あしふみ健幸ライフ【公式】

「最近、1日中座ってばかり…」
「夕方になると足がパンパンにむくむ」
「運動不足は気になるけど、忙しくて時間が取れない」

そんな悩みを抱えるデスクワーカーの方は多いのではないでしょうか。

とはいえ、毎日ジムへ通ったり、長時間ウォーキングを続けたりするのは簡単ではありません。

そんな方に取り入れやすいのが、「座ったまま運動」です。

座ったままでも、足や股関節を動かすことで、運動不足対策や血流サポートにつながる効果が期待できます。

この記事では、仕事中でも取り入れやすい座ったまま運動6選と、無理なく続けるコツをご紹介します。

「運動しなきゃ」と気負いすぎず、まずはできることから始めてみましょう。

※より気軽にできるストレッチについては、以下の記事でご紹介しています。

座ったまま運動をデスクワーカーにおすすめする理由

はじめに、デスクワーカーに、座ったまま運動をおすすめする理由を2つお話しします。

※座ったまま運動は、デスクワーカーだけでなく、高齢者の運動不足対策としても注目されています。
詳しくは、以下の記事をご参照ください。

【座ったまま運動】高齢者の歩行と立ち上がりを楽にする簡単習慣

長時間の座りっぱなしで、体の不調が出やすくなる

デスクワーク中心の生活では、長時間同じ姿勢が続きやすくなります。

すると、

• ・足のむくみ
• ・下半身のだるさ
• ・腰まわりの重さや痛み
• ・血流の低下
• ・運動不足による体力低下

などの不調につながることがあります。

とくに在宅勤務では、通勤や移動の機会が減り、以前より体を動かさなくなったことで不調を感じる方も増加しています。

座りすぎによる弊害について、より詳しくは以下の記事でご紹介しています。

【座りすぎ対策】腰痛・代謝低下を防止する今日からできる簡単習慣

座ったまま運動は、仕事しながら無理なく取り入れられる

通常の運動は、

• ・着替えが必要
• ・外へ出る準備がいる
• ・時間を確保しなければいけない

など、意外とハードルが高く、続けられない理由にもなっています。

その点、座ったまま運動は仕事や家事の合間にも取り入れやすい方法です。

「少しだけ動く」を積み重ねやすいため、忙しい方でも続けやすいメリットがあります。

【デスクワーカー向け】座ったまま運動6選

ここでは、デスクワーカーでも簡単に取り入れやすい運動を厳選して6つご紹介します。

どれもイスに座ったままでできる簡単な運動です。

1. 1.【運動不足対策】高速足踏み運動
2. 2.【太もも周りを強化】太ももほぐし運動
3. 3.【足の重だるさ解消】かかと・つま先上げ運動
4. 4.【冷え症の改善】座ったまま膝伸ばし
5. 5.【上半身の血流を促す】 肩甲骨はがしストレッチ
6. 6.【肩こり解消】肩・背中ストレッチ

すべて行う必要はありません。ご自身の目的にあわせて、取り入れやすいものを選んで行ってみてください。

【運動不足対策】高速足踏み運動（3〜5分）

ふくらはぎや太ももを動かしやすくなるため、長時間座ったあとの冷えや運動不足対策にもおすすめです。

やり方：

1. 1.イスに座ったまま、左右交互に足をテンポよく持ち上げます。
2. 2.軽くその場で足踏みをするイメージで行いましょう。

回数：

まずは30秒〜1分程度から始め、慣れてきたら3〜5分を目安に続けてみましょう。

【太もも周りを強化】太ももほぐし運動（3〜5分）

長時間座ったままで固まった太もも周りの筋肉をほぐし、動かしやすくします。

やり方：

1. 1.イスに浅く座り、両脚をまっすぐ前へ伸ばします。両手でイスの座面を持ちます。
2. 2.そのまま左右の脚を軽くクロスし、押し合うように力を入れます。
3. 3.数秒キープしたらゆっくり戻しましょう。

回数：

5秒キープ×10回程度を目安に行いましょう。

力を入れすぎず、無理のない範囲で行ってみてください。

【足の重だるさに】かかと・つま先上げ運動（3〜5分）

ふくらはぎやすね周りを動かしやすくなるため、座りっぱなしによる足の重だるさ対策にも役立ちます。

やり方：

1. 1.イスに座ったまま、つま先を床につけた状態で、かかとを上げ下げします。
2. 2.次に、かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げましょう。

回数：

かかと上げ10〜20回、つま先上げ10〜20回を目安に行いましょう。

仕事中でも取り入れやすい運動です。

【冷え対策】座ったまま膝伸ばし（5分）

足先が冷えやすい方や、長時間のデスクワークで足が重だるく感じる方のリフレッシュにもおすすめです。

やり方：

1. 1.イスに座ったまま、片脚ずつ前へ伸ばします。
2. 2.膝を伸ばした状態で足首を起こし、数秒キープしたら、ゆっくり元に戻しましょう。

回数：

左右それぞれ10回程度を目安に行いましょう。

勢いをつけず、ゆっくり動かすのがポイントです。

無理のない範囲で続けてみてください。

【上半身の血流を促す】 肩甲骨はがしストレッチ（2〜3分）

肩甲骨まわりを動かすことで、上半身のこわばり対策におすすめです。

やり方：

1. 1.イスに座ったまま両手を前へ伸ばし、背中を丸めながらゆっくり息を吸います。
2. 2.次に、胸を開くように姿勢を戻しながら、ゆっくり息を吐きましょう。

回数：

深呼吸に合わせて5〜10回程度行いましょう。

呼吸を止めず、気持ちよく伸びる範囲で行ってみてください。

あわせて読みたい：

座りすぎで疲れるのは血流の悪化が一因「ながら運動」で解消を！

【肩こり対策】肩・背中ストレッチ（2〜3分）

デスクワークで固まりやすい肩や背中まわりを動かしやすくなるストレッチです。

やり方：

1. 1.イスに浅く座り、両手を合わせながら背中を丸めるように前へ倒します。
2. 2.次に、ゆっくり腕を上へ持ち上げながら、背筋を伸ばしましょう。

回数：

ゆっくり5〜10回程度を目安に行いましょう。

深呼吸を意識しながら行いましょう。

※腰痛対策に関しては、以下の記事で詳しくお話ししています。

デスクワーク中の腰痛がスッキリ！仕事効率も上がる6つの対策とは？

座ったまま運動は「5分×数回」でもOK

「毎日30分運動しなきゃ」そう考えると、かえって続けにくくなることがあります。

まずは、

• ・5分だけ
• ・朝と昼の2回だけ
• ・仕事の休憩中だけ

でも十分です。

10分を1回行うより、5分を2〜3回に分けたほうが、取り入れやすい方もいます。

大切なのは、頑張りすぎないことです。「続けられること」を優先してみましょう。

座ったまま運動と通常の運動の違い

以下は、通常の運動との違いがひと目で分かるよう、一覧にしたものです。

座ったまま運動の魅力は、特別な準備がなくても始めやすいこと。

仕事中、テレビを見ながら、家事の合間や在宅ワーク中……

など、日常生活に取り入れやすいため、運動習慣がない方でも続けやすい方法だといえるでしょう。

座ったまま「ながら運動」が無理なく続く「あしふみ健幸ライフ」

座ったまま運動は、「忙しくても続けやすいこと」が大切です。

実際、デスクワーカーの方からは、

「運動不足は気になるけど時間がない」
「ジムに入会しても続かなかった」
「健康器具を買っても使わなくなった」

という声もよく聞かれます。

どんな運動でも、頑張ることだけでは習慣化しにくいもの。

だからこそ、無理なく日常に取り入れやすい仕組み作りが大切です。

そんな方にも取り入れやすいのが、座ったまま足踏み運動ができる「あしふみ健幸ライフ」です。

イスの下に置いておけば、手を動かしながらでも運動できるため、

• 在宅ワーク中
• テレビを見ながら
• 読書や作業をしながら

など、「ながら運動」として続けやすい特徴があります。

また、

• 最小限の負荷で踏み込みやすい
• 電気を使わず音が静かでリモコン操作もいらない
• 軽量で置き場所を取りにくい
• 木のやさしい踏み心地に癒される

など、毎日の生活に取り入れやすく、続けやすい工夫がされています。

運動不足対策は、「短期間だけ頑張ること」より、「無理なく続けられること」が大切です。

「運動しなきゃ」と気負いすぎず、まずは座ったまま足を動かすことから始めてみてはいかがでしょうか。

※「ながら運動」については、以下の記事でも詳しく解説しています。

テレビを見ながら運動で代謝アップ！運動嫌いでも続く中高年からの健康習慣