あしふみ健幸ライフ【公式】

「立ち上がるときに膝が痛む」
「階段の上り下りがつらい」

など、膝の痛みに悩んでいませんか。

中高年になると、太ももやお尻の筋力低下、運動不足、関節周りのこわばりなどが重なり、膝に負担がかかりやすくなります。

膝痛が気になるときは、無理のない範囲で太ももやふくらはぎ、お尻などを伸ばし、下半身全体の柔軟性を保つことが大切です。

この記事では、中高年の膝痛におすすめのストレッチを5つ紹介します。

椅子に座ってできる方法や寝ながら行える方法もあるため、体調や膝の状態に合わせて取り入れてみてください。

中高年になると膝が痛くなりやすい4つの理由

中高年の膝痛には、筋力や柔軟性の低下、運動不足、体重の増加などが関係しています。

ここでは、膝が痛くなりやすい主な理由を4つ解説します。

【1】太ももやお尻の筋力が低下する

膝を支えているのは、太ももやお尻の筋肉です。

年齢を重ねて運動量が減ると、下半身の筋力も少しずつ衰えていきます。

すると、立ち上がりや歩行、階段の上り下りで膝に負担がかかりやすくなります。

【2】 下半身の筋肉や関節が硬くなる

座って過ごす時間が長いと、太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなりがちです。

その結果、膝の曲げ伸ばしがしにくくなり、歩行や立ち上がりの負担につながります。

股関節や足首の硬さが膝の痛みに影響することも少なくありません。

【3】体重増加や運動不足で膝への負担が増える

膝は、立つ、歩く、階段を使うといった動作のたびに体重を支えています。

そのため、体重が増えるほど膝への負担も大きくなります。

一方、痛みを避けて動かないでいると、筋力がさらに低下することもあります。

【4】変形性膝関節症などが隠れていることもある

中高年の膝痛には、変形性膝関節症などの病気が関係している場合もあります。

立ち上がりや歩き始めに痛む、膝が腫れる、曲げ伸ばしにくいといった症状が続くときは注意が必要です。

無理にストレッチをせず、整形外科を受診しましょう。

中高年の膝痛にストレッチが役立つ3つの理由

ストレッチは、膝周りの筋肉をやわらかく保ち、関節を動かしやすくするために役立ちます。

ここでは、ストレッチが膝痛対策に役立つ理由を3つご紹介します。

※ただし、膝痛の原因によっては、ストレッチだけで改善できないこともあります。

ストレッチは、膝痛そのものを治療する方法ではありません。

膝の腫れや熱、強い痛みがある場合や、症状が長く続くときは、自己判断で運動を続けず、医療機関を受診しましょう。

【1】膝周りの筋肉の柔軟性を保つ

太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝を動かす際に負担がかかりやすくなります。

ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすことで、膝周りの柔軟性を保ちやすくなります。

反動をつけず、心地よく伸びる範囲で行いましょう。

【2】膝の曲げ伸ばしをしやすくする

膝周りの筋肉がこわばると、立ち上がりや歩行時に膝を曲げ伸ばししにくくなることがあります。

太ももの前後を伸ばすと、膝の可動域を保つことにつながります。

痛みを感じるところまで、無理に曲げたり伸ばしたりする必要はありません。

【3】股関節や足首も動かしやすくする

歩く、立つといった動作では、膝だけでなく股関節や足首も連動しています。

股関節や足首が硬いと、その動きを補うために膝へ負担が集中することもあります。

下半身全体をバランスよく伸ばすことが大切です。

中高年の膝痛におすすめのストレッチ5選

ここからは、中高年の膝痛におすすめのストレッチを5つ紹介します。

反動をつけず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。痛みが強くなる場合は、すぐに中止してください。

【1】椅子に座って行う太もも裏ストレッチ

太ももの裏側にある筋肉を伸ばすストレッチです。

椅子に座って行うため、立った姿勢が不安な方にも取り入れやすいでしょう。

立ち上がるときに膝がこわばる方や、長時間座って過ごすことが多い方に向いています。

やり方

1. 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす
2. かかとを床につけ、つま先を上に向ける
3. 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒す
4. 太ももの裏側が伸びたところで姿勢を保つ

回数・時間

左右それぞれ20秒程度を目安に、1〜2回行います。

注意点

背中を丸めるのではなく、股関節から上半身を倒しましょう。
膝に痛みが出る場合は、足を伸ばしすぎないようにしてください。

【2】壁につかまって行う太もも前ストレッチ

太ももの前側にある筋肉を伸ばします。

膝を支える筋肉の柔軟性を保ちたい方におすすめです。

階段の上り下りや立ち上がりで、太ももの前側に張りを感じる方に適しています。

やり方

1. 壁や安定した家具に片手を添える
2. 片方の膝を曲げ、同じ側の手で足首を持つ
3. かかとをお尻へゆっくり近づける
4. 太ももの前側が伸びたところで姿勢を保つ

回数・時間

左右それぞれ15〜20秒を目安に、1〜2回行いましょう。

注意点

膝を無理に深く曲げる必要はありません。腰を反らさず、左右の膝が大きく離れないようにします。

【3】壁を使ったふくらはぎストレッチ

ふくらはぎを伸ばし、足首を動かしやすくするストレッチです。

歩くときの下半身の動きを整えるためにも役立ちます。

歩くときに足首が動かしにくい方や、ふくらはぎに張りを感じやすい方におすすめです。

やり方

1. 壁に両手をつき、片足を後ろへ引く
2. 前側の膝を軽く曲げる
3. 後ろ足の膝を伸ばし、かかとを床につける
4. ふくらはぎが伸びたところで姿勢を保つ

回数・時間

左右それぞれ20秒程度を目安に、1〜2回繰り返します。

注意点

後ろ足のつま先は、できるだけ正面に向けましょう。かかとが浮く場合は、足を引く幅を狭くしてください。

 【4】寝ながら行う膝裏・太もも裏ストレッチ

仰向けで行い、膝裏から太ももの裏側を伸ばします。

体を支える負担が少なく、リラックスして取り組める方法です。

立った姿勢や椅子でのストレッチがつらい方、膝裏のこわばりが気になる方に向いています。

やり方

1. 仰向けになり、両足を伸ばす
2. 片脚を持ち上げ、両手で太ももの裏を支える
3. 膝を無理のない範囲でゆっくり伸ばす
4. 膝裏から太ももの裏側が伸びたところで保つ

回数・時間

左右それぞれ15〜20秒を目安に、1〜2回行います。

注意点

膝を完全に伸ばす必要はありません。脚を持ち上げにくい場合は、タオルを太ももにかけて支えるとよいでしょう。

【5】椅子に座って行うお尻・股関節ストレッチ

お尻や股関節周りの筋肉を伸ばす方法です。

股関節の動きを整えることで、歩行時に膝へ負担が集中するのを防ぎやすくなります。

歩幅が狭くなった方や、股関節やお尻の硬さを感じる方におすすめです。

やり方

1. 椅子に深く座る
2. 片方の足首を、反対側の太ももの上に乗せる
3. 背筋を伸ばし、上半身をゆっくり前へ倒す
4. お尻や股関節周りが伸びたところで保つ

回数・時間

左右それぞれ20秒程度を目安に、1〜2回行いましょう。

注意点

足首や膝を強く押さえないようにしてください。足を太ももに乗せるだけで膝が痛む場合は、このストレッチを控えます。

膝が痛いときにストレッチをしてもよい？

軽いこわばりや違和感であれば、痛みのない範囲でストレッチを行える場合があります。

一方、鋭い痛みがある、膝が腫れている、熱を持っている、歩くことが難しいといった場合は、無理に動かさず医療機関を受診しましょう。

ストレッチ中や終了後に痛みが強くなるときも、中止してください。

【1】軽いこわばりや違和感なら無理なく行う

歩き始めに膝がこわばる、長時間座ったあとに動かしにくいといった軽い症状であれば、ゆっくりと筋肉を伸ばしてみましょう。

反動をつけず、心地よく感じる範囲にとどめます。ストレッチ後に膝が動かしやすくなるか、痛みが増していないかも確認してください。

【2】痛みが強いときは無理に伸ばさない

ストレッチ中に鋭い痛みを感じたり、終わったあとに症状が強くなったりする場合は、すぐに中止しましょう。

痛みを我慢して続けても、膝の状態がよくなるとは限りません。

曲げ伸ばしがつらい日は、ストレッチを休んで安静にすることも必要です。

【3】腫れや熱感がある場合は受診する

膝が大きく腫れている、熱を持っている、急に強く痛み始めたといった場合は、ストレッチを控えて医療機関を受診しましょう。

転倒やけがのあとに痛みが出た場合や、体重をかけられない、歩くことが難しいときも注意が必要です。

膝の腫れや動かしにくさは、変形性膝関節症やけがなどでみられることがあります。

また、膝に赤みや熱があり、発熱や体調不良を伴う場合は、感染症などの可能性もあるため、早めに医療機関へ相談してください。

▶自宅でできる膝に負担のかからない運動について、以下の記事でも詳しく解説しています。

自宅でできる！膝に負担のかからない有酸素運動8選

中高年がストレッチで膝痛を悪化させないための注意点

ストレッチを行うときは、膝に負担をかけないよう以下の点にご注意ください。

【1】反動をつけずゆっくり伸ばす

勢いをつけて動かすと、筋肉や関節に急な負担がかかります。

呼吸を止めず、心地よく伸びる範囲で姿勢を保ちましょう。

【2】深く膝を曲げない

深くしゃがむ、正座をするといった姿勢は、膝に負担がかかることがあります。

椅子や壁を使い、安定した姿勢で行うと安心です。

【3】短時間から始める

急に長時間のストレッチや運動を行うと、膝に負担がかかりやすくなります。

最初は1〜2種類を選び、数分程度から始めましょう。

【4】その日の状態に合わせる

紹介したストレッチを、毎日すべて行う必要はありません。

体調や膝の状態に合わせて、無理なく続けられるものを選んでください。

ストレッチだけでなく軽い運動も取り入れよう

ストレッチは、主に筋肉を伸ばして柔軟性を保つための運動です。

膝を安定させるには、太ももやお尻の筋力を保つことも欠かせません。

また、日常生活の活動量が減ると、下半身全体の筋力が衰えやすくなります。

膝の状態に合わせて、次のような軽い運動も取り入れてみましょう。

・椅子に座ったまま足踏みをする

・椅子につかまって、かかとを上げ下げする


・椅子に座って片脚ずつ膝を伸ばす

・痛みのない範囲で短時間歩く

最初は5分程度でも十分です。

運動後に痛みが強くならないか確認しながら、自分のペースで続けてください。

膝に強い痛みや腫れがある場合は、無理に動かさず医師へ相談しましょう。

▶腸腰筋のストレッチについて、より詳しくは以下の記事でご紹介しています。

股関節が硬くなる本当の原因は腸腰筋だった！高齢者にも簡単なストレッチ

【座りながら簡単】高齢者にもおすすめの腸腰筋のほぐし方とは？

▶骨盤のケアについて詳しくは、こちらの記事もご参照ください。

【骨盤の歪み】治し方とチェック方法・簡単なストレッチ

座ったまま膝周りを動かすなら「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

膝痛の予防には、以下のポイントを押さえることが大切です。

• 太ももやふくらはぎ、お尻などの膝周りの筋肉を柔軟に保ち血流を改善
• 股関節や骨盤周りもほぐし歩行をスムーズに

これらの動きを同時に叶えるのが、「あしふみ健幸ライフ(ゆるふみ）」を使った足踏み運動です。

「ストレッチや運動はなかなか続けられない…」
「膝や足腰に痛みがあって、運動がきつい」

などのお悩みに応えるべく、最小限の力で踏み込めるようこだわり抜いて開発しました。

その理由は、特許を取得したこの半円の構造にあります。

テレビを見ながら、デスクワークや読書をしながらでも簡単に下半身全体をほぐせます。

また「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」の使用で、1分で血流量が13倍になった実験結果もあります。

膝の痛みを予防したい方も、すでに痛みがある方も、毎日スムーズに歩くために、「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」で無理なく運動習慣を始めませんか？