あしふみ健幸ライフ【公式】

「立って運動すると、ふらついたり転んだりしそうで怖い」
「外出が難しく、運動不足が気になる」

このような高齢者の方には、座ったままできる有酸素運動がおすすめです。

椅子に座って足踏みや腕振りを続けることで、無理のない範囲で全身を動かせます。

この記事では、高齢者におすすめの座ったままできる有酸素運動5選と、時間の目安、続けるコツ、注意点をご紹介します。

この記事を読めば、自分の体力に合った運動方法が分かり、今日から無理なく始められるでしょう。

高齢者でも座ったまま有酸素運動はできる？

高齢者でも、座ったまま有酸素運動を行えます。

有酸素運動とは、呼吸を続けながら、比較的軽い負荷で一定時間行う運動のことです。

ウォーキング、サイクリング、水泳などが代表的ですが、運動の種類だけで決まるものではありません。

椅子に座った状態でも、

• ・足を左右交互に動かす

• ・腕を一定のリズムで振る

• ・上半身と下半身を同時に動かす

• ・無理のない強さで動きを続ける

といった方法で、座ったまま有酸素運動を取り入れられます。

ただし、椅子に座って足を数回動かしただけで、必ず有酸素運動になるわけではありません。

座ったまま行う場合も、足踏みや腕振りなどを一定のリズムで続け、体力に応じて運動時間を確保することがポイントです。

有酸素運動と筋力トレーニングの違い

座ったままできる運動には、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングやストレッチもあります。

たとえば、膝を伸ばして数秒間保つ運動や、太ももを持ち上げてゆっくり下ろす運動は、主に筋肉へ刺激を与える運動です。

一方、椅子に座って足踏みや腕振りを一定時間続ける運動は、有酸素運動として取り入れやすい方法です。

どちらか一方だけ行えばよいわけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には有酸素性の身体活動だけでなく、筋力、バランス、柔軟性などを組み合わせた多要素な運動が勧められています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

足腰を鍛える座ったままの体操については、以下の記事で詳しくご紹介しています。

【座ったまま運動】高齢者の歩行と立ち上がりを楽にする簡単習慣

高齢者が座ったまま有酸素運動を行うメリット

座ったままの有酸素運動には、立って行う運動が難しい高齢者でも、体を動かす機会をつくりやすいというメリットがあります。

【1】運動不足を防ぎやすい

外出の機会が減ると、歩いたり階段を上ったりする時間も少なくなります。

特に、暑さや寒さが厳しい日、雨の日、体調がすぐれない日は、自宅で座って過ごす時間が長くなりやすいでしょう。

椅子に座ったままできる有酸素運動なら、外出できない日でも室内で体を動かせます。

座って過ごす時間が長い方も、無理のない範囲でこまめに体を動かすことで、活動量を増やせます。

【2】体力や持久力の維持につながる

歩くとすぐに疲れる、家の中を移動するだけで息が切れるといった変化には、筋力だけでなく、持久力の低下が関係していることがあります。

足踏みや腕振りなどを無理のない強さで続けることで、日常生活に必要な体力や持久力の維持につながります。

ただし、運動による変化には個人差があります。

短期間で結果を求めず、体調を確認しながら継続しましょう。

【3】転倒の心配を抑えながら運動できる

椅子に座ると姿勢が安定するため、立った状態で行う運動よりも、ふらつきや転倒の心配を抑えられます。

歩行に不安がある方や、長時間立っていられない方も取り組みやすいでしょう。

ただし、座った状態でも姿勢を崩したり、椅子が動いたりする可能性はあります。安定した椅子を使い、安全な環境を整えてから行ってください。

【4】膝や腰への負担を調整しやすい

座った状態では、立って運動する場合よりも、膝や腰への負担を抑えながら取り組みやすくなります。

足を高く持ち上げない、動きを小さくする、腕だけを動かすなど、その日の状態に合わせて負担を調整しやすいこともメリットです。

ただし、痛みがある状態で無理に動かしてはいけません。運動中に膝や腰の痛みが強くなった場合は中止しましょう。

【5】自宅で習慣にしやすい

座ったままの有酸素運動は、安定した椅子と少しのスペースがあれば始められます。

特別な運動着に着替えたり、外出の準備をしたりする必要もありません。

テレビを見ながら行う、毎日決まった時間に行うなど、普段の生活と組み合わせることで習慣にしやすくなります。

高齢者におすすめの座ったままできる有酸素運動5選

ここからは、自宅で簡単に取り組める、座ったままの有酸素運動を5つご紹介します。

すべてを行う必要はありません。体調や体力に合うものを1つ選び、短い時間から始めてみてください。

運動には、脚が床につく高さの安定した椅子を使用しましょう。

キャスター付きや、簡単に折りたためる椅子は避けてください。

【1】椅子に座った足踏み運動

座ったまま行う有酸素運動の基本です。

左右の足を交互に持ち上げ、歩くようなリズムで動かします。

やり方

1. 1.椅子に安定して腰かける
2. 2.両足を床につける
3. 3.背筋を無理のない範囲で伸ばす
4. 4.左右の足を交互に持ち上げる
5. 5.一定のリズムで足踏みを続ける

時間の目安

まずは30秒から1分程度行います。

慣れてきたら、途中で休憩を挟みながら、3～5分程度を目安に続けてみましょう。

ポイント

太ももを高く持ち上げる必要はありません。

足が上がりにくい場合は、かかとを左右交互に浮かせるだけでも構いません。

背もたれに寄りかかりすぎず、無理のない範囲で姿勢を保ちましょう。

不安定に感じる場合は、椅子の座面や肘掛けにつかまってください

【2】足踏みをしながら腕を振る運動

足踏みに腕振りを加えると、上半身と下半身を一緒に動かせます。

足だけを動かすよりも運動量を増やしやすい方法です。

やり方

1. 1.椅子に座り、左右交互に足踏みをする
2. 2.歩くときと同じように腕を前後へ振る
3. 3.右足を上げたときに左腕を前へ出す
4. 4.左足を上げたときに右腕を前へ出す
5. 5.一定のリズムで続ける

時間の目安

30秒程度から始め、慣れてきたら1～3分程度行います。

ポイント

腕と足を同時に動かすのが難しい場合は、最初に足踏みだけを行い、慣れてから腕振りを加えましょう。

手足の動きが合わなくなっても問題ありません。一度止まり、自分のペースで再開しましょう。

肩に痛みがある場合は、腕を大きく振らず、小さな動きで行います。

【3】足踏みをしながら腕を上げ下げする運動

足踏みを続けながら両腕を動かす運動です。

腕を前や上へ動かすことで、座ったままでも全身を使いやすくなります。

やり方

1. 1.椅子に座り、ゆっくり足踏みを始める
2. 2.両腕を前へ伸ばす
3. 3.両腕を元の位置へ戻す
4. 4.余裕があれば、両腕を頭の上へ持ち上げる
5. 5.足踏みを続けながら腕を上げ下げする

時間の目安

まずは20～30秒程度から始めます。

慣れてきたら、1～2分程度を目安に行いましょう。

ポイント

足と腕を動かすと、思った以上に疲れることがあります。

強い息切れが起こらないよう、ゆっくりした動きから始めてください。

肩が痛い方は、腕を頭の上まで上げず、胸や肩の高さまでにします。片腕ずつ動かしても構いません。

【4】音楽に合わせたリズム運動

好きな音楽に合わせて足踏みや手拍子をすると、楽しみながら一定時間続けやすくなります。

決められた振り付けを覚える必要はありません。

やり方

1. 1.椅子に安定して座る
2. 2.音楽に合わせて足踏みをする
3. 3.余裕があれば手拍子を加える
4. 4.腕を前後に振る
5. 5.上半身を無理のない範囲で左右に動かす

時間の目安

まずは1分程度から始めましょう。

慣れてきたら、1曲の一部や、3～5分程度を目安に続けます。

ポイント

音楽の速さに無理に合わせる必要はありません。

テンポが速い曲よりも、ゆっくりした曲や、リズムを取りやすい曲がおすすめです。

途中で疲れた場合は、足踏みをやめて手拍子だけにするなど、動きを調整してください。

【5】あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）を使った足踏み運動

自分で太ももを持ち上げることが難しい方は、あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）を使って足を動かす方法もあります。

椅子に座ったまま、左右の足で交互に踏み込むため、テレビを見ながらでも運動を続けられます。

やり方

1. 1.安定した椅子に座る
2. 2.あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）の上に両足を置く
3. 3.左右の足を交互に軽く踏み込む
4. 4.一定のリズムで足を動かす
5. 5.疲れたら動きを止めて休憩する

時間の目安

最初は1～5分程度から始めます。

慣れてきたら、体調を確認しながら少しずつ時間を延ばしましょう。

一度に長時間行わず、朝、昼、夕方などに分けても構いません。

ポイント

速く動かすことよりも、楽に続けられるペースを見つけることが大切です。

足踏みに慣れた方は、腕振りや手のグーパー運動を組み合わせると、上半身も一緒に動かせます。

座ったままの有酸素運動は何分行えばよい？

ここからは座ったままの有酸素運動を行う、時間と強度の目安をご紹介します。

時間の目安

運動習慣がない高齢者は、まず1回1〜5分程度から始めましょう。

「有酸素運動は長時間続けなければ意味がない」と考える必要はありません。

ｆ

ただし、これは座ったままの有酸素運動だけを、連続して40分行うという意味ではありません。
歩行、家事、外出など、日常生活の中で行うさまざまな活動を含んだ目安です。

体力や健康状態には個人差があるため、最初から一般的な目安を達成しようと無理をしないでください。

たとえば、

• ・朝に3分

• ・昼に5分

• ・夕方に3分

というように、短い運動を複数回に分けてもよいでしょう。

現在ほとんど体を動かしていない方にとっては、まず今より少しでも活動量を増やすことが大切です。

運動強度は「会話できる程度」が目安

座ったまま有酸素運動を行うときは、軽く息が弾むものの、会話は続けられる程度を目安にしましょう。

次のような状態であれば、負荷が強すぎる可能性があります。

• ・息が苦しくて話せない

• ・顔色が悪くなる

• ・動悸が強い

• ・ふらつく

• ・動きを続けるのがつらい

高齢者の場合は、息が上がるほど頑張るのではなく、少し余裕を残して終えることが大切です。

座ったまま有酸素運動を続けるコツ

運動は、一度にたくさん行うよりも、無理のない方法で継続することが大切です。

【1】まずは1種類だけ選ぶ

最初から5種類すべて行う必要はありません。

基本の足踏み運動など、やり方が分かりやすいものを1つ選びましょう。

慣れてきたら、腕振りや手拍子を加えていきます。

【2】テレビを見ながら行う

運動だけをする時間をつくるのが難しい場合は、テレビを見ながら足を動かしてみましょう。

毎日見ている番組やニュースの時間と組み合わせると、運動を始めるきっかけをつくりやすくなります。

ただし、テレビに集中して姿勢が崩れないよう注意してください。

【3】好きな音楽を使う

音楽に合わせると、一定のリズムで足を動かしやすくなります。

気持ちが乗らない日でも、「この曲が終わるまで」と決めることで、運動を始めやすくなるでしょう。

【4】毎日の生活と組み合わせる

「朝食後に1分」「午後のお茶の前に3分」など、普段の行動と組み合わせるのもおすすめです。

実施する時間を決めておくと、「いつ運動しよう」と毎回考える必要がなくなります。

【5】記録をつける

カレンダーに丸をつける、運動した時間をメモするなど、簡単な記録を残してみましょう。

運動時間だけでなく、

• ・前より疲れにくくなった

• ・足が動かしやすかった

• ・今日は少し息が切れた

• ・膝に違和感があった

といった体調も記録すると、自分に合う運動量を見つけやすくなります。

【6】疲れた日は無理をしない

毎日必ず行わなければならないわけではありません。

体調がすぐれない日は休み、次の日や体調が戻ったときに再開しましょう。

運動を休むことは、継続を諦めることではありません。

高齢者が座ったまま有酸素運動を行う際の注意点

椅子に座った運動は、立って行う運動よりも転倒の心配を抑えられますが、必ず安全とは限りません。

以下の点に注意して行いましょう。

【1】安定した椅子を使う

運動には、背もたれがあり、ぐらつかない椅子を使用します。

キャスター付きの椅子や、軽くて動きやすい椅子、簡単に折りたためる椅子は避けましょう。

両足が床につかない場合は、姿勢が不安定になることがあります。体格に合った高さの椅子を選んでください。

【2】周囲を片づけてから行う

椅子の周囲に家具や荷物があると、腕や足をぶつける可能性があります。

運動を始める前に、手足を動かせるスペースを確保しましょう。

初めて行う場合や、姿勢を保つことに不安がある場合は、ご家族などに見守ってもらうと安心です。

【3】呼吸を止めない

運動中に力が入ると、無意識に呼吸を止めてしまうことがあります。

息を止めず、自然に呼吸しながら動きましょう。

回数を数える場合は、声に出して数えると、呼吸を止めにくくなります。

【4】水分補給をする

室内で行う運動でも、汗をかいたり、水分が失われたりすることがあります。

運動前後に水分を取り、長く行う場合は途中でも休憩しましょう。

医師から水分摂取量を制限されている方は、医師の指示に従ってください。

【5】痛みや強い息切れが出たら中止する

次のような症状が現れた場合は、すぐに運動を中止してください。

• 胸の痛みや圧迫感

• 強い息切れ

• 動悸

• めまいやふらつき

• 吐き気

• 冷や汗

• 膝や腰などの強い痛み

• いつもと違う強い疲労感

休んでも症状が改善しない場合や、症状が強い場合は、医療機関に相談してください。

厚生労働省も、安全に身体活動や運動を行うためには、日頃の健康管理を行い、健康状態に応じて運動内容を調整することが重要だとしています。

【6】持病がある方は医師に相談する

心臓病、高血圧、呼吸器疾患、関節疾患などの持病がある方や、医師から運動を制限されている方は、自己判断で始めないようにしましょう。

どの程度の運動なら行ってよいか、事前に医師やリハビリテーションの専門家へ相談してください。

座ったまま続けやすい「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

座ったままの足踏み運動は、自宅で取り入れやすい有酸素運動のひとつです。

しかし、高齢者の方からは、

「自分で太ももを持ち上げるのがつらい」
「体操のやり方を覚えられない」
「運動を始めても長く続かない」
「買った健康器具を使わなくなった」

という声も聞かれます。

そのような方にも取り入れやすいのが、椅子に座ったまま足を動かせる「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」です。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は、高齢者が無理なく足踏み運動を続けられるように開発されました。

主に、次のような特長があります。

• ・椅子に座ったまま足を動かせる

• ・軽い力で踏み込みやすい

• ・電気を使わない

• ・難しい操作が必要ない

• ・テレビを見ながら使用できる

• ・軽量で置き場所を取りにくい

• ・自分のペースで続けられる

足を高く持ち上げる必要がないため、一般的な足踏み運動が負担に感じる方にも取り入れやすいでしょう。

実際に、95歳の方が毎日10分を3回に分け、合計30分使用している例もあります。

※個人の感想であり、同様の結果や効果を保証するものではありません。

最初から長時間使う必要はありません。まずは1～5分程度から始め、疲れや痛みが出ないか確認しながら続けましょう。

足踏み運動については、以下の記事でも詳しくご紹介しています。

関連記事：

足踏み運動の効果｜高齢者でも座ったまま簡単に健康寿命を延ばす！

【あしふみ健幸ライフと類似品の違い】他にはない特長を徹底解説！

足踏みステッパーが高齢者に不向きな理由を徹底解説！

まとめ｜高齢者の有酸素運動は座ったまま無理なく始めよう

立って行う運動に不安がある高齢者でも、椅子に座って足踏みや腕振りを続けることで、有酸素運動を取り入れられます。

最初から長時間行う必要はありません。
まずは1回1～5分程度から始め、体調に合わせて少しずつ時間を延ばしましょう。

一度に続けることが難しい場合は、朝・昼・夕方など、複数回に分けても構いません。

自分で足を持ち上げる運動が負担になる方は、あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）を活用する方法もあります。

外出やウォーキングが難しい方は、今日から座ったままできる有酸素運動を始めてみてはいかがでしょうか。