座りすぎで疲れるのは血流の悪化が一因「ながら運動」で解消を！

デスクワークや座り作業のために高価な椅子を購入したにもかかわらず、むしろ疲れやすくなったと感じるのはなぜでしょうか？

結論から言うと、座りすぎによる血流の悪化が疲れの一因である可能性が高いです。

この記事では、長時間座りすぎても『疲れにくい』方法が知りたい方に向け、

• ・疲れが取れない原因
  
• ・座りすぎるとなぜ血流が悪化するのか
  
• ・疲れないための対策方法（30分に一度立ち上がる、または「ながら運動」を取り入れる）
  

 

についてお話しします。
毎日座る時間が長く疲れが取れない方は、原因を知って対策しましょう。長時間のデスクワークでも疲れにくくなれば、集中力が増し仕事がはかどります。

ぜひご一読ください。

高価なイスを買ったけど疲れが取れない原因

結論からいうと、ゲーミングチェアやデスクワーク用の高価なイスを買ったとしても、座りっぱなしの状態が続けば疲労感が出ます。

体のだるさや疲労感は、全身の血流が低下していることが一因となることが多いのです。血液には栄養や酸素を全身に運び、老廃物を回収する役目があります。血流が悪いと老廃物が回収されず体内にたまるので、だるさや疲れを引き起こします。

人間工学に基づいて設計されたゲーミングチェアは、座り姿勢を改善し体への負担を軽減するのが目的です。その結果、集中力を高める効果も期待できます。

しかし座り心地のよさから立ち上がる回数が減少すると、かえって疲れを引き起こします。

座りすぎがなぜ血流の悪化を招くのか？

座りすぎが血流を悪くする原因は、おもに以下の2つです。

• ・座っている間はふくらはぎと太ももの筋肉が動かない
• ・座り姿勢では股関節周辺の血管が圧迫される

 

それぞれ詳しくご説明します。

ふくらはぎと太ももの筋肉が動かないから

血流の促進に大きく貢献しているのが、太ももとふくらはぎの筋肉です。ですが、座ったままでは太ももとふくらはぎの筋肉が動きません。

筋肉は収縮することで、血流を促しています。太ももには人間の体の中でもっとも太くて厚い大腿四頭筋があるので、ここを動かすことで血流がアップします。

さらに「第2の心臓」ともよばれるふくらはぎには、下半身にたまった血液を心臓まで押し戻す重要な役割があります。

30分座り続けると、血流速度は70%低下することが実験により明らかになっています。このように座ったままで下半身の筋肉を動かさないのは、血流が悪くなる一因です。

股関節周辺の血管が圧迫されるから

座っているときは、体がL字型になり股関節を圧迫するので血流が悪くなります。

股関節は上半身と下半身をつなぐ大きな血管や、老廃物を回収する静脈が通る場所です。座り姿勢で股関節が90度に折れ曲がると、血管が圧迫されて血流が悪くなります。

座りすぎで筋肉を動かさないのに加え、血管も圧迫された状態が血流悪化に拍車をかけているのです。

座り過ぎのリスクを無くすには『30分ごとに5分の軽運動』を

座りすぎの解消には、30分ごとに5分は立ち上がり軽い運動をして血流を促すの重要です。軽く家事をする、歩くだけでも軽運動になります。一方30分おきに5分立ち上がらなければ、たとえ1日に1-2時間程度の運動を行っていても、座りすぎはなかったことになりません。

コロンビア大学のキース・ディアス博士の研究結果によると、長時間座りっぱなしでいた場合、あとから運動をしても有意な血糖値の低下が見られなかったということです。

日常的に30分以上連続で座り続ける習慣があると、血行不良で心身に不調をきたすリスクが高まります。疲れや心身の不調を防ぐには、30分おきに5分立ち上がり、軽いストレッチを取り入れるとさらに効果的です。

次にストレッチの方法をご紹介します。

参考：Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose–Response Analysis of a Randomized Crossover Trial
スポーツ庁「日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・

座りすぎの血流悪化を改善するストレッチ

これまでお伝えした通り、30分ごとに5分立ち上がり軽く動くだけでも血流は改善されます。さらに短時間で血流を改善し疲れをとりたいなら、ふくらはぎと太ももをピンポイントで鍛えるのが効果的です。

ご紹介するストレッチは5分で立ち上がるタイミングで取り入れてもよいし、普段から仕事や家事のスキマ時間におこなうのもよいでしょう。

かかと上げ運動（ふくらはぎを鍛える）

①足は肩幅くらいに開き、手はイスの背もたれなどを持つ
②つま先に体重をかけながら2秒かけてかかとを上げる
③同じく2秒かけてかかとを床に下ろす

回数：５回以上

ポイント：ふくらはぎを意識して、つま先に体重をかけると効果的です。
あせらず、ゆっくり上げ下げしましょう。

片足上げ運動（太ももを鍛える）

①背筋をのばしてイスに腰掛け、手で座面をつかむ
②片足のひざをのばした状態で2秒かけてゆっくり持ち上げる
③同じく2秒かけてゆっくり下ろす

回数：左右交互で1セット✕5回以上

ポイント：足を持ち上げるときは、つま先を天井に向けてピンと伸ばすと太ももに効きます。

より手軽に血流を改善したいなら「ながら足ふみ運動」がおすすめ

『30分ごとに5分の軽運動』が血流の改善、および疲れの軽減に効果的だとおわかりいただけたかと思います。とはいえ、実際に30分に一度仕事や作業を中断し、5分軽い運動を取り入れるのが難しい方も多いのではないでしょうか。

そういう方には、仕事や読書をしながら太ももとふくらはぎ、腸腰筋、お尻まで下半身の筋肉を同時に鍛えられる足踏み健康器具を利用するのがおすすめです。

『あしふみ健幸ライフ』を使えば、座ったまま脚を動かして作業ができます。 「貧乏ゆすり」のような動きによって、脚の筋肉が動かせます。

しかし、立ち上がらなくても血流は回復するのでしょうか？

その点もご安心下さい。 『福岡県工業技術センターインテリア研究所』による実験では、足踏み運動をすることで、脚の血流は10倍、頭の血流は2倍になると判明しています。 体重をかけなくても、下半身にある筋肉のうち7割を動かせるので足のポンプ運動が機能します。

足踏み運動で血流を改善すれば、疲れや不調の緩和だけでなく、脳を活性化できることも研究により明らかになっています。

参考：Leg Exercise is Critical to Brain and Nervous System Health

「座りすぎは心身に悪影響をおよぼす」早めの対策を！

座りすぎによって血流が悪くなると、疲れだけではなく心身の健康に悪影響を与えてしまいます。

たとえば、

• ・高血圧や糖尿病
• ・心筋梗塞や狭心症
• ・腰痛、肩こり
• ・認知機能の低下
• ・肥満
• ・エコノミークラス症候群　（参照： エコノミー症候群は貧乏ゆすりで予防を！）

などが考えられます。

「座りすぎで疲れが取れないな？」と感じたら、心身に不調をきたす前の対策がおすすめです。ご紹介したストレッチや健康グッズなどを取り入れて、早めに対策しましょう！

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【簡単】座りすぎ解消5つの対策！便利グッズや方法を紹介

参考文献：岡浩一朗著（2017）『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』ダイヤモンド社
堀江昭佳著『血流がすべて解決する』サンマーク出版（2016/3/20）