【簡単】座りすぎ解消5つの対策！便利グッズや方法を紹介

最近雑誌やテレビなどでたびたび注意喚起されている、座りすぎによる健康被害。

寿命を縮めるとまで言われているのですぐにでも対策したいけど、具体的に何をすればよいのか分からないですよね。

結論、座りすぎを防ぐには「立ち上がる」ことと「貧乏ゆすり」が効果的です。

この記事では、座りすぎによってどのような健康被害が起きるのか、その対策法や対策グッズも解説します。

簡単にできるものばかりなので、記事を読んで今日からでもデスクワークに取り入れて腰痛や脚のむくみを解消しましょう。

日本人は座りすぎ（世界20カ国でワースト1位）

日本人の座っている時間は1日7時間と、世界20カ国のなかで最も長いというのはご存じでしょうか？

オーストラリアの研究機関の調査で明らかになった事実です。

日本のデスクワーカーは10時間、休日はどの職種でも9時間座っているというデータもあります。

「座りすぎ」とは、着座した状態のまま30分以上過ごすことを指しています。

テレビをみながら、読書をしながら、つい30分以上「座りすぎ」ていませんか？

座りすぎは主に下半身の血流を妨げることで、あらゆる体調不良を引き起こす原因となっています。

たとえば週末に1-2時間程度の運動を行っている人でも、平日30分以上連続して座り続ける習慣があると、血行不良で体調が悪くなってしまう場合があるのです。

参考：スポーツ庁「日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・

 

座りすぎでよくある4つの健康被害

座りすぎがどのような症状を引き起こすのか、代表的な以下4つの健康被害について理由をそれぞれ詳しく解説します。

1. 1）腰痛
2. 2）エコノミークラス症候群
3. 3）むくみ
4. 4）肩こり

1.腰痛

座りっぱなしで股関節が動かなくなると、腰痛が起こりやすくなります。

股関節周りには坐骨神経などの重要な神経が集中しています。
座り姿勢ではそれらの神経が圧迫され、腰周辺に痛みが出るのです。

圧迫されるのは、神経だけではありません。
股関節周りには、上半身と下半身をつなぐ大きな血管があります。
座ると血管が90度に折れ曲がり、血流も悪くなり腰痛が出やすくなるという仕組みです。

腰痛を軽減するには、30分に一度は立って血流を流し、座っている間も貧乏ゆすり運動で股関節を固まらせないような工夫が必要です。

具体的な対策方法について、後述の「簡単にできるおすすめの座りすぎ対策」でお話します。

 

股関節を座りながら動かせるあしふみ健康器を見る

2.エコノミークラス症候群

座りすぎで起こりやすい健康被害の2つ目は、エコノミークラス症候群です。

エコノミークラス症候群とは、長時間狭い座席に座り続けることで血流がとどこおり静脈に血栓ができる症状をいいます。その血栓が立ち上がったときに肺に飛んで血管が詰まり、最悪の場合は死に至る恐ろしい病気です。

こちらも腰痛と同様、股関節や脚の筋肉を動かさないことで全身の血流が悪くなることが原因だと考えられています。

大阪大学の研究チームが40歳〜79歳の男女約8万6,000人に対しておこなった調査では、1日5時間以上座ってテレビを見る人はエコノミークラス症候群で死亡するリスクが増加するという結果が出ています。

エコノミークラス症候群は、一般的には飛行機や電車で座りっぱなしの場合に使われることが多いことばです。
しかし家の中でも座りっぱなしなら同じことが起こりえます。注意しましょう。

3.むくみ

座りすぎによる健康被害で4つ目にお伝えするのは「むくみ」です。

足のむくみは、血流と代謝が悪くなることで起こります。

ふくらはぎは血液を下半身から心臓に送るポンプのような役割をしますが、座っている間は、ふくらはぎは動いていない状態です。

人間の血液は重力のせいで約70%が下半身に集中しているので、ふくらはぎを動かさないと血流が下半身でとどこおり、心臓まで送られません。

また股関節を動かさないと、周辺のリンパ節も流れにくくなり代謝が悪くなります。

その結果、血流と代謝が悪くなり足がむくんでしまうのです。

座りながらふくらはぎを動かすには、貧乏ゆすり運動（後述）が効果的です。

4.肩こり

座りすぎによる健康被害の最後にお伝えするのは「肩こり」です。

座りすぎで下半身の筋肉が収縮しないまま固まると、全身の血流が悪化します。
血流が悪化すると、血行不良で肩こりを引き起こす一因になります。

また長時間同じ姿勢で座ることで、首や肩にも負担がかかるので筋肉が固くなりこりや痛みが生じるのです。

簡単にできるおすすめの座りすぎ対策5選

次に、簡単にできる座りすぎの対策を5つご紹介します。

1）〜5）は、ご自身の状況によってできるものを組み合わせるとより効果的です。

1. 1）30分に1度立つ
2. 2）自力で貧乏ゆすりをする
3. 3）グッズを使って貧乏ゆすり
4. 4）正しい姿勢で座る
5. 5）スタンディングデスクを使う

1）少なくもと30分に1度は立って血流をよくする

これまでもお伝えした通り、座りすぎの目安は30分続けて座ることです。

血流をよくするために、目安として少なくとも30分に1度約3分は立つとよいでしょう。

座りっぱなしでは足の筋肉が動かない状態が続き、血流と代謝が悪くなります。

座りすぎによって圧迫されていた上半身と下半身をつなぐ血管が、立つことで開放されるため血流がよくなるのです。

ポイントは立つだけでなく、少し動くこと。

たとえば、立って家事をしたり、コピーを取りに行くなど立つときにやることをあらかじめ決めておくとよいですね。
少し動くことで、ふくらはぎなどの筋肉が収縮され、より血液が流れやすい状態を作れます。

1日のトータルで座り続ける時間よりも、最低でも30分に1度立つことを意識することが重要なのです。

つい集中して時間感覚をなくし、座りすぎてしまう人は、アプリやスマートウォッチを使うのもよいでしょう。

20～30分経つとアラーム音がなるように設定できるタイマーアプリを使用したり、一部のスマートウォッチには、一定時間じっとしていると「動きましょう」というアラートを出す機能がついています。

こうした機能を活用して、座りすぎを防ぎましょう。

2）自力で貧乏ゆすり運動をする

座りすぎの対策として2つ目におすすめするのが「貧乏ゆすり」運動です。

貧乏ゆすりでは、太ももと股関節、ふくらはぎが動かせます。
股関節周辺の坐骨神経を座りすぎによる圧迫から開放でき、リンパと血液を流し代謝がよくなります。

その結果、腰痛やエコノミークラス症候群、むくみなどの座りすぎ対策に効果が期待できるでしょう。

こちらは、1日に何度も行うと効果がでやすいです。

①つま先を床につけたまま、かかとだけを上下に小刻みに動かす
②片足20秒ずつ、交互に行う。

ポイントは、片足をゆらしている間もう片方の足は床につけたまま動かさないこと。
逆にかかとを支点にして、つま先を上げ下げするのもOKです。

貧乏ゆすりの効果についてより詳しく知りたい方は、

貧乏ゆすり（ジグリング）は股関節の痛みや筋力アップにも効果的！

の記事もご覧ください。

3）健康器具（グッズ）を使って貧乏ゆすり運動する

自力で貧乏ゆすりをするのが面倒、もしくは痛みがあって大変、仕事中になかなか立ち上がれないという方には健康グッズを使った貧乏ゆすり運動がおすすめです。
自力でやるより、手軽に大きな効果を得られます。

たとえば、あしふみ健康器具であしふみ運動（貧乏ゆすり運動）できる回数は、なんと5分で1,000回。

これはウォーキング20分に相当する運動量になると考えられています。

足に負荷がかからないので、無理なく貧乏ゆすりと同様の運動ができます。
パソコン作業や読書をしながら、取り入れるとよいでしょう。

 

 

4）正しい姿勢で座る

座りすぎ対策のおすすめ、3つ目は「正しい姿勢で座る」です。

肩や腰が痛くなる座り方の代表例は

1. 反り腰
2. 猫背
3. 仙骨座り
4. 脚を組む

です。

反り腰と猫背は、いずれも体の重心が中心からずれている状態。
女性に多い座り方です。

理想的な座り方は猫背と反り腰の中間で、図のように座面に骨盤骨盤を立てるような座り方です。

仙骨座りとは、骨盤が後ろに倒れ、へそ部分で上体が折れる座り方をいいます。

肩こりや腰痛に加え、内臓圧迫による機能が低下する恐れもあるので注意しましょう。

5）スタンディングデスクを活用する

スタンディングデスクとは、立って作業したり働くためのデスクです。
使う人や作業内容に応じて高さが調整できるようになっています。

北欧ではすでに立って働くスタイルが普及していますが、日本での普及率はまだ低く、一部の企業（楽天やアイリスオーヤマ、フジクラ等）で導入されているのみです。

スタンディングデスクを使う時の注意点は、座っている時と同じく長時間同じ姿勢のままいないこと。

たとえば脚を動かしてみたり、デスクの高さを変えて立ったり座ったりしてみるのもおすすめです。

 

座り過ぎが寿命を縮める（エビデンスあり）早めの対策を！

オーストラリアの研究機関の発表によると、テレビを1時間じっと座って見ることで寿命が22分短くなるといわれています。

またアメリカのテキサス大学のMDアンダーソンがんセンターが「座る時間とがん死亡リスク」について論文を発表しています。

「最も座らないグループ」「最も座るグループ」「その中間」の三つにグループ分けしてがんリスクを調査したところ、「最も座るグループ」のがんになるリスクは「座らないグループ」の1.82倍になることがわかりました。

座りすぎ対策のための運動は、時々ジムに通って運動してもあまり効果が期待できません。
毎日少しずつでも継続できる運動が効果が大きいため、できるだけ立ち上がる意識をしたり、貧乏ゆすりするなどの小さな積み重ねが大切なのです。

 

より簡単に効果を得たいなら健康グッズで貧乏ゆすり

座りすぎは全身の血流を悪くします。
その結果、腰痛や肩こり、脚のむくみのみならずエコノミー症候群という最悪の場合には死に至るケースも引き起こしかねません。

デスクワークで座りっぱなしになるかたはもちろん、家で座ってテレビを見る時間の長いかたなどは注意したいところですよね。

とはいえ、仕事中やテレビを見ている時に30分に1回立って動くのが難しいという方も多いと思います。

その場合には、あしふみ健康器具を使えばデスクワークやテレビを見ながらでも簡単に貧乏ゆすりと同じ効果が得られておすすめです。

 

 

私たち健幸ライフでは、「座りすぎ」に早期から着目し、解決のための商品を開発しています。

それが、かるい負荷で座ったままあしふみ運動をする、「あしふみ健幸ライフ」です。

 

あしふみ健幸ライフなら、座ったままながら運動で、負荷をかけずに1分間に200回も足を動かすことが可能です。

従来の運動器具と違い、自然な気持ちのいい運動で、「ついやってしまう」というお客様が続出！

軽い負荷なので、ご高齢者の運動やデスクワーク中におすすめです。

 

いつも座っている椅子の下に、ぜひ「あしふみ健幸ライフ」を置いてみてください。

ついつい、足が動いていきますよ！

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参考：

岡浩一朗著（2017）『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』ダイヤモンド社
はらしま順子著（2021）『肩こりは生活習慣で治す：マッサージや整体に通い続けてもあなたの肩こりが完治しない本当の理由』
木津直昭著（2016）『肩こり・腰痛が消えて仕事がはかどる　究極の座り方』文響社
Tazan編集部『Tazan（ターザン）2023年2月9日号No.849「座りすぎ」が、寿命を縮める！』マガジンハウス