あしふみ健幸ライフ【公式】

「膝が痛いけれど、動かしても大丈夫なのだろうか」
「安静にしていると、足腰がさらに弱ってしまいそう」

このような不安を感じていませんか？

この記事では、高齢者にも取り入れやすい膝のストレッチ5選を、やり方や回数とあわせてご紹介します。

膝が痛いときに避けたい運動や、整形外科へ相談したほうがよい症状についても解説しますので、安全に体を動かしたい方はぜひ参考にしてください。

膝が痛い高齢者もストレッチをして大丈夫？

膝に強い痛みや腫れ、熱感がない場合は、痛みの出ない範囲でストレッチや軽い運動を取り入れることで、膝周辺の筋力や柔軟性を保ちやすくなります。

ただし、膝の痛みにはさまざまな原因があります。痛みを我慢して無理に動かすのではなく、膝の状態を確認しながら行うことが大切です。

動かさない状態が続くと筋力が低下しやすい

膝が痛いからといって、長期間ほとんど動かさずに過ごしていると、

・太ももやお尻の筋力が低下する
・膝周辺の筋肉がこわばる
・膝の曲げ伸ばしがしにくくなる
・歩行や立ち上がりがさらに負担になる

といった悪循環につながることがあります。

膝の状態に問題がなければ、安静にし続けるのではなく、痛みのない範囲で少しずつ体を動かすことが大切です。

痛みを我慢して動かす必要はない

ストレッチは、痛みに耐えながら行うものではありません。

筋肉が「心地よく伸びている」と感じる程度にとどめ、反動をつけずにゆっくり伸ばしましょう。

痛いほど強く伸ばすと、筋肉がかえって緊張することもあります。

次のような症状が現れた場合は、ストレッチや運動を中止してください。

・ズキッとする鋭い痛みがある
・動かすたびに痛みが強くなる
・運動後に腫れや熱感が出る
・膝に力が入らない
・運動後も強い痛みが続く

軽い張りや心地よい伸びを感じる程度にとどめ、少しでも膝の痛みが強くなる場合は無理をしないようにしましょう。

このような症状がある場合は整形外科へ相談しよう

次のような場合は、ストレッチや運動を始める前に、整形外科へ相談してください。

・安静にしていても痛みが続く
・膝が赤く腫れている
・膝に強い熱感がある
・歩くことが難しい
・転倒や衝突のあとから痛み始めた
・夜間も痛みで眠れない
・痛みが長期間続いている

膝の痛みや腫れ、曲げ伸ばしの制限は、変形性膝関節症などでもみられる症状です。

自己判断で運動を続けず、原因を確認したうえで、自分の状態に合った運動を行いましょう。

高齢者の膝の痛みにおすすめのストレッチ5選

ここからは、高齢者にも取り入れやすい運動とストレッチを5つご紹介します。

【1】椅子に座って太ももの裏を伸ばすストレッチ

やり方：

1. 1.椅子に浅く腰かける
2. 2.片脚を前へ伸ばし、かかとを床につける
3. 3.背筋を伸ばしたまま、上体を少し前へ傾ける
4. 4.太ももの裏が伸びたところで10～20秒保つ

回数：左右それぞれ10～20秒を1～2回行います。

【2】椅子に座ってふくらはぎを伸ばすストレッチ

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かける
2. 2.片脚を前へ伸ばし、かかとを床につける
3. 3.つま先をゆっくり自分のほうへ向ける
4. 4.ふくらはぎが伸びた状態で10～20秒保つ

足首を強く反らしすぎないよう注意します。

回数：左右それぞれ10～20秒を1～2回行います。

【3】寝ながら太ももの裏を伸ばすストレッチ

やり方：

1. 1.仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。
2. 2.片方の足裏にタオルをかけ、両手でタオルの端を持ちます。
3. 3.タオルをゆっくり引きながら、脚を持ち上げます。
4. 4.太ももの裏が心地よく伸びる位置で止め、そのまま姿勢を保ちます。
5. 5.ゆっくり脚を下ろし、反対側も同じように行います。

膝は無理にまっすぐ伸ばす必要はありません。膝や腰に痛みが出ない範囲で、反動をつけずに行いましょう。

回数：左右それぞれ10～20秒を1～2回行います。

呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。膝に鋭い痛みが出た場合は、すぐに中止してください。

【4】寝ながら膝をゆっくり曲げ伸ばしする運動

膝関節の動かせる範囲を保つための運動です。

やり方：

1. 1.仰向けに寝て、両脚を伸ばす
2. 2.片方のかかとを床につけたまま、お尻の方向へ滑らせる
3. 3.痛みのない範囲まで膝を曲げる
4. 4.かかとを滑らせながら、ゆっくり元へ戻す

回数：左右それぞれ5回程度から始めます。

【5】椅子に座って膝を伸ばす運動

太ももの筋力を保つ運動です。

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かける
2. 2.片脚をゆっくり前へ伸ばす
3. 3.膝を伸ばせる位置で2～3秒保つ
4. 4.ゆっくり脚を下ろす

回数：左右5～10回を目安にします。

膝のストレッチで期待できる3つの効果

ここからは、膝のストレッチによって期待できる効果について、くわしく見ていきましょう。

【1】膝周辺の筋肉の柔軟性を保つ

太ももやふくらはぎの筋肉がこわばると、膝を曲げ伸ばししにくくなることがあります。

ストレッチによって筋肉の柔軟性を保つことは、膝を動かしやすい状態を保つ助けになります。

【2】膝関節の動かせる範囲を保つ

痛みをかばって膝を動かさない状態が続くと、膝を曲げ伸ばしできる範囲が狭くなる場合があります。

無理のない曲げ伸ばし運動は、関節の動かせる範囲を保つために行われます。

【3】立ち上がりや歩行に必要な動きを支える

膝だけでなく、太もも、お尻、ふくらはぎなどの筋肉も、歩行や立ち座りに関わっています。

膝だけを強く伸ばすのではなく、周辺の筋肉を無理なく動かすことが大切です。

高齢者に膝の痛みが起こるおもな原因

【1】変形性膝関節症など膝関節の病気

高齢者の膝痛では、変形性膝関節症が代表的です。

日本整形外科学会によると、変形性膝関節症は高齢になるほど多く、膝の痛みや腫れ、曲げ伸ばしの制限などが現れます。

膝の痛みには、半月板や靱帯の損傷、関節リウマチ、転倒による外傷など、さまざまな原因があります。

痛みが続く場合は、整形外科を受診して原因を確認しましょう。

【2】太ももやお尻の筋力低下

太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の筋肉は、膝関節を支え、歩行や立ち上がりなどの動作を安定させる役割があります。

しかし、加齢や運動不足によってこれらの筋力が低下すると、脚全体で体を支えにくくなります。

その結果、歩行や立ち上がりの際に膝へ負担がかかりやすくなります。

【3】運動不足による筋肉や関節のこわばり

長時間座ったまま過ごしたり、膝の痛みをかばって動く機会が減ったりすると、太ももやふくらはぎなどの筋肉が硬くなりやすくなります。

また、膝を曲げ伸ばしする機会が減ることで、関節の動かせる範囲が狭くなり、膝にこわばりを感じることもあります。

膝が痛いときに避けたい運動

膝に痛みがあるときは、無理に体を動かすとかえって症状が強くなることがあります。

ストレッチや運動は、痛みのない範囲でゆっくり行うことが基本です。

ここでは、膝が痛むときに避けたい動きや注意点を紹介します。

【1】痛みを我慢して続ける運動

運動中に鋭い痛みが出たり、運動前より痛みが強くなったりした場合は、すぐに中止しましょう。

「少しくらいなら大丈夫」と無理を続けると、膝をかばう動きがクセになり、股関節や腰など別の部位に負担がかかることもあります。

また、運動後も痛みが続く、腫れや熱感が現れる場合は、運動量や方法が合っていない可能性があります。

【2】膝を深く曲げる運動

膝を深く曲げる動作は、状態によっては膝関節への負担が大きくなることがあります。

たとえば、

・深くしゃがみ込むスクワット
・正座を繰り返す運動
・膝を深く曲げた姿勢を長く続ける運動
・勢いをつけた立ち座り

などは、痛みがあるときには控えたほうがよいでしょう。

ただし、スクワットなどがすべての方に禁止されているわけではありません。

医師や理学療法士から運動の指導を受けている場合は、その内容に従ってください。

【3】急に長時間歩く

ウォーキングは、膝の状態に合った方法で行えば、筋力や活動量を保つ運動になります。

一方で、痛みがあるときに急に長時間歩いたり、坂道や階段を何度も上り下りしたりすると、膝への負担が増えることがあります。

まずは平坦な道を短時間から歩き、運動中や運動後に痛みが強くならないか確認しましょう。

翌日まで痛みが残る場合は、歩く時間や距離を減らし、無理に続けないようにしましょう。

【4】反動をつけて強く伸ばす

ストレッチで勢いをつけたり、誰かに強く押してもらったりすると、筋肉や関節に余計な負担がかかります。

反動をつけず、呼吸を続けながらゆっくり伸ばしましょう。

目安は、痛みを感じる手前の「心地よく伸びている」と感じる程度です。膝に痛みや違和感が出た場合は、それ以上伸ばさずに中止してください。

ストレッチを控え、整形外科へ相談したほうがよい症状

以下の症状がある場合には、ストレッチを控えて医師に相談しましょう。

• ☑️ 膝が赤く腫れている
• ☑️ 膝に熱を感じる
• ☑️ 転倒や衝突のあとから痛む
• ☑️ 急に強い痛みが現れた
• ☑️ 膝に力が入らず歩けない
• ☑️ 安静にしていても痛む
• ☑️ 夜間に痛みで目が覚める
• ☑️ 痛みが長く続いている

日本整形外科学会も、運動器の異常に気づくポイントとして、動かしたときや安静時の痛み、腫れ、熱感などを挙げています。

参考：日本整形外科学会

ストレッチ以外にできる膝に負担の少ない運動

膝に強い痛みや腫れがない場合は、膝の状態に合った運動を取り入れることで、筋力や活動量の維持につながります。

ここでは、膝への負担に配慮しながら行える運動を3つご紹介します。

▶合わせて読みたい

自宅でできる！膝に負担のかからない有酸素運動8選

【1】短時間のウォーキング

歩いたあとに痛みが強くならない範囲で行います。

長時間歩くことより、短時間から始めることを重視しましょう。

【2】自転車や水中歩行

自転車や水中歩行は、ウォーキングよりも体重をかけずに行いやすい運動です。

ただし、自転車はサドルの高さなどによって膝の曲がり方が変わるため、痛みがある場合は医師などに相談しましょう。

【3】 椅子に座って行う足踏み運動

「外に出るのがつらい」
「天候や体調に左右されたくない」

そんな方に向いているのが、自宅でできる有酸素運動です。

その一つが、椅子に座ったままできる足踏み運動です。

立った状態で体重を支える必要がないため、立位での足踏みやウォーキングが負担に感じる方にも取り入れやすいでしょう。

▶足踏み運動の効果について、以下の記事でも詳しくお話ししています。

足踏み運動の効果｜高齢者でも座ったまま簡単に健康寿命を延ばす！

立って行う運動が難しい方には「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は、椅子に座ったまま足首やふくらはぎを動かせる運動器具です。

足踏みの動きによって、足首やふくらはぎ、太ももなど下半身を動かせます。

立った状態で体重を支える必要がないため、立位での足踏みやウォーキングが負担に感じる方にも取り入れやすいでしょう。

小さな力でも動かしやすい

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は、特許を取得した半円形の構造により、左右の足を交互に動かしやすいよう設計されています。

大きく踏み込む必要がなく、自分の体調や脚の動かしやすさに合わせて、小さな動きから始められる点も特長です。

テレビを見ながら続けやすい

椅子やソファの前に置くだけで、すぐに運動を始められます。

テレビを見ながら、読書をしながらなど、普段の生活の中に取り入れやすいでしょう。

運動のためにまとまった時間を確保するのが難しい方や、運動がなかなか続かない方にも使いやすい器具です。

【家族も安心】高齢者やリハビリ中の方が1人でできる

・電源や充電が不要
・複雑な操作がない
・軽量で持ち運びやすい
・音が静かで使う時間を選びにくい

といった特長があり、高齢の方にも日常生活へ取り入れやすい設計です。なお、治療やリハビリを受けている方は、使用前に医師や理学療法士へ相談してください。

▶医療の現場でも、変形性股関節症のリハビリに貧乏ゆすりが導入されています。詳しくは以下の記事をご参照ください。

貧乏ゆすりが変形性股関節症や腰痛のリハビリによい理由と簡単なやり方を解説

使用前に医師へ相談したほうがよい場合

膝に強い痛みがある場合や、腫れ・熱感がある場合は、使用を控えて医師に相談してください。

また、膝の治療やリハビリを受けている方は、使用を始める前に医師や理学療法士へ確認しましょう。

使用中に痛みが強くなった場合も、無理に続けず中止してください。

▶類似品との違いについても詳しく知りたい方は、以下の記事をご参照ください。

【あしふみ健幸ライフと類似品の違い】他にはない特長を徹底解説！

まとめ｜高齢者の膝ストレッチは痛みのない範囲で行いましょう

膝に強い痛みや腫れ、熱感がなければ、無理のないストレッチや運動を取り入れることで、膝周辺の筋力や柔軟性を保ちやすくなります。

ストレッチは、痛みを我慢せず「心地よく伸びている」と感じる範囲で行いましょう。

膝だけでなく、太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉も一緒に動かすことが大切です。

膝に強い痛みや腫れ、熱感がある場合は、使用を控えて医師に相談してください。

立って行う運動が難しい方は、椅子に座ったままできるストレッチや足踏み運動など、ご自身の状態に合った方法から始めてみてはいかがでしょうか。