あしふみ健幸ライフ【公式】

長時間のデスクワークで、

• ・肩や首がこる
• ・腰が重だるい
• ・同じ姿勢が続いて体が固まる
• ・仕事終わりに疲れを感じる

そんなお悩みはありませんか？

デスクワーク中は同じ姿勢が続くため、肩や首、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなります。

そこで今回は、仕事の合間に手軽にできる「座ってできるストレッチ」をご紹介します。どれもイスに座ったまま取り組めるので、休憩時間や仕事の合間にぜひ試してみてください。

なぜデスクワーカーにストレッチが必要なのか

1日6〜8時間以上座り続けている人は、立っている人に比べて死亡リスクが20〜30％高いとも言われています。

（※オーストラリア国立大学の研究より）。

座りっぱなしは新しい喫煙と呼ばれるほど、健康への影響が大きいのです。
また「体の疲れ」だけでなく「仕事のパフォーマンス」にも悪影響を与える可能性があります。

ここでは、デスクワーカーにストレッチが必要な理由を以下の順にお伝えします。

血流が悪くなり、むくみや冷えを招く

長時間、同じ姿勢で座り続けると、下半身の筋肉を使う機会が減り、血液の循環が滞りやすくなります。

その結果、

• ・足のむくみ
• ・冷え
• ・疲労感
• ・集中力の低下

などにつながることがあります。

肩や首、腰まわりの筋肉が固まりやすい

デスクワークではパソコンやスマートフォンを見る時間が長くなりがちです。

同じ姿勢が続くことで首や肩まわりの筋肉が緊張しやすくなり、肩こりや首の疲れを感じる原因になります。

また、座る時間が長くなると骨盤周辺の筋肉も動きが少なくなり、腰への負担も大きくなります。

呼吸が浅くなり、仕事のパフォーマンスにも影響する

猫背姿勢が続くと胸まわりが圧迫され、呼吸が浅くなりやすくなります。

呼吸が浅くなると脳への酸素供給も減り、

• ・集中力の低下
• ・思考力の低下
• ・眠気

などにつながることがあります。

つまり、座りっぱなしは「体の疲れ」だけでなく、「仕事のパフォーマンス」にも悪影響を与えるのです。

仕事の合間に数分間ストレッチを行うだけでも、筋肉の緊張を和らげたり、気分転換につながったりします。

逆に言えば、こまめに体を動かすことは、仕事効率を維持するためのシンプルで効果的な方法といえるでしょう。

関連記事：

座りすぎで疲れるのは血流の悪化が一因「ながら運動」で解消を！

デスクワーク中の腰痛がスッキリ！仕事効率も上がる6つの対策とは？

デスクワーカーにおすすめの座ってできるストレッチ5選

忙しい方でも取り入れやすい、イスに座ったままできる簡単なストレッチを5つご紹介します。
オフィスでも在宅でも、音を立てずに実践できます。

※運動不足が気になるデスクワーカー向けに、以下の記事ではもう少し負荷の強い運動をご紹介しています。

【座ったまま運動】デスクワーカーの運動不足・むくみ対策におすすめ習慣

① 背伸びストレッチ（姿勢リセット）

猫背で丸まった背中をリセット。胸を開くことで呼吸が深くなり、集中力もUP。

やり方：

1. 1.背筋を伸ばしてイスに座る
2. 2.両手を頭の上で組み、天井に向かって伸ばす
3. 3.息を吐きながら10秒キープ

ポイント：

• ・背中を反らせすぎず、肩をリラックスさせる
• ・呼吸を止めない

② 肩回しストレッチ（肩こり・目の疲れに）

首・肩の血行が促進され、長時間のパソコン作業で凝り固まった筋肉をほぐせます。

やり方：

1. 1.肩をすくめるように持ち上げて、後ろへ大きく回す
2. 2.前回し→後ろ回しを各10回ずつ

ポイント：

• ・ゆっくり大きく回す
• ・肩甲骨の動きを意識する

③ 胸開きストレッチ（巻き肩対策）

デスクワークやスマートフォンの使用時間が長いと、肩が内側に入りやすくなり、いわゆる「巻き肩」の状態になりがちです。

胸まわりを開くことで、肩まわりの緊張をほぐしやすくなります。

やり方

1. 椅子に座り、背中側で両手を組みます。
2. 肩甲骨を寄せながら胸を開きます。
3. 両腕を斜め後ろ下へ伸ばし、10〜20秒キープします。
4. 呼吸を止めずに2〜3回繰り返しましょう。

ポイント

• ・肩をすくめず、胸を開くことを意識する
• ・腰を反らしすぎない

④ 太ももストレッチ（代謝アップ・眠気防止）

太ももの筋肉を動かすことで血流と代謝が上がり、午後の眠気対策にも◎。

やり方：

1. 1.背筋を伸ばして座り、片脚をゆっくり持ち上げる
2. 2.3秒キープして下ろす
3. 3.左右10回ずつ行う

ポイント：

• ・腰を丸めず、太ももの付け根から上げる
• ・呼吸を止めずにリズムよく

⑤ 骨盤ゆらしストレッチ（腰痛対策）

腰まわりの筋肉をやさしく動かし、長時間座った後のこわばり対策に役立ちます。

やり方：

1. 1.イスに浅く腰かける
2. 2.息を吐きながら骨盤を倒し、吸いながら起こす
3. 3.10〜15回くり返す

ポイント：

• ・小さな動きでOK
• ・背中を反らせすぎずリラックス

関連記事：

【座りすぎ対策】腰痛・代謝低下を防止する今日からできる簡単習慣

こまめな運動を「続ける」ことが健康維持のポイント

運動を習慣化することの本当の意味は、「筋肉を鍛えること」だけではありません。
血流・代謝・脳の働きを常に整え、心身をベストな状態に保つことです。

どんなにハードな運動を週に1回頑張っても、残りの6日間ずっと座りっぱなしでは、体のリズムはすぐに崩れてしまいます。

つまり、「こまめに体を動かす習慣を続けること」が健康維持のポイントです。

1日の中で何度も体を動かす小さな習慣が、疲れにくく、集中力の続く体をつくります。

こまめな運動を続けるコツ

ここからは、こまめな運動を続けるコツについて具体的にお伝えします。

 少なくとも30分に1度は立って血流をリセット

もしあなたが「30分以上続けて座りっぱなし」なら、それは座りすぎのサインです。

座りっぱなしでいると、太ももやお尻の筋肉が圧迫されて血流が滞り、肩こり・腰痛・むくみなどの不調を引き起こします。

そこで意識したいのが、30分に1度、少なくとも3分は立つこと。

立ち上がるだけで、上半身と下半身をつなぐ血管が開放され、血流が一気に回復します。

さらに、立ったついでに少し動くことがポイントです。

たとえば、

• ☑️ コピーを取りに行く

• ☑️ コーヒーを淹れる

• ☑️ 家事やストレッチをする

など、「立つときにやること」をあらかじめ決めておくと、自然に体を動かせます。
ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、血液がスムーズに流れやすくなります。

習慣化のコツ３つ

1. ☑️ 30分ごとに立つリマインダーを設定
   　スマートウォッチやPCタイマーで「立つ時間」を通知。小さな立ち上がりが1日の血流を守ります。

2. ☑️ 1タスク終えたら1分動くルールを作る
   　メール送信後や会議後など、区切りのタイミングで肩回しや足踏みを習慣化。

3. ☑️ お昼休みに3分ストレッチで午後の集中力を回復
   　昼食後のだるさを防ぐには、軽い体操や背伸びが効果的です。

オフィスや在宅勤務で使える！「ながら運動」サポートアイテム

「座ってできる運動をもっと自然に続けたい」そんな方におすすめなのが、あしふみ健幸ライフです。

デスク下に置いて、足を上下に軽く動かすだけ。

仕事や読書をしながら太ももとふくらはぎ、腸腰筋、お尻まで下半身の筋肉を同時に鍛えられます。

『福岡県工業技術センターインテリア研究所』による実験では、足踏み運動開始後30秒で、脚の血流は10倍、頭の血流は2倍になるとの結果もあります。

足踏み運動で血流を改善すれば、疲れや不調の緩和だけでなく、脳を活性化し集中力が高まることが研究により明らかになっています。

つまり、仕事の効率アップも期待できるということです。

あしふみ健幸ライフは電気を使わず静音で、在宅でもオフィスでも使いやすいのが特長。

実際に使用しているデスクワーカーからは、「午後の眠気が減った」「足の冷えがなくなった」といった声も多く寄せられています。
※効果には個人差があります。

「座りながら運動」で、疲れない仕事スタイルへ

デスクワークによる疲れやだるさは、長時間同じ姿勢を続けることも一因です。

1日中座っていても、1〜2分のこまめな運動を習慣化するだけで血流・代謝・集中力が見違えるように変わります。

動かない時間を動かす時間に変えることが、体と心のパフォーマンスを守る第一歩です。

今日から、あなたのデスクの下にも「小さな運動習慣」を取り入れてみませんか？

関連記事：

【運動しない理由ランキング】大人が動かなくなる本当の原因と今すぐできる対策