あしふみ健幸ライフ【公式】

「毎日ウォーキングをしているから、座っている時間が長くても大丈夫」と思っていませんか？

実は、運動する習慣があっても、仕事やテレビ視聴などで長時間座り続ける生活には注意が必要です。

座りっぱなしが続くと、下半身の血流が滞りやすくなったり、体を動かす機会が減ったりするほか、腰や肩への負担につながることもあります。

この記事では、座りっぱなしと運動不足の違いや、長時間座ることで起こりやすい体への影響、日常生活で取り入れやすい対策をわかりやすく解説します。

運動していても座りっぱなしには注意が必要

「毎日ウォーキングをしているから、日中は座っていても大丈夫」と考える方もいるかもしれません。

しかし、運動する時間を確保していても、仕事やテレビ視聴などで長時間座り続ける生活には注意が必要です。

たとえば、朝に30分ウォーキングをしていても、その後の仕事で何時間も座り続けていれば、座っている時間そのものは長くなります。

健康を考えるうえでは、「運動しているかどうか」だけでなく、日中にどのくらい座り続けているかにも目を向けることが大切です。

座りっぱなしと運動不足は別の問題

運動不足と座りっぱなしは、似ているようで意味が少し異なります。

• ・運動不足：歩く・体を動かす・運動するといった身体活動の量が少ない状態
• ・座りっぱなし：座った状態や横になった状態で過ごす時間が長い「座位行動」の問題

そのため、ウォーキングやスポーツなどの運動習慣がある人でも、仕事やテレビ視聴などで長時間座っていれば、座位時間は長くなります。

一方で、特別な運動をしていなくても、家事や買い物、移動などでこまめに体を動かしている人は、座っている時間が短い場合もあるでしょう。

つまり、健康のためには運動の時間を確保するだけでなく、座り続ける時間をできるだけ短くすることも意識したいポイントです。

日常生活の中で座りっぱなしを中断しよう

座りっぱなしを減らすために、特別な運動を新しく始める必要はありません。

大切なのは、長時間座り続けるのではなく、日常生活の中でこまめに立ったり歩いたりして、座る時間を途中で区切ることです。

仕事や家事の合間など、無理のないタイミングで体を動かす習慣を取り入れてみましょう。

具体的な方法については、後ほど「座りっぱなしを減らす5つの方法」で詳しくご紹介します。

座りっぱなしが続くと体によくない3つの理由

長時間座りっぱなしでいると、立ったり歩いたりする時間が減り、体へのさまざまな影響につながることがあります。

おもな理由を3つご紹介します。

【1】下半身の血流が滞りやすくなる

座った姿勢では、股関節や膝が曲がった状態が続きます。

こうした姿勢では血管が曲がることに加え、太ももの裏側が座面に圧迫されるため、下半身の血流が低下しやすくなると考えられています。

また、座っている間はふくらはぎなどの筋肉を動かす機会も少なくなり、血液を心臓へ戻す「筋肉のポンプ作用」も働きにくくなります。

その結果、足に血液がたまりやすくなり、むくみやだるさを感じることもあるでしょう。

長時間座るときは、ときどき立ち上がったり、足首や膝を動かしたりして、下半身を動かすことを意識してみてください。

▶ 長時間の座りっぱなしとエコノミークラス症候群について詳しくはこちら

エコノミー症候群は貧乏ゆすりで予防を！

【2】消費するエネルギーが少なくなる

座っている状態では、立ったり歩いたりしているときに比べて体を動かす量が少なくなります。

そのため、座りっぱなしの生活が続けば、消費するエネルギーも少なくなりがちです。

こうした状態が長く続くと、筋力や体力の低下、体重増加につながる可能性もあります。

【3】腰や肩に負担がかかりやすい

同じ姿勢を長時間続けると、腰や肩など一部の場所に負担が集中しやすくなります。

特にデスクワークでは、前かがみになったり、同じ姿勢のまま作業を続けたりしやすいため注意が必要です。

座りっぱなしによる負担を減らすためにも、こまめに立つ・歩く・姿勢を変えるなど、体を動かす時間を増やすことを意識してみましょう。

座りっぱなしは何時間から注意した方がいい？

「何時間以上座ったら危険」と一律に決められるわけではありません。

ただし、座っている時間が長くなるほど体を動かす機会が減りやすいため、長時間座り続けないことが大切です。

特にデスクワークやテレビ視聴などで、気づけば1〜2時間ほとんど立っていないという場合は、意識して座りっぱなしを中断するとよいでしょう。

目安として、30分〜1時間に一度は立ち上がり、少し歩いたり体を動かしたりすることを意識してみてください。

たとえば、

• ・トイレや飲み物を取りに行く

• ・電話中は立つ

• ・テレビのCM中に軽く体を動かす

• ・仕事の区切りごとに立ち上がる

といった方法なら、日常生活にも取り入れやすいでしょう。

大切なのは、まとまった運動をしたから安心と考えるのではなく、座っている時間そのものを長くしすぎないことです。

座りっぱなしを減らす5つの方法

座りっぱなしを減らすために、特別な運動を毎日続ける必要はありません。

まずは、日常生活の中で「座る時間を少し減らす」「立つ回数を増やす」といった工夫から始めてみましょう。

【1】こまめに立ち上がる

仕事やテレビ視聴などで長時間座るときは、意識して立つ時間を作ってみましょう。

トイレに行く、飲み物を取りに行くなど、普段の行動と組み合わせると続けやすくなります。

【2】歩く時間を増やす

座りっぱなしを減らすには、日常の中で歩く機会を増やす方法もあります。

たとえば、少し遠い場所まで歩いて買い物に行く、ひと駅分だけ歩くなど、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

【3】階段を使う

エレベーターやエスカレーターを使う場面で、体力に余裕があるときは階段を選ぶのもひとつの方法です。

短い時間でも足を動かす機会が増えるため、日常の活動量を増やしやすくなります。

【4】家事で体を動かす

掃除や洗濯、片付けなどの家事も、座りっぱなしを減らすきっかけになります。

「運動する時間を作らなければ」と考えるより、普段の生活の中で体を動かす時間を増やすほうが続けやすい人もいるでしょう。

【5】仕事中の移動を増やす

デスクワークでは、仕事に集中しているうちに長時間座り続けてしまうことがあります。

コピーを取りに行く、飲み物を取りに立つ、離れた場所の人には直接声をかけに行くなど、仕事中に自然と移動する機会を増やしてみましょう。

このように、座りっぱなし対策では「運動する時間」を増やすだけでなく、日常生活の中で座っている時間を少しずつ減らすこともポイントです。

▶ デスクワーク中にできる簡単な運動については、以下の記事で詳しく紹介しています。

デスクワークで座ってできるストレッチ5選｜肩こり・腰痛対策におすすめ

座っている時間が長い人は足を動かすことも意識しよう

仕事やテレビ視聴など、生活スタイルによっては座る時間を大きく減らすのが難しい場合もあります。

そのようなときは、立ったり歩いたりすることに加えて、座っている間にも足を動かすことを意識してみましょう。

たとえば、次のような方法があります。

• ・足首を回す

• ・かかとを上げ下げする

• ・座ったまま足踏みをする

• ・仕事やテレビの合間に足を動かす

特に、デスクワークやテレビを見る時間が長い方は、「座らないようにする」ことだけを目標にすると続けにくいことがあります。

まずは、今の生活の中でできる範囲から、足を動かす時間を増やしてみましょう。

▶ 座ったままでできる運動については、以下の記事で詳しく紹介しています。

【座ったまま運動】デスクワーカーの運動不足・むくみ対策におすすめ習慣

毎日の座りっぱなし対策を無理なく続けたい方へ

座りっぱなし対策は、1日だけ頑張るよりも、毎日の生活の中で無理なく続けることが大切です。

とはいえ、仕事やテレビ視聴などで座る時間が長い方にとって、こまめに立ったり歩いたりするのが難しいこともあるでしょう。

そのような場合は、座ったままでも足を動かせる方法を取り入れるのもひとつの選択肢です。

座ったままでも足を動かせるあしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、椅子に座ったまま足を前後に動かして使う運動器具です。

電気を使わず、自分のペースで足を動かせるため、デスクワーク中やテレビを見ながらでも取り入れやすくなっています。

「運動する時間をわざわざ作るのは難しい」「座っている時間を有効に使いたい」という方は、毎日の習慣のひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

実際のお客様の声

座っている時に足を動かす習慣ができました。

88歳の父へと購入。父が車の免許返納をきっかけに気分が落ち込み外出が減りました。座りっぱなしで動かない父でも、時々足踏みしている姿が見られて、買ってよかったと感じています。

まとめ｜運動だけでなく座りっぱなしの時間にも目を向けよう

ウォーキングやスポーツなどの運動習慣があっても、仕事やテレビ視聴などで長時間座り続ける生活には注意が必要です。

座っている時間が長くなると、下半身の血流が滞りやすくなったり、消費するエネルギーが減ったりするほか、腰や肩への負担につながることもあります。

座りっぱなしを防ぐためには、次のような工夫を取り入れてみましょう。

• ・こまめに立ち上がる

• ・歩く時間を増やす

• ・階段を使う

• ・家事で体を動かす

• ・座っている間にも足を動かす

大切なのは、まとまった運動だけでなく、毎日の生活の中で座りっぱなしの時間を少しずつ減らすことです。

仕事やテレビ視聴などで座る時間を減らしにくい方は、座ったまま足を動かす方法も取り入れながら、無理なく続けていきましょう。