あしふみ健幸ライフ【公式】

「高齢の親が、最近よく足をつるようになった」
「夜中に何度も足がつるようで、病気ではないか心配」

このように、高齢のご家族の足のつりが気になっていませんか？

高齢者の足がつる原因には、加齢による筋肉の変化や水分不足、冷えなどさまざまなものがあります。

また、病気や服用している薬が関係しているケースもあるため、頻繁に繰り返す場合は注意が必要です。

この記事では、高齢者が足をつる原因や対策、食べ物との関係について解説します。
自宅で無理なく足を動かす方法も紹介するので、毎日の健康管理にお役立てください。

高齢者が足をつる主な6つの原因

高齢者が足をつる背景には、日常生活や体の変化などいくつかの要因があります。ここでは、主な6つの原因を見ていきましょう。

【1】加齢により筋肉量や柔軟性が低下している

年齢を重ねると、若いころに比べて筋肉量が減り、筋肉や腱の柔軟性も低下しやすくなります。

とくにふくらはぎは、立つ・歩くなど日常の動作でよく使われる部分です。
筋肉が硬くなったり、疲れがたまったりすると、足がつる一因になることがあります。

加齢による変化を完全に防ぐことはできませんが、体調に合わせて無理なく足を動かすことが大切です。

【2】運動不足や座りっぱなしで足を動かす機会が減っている

外出する機会が減ったり、長時間の座りっぱなしによって、歩く・立つといった動作も少なくなります。

とくに高齢者は、気づかないうちに活動量が減っていることも少なくありません。
足を動かす時間が少ないと、筋肉がこわばりやすくなることがあります。

無理に激しい運動をする必要はありません。
長時間の座りっぱなしを避け、ときどき姿勢を変えたり足首を動かしたりしながら、足を動かす習慣をつくることを意識しましょう。

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【3】水分が不足している

水分不足も、足がつる原因のひとつとして考えられます。

高齢になると喉の渇きを感じにくくなり、水分摂取量が少なくなることがあります。
暑い季節だけでなく、暖房を使う冬場や睡眠中なども水分が失われるため注意が必要です。

一度にたくさん飲むのではなく、体調に合わせてこまめに補給しましょう。

【4】足が冷えている

体が冷えると筋肉がこわばりやすくなり、足のつりにつながることがあります。

とくに冬場や冷房を使用する季節は、寝ている間に足元が冷えていることも。

靴下や寝具、室温などを調整し、足を冷やしすぎない工夫をしてみてください。

【5】栄養バランスが乱れている

高齢になると食事量が減り、栄養が偏ってしまいがちです。

筋肉が正常に働くためには、エネルギーだけでなく、マグネシウム・カルシウム・カリウム・たんぱく質などの栄養素も必要です。

以下の表を参考に、特定の食品に偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく食べることを意識しましょう。

【6】病気や服用している薬が関係することもある

足がつる原因は、生活習慣だけとは限りません。

病気や体の状態、服用している薬などが影響している場合もあります。

これまでほとんど足がつらなかった人が急に繰り返すようになった場合などは、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。

高齢者はなぜ夜中に足がつりやすい？

高齢者の足のつりは、夜中や明け方に起こることもあります。

ここでは、睡眠中に足がつりやすくなる主な3つの理由を紹介します。

睡眠中は長時間足を動かさない

日中は歩いたり立ち上がったりすることで自然に足を動かしていますが、寝ている間は同じ姿勢が長時間続きます。

とくに日中の活動量が少ない人は、1日を通して足を動かす時間そのものが短くなりがちです。

寝る前に無理のない範囲で足首を動かしたり、軽くストレッチしたりするのも一つの方法でしょう。

寝ている間に水分が不足しやすい

睡眠中は何時間も水分をとらないため、体内の水分が不足しやすくなります。

汗をかきやすい季節や暖房を使用する時期などは、とくに注意が必要です。

ただし、水分量を制限されている病気がある場合は、主治医の指示に従ってください。

足が冷えやすい

夜間は気温が下がり、寝ている間に足元だけ冷えてしまうことがあります。

冷えが気になる場合は、室温や寝具を見直してみましょう。

体を締めつけすぎないパジャマを選ぶのもポイントです。

高齢者の足がつるのは病気の前兆？

足がつったからといって、必ずしも病気の前兆とは限りません。

水分不足や運動後、長時間同じ姿勢で過ごしたときなど、一時的な原因で起こることもあります。

一方で、糖尿病や血流・腎臓・神経に関係する病気などに伴って、足がつる症状がみられる場合もあります。

たとえば、次にあげるような症状がある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

• ・毎日のように繰り返す
• ・以前より回数が増えた
• ・しびれや強いむくみ、筋力低下、歩いたときの痛みなどを伴う

服用している薬がある方は、お薬手帳を持参すると相談しやすくなります。

高齢者の足がつるときの6つの対策

足がつったときの対処だけでなく、普段の生活を見直すことも大切です。

ここでは、高齢者が取り入れやすい6つの対策を紹介します。

【1】足がつったらゆっくり筋肉を伸ばす

足がつったときは、無理に立ち上がったり強く揉んだりせず、まず落ち着きましょう。

ふくらはぎがつった場合は、膝を伸ばした状態でつま先をゆっくり体側へ向け、ふくらはぎを伸ばします。

痛みが強いときは無理をせず、少しずつ行ってください。

【2】こまめに水分をとる

水分は一度にまとめて飲むより、日中こまめにとることを意識しましょう。

朝起きたときや食事、入浴の前後など、タイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。

なお、心臓や腎臓の病気などで水分量を制限されている場合は、医師の指示を優先してください。

【3】足を冷やさない

足先の冷えが気になる人は、室温や衣類、寝具などを調整しましょう。

入浴で体を温めるのもよい方法ですが、高齢者は熱すぎるお湯や長風呂を避けましょう。

無理のない範囲で、心地よく温めることを意識してください。

【4】寝る前に軽くストレッチする

寝る前にふくらはぎや足首をゆっくり動かすと、足を動かす機会をつくれます。

大きく伸ばそうとする必要はありません。痛みを感じない範囲で、ゆっくり行うことがポイントです。

転倒が心配な場合は、立ったままではなく座った姿勢で行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

足首回しストレッチ

【5】長時間の座りっぱなしを避ける

自宅でテレビを見ていると、気づかないうちに何時間も座ったままということがあります。

厚生労働省では、高齢者に対して座りっぱなしの時間を減らし、今より少しでも多く体を動かすことを推奨しています。

テレビのCM中に姿勢を変えるなど、生活の中で動くきっかけを決めておくのもよいでしょう。

【6】日中も無理のない範囲で足を動かす

運動不足が気になっていても、急に長時間歩く必要はありません。

外出が難しい場合は、自宅の中を歩いたり、椅子に座って足を動かしたりする方法もあります。

大切なのは、体力や体調に合った方法を無理なく続けることです。

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高齢者の足がつる対策に、普段から足を動かすポイント

足がつる原因はさまざまですが、活動量が少ない高齢者は日常的に足を動かすことも意識したいところです。

ここでは、足を動かす運動を続けるための3つのポイントを紹介します。

無理に長時間歩こうとしない

「運動不足だから歩かなければ」と考える人もいるでしょう。

しかし、高齢者の場合は体力や持病、足腰の状態に大きな個人差があります。

最初から長時間歩くのではなく、今の生活より少しだけ体を動かすことから始めてみてください。

座っている時間が長い人はこまめに足を動かす

外出する機会が少ないと、自宅で座って過ごす時間が長くなりがちです。

立ち上がることに不安がある場合でも、椅子に座ったまま足首を動かしたり、軽く足踏みしたりできます。

テレビを見ながらなど、普段の生活と組み合わせると続けやすいでしょう。

続けやすい運動から始める

運動は、一度にたくさん行うことよりも生活の中に取り入れることが重要です。

「毎日ウォーキングをしなければ」と考えると、天候や体調によって続かなくなることもあります。

自宅でできる運動も組み合わせながら、自分に合った方法を見つけましょう。

自宅でできる足のつり対策「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

自分で運動を続けるのが難しい場合は、ラクに足踏み運動ができる器具を活用するのも一つの方法です。

ここでは、自宅で使える「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」の特徴を3つ紹介します。

座ったままわずかな力で足を動かせる

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、椅子に座った状態で足を乗せ、軽く踏み込むだけで足踏み運動ができる器具です。

外へ出なくても、自宅で足を動かす機会をつくれます。

長く歩くことに不安がある人や、家で過ごす時間が長い人にも取り入れやすいでしょう。

自宅で思い立ったらすぐ運動できる

運動のために着替えたり、外出の準備をしたりする必要がありません。

また軽量コンパクトで電気も不要なので、置き場所を選びません。

テレビを見ながらなど、普段の生活の中で使いやすいのも特徴です。

運動を始めるまでのハードルをできるだけ低くしたい人にも向いています。

毎日の足の運動習慣として取り入れやすい

高齢者の運動では、無理なく楽しく続けられることが習慣化につながります。

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」なら、座ったまま自分のペースで足を動かせるため、毎日の生活に自然に取り入れられます。

「外へ歩きに行くのは大変だけれど、もう少し足を動かす時間を増やしたい」という場合は、選択肢の一つとして検討してみてはいかがでしょうか。

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高齢者の足がつるときによくある質問

高齢者の足のつりについて、よくある5つの質問に答えます。

Q1.コーヒーを飲むと足がつりやすくなりますか？

コーヒーを飲んだからといって、必ず足がつるわけではありません。水分補給をコーヒーだけで済ませず、水などもこまめにとりましょう。

Q2.高齢者の足がつる対策にサプリは必要ですか？

マグネシウムやカルシウムなどのサプリがありますが、飲めば改善するとは限りません。服薬中の方は、使用前に医師や薬剤師へ相談してください。

Q3.足がつるときに漢方薬は使えますか？

足のつりには、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）が使われることがあります。副作用や服用上の注意点もあるため、自己判断で長期間使用せず医師や薬剤師に相談しましょう。

Q4.夜中に毎日のように足がつる場合は病院へ行くべきですか？

毎晩のように繰り返す場合は、一度医療機関へ相談しましょう。頻度や時間帯、つった場所などをメモしておくと、受診時に伝えやすくなります。

Q5.足がつるときは何科を受診すればいいですか？

まずは、かかりつけの内科に相談するとよいでしょう。足や腰の症状によっては、整形外科などを案内される場合もあります。

まとめ｜高齢者の足がつる原因を知って無理のない対策を続けよう

高齢者が足をつる原因には、加齢による変化や水分不足、冷え、活動量の低下などがあります。

まずは水分補給や食事、冷え対策を見直し、無理のない範囲で足を動かす習慣をつけましょう。

外を歩くのが難しい場合は、座ったまま使える「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」を取り入れるのも一つの方法です。

なお、足のつりを頻繁に繰り返したり、しびれやむくみを伴ったりする場合は、医療機関へ相談してください。