あしふみ健幸ライフ【公式】

寒くなると、高齢の親が家で過ごす時間が増え、「最近あまり歩いていない」「運動不足が心配」と感じる方もいるのではないでしょうか。

冬は寒さや日照時間の短さから外出する機会が減り、高齢者の活動量が低下しやすい季節です。

運動不足が続くと、足腰の筋力低下や転倒、フレイルにつながる可能性もあります。

一方で、寒い日に無理をして長時間外を歩く必要はありません。

この記事では、高齢者が冬に運動不足になりやすい理由や必要な運動量の目安、冬の運動で気をつけたいポイント、室内でも安全に取り組みやすい運動を紹介します。

高齢者が冬に運動不足になりやすい理由

冬は寒さや日照時間の短さから外出する機会が減り、高齢者は運動不足になりやすい季節です。

とくに、次のような理由で活動量が低下しやすくなります。

• ・寒さから散歩や買い物などの外出を控えやすい

• ・日が短くなり、外で活動できる時間が減る

• ・雪や凍結した道路での転倒が心配になる

• ・寒さで筋肉や関節がこわばり、体を動かしにくくなる

• ・自宅で過ごす時間が増え、歩く機会そのものが減る

こうした日が続くと、これまで日常生活の中で自然に確保できていた歩行や外出の時間が減り、気づかないうちに活動量が低下してしまいます。

冬の運動不足を防ぐためには、「運動のために外へ出なければ」と考えるだけでなく、室内でも無理なく体を動かす習慣を取り入れることが大切です。

高齢者が冬の運動不足を放置するとどうなる？筋力低下やフレイルに注意

冬の運動不足が続くと、足腰の筋力低下や転倒リスクの増加につながることがあります。

さらに活動量が落ちることで、フレイルにつながる可能性にも注意が必要です。

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足腰の筋力が低下する

運動量が減ると、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作で使う足腰の筋肉が衰えやすくなります。

とくに高齢者は、活動量が少ない状態が続くと筋力が低下しやすいため、冬でも無理のない範囲で体を動かす習慣を意識しましょう。

転倒しやすくなる

足腰の筋力が低下すると、歩行時にふらついたり、段差でつまずいたりしやすくなります。

冬は厚着で動きにくいうえ、屋外では路面の凍結などもあるため、転倒への注意が必要です。

外出が減り、さらに活動量が落ちる

体力や筋力が落ちると、「歩くのが疲れる」「外出するのがおっくう」と感じやすくなります。

その結果、

• ・外出する機会が減る
• ・歩く時間が短くなる
• ・さらに筋力や体力が低下する

という悪循環につながることがあります。

フレイルにつながる可能性がある

フレイルとは、加齢によって心身の活力が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。

運動不足による筋力や体力の低下だけでなく、外出や人との交流が減ることもフレイルにつながる要因のひとつです。

冬は活動量が落ちやすいため、室内でもこまめに体を動かし、無理のない範囲で活動量を保つようにしましょう。

高齢者は冬でもどのくらい運動すればいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者は1日40分以上の身体活動を行うことが目安とされています。

歩数にすると、約6,000歩に相当します。

ただし、40分間続けて運動する必要はありません。身体活動には、散歩だけでなく次のような動きも含まれます。

• ・買い物に出かける

• ・掃除や洗濯などの家事をする

• ・室内で足踏みや体操をする

• ・階段を使う

• ・家の中をこまめに歩く

寒い日は無理に長時間外へ出るのではなく、短時間の運動や日常生活の動きを組み合わせてもよいでしょう。

また、目安の運動量に届かない場合でも、「今より少し多く体を動かす」ことがすすめられています。

冬は活動量が落ちやすいため、まずは座りっぱなしの時間を減らし、できる範囲で体を動かすことから始めてみましょう。

参照元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

高齢者が冬に運動する3つのメリット

冬でも無理のない範囲で体を動かすことで、筋力や活動量の維持につながります。

ここでは、高齢者が冬に運動する主なメリットを3つ紹介します。

【1】冷えやむくみ対策につながる

体を動かすと筋肉が収縮し、血流が促されます。

とくにふくらはぎは、下半身の血液を心臓へ戻す働きを助けるため、足踏みやかかと上げなどの軽い運動でも、冷えやむくみ対策につながります。

▶高齢者の冷えやむくみについて、より詳しくは以下の記事でもお話ししています。

若い頃と違う？高齢者に特有の冷え性 原因と対策

【2】足腰の筋力低下を防ぐ

冬は外出が減りやすいため、歩く機会が少なくなりがちです。

室内でも継続して足を動かしておくことで、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作に必要な筋力の維持につながります。

【3】日常の活動量を保つ

運動する習慣があると、寒い時期でも体を動かすきっかけを作りやすくなります。

散歩や体操だけでなく、家事や室内での軽い運動を取り入れることで、冬に低下しやすい活動量を補いやすくなるでしょう。

高齢者が冬に運動するときの注意点

冬は寒さによる体への負担が大きくなりやすいため、運動する時間帯や服装、体調に気を配る必要があります。

高齢者が冬に運動するときは、次のポイントを意識しましょう。

【1】運動前に体を温める

寒い環境では筋肉や関節がこわばりやすく、急に体を動かすと負担がかかることがあります。

運動前には、足首を回す、肩を動かす、軽く足踏みをするなど、無理のない準備運動から始めましょう。

【2】寒さが厳しい時間帯を避ける

早朝や夜間は気温が低く、屋外では路面が凍結していることもあります。

散歩などをする場合は、比較的暖かい日中を選び、天候や路面の状態も確認してから出かけると安心です。

【3】冬でも水分補給を忘れない

冬は夏ほど汗をかかないように感じるため、水分補給を忘れやすくなります。

運動の前後には少しずつ水分をとり、長時間の運動では途中でも補給するようにしましょう。

【4】脱ぎ着しやすい服装を選ぶ

運動すると体が温まり、汗をかくことがあります。

汗をかいたまま過ごすと体が冷えやすくなるため、体温調節しやすい服装がおすすめです。

重ね着をして、暑くなったら1枚脱げるようにしておくと調整しやすくなります。

【5】体調が悪い日は無理をしない

めまい、息苦しさ、強い痛みなどがある場合は、無理に運動を続けないようにしましょう。

持病がある方や、運動に不安がある方は、事前に医師などへ相談したうえで行うと安心です。

【屋外】高齢者が冬に無理なく体を動かす方法

冬でも、天候や体調に合わせて短時間から外出すると、日常の活動量を保ちやすくなります。

無理に長く歩こうとせず、続けやすい方法を取り入れてみましょう。

【1】短時間の散歩をする

寒い日は、長時間歩く必要はありません。

自宅の周りを10〜15分ほど歩くなど、短時間から始めると負担を抑えやすくなります。

歩き慣れてきたら、体調に合わせて少しずつ時間を延ばしてもよいでしょう。

【2】買い物や用事を運動の機会にする

買い物や通院など、普段の外出を体を動かす機会として活用する方法もあります。

近い距離なら少し歩く、店内をゆっくり回るなど、特別に運動の時間を作らなくても活動量を増やせます。

【3】比較的暖かい時間帯に出かける

早朝や夕方以降は気温が下がりやすいため、外出するなら日中の比較的暖かい時間帯がおすすめです。

晴れている日を選び、風の強さや路面の状態も確認してから出かけると安心です。

【4】滑りにくい靴を選ぶ

冬は雨や雪、霜などで路面が滑りやすくなることがあります。

靴底に溝があり、足に合った靴を選び、歩くときは急がず小さめの歩幅を意識しましょう。

【室内】高齢者の冬の運動不足におすすめの運動4選

冬は外出が難しい日でも、室内でできる運動を取り入れることで活動量を補えます。

ここでは、高齢者でも取り組みやすい運動を4つ紹介します。

【1】イスに座ったまま足踏み運動

やり方：

1. 1.安定したイスに深く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。

2. 2.両足を床につけた状態から、左右交互に足を持ち上げます。

3. 3.足を高く上げる必要はなく、床から少し浮く程度で構いません。

4. 4.かかとから下ろすように意識し、リズムよく行いましょう。

テレビを見ながらなど、力を入れすぎず自然な動きで行うのがポイントです。

回数：
1回1〜3分を目安に、1日2〜3回
（慣れてきたら無理のない範囲で時間を延ばしてもOK）

【2】かかと上げ運動

やり方：

1. 1.イスに座るか、立てる場合はイスの背もたれや机につかまります。

2. 2.両足を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げます。

3. 3.ふくらはぎに力が入るのを感じながら、数秒キープします。

4. 4.ゆっくりとかかとを下ろします。

反動をつけず、ゆっくり行いましょう。

回数：
10回を1セット、1日2〜3セット
（疲れや痛みを感じたら無理せず中止しましょう）

【3】足首の曲げ伸ばし運動

やり方：

1. 1.イスに座り、片足を前にまっすぐ伸ばします。

2. 2.つま先を手前に引き、足首を曲げます。

3. 3.次に、つま先を前に伸ばすように足首を伸ばします。

4. 4.この動きをゆっくり繰り返します。

左右の足を交互に行い、呼吸は止めずに自然に続けましょう。

回数：
左右それぞれ10回ずつを1セット、1日2〜3セット

【4】イスからの立ち座り運動

やり方：

1. 1.安定したイスに浅めに腰かけ、両足を肩幅程度に開きます。
2. 2.足の裏を床につけ、上体を少し前に傾けます。
3. 3.手すりやイスの座面などを使いながら、ゆっくり立ち上がります。
4. 4.立ち上がったら姿勢を整え、再びゆっくりイスに座ります。

反動をつけず、立ち上がるときも座るときもゆっくり行うのがポイントです。

ふらつきがある場合は無理をせず、座ったままできる運動を選びましょう。

回数：
5〜10回を目安に、1日1〜2セット
（慣れてきたら無理のない範囲で回数を増やしてもOK）

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冬の運動不足対策に「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」が選ばれる理由

冬の室内運動として注目されているのが、貧乏ゆすりの動きを活用した健康器具「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」です。

高齢者の歩行力の強化や、足腰に痛みのある方のリハビリとしても多くの方から選ばれています。

ここでは、その理由をお伝えします。

5分間で約1,000回足を動かせる

最大の特長は、80〜90歳の方でも、5分間で約1,000回足を動かせる点です。
同じ時間、外を歩いた場合よりも多く足を動かせます。

寒い冬に無理して外出しなくても、室内で効率よく足を動かせます。

まずは1〜2分の使用からはじめてみましょう。

特許の仕組みで、頑張らなくてもしっかり踏み込める

特許を取得している振り子の力により、踏み込む力は最小限でOK。

足腰に強い負担をかけないので、痛みのある方でも安心してご使用いただけます。

関節のこわばりや筋力に不安がある方でも、頑張らなくても足が自然に動くため、冬でも無理なく運動を続けられます。

複雑な操作は一切不要、高齢者でも1人で運動できる

電気を使用しないので、複雑な操作は一切不要です。
電源を入れる、設定を変えるといった手間がなく、イスに座って足を乗せるだけで使えます。

また、軽量でコンパクトなので移動も簡単です。

運動機器の操作に不安を感じやすい高齢者でも、説明なしで直感的に使える点は大きな安心材料です。

「激しい運動はできない」「一人で安全に運動したい」そんな方にとって、「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は冬の運動不足を補う現実的な選択肢といえるでしょう。

実際のお客様の声

体調によりウォーキングできなくても、運動ができてよかったです。冷え性も少し改善された感じがします。

デイサービスでリハビリを受けている母にプレゼント。ながら足踏み運動をはじめて、表情もよく、楽しく続けています。父も空き時間に使っていて、プレゼントしてよかったです。

88歳の母にプレゼントとして購入。まだ数日しか使ってないのに、足の運びが良くなったと喜んでいます。生涯自分の足で行きたいところに行ってほしいです。

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高齢者の冬の運動不足は「動かない日を作らない」ことが大切

冬は寒さや日照時間の短さから外出が減り、高齢者は運動不足になりやすい季節です。

無理に長時間歩いたり、毎日しっかり運動したりする必要はありません。

散歩や買い物、家事、室内での足踏みなどを組み合わせて、できる範囲で体を動かす習慣を続けていきましょう。

とくに意識したいのは、「まったく動かない日を作らない」ことです。

寒くて外に出られない日は、座ったままできる運動や室内で使える運動器具を活用するのもひとつの方法です。

その日の体調や天候に合わせながら、冬も無理なく活動量を保っていきましょう。