あしふみ健幸ライフ【公式】

「膝が痛くて歩けないけれど、運動不足になるのが心配」
「痛みがあるときでも、できる運動はあるのだろうか」

膝に痛みがあると、歩くことそのものが負担になり、運動を続けてよいのか迷うこともあるでしょう。

無理にウォーキングを続ける必要はありませんが、膝の状態によっては、座ったままや寝たままでできる運動を取り入れられる場合があります。

この記事では、膝が痛くて歩けないときに考えられる原因や受診の目安、自宅でできる負担の少ない運動、運動するときの注意点について解説します。

膝が痛くて歩けないときは無理に運動しない

膝が痛くて歩くのがつらいときは、無理にウォーキングや筋トレをする必要はありません。

「運動不足になるのが心配」「動かないと筋力が落ちそう」と考えて、痛みを我慢しながら歩こうとする方もいるでしょう。

しかし、膝の痛みが強い状態で無理に動くと、かえって負担が大きくなることがあります。

特に、急に強い痛みが出た場合や、膝が腫れている、熱をもっている、体重をかけられないほど痛いといった場合は、まず運動よりも医療機関への受診を優先しましょう。

一方で、膝の状態によっては、歩く運動を控えながらも、座ったまま足を動かしたり、膝に体重をかけずに筋肉を動かしたりできる場合があります。

大切なのは、「運動するか、まったく動かないか」の二択で考えないことです。

膝の痛みや体の状態に合わせて、無理なくできる運動を選んでいきましょう。

膝が痛くて歩けないときに考えられる主な4つの原因

膝が痛くて歩けない原因は、一つではありません。

年齢による関節の変化だけでなく、筋力の低下やけが、炎症などが関係している場合もあります。

代表的な原因を、4つに分けて紹介します。

【1】変形性膝関節症

変形性膝関節症は、膝の関節にある軟骨がすり減ることで、痛みや動かしにくさが起こる病気です。

初期には立ち上がりや歩き始めに痛みを感じることが多く、進行すると歩行そのものがつらくなることもあります。

▶変形性膝関節症におすすめの「貧乏ゆすり」のような運動とは？

【医学的にも注目】貧乏ゆすり（ジグリング）7つの効果｜変形性股関節症の改善からストレス解消まで

【2】半月板や靱帯などのトラブル

膝には、関節への衝撃をやわらげる半月板や、関節を支える靱帯があります。

転倒やスポーツなどをきっかけにこれらを傷めると、膝に痛みや腫れが出たり、体重をかけにくくなったりすることがあります。

【3】筋力低下による膝への負担

太ももやお尻など、膝を支える筋肉が弱くなると、歩くときに膝へ負担がかかりやすくなります。

特に高齢になると、運動量の減少によって筋力が落ちやすく、膝の痛みをきっかけにさらに歩かなくなるという悪循環につながることもあります。

【4】けがや炎症

転倒やぶつけたことによるけがのほか、関節内に炎症が起きることで強い痛みが出る場合もあります。

• ・膝が大きく腫れている

• ・熱をもっている

• ・突然強く痛み始めた

などの場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関で原因を確認することが大切です。

膝の痛みは原因によって対処法が異なるため、「痛いけれど動いたほうがいい」と一律に考えないようにしましょう。

膝が痛くて歩けないときに病院に行く目安

膝の痛みが強く、歩くことが難しい場合は、無理に運動を始める前に医療機関を受診しましょう。

特に、次のような症状がある場合は、整形外科などで原因を確認してください。

• ☑️ 急に強い痛みが出て歩けなくなった

• ☑️ 膝が大きく腫れている

• ☑️ 膝に熱をもっている

• ☑️ 安静にしていても痛みが続く

• ☑️ 転倒やけがのあとから強く痛む

• ☑️ 膝が引っかかり、曲げ伸ばしがしにくい

• ☑️ 痛みが続き、日常生活に支障が出ている

日本整形外科学会では、変形性膝関節症が進行すると、安静にしていても痛みが続いたり、歩行が困難になったりすることがあるとしています。

半月板を傷めた場合などには、膝が引っかかって突然曲げ伸ばしができなくなり、歩けないほど痛むこともあります。

「運動不足が心配だから」と痛みを我慢して歩くのではなく、まず膝の状態を確認しましょう。

医師から運動を控えるよう指示されていない場合や、痛みが落ち着いている場合には、膝に体重をかけにくい運動や、座ったままできる運動を取り入れる方法もあります。

参照元：日本整形外科学会「変形性膝関節症」

膝が痛くて歩けなくても運動したほうがいい？

膝が痛くて歩けないときに、「できるだけ動いたほうがいいのでは」と無理に歩く必要はありません。

ただし、痛みがあるからといって、長期間まったく体を動かさない状態が続くと、太ももやお尻などの筋力が低下し、さらに歩きにくくなることがあります。

大切なのは、運動＝ウォーキングと考えないことです。

膝に体重をかけると痛む場合でも、座ったまま足を動かしたり、寝た状態で筋肉に力を入れたりするなど、膝への負担を抑えてできる運動があります。

一方で、強い痛みや腫れがある場合や、医師から安静を指示されている場合は、自己判断で運動を始めないようにしましょう。

膝の状態を確認したうえで、できる範囲から少しずつ体を動かしていくことがポイントです。

▶足が痛くてもできる運動について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

「足が痛くてもできるやさしい運動」で歩けなくなる悪循環を断つ！

膝が痛くて歩けないときにできる運動5選

膝が痛くて歩くのがつらい場合でも、座ったままや寝たままでできる運動があります。

ここでは、膝に大きな負担をかけにくい運動を5つ紹介します。

痛みが強くなる場合は無理をせず中止してください。

【1】太ももに力を入れる運動

膝を大きく動かさずに、太ももの前側にある筋肉を刺激する運動です。

やり方：
1.丸めたタオルを用意し、仰向けに寝て両足を伸ばします。
2.片方の膝の下に丸めたタオルを入れ、膝の裏でタオルを押すように太ももへ力を入れます。
3.そのまま5秒ほどキープして、ゆっくり力を抜きます。

回数：
左右それぞれ5〜10回を目安に行います。

【2】椅子に座って膝を伸ばす運動

椅子に座ったまま、太ももの筋肉を動かす運動です。

やり方：
1.椅子に深く腰かけ、背もたれに軽く背中をつけます。
2.片方の膝をゆっくり伸ばし、無理のない高さまで足を持ち上げます。
3.数秒キープしたあと、ゆっくり元の位置に戻します。

回数：
左右それぞれ5〜10回を目安に行います。

【3】足首を動かす運動

膝を大きく曲げ伸ばしせずに、足首を動かす運動です。

やり方：
1.椅子に座るか、仰向けに寝た状態で足を伸ばします。
2.つま先をゆっくり自分のほうへ引き、そのあと反対方向へ伸ばします。

回数：
10〜20回程度を目安に、ゆっくり繰り返します。

【4】椅子に座ったまま足を上げる運動

立ち上がらずに、太ももや股関節まわりを動かせる運動です。

やり方：
1.椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。
2.片足ずつ床から少し持ち上げ、ゆっくり下ろします。膝を高く上げる必要はありません。

回数：
左右交互に10〜20回を目安に行います。

【5】椅子に座ったまま足踏みする運動

歩くのが難しい方でも取り入れやすい、座位での足踏み運動です。

やり方：
1.椅子に座った状態で、左右の足を交互に少しずつ持ち上げます。
2.膝を高く上げようとせず、痛みのない範囲でリズミカルに動かします。

回数：
30秒〜1分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばします。

どの運動も、痛みを我慢して続ける必要はありません。膝の状態に合わせて、無理のない範囲から始めましょう。

▶座ったままできる足踏み運動の効果は以下の記事で詳しく紹介しています。

足踏み運動の効果｜高齢者でも座ったまま簡単に健康寿命を延ばす！

膝が痛いときに避けたい運動

膝に痛みがあるときは、運動の種類によっては負担が大きくなることがあります。

特に、次のような運動は痛みが強い時期には避け、膝の状態を見ながら行いましょう。

【1】長時間のウォーキング

「運動不足を解消したい」と考えて、痛みを我慢しながら長時間歩くのはおすすめできません。

歩くたびに膝へ体重がかかるため、痛みが強い場合は負担が増えることがあります。歩くのがつらいときは、座ったままできる運動などに切り替えましょう。

【2】深く膝を曲げる運動

深いスクワットや、膝を大きく曲げた状態を繰り返す運動は、膝に負担がかかりやすくなります。

運動するときは、無理に深く曲げず、痛みの出ない範囲で行うことが大切です。

【3】ジャンプや急な方向転換をともなう運動

ジャンプや着地、急な切り返しを繰り返す運動は、膝に強い衝撃が加わりやすくなります。

膝に痛みがある時期は、こうした動きを無理に行わないようにしましょう。

【4】急に運動量を増やす

膝の調子がよい日でも、急に長時間運動したり、回数を増やしたりすると、あとから痛みが強くなることがあります。

最初は短時間・少ない回数から始め、翌日の痛みや腫れも確認しながら少しずつ増やしていきましょう。

膝が痛い人が運動するときの5つのポイント

膝に痛みがある場合は、運動の内容だけでなく、始め方や続け方にも注意が必要です。

無理なく続けるために、次の5つのポイントを意識しましょう。

【1】痛みのない範囲で行う

運動中に強い痛みが出る場合は、そのまま続けないようにしましょう。

「少しくらい我慢したほうが筋力がつく」と考えず、痛みの出ない範囲で動かすことが基本です。

【2】短時間・少ない回数から始める

最初から長時間運動する必要はありません。

1回数分程度または少ない回数から始め、膝の状態を確認しながら少しずつ増やしていきましょう。

【3】運動後や翌日の状態も確認する

運動中に痛みがなくても、あとから膝の痛みや腫れが強くなることがあります。

運動後だけでなく、数時間後や翌日の状態も確認し、痛みが強くなるようであれば運動量を減らしましょう。

【4】ウォーキングだけにこだわらない

運動というと、ウォーキングを思い浮かべる方も多いでしょう。

しかし、膝が痛くて歩くのが難しい場合は、無理に歩く必要はありません。

椅子に座ったまま足を動かす運動や、寝た状態でできる運動など、膝への負担を抑えながら体を動かす方法もあります。

▶立って運動するのが難しい方におすすめの座位運動は以下の記事もご参照ください。

高齢者のリハビリ運動｜立って運動できない方も座ったままでできる自宅トレーニング

【5】医師や理学療法士の指示を優先する

膝の痛みの原因や程度によって、適した運動は異なります。

通院中の場合やリハビリを受けている場合は、医師や理学療法士から指示された運動内容や運動量を優先しましょう。

歩くのが難しいなら座ったままできる運動から始めよう

膝が痛くて歩くのが難しいときは、無理にウォーキングを続ける必要はありません。

まずは椅子に座ったまま足を動かすなど、膝への負担を抑えやすい運動から始める方法もあります。

自分で足を上げる運動がつらい場合には、座ったまま足を動かせる運動器具を活用するのも一つの方法です。

膝への負担が少ないあしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、椅子に座った状態で足を乗せ、わずかな力で足踏み運動ができる運動器具です。

ウォーキングのように立って体重を支える必要がないため、「膝が痛くて長く歩けない」「外で運動するのが難しい」という方でも、自宅で取り入れやすい運動です。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）の特長

• ・イスに座ったまま使えるので転倒リスクがない

• ・足腰が痛くても、振り子の力でしっかり踏み込める

• ・電源や複雑な操作が不要で軽量、高齢者1人でも簡単に使える

• ・テレビを見ながらでも自然に続けられる

• ・80〜90歳でも5分で1,000回足を動かせる（20分のウォーキングと同じ回数か、それ以上足を動かせる）

といった特長があります。

ただし、膝の痛みが強い場合や、医師から運動を控えるよう指示されている場合は、使用前に医師などへ相談してください。

歩くことだけを運動と考えず、今の膝の状態に合わせて、続けやすい方法から始めてみましょう。

実際のお客様の声

膝が悪くて長時間歩けない夫に購入。休まず続けられています。わたしもウォーキングできない日に使っています。

膝の痛みで運動と歩行を控えていたので、筋肉の減少を防止するために購入。椅子に座っている時も足を動かせるメリットは感じています。長く使ううえで、商品の高級感にも満足です。

膝が痛くて歩けないときは無理せずできる運動から始めよう

膝が痛くて歩けないときは、無理にウォーキングを続ける必要はありません。

まずは原因や膝の状態を確認し、必要に応じて医療機関を受診しましょう。

運動できる状態であれば、座ったままや寝たままでできる運動など、膝への負担を抑えやすい方法から始めるのがおすすめです。

無理なく続けられる運動を選び、少しずつ体を動かしていきましょう。

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