あしふみ健幸ライフ【公式】

「運動しないといけない」と思っていても、立つのが不安だったり、外出がおっくうだったりして、なかなか続かないことはありませんか？

高齢になると筋力やバランス感覚が低下し、転倒のリスクが高まるといわれています。

とはいえ、無理に立って運動する必要はありません。

実は、座ったままでも全身をしっかり動かせて、運動不足の解消や筋力維持につながります。

この記事では、無理なく続けられる20分の体操メニューと、安全に運動するためのポイントをわかりやすく解説します。

高齢者に座ってできる体操をおすすめする3つの理由

ここでは、座ってできる体操をおすすめする理由を3つご紹介します。

【1】転倒リスクを減らせる

高齢者にとって最も怖いのが転倒によるケガです。

一度転ぶと骨折や寝たきりにつながる可能性があるため、安全に運動できる環境が大切になります。

座った状態であればバランスを崩す心配が少なく、安心して体を動かすことができるでしょう。

【2】筋力低下を防げる

年齢とともに筋肉は少しずつ減少していきます。

特に足の筋力が低下すると、歩く力が弱くなり、外出する機会も減ってしまいがちです。

座って行う体操でも、継続することで筋肉に刺激を与え、衰えを防ぐことが期待できます。

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【3】自宅で安全に続けられる

外に出るのが難しい日でも、自宅で運動できるのが大きなメリットです。

天候や時間に左右されず、好きなタイミングで取り組めるため、習慣化しやすいのが特徴といえるでしょう。

座ってできる体操【20分メニュー】

ここでは、無理なく続けられる20分の体操メニューを紹介します。

①準備運動（5分）

体をいきなり動かすのではなく、まずは軽くほぐすことから始めましょう。

首回し

• ・やり方
  　ゆっくり円を描くように首を回します。時計回り、反時計回りどちらも行いましょう。
• ・回数・目安
  　時計回り、反時計回りをそれぞれ5回ずつ

肩回し

• ・やり方
  　肩をすくめるように上げてから、前と後ろに大きく回します。
• ・回数・目安
  　前後それぞれ10回ずつ

深呼吸

• ・やり方
  　鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐きます。
• ・回数・目安
  　5回程度

②上半身の体操（5分）

上半身を動かすことで血流が良くなり、体全体が温まりやすくなります。

肩甲骨はがし

• ・やり方
  　両手を前で組み、背中を丸めるように肩甲骨を開きます。
• ・回数・目安
  　10回

腕の上げ下げ

• ・やり方：両腕をゆっくり上げ、伸びながら左右に倒します。
• ・回数：左右1セット✕10回

体ひねり

• ・やり方
  　背筋を伸ばし、左右にゆっくり体をひねります。
• ・回数・目安
  　左右10回ずつ

③下半身の運動（7〜8分）

歩く力を維持するためには、下半身の運動がとても重要です。

足踏み運動

• ・やり方
  　その場でリズムよく手を振りながら、足を交互に持ち上げます。
• ・回数・目安
  　1〜2分

かかと上げ下げ

• ・やり方
  　かかとをゆっくり上げて下ろし、その後つま先を上げます。
• ・回数・目安
  　上げ下げを1セット✕15回程度

膝伸ばし運動

・やり方
　片足ずつ前に伸ばし、ゆっくり戻します。

• ・回数・目安
  　左右10回ずつ

④クールダウン（2〜3分）

最後はゆっくりと体を落ち着かせましょう。

足のストレッチ

• ・やり方
  　足を前に伸ばし、軽く体を倒します。
• ・回数・目安
  　左右それぞれ10〜20秒キープ

深呼吸

• ・やり方
  　鼻から吸って口から吐く呼吸を繰り返します。
• ・回数・目安
  　5回程度

運動を続けられない理由とその対策

体操がよいとわかっていても、続かないと感じる方は少なくありません。

続かない理由には、次のようなものがあります。

毎日続けるのがしんどい

「やらなければ」と思うほど、負担に感じてしまうことがあります。

最初から完璧を目指すのではなく、できる範囲で取り組むことが大切です。

効果を感じにくい

すぐに変化を感じられないと、モチベーションが下がりやすくなります。

小さな変化でも意識していくことで、継続しやすくなるでしょう。

一人だと続けにくい

誰かに見られていない環境では、つい後回しにしてしまいがちです。

生活の中に自然に組み込める工夫が求められます。

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体操との違い

座ってできる体操は、「20分しっかり取り組む運動」です。

一方で、あしふみ健幸ライフは、日常生活の中で自然に体を動かすスタイルといえます。

• 体操：時間を確保して行う
• あしふみ健幸ライフ：テレビや会話をしながらでも続けられる

この違いが、「続けられるかどうか」を大きく左右します。

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なぜ5分でもしっかり運動できるのか

あしふみ健幸ライフは、てこの原理を活かした構造になっており、わずかな力でも踏み込みやすい設計です。

無理に力を入れなくてもリズムよく足踏みができるため、足腰に痛みがあっても、負担を抑えながら運動を続けられます。

また、座ったまま使えるため転倒の心配が少なく、安全に取り入れやすいのも大きな特徴です。

「頑張って動く」というより、「気づいたら動いている」状態をつくりやすいでしょう。

さらに、軽量でコンパクトなので、椅子やソファの下に置いておいても邪魔になりません。

いつでも思い立ったときに運動できるのも魅力の一つです。

一生自分の足で歩ける体づくりを、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

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