2026.09.27 ストレッチ

高齢者の転倒予防におすすめの運動10選｜座ったままできる簡単体操も紹介

「最近、何もないところでつまずくことが増えた」

「歩くときに、以前よりふらつくようになった」

このような変化が気になり、高齢のご家族の転倒を心配している方もいるのではないでしょうか。

高齢者の転倒は、骨折や頭部のけがにつながるだけでなく、転んだ経験から外出や運動を控えるようになり、さらに身体機能が低下するきっかけになることもあります。

転倒予防のために大切なのは、無理な運動をすることではありません。

足腰の筋力だけでなく、バランス能力や柔軟性なども含めて、今の体力に合わせて体を動かすことが大切です。

この記事では、高齢者の転倒予防におすすめの運動を、自宅で簡単にできるものを中心に紹介します。

イスに座ったままできる体操もあるので、立って運動することに不安がある方も、できるものから取り入れてみてください。

高齢者の転倒予防にはどんな運動が効果的？

高齢者の転倒予防というと、「足の筋肉を鍛えればいい」と考える方もいるかもしれません。

しかし、歩いたり、立ち上がったり、つまずいたときに姿勢を立て直したりするためには、筋力だけでなく、さまざまな身体機能が必要です。

厚生労働省でも、高齢者に対して、筋力・バランス・柔軟性など複数の要素を含む多要素な運動をすすめています。

多要素な運動を主体としたプログラムでは、転倒リスクの低減が認められています。

参照元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

転倒予防のためには、とくに次の3つを組み合わせるとよいでしょう。

  • ・ストレッチ：足首や股関節などを動かしやすくする
  • ・筋力トレーニング：立つ・歩く・踏ん張るための力を保つ
  • ・バランス運動：ふらついたときに姿勢を保つ

すべてを一度に行う必要はありません。

まずは「これならできそう」と思える運動から始め、体調に合わせて少しずつ体を動かす習慣をつくりましょう。

【簡単】高齢者が自宅でできる転倒予防トレーニング10選

以上を踏まえて、座ったままできるものを含めた

・ストレッチ（関節を動かしやすくする）
・筋トレ（支える力を保つ）
・バランス運動（ふらつきにくい体づくり）

をご紹介します。

毎日すべての運動をこなす必要はありません。

1日5分からでもOKです。

「これならできそう」と思えるものから、無理のない範囲で取り入れましょう。

無理してやめてしまうよりも、少しずつでも継続することの方が大事です。

ストレッチ（関節を動かしやすくする）

【1】足首のストレッチ体操

足首を普段から動かしておくと、スムーズな歩行にもつながります。

 

 

やり方：

  1. 1.イスに座り、片足を少し浮かせる

  2. 2.足首をゆっくり回す

  3. 3.反対の足も同様に行う

回数：
左右それぞれ5回ずつ

注意点：
無理に大きく回さず、違和感があれば中止してください。

【2】股関節のストレッチ体操

股関節は、歩く・立つ・方向を変えるといった動作に関わる部分です。

 

やり方：

  1. 1.イスに浅く腰かけ、片足を反対側の太ももに乗せる

  2. 2.背すじを伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒す

  3. 3.お尻や股関節の付け根が伸びているのを感じながら戻す

  4. 4.反対側も同様に行う

回数：
左右それぞれ3〜5回程度

注意点：
背中を丸めず、無理に深く倒さないようにしましょう。
股関節や膝に痛みが出る場合は中止してください。

【3】膝関節の曲げ伸ばし体操

膝をゆっくり伸ばして動かすことで、膝関節を動かしやすくする体操です。

 

やり方：

  1. 1.イスに座り、片脚を前に伸ばして床から少し浮かせる
  2. 2.膝を無理のない範囲まで伸ばす
  3. 3.数秒保ったら、ゆっくり元に戻す
  4. 4.反対側も同様に行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
膝に痛みが出る場合は無理をせず中止してください。

筋トレ（支える力を保つ）

【1】ふくらはぎの筋トレ体操（かかと上げ下げ）

ふくらはぎの筋肉は、歩くときに地面を蹴り出したり、立った姿勢を支えたりする際に使われます。

体力が不安な方は、イスに座ったまま行ってもOKです。

やり方：

  1. 1.壁に片手をつき、両足を床につける

  2. 2.かかとをゆっくり持ち上げる

  3. 3.ゆっくり元の位置に下げる

回数：
10回程度

注意点：
勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
ふくらはぎに痛みが出る場合は中止してください。

【2】太ももの筋トレ体操（イスを使った浅めスクワット）

歩く・立ち上がる・踏ん張る動作に使う太ももの筋肉を鍛え、歩行の安定につなげる体操です。

 

 

やり方：

  1. 1.イスの背もたれに両手を置き、足を肩幅程度に開く

  2. 2.イスに腰かける直前まで、ゆっくり腰を落とす

  3. 3.太ももに力を入れながら、元の姿勢に戻る

回数：
5〜10回程度

注意点：
膝や腰に痛みが出る場合は中止してください。

【3】足の指の筋トレ体操（タオルつかみ）

歩くときに地面をしっかり捉え、踏ん張るために使う足指の力を保つ体操です。

やり方：

  1. 1.床にタオルを置き、イスに座る

  2. 2.足の指でタオルをたぐり寄せる

  3. 3.できる範囲で行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
足がつりそうになったら中止してください。
無理に指を動かさなくて大丈夫です。

【4】お尻の筋トレ体操（お尻しめ）

お尻の筋肉は、立っているときの姿勢や歩行を支える役割があります。

イスに座ったままでも簡単に動かせます。

やり方：

  1. 1.イスに座ったまま背すじを伸ばす

  2. 2.お尻にキュッと力を入れる

  3. 3.数秒キープして力を抜く

回数：
5〜10回程度

注意点：
呼吸を止めず、力を入れすぎないようにしましょう。

バランス体操（ふらつきにくい体づくり）

【1】座ったままバランス体操

歩行時に必要な、左右へ重心を移す動きを座ったまま練習できる体操です。

 

やり方：

  1. 1.イスに座り、背すじを軽く伸ばす

  2. 2.両手を伸ばし、体をゆっくり左右に傾ける

  3. 3.元の姿勢に戻す

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
体を大きく傾けすぎず、ふらつきを感じたら中止してください。

【2】片足立ちのバランス体操

片足立ちは、バランス能力を使う運動です。

 

やり方：

  1. 1.イスや手すりにつかまる

  2. 2.片足を軽く床から浮かせる

  3. 3.数秒保って下ろす

回数：
左右それぞれ3〜5回程度

注意点：
無理に長く立つ必要はありません。
ふらつきを感じたら、すぐ足を下ろしてください。

【3】前方・側方リーチのバランス体操

歩行中につまずいたり体が傾いたりしたときに、姿勢を立て直すためのバランス感覚を養う体操です。

 

やり方：

  1. 1.イスの背もたれにつかまり、足を肩幅に開き、体を少し前に倒す

  2. 2.片手を前に、または横にぶらぶら揺らす

  3. 3.体を支えながら元に戻す

  4. 4.反対の手も同様に行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
体を倒しすぎず、足が動かない範囲で行ってください。

高齢者の転倒予防運動は毎日やったほうがいい？

「転倒予防のためなら、毎日筋トレをしたほうがいいの？」

と疑問に思う方もいるでしょう。

厚生労働省では、高齢者に対し、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことを推奨しています。

参照元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

また、筋力トレーニングについては週2～3日が推奨されています。

そのため、毎日同じ筋力トレーニングを頑張る必要はありません。

一方で、普段から座りっぱなしになる時間を減らし、少しでも体を動かすことは大切です。

厚生労働省では、身体活動の目安として1日40分以上を示していますが、これは40分間連続で運動するという意味ではありません。

参照元：厚生労働省「高齢者向けアクティブガイド」

家事や買い物、散歩など日常生活の中での活動も含まれます。

まずは今より10分多く体を動かすなど、無理なく活動量を増やしていきましょう。

高齢者が転倒しやすくなる3つの原因

高齢者の転倒には、ひとつだけではなく、複数の原因が関係していることがあります。

消費者庁では、加齢による身体・認知機能の低下のほか、運動不足、病気や薬の影響などを転倒の原因として挙げています。

参照元：消費者庁「高齢者の事故を防ぐために」

ここでは、おもな3つの原因を見ていきましょう。

【1】筋力やバランス能力など身体機能の低下

年齢を重ねると、筋力やバランス能力などが変化していきます。

さらに、外出や運動の機会が減ると、体を動かす機会そのものが少なくなります。

とくに、

  • ・太もも
  • ・お尻
  • ・ふくらはぎ
  • ・すね

など、歩行や立ち上がりに関わる部分がうまく使えなくなると、つまずいたときに踏ん張りにくくなることがあります。

また、足首や股関節などが動かしにくくなれば、足を十分に持ち上げられず、小さな段差につまずきやすくなる場合もあります。

そのため、加齢による身体機能の変化に加え、体を動かす機会を減らさないことも大切です。

【2】病気や薬の影響

転倒には、病気や服用している薬が関係することもあります。

めまいや立ちくらみ、視力の低下などがあれば、転倒しやすくなる可能性があります。

また、薬の種類によっては、眠気やふらつきなどが生じる場合があります。

「最近、急にふらつくようになった」「薬が変わってから転びそうになる」といった変化がある場合は、自己判断で薬を中止せず、医師や薬剤師へ相談しましょう。

【3】自宅の生活環境

体の状態だけでなく、自宅の環境も転倒に影響します。

長年住み慣れた家でも、年齢とともに身体機能が変化すると、これまで気にならなかった小さな段差や電源コードなどが転倒のきっかけになることがあります。

消費者庁でも、高齢者の家庭内での転倒事故について注意喚起しています。

自宅では、次のような点を見直してみましょう。

  • ・床に物を置かない
  • ・電源コードを通り道に置かない
  • ・濡れた床はすぐに拭く
  • ・段差や階段を見やすくする
  • ・必要に応じて手すりを設置する
  • ・浴室など滑りやすい場所を見直す

 

「本人が気をつければ大丈夫」と考えるのではなく、家族も一緒に室内を確認することが大切です。

参照元：消費者庁「Vol.696 高齢者の家庭内での転倒事故に注意しましょう!」

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転倒予防のために鍛えたい筋肉

転倒予防では、特定のひとつの筋肉だけを鍛えればよいわけではありません。

立つ・歩く・バランスを取るためには、さまざまな筋肉が協力して働いています。

とくに意識したいのが、次の部分です。

太ももの前側

イスから立ち上がる、膝を伸ばすなどの動作に関わります。

膝伸ばしやイスを使ったスクワットなどで動かせます。

お尻

立った姿勢を支えたり、歩くときに脚を動かしたりする際に使われます。

お尻しめやスクワットなどで動かせます。

ふくらはぎ

歩くときに地面を蹴り出す動きや、立位を支える動きに関わります。

かかとの上げ下げがおすすめです。

すね

つま先を持ち上げる動きに関わります。

イスに座ってつま先を上げ下げする運動なら、立位に不安のある方でも取り入れやすいでしょう。

大切なのは、一部分だけを集中的に鍛えるのではなく、歩行や立ち上がりに必要な部分をバランスよく動かすことです。

転倒予防トレーニングは何歳からでも始められる

「もう歳だから、今さら運動を始めても遅いのでは…」そんな不安を感じる方は少なくありません。

ですが実際には、高齢になってからでも、適切な運動によって筋力や筋量の向上が期待できます。

実際に、90歳代の高齢者でも、筋力や筋肉量の増加が確認された研究があります。

つまり、年齢を重ねてからでも、体力に合わせて筋肉を使い続けることは大切です。

大切なのは、若い頃のように頑張ることではありません。

無理に立ったり、強い負荷をかけたりせず、まずは今の体力に合わせて、座ったままできる簡単な運動から始めてみましょう。

参照元：JAMA「High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle」

転倒しやすくなっていない？日常生活のチェックリスト

「自分はまだ大丈夫」と思っていても、転倒のサインは日常の中にあらわれます。

次のうち、当てはまる項目があるかどうかチェックしてみましょう。

☑️ 最近つまずくことが増えた
☑️ イスから立つときに勢いを使っている
☑️ 片足で靴下が履けない
☑️ 歩くスピードが遅くなったと感じる
☑️ 外出する回数が減っている
☑️ 手すりがないと階段が不安
☑️ ふらつきを感じることがある

当てはまる項目がある場合は、日常生活での変化に注意しましょう。

ふらつきや転倒が増えている場合は、必要に応じて医師や理学療法士などの専門家に相談してください。

体調に問題がなければ、今日できる簡単な運動から少しずつ取り入れてみるのもよいでしょう。

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運動が続かない方へ「あしふみ健幸ライフ」で楽しく転倒予防トレーニング

転倒予防において大切なのは、特定の筋肉だけを鍛えることではありません。
筋力・バランス・関節の動きを、無理なく使い続けることが重要です。

その点で、足踏み運動は、これまで紹介してきた

  • ・下半身の筋肉
  • ・バランス感覚
  • ・関節の動き

これらを総合的に使える、安全性の高いトレーニングといえます。

転倒予防は一時的に頑張るものではなく、「続けられるかどうか」が9割を占めます。

運動の継続に不安のある方には「あしふみ健幸ライフ」のような器具の助けを借りて、楽しく効率よく運動するのがおすすめです。

歩行に必要な筋肉を同時にほぐし、鍛えられるので、転倒予防のための運動を習慣化できます。

「あしふみ健幸ライフ」は特許取得済の構造により、最小限の力で踏み込めるので、足腰に痛みのある方や高齢の方でも簡単に多くの回数足踏み運動が可能です。

80〜90歳の方でも、5分で約1,000回も足を踏み込めます。
これはつまり、同じ時間ウォーキングするよりも、多くの回数足を動かせるということです。

また、一般的な運動と比較して「あしふみ健幸ライフ」が続きやすい理由を一覧にしてまとめました。

一般的な運動 あしふみ健幸ライフ
外出が必要なことがある 室内でできる
天候に左右される 毎日続けやすい
立ち運動が中心 座ったままOK
負荷が強いことがある 無理なく動かしやすい

無理なく、毎日の生活の中で続けられることこそが、将来の「転ばない体」につながっていきます。

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