転倒予防トレーニング｜高齢者が座ったままでもできる簡単運動

「歩くのが少し不安になってきた」

そんな高齢者の方やご家族におすすめなのが、座ったままでもできる転倒予防トレーニングです。

高齢者の転倒は、一度のケガだけでなく、「動くのが怖い」→「筋力が落ちる」→「さらに転びやすくなる」という悪循環につながることがあります。

ですが、激しい運動は必要ありません。

転倒予防で大切なのは、「無理なく続けること」です。

自宅でイスに座ったまま、少しずつ体を動かすだけでも、転ばない体づくりにつながります。

この記事では、高齢者が転倒しやすくなる原因や、座ったままでできる簡単な転倒予防トレーニングをわかりやすく解説します。

【簡単】高齢者でも座ったままでできる転倒予防トレーニング

高齢者の転倒予防には、次の3つの運動を組み合わせるのがおすすめです。

・ストレッチ（関節を動かしやすくする）
・筋トレ（支える力を保つ）
・バランス体操（ふらつきにくい体づくり）

ただし、毎日すべての運動をこなす必要はありません。

1日5分からでもOKです。

「これならできそう」と思えるものから、無理のない範囲で取り入れましょう。

無理してやめてしまうよりも、少しずつでも継続することの方が大事です。

ストレッチ（関節を動かしやすくする）

【1】足首のストレッチ体操

やり方：

1.イスに座り、片足を少し浮かせる
2.足首をゆっくり回す
3.反対の足も同様に行う

回数：
左右それぞれ5回ずつ

注意点：
無理に大きく回さず、違和感があれば中止してください。

【2】股関節のストレッチ体操

やり方：

1.イスに浅く腰かけ、片足を反対側の太ももに乗せる
2.背すじを伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒す
3.お尻や股関節の付け根が伸びているのを感じながら戻す
4.反対側も同様に行う

回数：
左右それぞれ3〜5回程度

注意点：
背中を丸めず、無理に深く倒さないようにしましょう。
股関節や膝に痛みが出る場合は中止してください。

【3】膝関節のストレッチ体操

やり方：

1.イスに座り、片脚を前に伸ばして浮かせる
2.ひざを伸ばしたまま数秒保つ
3.ゆっくり戻し、反対側も行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
ひざに痛みが出る場合は無理をせず中止してください。

筋トレ（支える力を保つ）

【1】ふくらはぎの筋トレ体操（かかと上げ下げ）

体力が不安な方は、イスに座ったまま行ってもOKです。

やり方：

1.壁に片手をつき、両足を床につける
2.かかとをゆっくり持ち上げる
3.ゆっくり元の位置に下げる

回数：
10回程度

注意点：
勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
ふくらはぎに痛みが出る場合は中止してください。

【2】太ももの筋トレ体操（イスを使った浅めスクワット）

やり方：

1.イスの背もたれに両手を置き、足を肩幅程度に開く
2.イスに腰かける直前まで、ゆっくり腰を落とす
3.太ももに力を入れながら、元の姿勢に戻る

回数：
5〜10回程度

注意点：
深くしゃがみすぎず、イスに座ってしまっても構いません。
ひざや腰に痛みが出る場合は中止してください。

【3】足の指の筋トレ体操（タオルつかみ）

やり方：

1.床にタオルを置き、イスに座る
2.足の指でタオルをたぐり寄せる
3.できる範囲で行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
足がつりそうになったら中止してください。
無理に指を動かさなくて大丈夫です。

【4】お尻の筋トレ体操（お尻しめ）

やり方：

1.イスに座ったまま背すじを伸ばす
2.お尻にキュッと力を入れる
3.数秒キープして力を抜く

回数：
5〜10回程度

注意点：
呼吸を止めず、力を入れすぎないようにしましょう。

バランス体操（ふらつきにくい体づくり）

【1】座ったままバランス体操

やり方：

1.イスに座り、背すじを軽く伸ばす
2.両手を伸ばし、体をゆっくり左右に傾ける
3.元の姿勢に戻す

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
体を大きく傾けすぎず、ふらつきを感じたら中止してください。

【2】片足立ちのバランス体操

やり方：

1.イスや手すりにつかまる
2.片足を軽く床から浮かせる
3.数秒保って下ろす

回数：
左右それぞれ3〜5回程度

注意点：
無理に長く立つ必要はありません。
ふらつきを感じたら、すぐ足を下ろしてください。

【3】前方・側方リーチのバランス体操

やり方：

1.イスの背もたれにつかまり、足を肩幅に開き、体を少し前に倒す
2.片手を前に、または横にぶらぶら揺らす
3.体を支えながら元に戻す
4.反対の手も同様に行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
体を倒しすぎず、足が動かない範囲で行ってください。

一般的な運動	あしふみ健幸ライフ
外出が必要なことがある	室内でできる
天候に左右される	毎日続けやすい
立ち運動が中心	座ったままOK
負荷が強いことがある	無理なく動かしやすい

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