あしふみ健幸ライフ【公式】

「最近、歩くのが遅くなった気がする」
「立ち上がる時に力が入りにくい」
「家で過ごす時間が増えて運動不足が心配」

そんな不安を感じている高齢者の方やご家族もいるのではないでしょうか。

座りすぎで足が弱る原因のひとつに、足の筋肉を使う時間の減少があります。

とくに高齢者は外出機会が減ることで座る時間が長い傾向にあり、知らないうちに歩く力の低下につながることもあります。

とはいえ、無理に激しい運動を始める必要はありません。

大切なのは、今の体でもできる運動を無理なく続けることです。

この記事では、座りすぎで足が弱る原因や、自宅で取り組みやすい対策について解説します。

高齢者の座りすぎが増えている3つの理由

まず、高齢になると座ったままの時間が増えてしまうおもな理由を3つご紹介します。

【1】退職によって外出のきっかけが減る

仕事をしていた頃は、通勤や買い物、職場内の移動など、日常生活の中で自然に体を動かしていました。

しかし退職後は毎日の予定が少なくなり、自宅で過ごす時間が長くなりがちです。

その結果、気づかないうちに座っている時間が増えてしまうことがあります。

【2】趣味や人との交流が少なくなる

高齢になると、友人と会う機会や趣味の活動が減る方もいます。

また、外出の準備が負担に感じられるようになり、自宅で過ごすことが増えるケースもあります。

すると歩く機会そのものが減り、体を動かす習慣も遠のきやすくなります。

【3】足腰への不安から動くことを避けやすくなる

「転びたくない」
「歩くと疲れる」
「外でつまずいたら怖い」

このような不安から、外出や運動を控える方も少なくありません。

しかし動かない時間が増えると、さらに足腰を使う機会が減ってしまいます。

その結果、歩くことがおっくうになる悪循環につながることがあります。

※あわせて読みたい

高齢者が運動しないとどうなる？寝たきりや骨折リスクを防ぐために今できること

座りすぎで足が弱る3つの原因

高齢者の足が弱る背景には、単に座る時間が長いだけでなく、加齢や生活習慣の変化も関係しています。

ここでは、足腰の衰えにつながりやすい3つの原因をご紹介します。

【1】足の筋肉を使う機会が減る

歩く・立つ・階段を上るといった動作では、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が使われています。

しかし座っている時間が長いと、これらの筋肉を動かす機会が減ってしまいます。

筋肉は使わない状態が続くと、少しずつ衰えやすくなります。

とくに高齢者は加齢による筋肉量の減少も重なるため、足を使う時間が少ない生活が続くと、立ち上がりや歩行に必要な筋力が低下しやすくなります。

【2】血流が滞りやすくなる

足の筋肉、とくにふくらはぎには、血液を心臓へ送り返すポンプのような役割があります。

長時間座ったままでいると、その機能が働きにくくなります。

すると足の重だるさや冷えを感じやすくなり、「動くのがおっくう」と感じる方もいます。

活動量が減ると足を動かす機会も少なくなります。
その状態が続くと、足腰を支える筋力の低下につながることがあります。

【3】バランス感覚が衰えやすくなる

歩くときは筋肉だけでなく、体の重心を保つバランス感覚も使っています。

しかし座っている時間が長いと、こうした感覚を使う機会も少なくなります。

バランス感覚が低下すると、とっさに踏ん張ることが難しくなり、つまずきや転倒のリスクが高まります。

転ぶことへの不安から外出を控えるようになると、さらに活動量が減り、足腰が弱りやすくなる悪循環につながります。

足が弱ると起こりやすい変化と日常生活への影響

足腰の衰えは、ある日突然起こるものではありません。

最初は小さな変化として現れ、気づかないうちに日常生活へ影響を及ぼすことがあります。

ここでは、足が弱ることで起こりやすい変化を以下の順にご紹介します。

✔歩幅が小さくなる
✔歩く速度が遅くなる
✔立ち上がりに時間がかかる
✔つまずきやすくなる
✔外出がおっくうになる

歩幅が小さくなる

足の筋力が低下すると、以前のように大きく足を前へ出しにくくなります。

そのため、一歩一歩の歩幅が小さくなり、移動に時間がかかるようになります。

「昔より歩き方がちょこちょこしてきた」と感じる場合は、足腰の衰えが関係しているかもしれません。

※高齢者のよちよち歩き・よたよた歩きについて、気になる方は以下の記事もあわせてご覧ください。

医師に「よちよち歩き」と言われたら？高齢者の寝たきりを防ぐ対策法

歩く速度が遅くなる

歩幅が小さくなると、自然と歩く速度も遅くなります。

横断歩道を渡りきる前に信号が変わりそうになったり、家族や友人についていくのが大変になったりすることもあるでしょう。

歩く速度の低下は、足腰の状態を知るひとつの目安になります。

※歩行速度の低下については、以下の記事でも詳しく解説しています。

【歩くのが遅くなった原因と対策】一生自分の足で歩くために

立ち上がりに時間がかかる

椅子やソファから立ち上がる際に、「よいしょ」と勢いをつけることが増えたと感じる方もいるかもしれません。

立ち上がる動作では、太ももやお尻の筋肉が使われています。

足の筋力が低下すると、立ち上がるまでに時間がかかったり、手をついて体を支えたりする場面が増えます。

つまずきやすくなる

足が十分に上がらなくなると、少しの段差や敷居でもつまずきやすくなります。

また、筋力だけでなくバランス感覚の低下も関係しています。

転倒は骨折や寝たきりのきっかけになることもあるため、早めに足を動かす習慣を意識することが大切です。

※あわせて読みたい

【足がつまずく原因と対策】無理なくできる方法をご紹介

外出がおっくうになる

「歩くと疲れる」
「転んだら怖い」
「長い距離を歩く自信がない」

こうした不安から、外出の回数が少なくなる傾向があります。

外出が減ると歩く機会も減り、さらに足腰が弱りやすくなります。

その結果、自宅で過ごす時間が増え、閉じこもりのきっかけになることもあるのです。

※高齢者の閉じこもりについては、以下の記事でより詳しくお話ししています。

【高齢者の閉じこもり対策】ご家族ができる効果的な3つのサポート

座りすぎで足が弱るのを防ぐ｜高齢者でもできる室内運動4選

無理に立って運動しなくても大丈夫です。

まずは以下のような運動で、座ったまま足を動かすことから始めてみましょう。

①足踏み運動
②かかと・つま先上げ運動
③膝伸ばし運動
④イスを使ったスロースクワット

足踏み運動（5分）

イスに座ったまま、その場で足踏みを行う運動です。
足腰への負担が少なく、運動が苦手な方でも始めやすいのが特徴です。

座ったままでも十分取り組めますが、体力に余裕のある方は立った状態で行っても構いません。

やり方

1. イスに深く腰掛ける
2. 背筋を軽く伸ばす
3. 左右の足を交互に持ち上げる
4. 呼吸を止めずに続ける

回数

• 5分を目安に行う
• 最初は1〜2分から始めてもOK

かかと・つま先上げ運動（5分）

ふくらはぎやすねの筋肉を動かす運動です。座ったままでも取り組みやすく、足先の運動不足対策にも役立ちます。

やり方

1. イスに座り、足裏を床につける
2. かかとを上げて3秒ほどキープする
3. ゆっくり下ろす
4. 次につま先を上げて3秒ほどキープする
5. ゆっくり元に戻す

回数

• かかと上げ10回
• つま先上げ10回
• 1〜3セットを目安に行う

膝伸ばし運動（5分）

太ももの前側の筋肉を鍛える運動です。歩行や立ち上がりを支える筋肉を動かせます。

やり方

1. イスに深く腰掛ける
2. 片足の膝をゆっくり伸ばす
3. 足先は上に向けてピンと伸ばす
4. 3秒ほどキープする
5. ゆっくり下ろす
6. 反対側も同様に行う

回数

• 左右それぞれ10回
• 慣れてきたら2〜3セット

イスを使ったスロースクワット（5分）

やり方

1. イスの前に立つ
2. 2秒くらいかけて、ゆっくり腰を下ろす
3. 座面に軽く触れる程度で止める
4. 2秒くらいかけてゆっくり立ち上がる

回数

• 10回を1セット
• 慣れたら2〜3セット

高齢者が運動を続けるコツ

運動は「どれだけ頑張るか」よりも、「どれだけ続けられるか」が大切です。

最初から毎日長時間運動しようとすると、かえって負担になってしまいます。

ここでは、高齢者でも無理なく続けやすいコツをご紹介します。

10分を3回に分けるなど、こまめに行う

運動は一度にまとめて行う必要はありません。

例えば、

• ・朝に10分
• ・昼に10分
• ・夕方に10分

というように、短時間ずつ分けて取り組む方法もあります。

体力に自信がない方でも始めやすく、生活の中に取り入れやすいのがメリットです。

「まとまった時間が取れないからできない」と考えず、まずはできる時間から始めてみましょう。

テレビを見ながら取り組む

運動だけのために時間を確保しようとすると、どうしても面倒に感じてしまうことがあります。

そんな時は、

• ・テレビを見ながら
• ・新聞を読みながら
• ・音楽を聴きながら

など、普段の生活と組み合わせるのがおすすめです。

特別な時間を作る必要がないため、習慣として続けやすくなります。

※ながら運動について、以下の記事でも詳しくご紹介しています。

テレビを見ながら運動で代謝アップ！運動嫌いでも続く中高年からの健康習慣

完璧を目指さない

「毎日30分やらなければ意味がない」
「今日はできなかったからもうダメだ」

そんなふうに考える必要はありません。

体調や予定によって、運動できない日があるのは自然なことです。

今日は5分だけ、足踏みだけでも十分です。

大切なのは、できなかった日を気にしすぎず、また再開することです。

続けられることが一番大切

どんなによい運動でも、続かなければ効果も続きません。

反対に、軽い運動でも毎日少しずつ続けることで、足を動かす習慣につながります。

無理に立たなくても大丈夫です。

今の体でできることから始めてみましょう。

「頑張る運動」よりも、「続けられる運動」を選ぶことが、将来も自分の足で歩くための第一歩になります。

運動が続かない人へ｜あしふみ健幸ライフで「続ける仕組み」を作ろう

運動の大切さはわかっていても、「続けるのが難しい」と感じる方は少なくありません。

たとえばウォーキングは手軽に始められる運動ですが、高齢者にとっては続けにくい側面もあります。

その理由として、

• 雨や暑さ、寒さなど天候に左右される
• 着替えや靴の準備が必要になる
• 転倒への不安がある
• 体調によって外出が難しい日もある

といったことが挙げられます。

最初は頑張っていても、何日か休むうちにそのままやめてしまうこともあるでしょう。

「運動した方がいいとは思うけれど、なかなか続かない」そんな方もいるのではないでしょうか。

あしふみ健幸ライフは、椅子に座ったまま足踏み運動ができる健康器具です。

てこの原理を利用し、最小限の力でしっかり足を踏み込めるので、足腰に不安がある方でも取り組みやすい特徴があります。

また、

• テレビを見ながら
• 読書をしながら
• 食後のくつろぎ時間に

など、普段の生活に取り入れやすいのも魅力です。

座りすぎによる運動不足が気になる方や、足が弱る原因のひとつである活動量の低下を防ぎたい方にも取り入れやすい運動習慣です。

運動不足が気になるけれど何から始めればよいかわからない方や、ウォーキングが続かなかった方にとって、ひとつの選択肢になるでしょう。

足が弱る原因は、加齢だけではありません。座りすぎによる活動量の低下も大きく関係しています。

無理に激しい運動をする必要はありませんので、まずは座ったままでもできる運動から始めてみましょう。