あしふみ健幸ライフ【公式】

「最近、親があまり歩かなくなった」
「運動してほしいけれど、すすめても嫌がってしまう」
「このまま足腰が弱ってしまわないか心配……」

高齢の親を思い、このような悩みを抱えていませんか？

健康のために運動してほしくても、「疲れる」「転びそうで怖い」「面倒」と感じ、なかなか始められない高齢者は少なくありません。

大切なのは、無理に運動させることではなく、本人が「これならできそう」と思えるきっかけと、自然に続けられる環境をつくることです。

この記事では、高齢の方への声かけや運動を習慣にする工夫、座ったままできる「ながら運動」を紹介します。

親御さんが毎日の暮らしの中で無理なく足を動かせる方法を、一緒に考えていきましょう。

「めんどう」「疲れる」「危ない」……高齢者が運動を避ける本音

高齢者が運動を嫌がる背景には、以下のような本音があります。

• ・「疲れるのがこわい」：体力が落ちてきたことを自覚しているため、動くこと自体が不安になる。
• ・「転びそうでこわい」：過去に転倒経験がある方ほど、慎重になる傾向がある。
• ・「何のためにやるの？」：目標や意味が見えないと、やる気が出ない。

以上を踏まえると、ただ「運動したほうがいいよ」と声をかけるだけでは、ご本人が負担に感じ、前向きになれないことがあります。

大切なのは、ご本人が「これならできそう」「やってみたい」と思える環境を整えることです。

▶高齢者の運動しない理由について、以下の記事でデータをもとに解説しています。

【高齢者の運動しない理由ランキング】無理せず始める小さな第一歩とは？

▶高齢者の運動不足解消法について、以下の記事で事例を交えてお話しています。

【お客様の事例あり】高齢者の運動不足を解消！簡単＆楽しく続く運動習慣

高齢者に無理なく続けてもらうための4つのポイント

では、大切なご家族に無理なく運動を続けてもらうポイントを4つご紹介します。

• 【1】「これならできそう」と思える言葉がけ
• 【2】達成感や喜びを家族で共有する
• 【3】日常生活に「ながら運動」を取り入れる
• 【4】運動を習慣化する仕組みづくり

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

【1】「これならできそう」と思える言葉がけ

たとえ健康のためだとしても、「毎日1時間は歩いたほうがいいよ」などの提案は、逆効果になることがあります。

高齢の方にとっては、「そんなにできない」と負担に感じることもあります。

大切なのは、「○○しなきゃダメ」と押し付けるのではなく、「これならできそう」と思える言葉がけです。

たとえば、

• ・「ちょっと一緒に散歩しようか」
• ・「一緒にラジオ体操しよう」
• ・「今日は家の中で、少しだけ足を動かしてみない？」

このように「一緒に」「ついでに」の声かけが、運動への心理的なハードルを下げるきっかけになります。

【2】達成感や喜びを家族で共有する

【1】の言葉がけとあわせて意識したいのが、できたことを一緒に喜ぶことです。

高齢の方も「自分にできた」という感覚があると、少しずつ前向きになります。

「今日は5分も足を動かせたね」
「無理なく続けられているね」
「昨日より少し長くできたね」

小さな変化を一緒に喜ぶことが、運動を続ける意欲につながります。

【3】日常生活に「ながら運動」を取り入れる

「外へウォーキングに出る」「運動のために時間をつくる」ことを、負担に感じる高齢の方も少なくありません。

そのような方には、日常生活に取り入れやすい「ながら運動」がおすすめです。

例えば、歯磨きをしながら、テレビを見ながらできる運動を取り入れると「わざわざやる」から「ついでにやる」へ発想が変わり、ご本人の抵抗感も少なくなります。

具体的な方法は、このあとご紹介します。

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【4】運動を習慣化する仕組みづくり

一度運動を始めても、「三日坊主」で終わってしまうことも少なくありません。

そこでおすすめなのが、運動を続ける仕組みづくりです。

• ・毎日同じ時間に取り入れる（朝のテレビ前、夕食後など）
• ・カレンダーや日記にチェックをつけて達成感を得る
• ・家族と一緒に取り組む

このような工夫を取り入れると、運動を日々の習慣にしやすくなります。

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高齢者でも簡単！おすすめの「ながら運動」4選

ここからは、高齢者でもできる「ながら運動」のおすすめ4選をご紹介します。

① テレビを見ながら座って足踏み

椅子に深く腰掛け、両足を交互に上下に動かします。

手も一緒に振ると全身運動になり効果的です。

まずは1分から始め、慣れてきたら2〜3分に延ばしましょう。

② 座りながら、歯磨きをしながらかかとの上げ下げ

椅子にすわりながら、または歯磨きをしながら、ゆっくりかかとを上げ下げします。

10〜15回 × 2セット（毎日でもOK）おこなう。

③ テレビを見ながら椅子スクワット

椅子の背もたれを持ち、両足は肩幅くらいに開きます。

そのままゆっくりスクワットします。

5〜10回 × 1〜2セット（週3〜4回）ほどおこなう。

④ テレビを見ながら椅子に座って関節の曲げ伸ばし

椅子に浅く腰掛け、片足ずつ関節を伸ばすように持ち上げておろします。

左右各5〜10回 × 1〜2セットおこなう。

座ったまま自然に足が動く、新しい運動習慣

「ながら運動」をするときは、楽しく、ラクにできる要素がないと続けられません。

そこで選択肢のひとつとなるのが、「あしふみ健幸ライフ」のような専用の器具を使った足踏み運動です。

器具を使った「足踏み運動」とは？

自力で行う足踏み運動は、動作を続けることに負担を感じたり、習慣にしにくかったりすることがあります。

そこで「あしふみ健幸ライフ」のような専用の器具を使えば、テレビを見ながら、座ったまま自分のペースで足を動かせます。

「痛みで運動できない」「足が思うように動かない」という方でも転倒の心配がなく、安全に取り組めるのが大きなメリットです。

歩行に必要な筋肉を無理なく動かせる

年齢とともに衰えやすい「腸腰筋（ちょうようきん）」や「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」などの筋肉は、歩く・立つ・座るといった基本動作に深く関わっています。

「あしふみ健幸ライフ」を使えば、最小限の踏み込む力で、太ももやふくらはぎ、腸腰筋など、歩行に関わる筋肉を同時に動かせます。

【ご愛用者の体験談】95歳でも続けられる「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

ここからは、95歳のご愛用者Aさんとご家族に伺った体験談をご紹介します。

転倒やふらつきに不安があった95歳のAさん

95歳のAさんは、3か月前から「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」を使い始めたそうです。

Aさんは現在もご自宅で生活されていますが、ご家族は転倒やふらつきを心配していたそうです。

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」を3か月使用して感じた変化

しかし、「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」を始めてからというもの、
「足が上がりやすくなった」「歩くときに足取りがしっかりしてきた」と感じるようになったそうです。

1回10分の足踏み運動を、毎日自然に続けられている

ご本人いわく「これなら毎日できる」「座ったままで、足が勝手に動いてくれる感じ」とのこと。

運動がつらいという感覚はなく、テレビを見ながらでも自然と続けられているそうです。

毎日、朝・昼・晩の3回、1回10分程度の足踏み運動を実践しています。

話す内容や表情がしっかりし、血圧が下がった

以前よりも話す内容がしっかりしてきた、表情が明るくなったという変化も見られたとご家族も話してくれました。

さらに、その場で血圧の変化を測定してみると、たった10分の足踏みで血圧が約10mmHg下がるという結果も！

これには取材スタッフも驚きました。

目標は100歳まで元気に！高齢者施設でも導入されています

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は九州地方の高齢者施設でも導入が進んでおり、体力づくりや運動不足解消の一助となっています。

95歳のAさんの目標は、「100歳まで元気に過ごすこと」。
その願いを支える一つの習慣として、これからも「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」が日々の生活を応援していくことでしょう。

高齢者が最低限必要な運動時間の目安

ここでは、ご高齢の方のタイプ別の運動時間の目安をお話します。

高齢の方の運動は、何よりも「今より10分多く動く」ことで健康に良い効果が期待できるとされています。

いきなりハードルを上げて止めてしまうのでは逆効果なので、自分のタイプに合わせて無理のない範囲でおこないましょう。

【運動習慣のない方】まずは1日10分から

ご高齢で運動習慣のない方でも、ストレッチや体操を1日10分程度おこなうだけでOK。

継続することで生活習慣病や心身機能の低下を防ぐ効果が期待されます。

【体力に余裕のある方】少しずつ活動時間を増やす

多少ハードルが上がりますが、運動慣れしている人や習慣化が可能な方は

• 週2日以上の筋トレ
• 1日20分の散歩（ウォーキング）

を目指すのが理想的です。

参照元：公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿を実現する運動」

▶高齢者の筋トレ法について、以下の記事でより詳しくご紹介しています。

【90歳からでも】高齢者・老人が筋肉をつける方法｜自宅でできる安全な筋トレ7選

高齢者が運動しないリスクと今からでも始めたい理由

高齢者の運動不足は、体力の低下だけでなく、健康寿命にも影響する可能性があります。

運動不足は、

• ・転倒による骨折
• ・生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症）
• ・認知症
• ・うつ病

などのリスク増加につながるからです。

一方、高齢者を対象にした調査では、65〜74歳男性の41.3%、75歳以上女性の41.2%が「全く運動していない」とのデータもあります。

参照元：公益財団法人 長寿科学振興財団「高齢者の運動習慣」

「今は元気だから大丈夫」と思っていても、体を動かす機会が減ると、筋力や体力が少しずつ低下します。

だからこそ、できる範囲で少しずつ体を動かす習慣づけが重要なのです。

無理に外に連れ出さなくても大丈夫。

家の中で座ったまま足を動かすことも、将来の自立した生活を支える運動習慣のひとつです。

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「運動させる」より、自然に続けられる環境づくりを

高齢の親や祖父母に「運動してほしい」と思っても、無理にすすめるだけでは、本人が負担を感じてしまうことがあります。

大切なのは、「やらされる運動」ではなく、本人が「これならやってみようかな」と思えるきっかけと、自然に続けられる環境をつくることです。

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、座ったまま、テレビを見ながら自分のペースで足を動かせます。

「最近、親が歩く機会が減った」
「無理なく続けられる運動を取り入れてほしい」

そのように感じているご家族にとって、毎日の暮らしに足を動かす時間をつくる、やさしいきっかけのひとつです。

運動は、頑張るものから、続けられるものへ。親御さんに合った無理のない方法から始めてみませんか。

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