室内でウォーキングの代わりになる運動【高齢者や下半身ダイエットに！】

「最近、歩きづらくなってきた」
「下半身が痩せにくい」

という方には、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的だといわれています。

とはいえウォーキングに行くには、まずスポーツウェアに着替えて外出する必要があったり、天候が悪くて出られない日もあったりと、面倒に感じることもありますよね。

その場合は、室内でウォーキングと同じ効果が得られる有酸素運動をおこなうのがおすすめです。

天候に左右されず、足腰が弱いかたや高齢者でも一大決心なくして気軽に歩くトレーニングやダイエットができます。

この記事では室内でウォーキングと同じ効果が得られる運動の方法を、器具なしと器具を使った場合の2パターンに分けてご紹介します。

あなたの生活や体力に合った方法が見つかれば、簡単に足腰が鍛えられ、下半身がひき締まりますよ。

室内でも屋外ウォーキングと同等の効果が得られます

室内でもできる有酸素運動をおこなえば、外出しなくても十分にウォーキングと同じ効果が得られます。

ウォーキングは、有酸素運動に分類されます。
有酸素運動とは、時間をかけて比較的軽い負荷を体と筋肉にかける運動です。

ウォーキングのように実際に足を踏み出さなくても、たとえばその場で5分足踏みをするだけでも有酸素運動の効果が得られます。

体に酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させるほか、基礎代謝もあがるので、筋力アップや歩行力の強化、下半身の引き締めにつながります。

さらには血流が改善されるので、認知症の予防や血圧の安定など、有酸素運動で得られる効果は少なくありません。

ウォーキングで得られる効果について、詳しく知りたいかたは「毎日のウォーキングで体に起こる10の変化」もご覧ください。

器具を使わない｜ウォーキングの代わりになる室内運動

室内でもウォーキングの代わりになる運動ができると分かったところで、まずは器具を使わずにできる方法をご紹介します。

【1】その場足踏み

1.立って背筋をのばし姿勢をととのえる。両足は肩幅くらいに開く。
2.肘を曲げ、腕を振りながら太ももを高くあげてその場で足踏みする

3〜5分を3セットおこないましょう。

ポイント：二の腕が体から離れるくらい大きく腕を振る

【2】踏み台昇降　

踏み台は、自宅の階段や低めの椅子などでOK。30分でウォーキング1時間分の効果があるといわれています。

1.右足、左足の順で一段登る
2.右足、左足の順で降りる

10分を3セットおこないましょう。

ポイント：足に合わせて腕も動かす
目線が下げず、前方を見る
一定のリズムでおこなう

器具やウォーキングマシンを使った｜ウォーキングの代わりになる室内運動3選

先にお伝えした器具を使わない運動の継続は、時間や意思の強さが必要です。
より気軽に足踏み運動をしたい方には、負荷が少なく、ながら運動ができる器具の助けを借りれば毎日無理なく続けられます。足腰を痛めているかたや、高齢者のかたにもおすすめです。

以下、おすすめの器具を3つ見ていきましょう。

【高齢者やマンション住まいの方にも優しい】非電動・足踏み健康器具

非電動の足踏み健康器具ならメンテナンス不要で半永久的に使えます。
「以前買った電動ステッパーが壊れた」という方にもおすすめです。

難しい操作が必要なく低負荷なので、ウォーキングに似た動きで多くの回数足が動かせます。

電動音がしないので、マンションにお住まいの方でも下階やご近所への騒音を気にすることなく一日中使えます。

画像出典：あしふみ建幸ライフ

提供元・商品名	健幸ライフ株式会社 「あしふみ健幸ライフ」
価格（税込）	22,000円 標準タイプ
サイズ	幅42㎝ 奥行12㎝ 高さ12㎝
重量	約1.5kg
電源	不要（非電動）
使い方	座って使用

関連記事：「高齢者の室内運動に「あしふみ健康器具」おすすめ5選 プレゼントにも！」

商品の特長：

• てこの原理で、踏み込む負荷がほとんどいらない
• 重量1.5kgの軽量設計で高齢の方や女性でも持ち運びが簡単
• 難しいリモコン操作一切なし、電気を使わないシンプル設計
• 国産の杉を使っているので、木のぬくもりが感じられ肌触りがよい

口コミ：

81歳の母も手軽に運動

散歩に出るなど、歩くことが億劫になってきた母が、足の運動ができるものを欲しがっていました。座ったままで、手軽に運動ができる物はないかさがしていて、これを見つけプレゼントしました。 危なげがなく手軽に運動ができるところが気にいってます。また複雑なボタン操作などがないところや、優しい木の感触がお年寄りにもとっつき易いと思います。

引用元：あしふみ建幸ライフ

【狭い部屋でもしっかりトレーニングしたい方に】電動ステッパー

電動ステッパーなら、ウォーキングマシンを置くスペースがなくても本格的にトレーニングが可能です。

リモコン操作でレベルも変えられるので、しっかり脚やせしたい方にもおすすめ。

画像出典：SIXPAD

提供元・商品名	SIXPAD 「SIXPAD Foot Fit Lite
価格（税込）	39,800円
サイズ	約 幅33cm 奥行31.2cm 高さ7.7cm
重量	約1.1kg
電源	乾電池 （単3形アルカリ乾電池3本）
使い方	座って使用

商品の特徴：

• 筋肉を効率的にトレーニングできる20Hzの周波数を採用
• トレーニング経過時間が一目でわかるタイマーを搭載
• 脱着式リモコンで腰を曲げずに操作可能
• 凹凸のある3D形状で、足裏全体にぴったりフィット

口コミ：

友人のために、足の筋肉トレーニングを意図してプレゼント！

運動が苦手な友人のために、足の筋肉トレーニングを意図してプレゼント。毎日使ったら、本人いわく「出掛けるのが楽しくなった」とのこと。現在では積極的に活用して、私以上に周囲に勧めています（笑）（60代 男性）

引用元：SIXPAD

【広いお部屋や一軒家に、激しい運動にも対応！】ウォーキングマシン

ウォーキングマシンはステッパーに比べて大きめなので、広いお部屋や一軒家にお住まいの方におすすめ。

スポーツジムに行きたいけど面倒だという方でも、室内で本格的なウォーキングが楽しめます。

画像出典：Yahoo!ショッピング

提供元・商品名	ALINCO FITNESS 「AFW3022J」
価格（税込）	29,800円
サイズ	約 幅130cm 奥行64cm 高さ110cm
重量	34kg
電源	コード式 AC100V (50/60Hz
使い方	歩きながら使用

商品の特長：

• 傾斜角度、速度、コース・プログラムを設定可能
• タブレットトレイ付き
• 音声ガイダンス付き
• 折りたたみ式

口コミ：

ダイエットに

外でのウオーキングがなかなか続かずこの度これにしました。6km/hでどうかな？と思いましたが、普段運動不足の私には、十分な性能でした。音も特別気にならず、毎日30分ダイエットコースを使ってます。こんなにいいなら、もっと早く買えば良かったと思いました。

引用元：Yahoo!ショッピング

 

室内ウォーキングが下腹・下半身ダイエットにも効果的な3つの理由

室内ウォーキング（室内でのおこなう有酸素運動）は、下腹や下半身の引き締めに効果的です。ここではその3つの理由について詳しく解説します。

【1】太ももやふくらはぎの筋力が増す

足踏み運動などで太ももを動かし足全体に負荷をかけると、足の筋力が増して脚痩せが期待できます。

筋肉が増えると代謝も上がり、たまった脂肪を燃焼しやすくなるので下半身が引き締まりやすくなります。

【2】脚のむくみが解消される

足を上下するだけで、下腹太りの解消に重要な大腰筋が鍛えられます。

大腰筋とは背骨から股関節の下にかけて伸び、骨盤を支えている筋肉です。大腰筋の筋力がアップすれば、骨盤のゆがみが解消されます。

これにより下腹部に下がった内臓の位置が正常な位置に戻り、下腹の出っ張りをなくすという仕組みです。

同時に、骨盤が整うことでリンパのつまりや血流が改善され、下半身のむくみも解消できます。

【3】O脚・X脚が改善し脚が細く見える

O脚、X脚の原因は、骨盤のゆがみです。

繰り返しになりますが、足踏み運動などで足を上下させると骨盤のゆがみが整います。

O脚、X脚が改善され脚の形が整えば、脚全体が細く見える効果があります。

足踏み運動が下半身痩せに効く理由について、さらに詳しく知りたいかたは「【貧乏ゆすりでダイエット】効果と無理なく続くやり方」もあわせてご覧ください。

室内ウォーキングはコスパ最強（経済的）な運動！

足踏みや踏み台昇降を室内でおこなえば、室内でウォーキングに似た効果が得られます。おすすめの運動は「足ふみウォーキング」です。

歩行力の強化や下半身の引き締めなどの効果を得たいなら、日々継続して運動することが大事です。骨盤や筋肉は日々整えないとゆがんだり衰えたりします。

継続にはモチベーションを保つ努力が必要ですが、自ら毎日続ける自信がないという方には「ながら運動」ができる器具の助けを借りる方法がおすすめ。

器具を1台置いておけば、テレビを見ながら、読書しながら好きな時間に自分で毎日運動できるので、月に2回だけ整体やエステに行くよりも高い効果が得られます。

なかでも高齢者の方にご好評なのは、「あしふみ健幸ライフ」。

木のぬくもりが感じられ、毎日足を乗せるのが楽しくなると好評です。95歳のご愛用者さまで、1日6,000回もあしふみをされているそうです。それだけ足に負荷がいらず、簡単に続けられます。

非電動式で壊れにくく半永久的に使えるので、長い目で見て経済的です。たとえば整体の料金相場が1回3,000円〜なので、整体に7〜8回通う費用で一生使える22,000円のあしふみ健幸ライフ（標準タイプ）が1台購入できます。

また下半身痩せがしたい、デスクワークで足のむくみを解消したいご家族のかたとも共用でお使いいただけます。

室内でウォーキングと似た効果が得られる足踏み運動がしたいというかたは、ぜひ以下より商品詳細をご確認ください。
これなら続けられる「あしふみ健幸ライフの詳細を見てみる」