あしふみ健幸ライフ【公式】

高齢のご家族を見て、「歩くのがつらそう」「立ったまま運動するのは難しそう」と心配になったことはありませんか。

手術や入院をきっかけに体力が落ち、自宅でどのようにリハビリを続ければよいのか悩んでいる方もいるでしょう。

高齢者のリハビリ運動は、無理に立って行う必要はありません。イスに座ったままでも、足踏みやひざ伸ばしなど、足腰を動かす運動を取り入れられます。

この記事では、立って運動するのが難しい高齢者でも自宅で取り組みやすいリハビリ運動と、安全に続けるためのポイントを紹介します。

立って運動できない高齢者は座ったままでもリハビリできる

足腰の筋力や体力が低下している高齢者にとって、立った状態での運動は負担が大きいことがあります。

「足元がふらつく」「長く立っていられない」「転倒するのが怖い」といった場合は、無理に立って運動するのではなく、イスに座った状態でできる運動から始める方法もあります。

厚生労働省も、高齢者は個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが推奨しています。

また、立つことが難しい方についても、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも体を動かすことが勧められています。

イスに座ったままでも、足踏みをしたり、ひざを伸ばしたり、かかとやつま先を上げ下げしたりすることで、足腰を動かすことは可能です。

特に、立った状態では転倒が心配な方にとって、座ったままできる運動は自宅でも取り入れやすい方法のひとつです。

ただし、立って運動できない原因は人によって異なります。

病気やけが、手術後、強い痛みやしびれなどがある場合は、自己判断で運動を始めず、医師や理学療法士などに相談したうえで行いましょう。

参照元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

立って運動できない高齢者におすすめのリハビリ運動5選

ここでは、高齢者でも自宅で簡単にできるリハビリ運動を5つご紹介します。

【1】イスに座って足踏み運動

太もも・股関節・ふくらはぎを動かせます。

やり方：

1. 1.イスに深く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。

2. 2.両手を前後に振りながら、左右の足を交互に持ち上げ足踏みします。

回数：
・30秒〜1分を1セット
・1日1〜2セットを目安に、疲れない範囲で行います。

足踏み運動の効果｜高齢者でも座ったまま簡単に健康寿命を延ばす！

健康器具を使った足踏み運動：

自力で足踏み運動をするよりも、よりたくさんの回数しっかり足踏みしたい方は、器具の使用がおすすめです。

「あしふみ健幸ライフ」を使えば、5分で約1,000回（20分のウォーキングに相当）足踏み運動ができます。

【2】かかと上げ運動

ふくらはぎを意識しながら行いましょう。

やり方：

1. 1.イスに座るか、立てる場合はイスの背もたれや手すりにつかまります。

2. 2.両足を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げます。

3. 3.かかとを下ろすときも、ドンと落とさずゆっくり戻します。

※立ったままの運動が不安な場合は、無理に行わず座って運動してください。

回数：
・5〜10回を1セット
・1日1〜2セットが目安です。

【3】ひざ伸ばし運動

太ももの前側を鍛えます。

やり方：

1. 1.イスに深く座り、背もたれに軽く寄りかかります。

2. 2.片足ずつ、ゆっくりひざを伸ばします。

3. 3.ひざが伸びきったところで、1〜2秒キープします。

4. 4.ゆっくり元の位置に戻し、左右交互に行います。

回数：
・左右それぞれ5〜10回
・痛みが出ない範囲で、1日1回を目安に行います。

【4】足閉じ運動

内ももを鍛える運動です。

やり方：

1. 1.イスに座り、背筋を伸ばします。

2. 2.ひざの間にクッションや丸めたタオルを軽く挟みます。

3. 3.内ももを意識しながら、やさしくひざで挟みます。

回数：
・5秒キープ×5回
・無理のない範囲で、1日1回行いましょう。

【5】足首を動かす運動

足首まわりを動かす運動です。

やり方：

1. 1.イスに深く座り、両足を床につけます。
2. 2.かかとは床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げます。
3. 3.つま先を戻したら、今度はつま先を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げます。
4. 4.この動きを交互に繰り返します。

回数：
・つま先上げ・かかと上げをそれぞれ5〜10回
・無理のない範囲で、1日1〜2セットを目安に行います。

足首を動かすことで、立った状態での運動が難しい方でも、座ったまま足元を動かす運動を取り入れられます。

高齢者が歩くために大切な足腰の筋肉

歩くためには、足を前に出すだけでなく、体を支えたり、地面を蹴ったりするさまざまな筋肉が使われています。

特に高齢者が歩く動作を維持するためには、太もも・おしり・ふくらはぎなど、足腰の筋肉をバランスよく動かすことが大切です。

立った状態での運動が難しい場合でも、イスに座ったまま足を上げたり、ひざや足首を動かしたりすることで、足腰を動かす運動を取り入れられます。

太ももの筋肉

太ももの前側にある筋肉は、ひざを伸ばしたり、イスから立ち上がったりするときに使われます。

歩くときにも体を支えるために必要な筋肉なので、足腰の衰えが気になる高齢者は意識して動かしたい部分です。

座ったまま行う「ひざ伸ばし運動」や「足踏み運動」でも、太ももを動かすことができます。

おしりの筋肉

おしりの筋肉は、立ち上がる、歩く、姿勢を保つといった日常動作に関わっています。

筋力が低下すると、立ち上がりにくくなったり、歩くときに体が安定しにくくなったりすることがあります。

座ったままでも、足踏みをして股関節を動かすなど、無理のない範囲で足を動かす習慣をつけることが大切です。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉は、歩くときに地面を蹴り出したり、足首を動かしたりするときに使われます。

イスに座ったままでも、かかとの上げ下げをすることで、ふくらはぎを動かすことができます。

立った状態での運動が不安な場合は、まず座った姿勢から始めてみましょう。

なぜ高齢になると立って運動するのが難しくなる？

高齢になると、以前は問題なくできていた立った状態での運動が負担になることがあります。

その理由は一つではなく、筋力や体力の低下、関節の痛み、バランス能力の低下など、さまざまな要因が関係しています。

筋力や体力が低下している

年齢を重ねたり、外出する機会が減ったりすると、体を動かす時間そのものが少なくなることがあります。

活動量が減ると足腰の筋力も低下しやすくなり、「立っているだけで疲れる」「少し歩いただけで休みたくなる」といった変化につながることがあります。

無理に負荷の高い運動を行うのではなく、まずは今できる範囲で体を動かすことが大切です。

関節の痛みや動かしにくさがある

ひざや股関節、腰などに痛みがあると、立ったり歩いたりする動作そのものが負担になることがあります。

痛みを我慢して運動を続けると、症状が悪化する可能性もあるため注意が必要です。

痛みが続いている場合や、病気・けががある場合は、自己判断で運動を始めず、医師や理学療法士などに相談しましょう。

バランス能力が低下している

立った姿勢を保つためには、足腰の筋力だけでなくバランス能力も必要です。

高齢になるとバランスを崩したときに体勢を立て直しにくくなり、転倒への不安から運動を避けるようになることもあります。

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入院や安静によって活動量が減った

入院や療養などによってベッドやイスで過ごす時間が長くなると、以前よりも体力や筋力が低下することがあります。

退院後などに「以前のように立てない」「すぐに疲れる」と感じても、最初から元の運動量に戻す必要はありません。

体調や医師などの指示に合わせながら、座った状態でできる運動などから少しずつ体を動かしていきましょう。

高齢者が自宅でリハビリ運動するときの5つの注意点

自宅でできる運動は続けやすい一方、高齢者は転倒や体調の変化にも注意する必要があります。

無理なく安全に続けるために、次のポイントを意識しましょう。

【1】安定したイスを使う

座ったまま運動するときは、ぐらつきのない安定したイスを使いましょう。

キャスター付きのイスや、座面が回転するイスは運動中に動く可能性があるため避けるのがおすすめです。

両足が床につき、安定して座れる高さのイスを選びましょう。

【2】痛みや体調不良があるときは無理をしない

運動中に強い痛みや息苦しさ、めまいなどを感じた場合は、無理に続けず中止しましょう。

高齢者はその日の体調によっても動ける量が変わります。

決めた回数を必ずこなそうとせず、体調に合わせて調整することが大切です。

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【3】高齢者のリハビリ運動は少しずつ行う

高齢者のリハビリ運動は、長時間まとめて行うよりも、体調に合わせて少しずつ続けることが大切です。

たとえば、最初は5〜10分程度から始め、疲れや痛みが残らない範囲で行いましょう。

「もう少しできそう」と感じる程度で終えるくらいが、無理なく続ける目安です。

【4】回数より続けることを優先する

一度にたくさん運動するよりも、無理のない範囲で継続することが大切です。

たとえば、テレビを見ながら足首を動かす、座っているときに数回足踏みをするなど、日常生活の中に取り入れる方法もあります。

厚生労働省でも、高齢者に対して、推奨される運動量に満たない場合でも少しでも身体活動を行うことを勧めています。

【5】病気や手術後は医師や理学療法士に相談する

病気の治療中や手術後、強い痛みやしびれなどがある場合は、運動を始める前に医師や理学療法士などへ相談しましょう。

高齢者の場合、立って運動できない原因によって適した運動方法が異なります。

本人の状態に合った方法で、安全に取り組むことが大切です。

立って使う運動器具が難しい高齢者は「座って使える器具」も選択肢に

高齢者向けの運動器具にはさまざまな種類がありますが、すべての方が立った状態で使えるとは限りません。

足腰が弱っている方や、ふらつきがある方の場合、立って使用する運動器具では転倒への不安から続けにくくなることもあります。

そのような場合は、イスに座ったまま使える運動器具を選ぶのも一つの方法です。

【高齢者向け運動器具を選ぶポイント】

立って運動するのが難しい高齢者が自宅で使う場合は、次のような点を確認しましょう。

• ・イスに座ったまま使える

• ・操作方法が簡単である

• ・強い力を必要としない

• ・本体が重すぎず扱いやすい

• ・日常生活の中で無理なく続けられる

特に高齢者の運動では、負荷の大きさだけではなく、毎日の生活の中で続けやすいかどうかも重要です。

「運動するためにわざわざ準備する」のではなく、テレビを見ながらなど日常生活の中で使える器具なら、運動習慣を取り入れやすくなります。

座ったまま足を動かせる「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

「立った状態で運動するのは不安だけれど、座ったまま足を動かしたい」という方には、座ったまま使える運動器具を取り入れる方法もあります。

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、イスに座った状態で足を乗せ、わずかな力で足踏み運動を行える器具です。

テレビを見たり会話をしたりしながらラクに足を動かせるため、日常生活の中に運動を取り入れやすいのが特徴です。

負荷が少なくリハビリにもなる「あしふみ健幸ライフ」

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、高齢者のリハビリ運動を自宅で安全に続けたいというニーズから選ばれている方法のひとつです。

• ・イスに座ったまま使えるので転倒リスクがない

• ・足腰が痛くても、振り子の力でしっかり踏み込める

• ・電源や複雑な操作が不要で軽量、高齢者1人でも簡単に使える

• ・テレビを見ながらでも自然に続けられる

• ・5分で1,000回足を動かせる（20分のウォーキングと同じ回数か、それ以上足を動かせる）

といった特長があります。

「リハビリをしている」という意識が強くなくても、自然と足を動かす習慣をつくりやすい設計です。

無理をさせたくないご家族にも選ばれている理由

高齢者ご本人だけでなく、「無理をさせたくない」「安全に続けてほしい」と願うご家族にとっても、

• ・転倒の心配がない

• ・頑張らせなくていい

• ・見守る側の不安が減る

という点は、大きな安心材料になります。

リハビリは、頑張らせることではなく、環境を整えること。

自宅でのリハビリ運動を考える際は、「安全に・簡単に・続くかどうか」という視点で方法を選ぶことが大切です。

今日からできる小さな動きの積み重ねが、これからの生活を支えていくでしょう。

ぜひ、ご本人にも、ご家族にも安心できる形で、自宅でのリハビリ運動を取り入れてみてくださいね。

デイサービスでリハビリを受けている母へ購入。あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）でながら運動をはじめてから、表情もよく楽しく続けています

高齢の母に購入。椅子に座って安全に運動できる商品を探していました。1日数回、負担なく足踏みしています。足の衰えを気にしていましたが、使用してからは、元気になっているように感じます。

まとめ｜立つのが難しいときは座ったままできる運動から始めよう

高齢になると、筋力や体力の低下、関節の痛み、バランス能力の低下などによって、立った状態で運動することが難しくなる場合があります。

しかし、立って運動できないからといって、まったく体を動かせないわけではありません。

イスに座ったままでも、足踏みやひざ伸ばし、かかとの上げ下げなど、足腰を動かす運動はできます。

無理に立った運動を行うのではなく、まずは今できる姿勢や運動から始めてみましょう。

自宅で運動を続けるのが難しい場合は、座ったまま使える運動器具を取り入れるのも一つの方法です。