あしふみ健幸ライフ【公式】

「体が硬くなってきたから、少し運動してほしい」
「高齢の親にストレッチをすすめても、なかなか続かない」

このように感じているご家族もいるのではないでしょうか。

高齢者のストレッチは、難しい動きを正確にこなすよりも、本人が「心地よい」「またやってみたい」と思えることが大切です。

音楽やタオルを取り入れたり、家族と一緒に行ったりすると、いつものストレッチも楽しい時間に変えられます。

この記事では、高齢者が座ったまま楽しくできる簡単ストレッチ7選と、無理なく続けるための工夫を紹介します。

立って行うのが不安な方も、今の体でできる動きから始めてみましょう。

高齢者のストレッチは「楽しく続けられること」が一番大切

高齢者のストレッチは、難しい動きを頑張るより、楽しく続けることが大切です。

音楽や家族との会話を楽しみながら、今の体でできる動きから始めてみましょう。

ストレッチは体を動かすきっかけになる

年齢を重ねると、外出する機会が減り、体を動かす時間も短くなりがちです。

運動不足が気になっていても、いきなりウォーキングや筋力トレーニングを始めるのは、不安に感じるかもしれません。

そのような方には、ゆっくりと筋肉や関節を動かすストレッチがおすすめです。

肩を回す、腕を伸ばすなど、心地よい範囲でできる動きから始めれば、「もう少し動いてみよう」と思えるきっかけにもなります。

「やらなければならない」と思うと続きにくい

健康によいとわかっていても、「毎日10分」「決められた回数」と考えると、ストレッチが負担になりかねません。

1日1種類、肩や足首を数回動かすだけでも十分です。

高齢の親にすすめるときは、「一緒に肩を回してみない？」と誘ったり、好きな音楽を流したりすると、楽しく取り入れやすくなります。

頑張ることより、本人が「これならできそう」と思える方法を見つけましょう。

無理に立たなくても座ったままで十分始められる

「立って運動すると、ふらつきそうで怖い」
「膝や腰が気になり、立ち続けるのがつらい」

そのような場合は、無理に立つ必要はありません。

椅子に座ったままでも、首や肩、腰、足首などを動かせます。体が安定しやすいため、足腰に不安がある方にも取り入れやすいでしょう。

ぐらつかない椅子を平らな場所に置き、今の体でできる動きから始めてみてください。

高齢者が楽しくできるストレッチ7選【座ったままでOK】

ここでは、椅子に座ったまま楽しくできるストレッチを7つ紹介します。

無理にすべて行う必要はありません。気持ちよく動かせるものから始めてみましょう。

【1】深呼吸しながら行う背伸びストレッチ

やり方：

1. 1.椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばす
2. 2.息を吸いながら、両手をゆっくり上げる
3. 3.息を吐きながら、両手を下ろす

回数：

3～5回を目安に行います。

ポイント：

腕が上がりにくい場合は、無理のない高さで構いません。朝起きたあとや、気分を切り替えたいときにも取り入れやすいストレッチです。

【2】音楽や歌に合わせて行う肩回しストレッチ

やり方：

1. 1.両手を肩に軽く添える
2. 2.肘で円を描くように、肩をゆっくり回す
3. 3.反対方向にも同じように回す

回数：

前後5回ずつを目安に行います。

ポイント：

好きな音楽や歌に合わせると、楽しく続けやすくなります。肩に痛みがある場合は、動きを小さくしてください。

【3】タオルを使った腕・肩のストレッチ

やり方：

1. 1.タオルの両端を持ち、背中を丸めながら胸の前に構える
2. 2.息を吸いながら、タオルをゆっくり持ち上げる
3. 3.息を吐きながら、胸の前まで下ろす

回数：

3～5回を目安に行います。

ポイント：

タオルを強く引っ張らず、肩が心地よく伸びる範囲で動かしましょう。腕を上げにくい場合は、目の高さまででも十分です。

タオルの代わりに柔らかいボールを使うのもおすすめです。

【4】タオルを使った左右にゆらゆら体側ストレッチ

やり方：

1. 1.椅子に座り、両足を床につける
2. 2.タオルの両端を持ち、ゆっくり持ち上げながら上半身を左側へゆっくり傾ける
3. 3.元の姿勢に戻り、反対側も同じように行う

回数：

左右3回ずつを目安に行います。

ポイント：

体を前に倒さず、真横へ傾けるイメージで行います。「右、左」と声に出しながら、ゆらゆら動くのもおすすめです。

タオルの代わりに柔らかいボールを使うのもいいでしょう。

【5】後ろを振り返る上半身ひねりストレッチ

やり方：

1. 1.椅子に座り、両足を床につける
2. 2.背筋を伸ばし、上半身を右へゆっくりひねる
3. 3.正面に戻り、左側も同じように行う

回数：

左右3回ずつを目安に行います。

ポイント：

腰だけを強くひねらず、後ろを振り返るようにゆっくり動かします。家族と向かい合い、左右を確認しながら行うのもよいでしょう。

【6】椅子で行う太ももの裏側ストレッチ

やり方：

1. 1.椅子に浅く座り、片足を前へ伸ばす
2. 2.かかとを床につけ、つま先を上へ向ける
3. 3.背筋を伸ばしたまま、上半身を少し前へ傾ける
4. 4.反対の足も同じように行う

回数：

左右10～20秒ずつを1～2回行います。

ポイント：

太ももの裏側が心地よく伸びる位置で止めます。背中を丸めたり、上半身を深く倒したりする必要はありません。

【7】足首をくるくる動かすストレッチ

高齢者がストレッチを楽しく感じる4つの工夫

ストレッチは、少し工夫するだけで楽しい時間に変えられます。

本人の好みや体調に合わせて、取り入れやすい方法を選びましょう。

好きな音楽や懐かしい歌を流す

好きな音楽や懐かしい歌を流すと、気分が明るくなり、自然と体を動かしやすくなります。

曲のリズムに合わせて肩を回したり、足首を動かしたりしてみましょう。ゆったりしたテンポの曲を選ぶと、無理なく取り組めます。

▶リズム体操については以下の記事でも詳しくお話ししています。

【リズム体操】高齢者でも1日5分から無理なく続く簡単室内メニュー

タオルなど身近なものを使って楽しさを加える

タオルややわらかいボールなどを使うと、ストレッチに変化をつけられます。

タオルを持って腕を伸ばす、ボールを両手で持って左右へ動かすなど、遊ぶ感覚で楽しめるでしょう。

道具は軽くて扱いやすいものを選び、座ったまま安全に行ってください。

テレビや会話を楽しみながら行う

ストレッチのために時間を作るのが面倒な場合は、テレビを見ながら行うのもおすすめです。

番組の合間に肩を回したり、家族と話しながら足首を動かしたりすれば、生活の中に自然と取り入れられます。

家族が評価せず一緒に体を動かす

高齢の親にストレッチをすすめるときは、できた回数や動きの大きさを評価する必要はありません。

「もっと伸ばして」ではなく、「一緒にやってみよう」と誘うと、本人も気軽に参加しやすくなります。

うまくできることより、家族と楽しい時間を過ごしながら続けることを大切にしましょう。

▶あわせて読みたい

高齢者に運動してもらうには？1日10分からできる習慣化のコツ

高齢者がストレッチを行うときの注意点

高齢者がストレッチを行うときは、体調に合わせて無理のない範囲で動くことが大切です。

安全に楽しむために、以下の点を確認しておきましょう。

痛みが出るところまで無理に伸ばさない

ストレッチは、痛みを我慢するほど伸ばす必要はありません。

「気持ちよい」と感じる範囲にとどめ、痛みや違和感が出た場合は中止しましょう。

反動をつけずにゆっくり動かす

勢いをつけると、筋肉や関節に負担がかかる場合があります。

反動を使わず、伸ばしている部分を意識しながら、ゆっくり動かしてください。

呼吸を止めない

力が入ると、無意識に呼吸を止めてしまうことがあります。

ゆったりと呼吸しながら、力を抜いて行いましょう。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、痛くない範囲で伸ばし、呼吸を止めないことが勧められています。

安定した椅子を使用する

椅子は、ぐらつきのないものを平らな場所に置きましょう。

動くおそれがあるため、キャスター付きや回転式の椅子は避けてください。

体調がすぐれない日は休む

発熱やめまい、強い疲れなどがある日は、無理をせず休みましょう。

毎日続けることよりも、その日の体調を優先することが大切です。

治療中の病気や痛みがある場合は医師に相談する

治療中の病気や関節の痛みがある方、手術後の方は、ストレッチを始める前に医師へ相談してください。

どのような動きを避けるべきか確認し、安全に取り入れましょう。

高齢者のストレッチは何分行えばいい？よくある疑問

高齢者のストレッチについて、よくある疑問にお答えします。

Q. 1日何分くらい行えばいい？

まずは1日5分程度を目安に、1種類から始めてみましょう。

筋肉を伸ばした状態は、無理のない範囲で20秒ほど保つのが目安です。

長時間行うよりも、負担なく続けられる時間に調整してください。

Q. 体が硬くてもストレッチできる？

体が硬くても、大きく伸ばす必要はありません。

痛みのない範囲で、ゆっくり体を動かせば十分です。

ほかの人と比べず、本人が「気持ちよい」と感じるところで止めましょう。

Q. 毎日やらないと意味がない？

毎日できなくても、ストレッチをやめる必要はありません。

体調のよい日に1種類だけ行うなど、無理のないペースで続けましょう。

できなかった日を気にするより、生活の中で体を動かす時間を少しずつ増やすことが大切です。

Q. 車椅子でもできる？

首や肩、腕、上半身、足首など、車椅子に座ったままできるストレッチもあります。

ストッパーをかけて車椅子が動かないことを確認し、今の体で無理なく動かせる部位から始めてみましょう。

必要に応じて、家族や介助者がそばで見守ってください。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）なら座ったまま楽しく足を動かせる

ストレッチを続けようと思っても、そのために時間を作るのが負担になることもあるかと思います。

大切なのは、意志や頑張りに頼るのではなく、生活の中で自然と体を動かせる仕組みを作ることです。

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、椅子に座ったまま、足元をゆらゆら動かせる健康器具です。

ストレッチで体をほぐしたあとに取り入れれば、無理なく足を動かす時間を増やせます。

テレビを見ながら自然と足が動く

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、テレビや読書を楽しみながら使えます。

運動のために特別な時間を作らなくてもよいため、毎日の生活に取り入れやすいのが特徴です。

無理に立たないため転倒が不安な方も使いやすい

椅子に座って使うため、立って運動することに不安がある方にも取り入れやすいでしょう。

体調に合わせて、自分のペースで足を動かせます。

離れて暮らす高齢の親への運動習慣づくりにも

離れて暮らす親に「運動してね」と伝えるだけでは、なかなか続かないことがあります。

足元に「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」があれば、テレビを見るときなどに自然と足を動かすきっかけになります。

頑張って運動するのではなく、毎日の暮らしに足を動かす習慣を取り入れたい方におすすめです。

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高齢者のストレッチは楽しくできることから始めよう

高齢者のストレッチは、難しい動きを頑張るよりも、本人が楽しく続けられることが大切です。

音楽を流したり、家族と会話したりしながら、今の体でできる動きから始めてみましょう。

立って行うのが不安な方は、無理に立つ必要はありません。椅子に座ったままでも、首や肩、腰、足首などを動かせます。

ストレッチ後に足を動かす習慣を取り入れたい方には、テレビや読書をしながら使える「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」もおすすめです。

すべての運動を毎日行わなくても構いません。

できることから少しずつ、生活の中に楽しく体を動かす時間を増やしていきましょう。

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