あしふみ健幸ライフ【公式】

「最近、親があまり外に出なくなった」
「このまま足腰が弱って、寝たきりにならないか心配」

そんな不安を感じている方もいるのではないでしょうか。

高齢者の寝たきり予防では、無理な運動をするよりも、今の体力に合わせて体を動かす習慣を続けることが大切です。

この記事では、高齢者の寝たきり予防におすすめの運動や、無理なく続けるポイント、注意点を紹介します。

高齢者が寝たきりになるのを防ぐには「動かない時間」を減らすことが大切

高齢者の寝たきり予防では、特別な運動だけでなく、普段の生活で「動かない時間」を減らすことが大切です。

厚生労働省も、高齢者には今より少しでも多く体を動かし、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことがすすめています。

寝たきり予防のために、いきなり長時間歩いたり、きつい運動をしたりする必要はありません。

たとえば、椅子に座って足を動かす、家の中を少し歩く、家事をするなども身体活動のひとつです。

今の体力に合わせて、できることから少しずつ「動く時間」を増やしていきましょう。

参照元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

高齢者が寝たきりになりやすくなる主な4つの原因

高齢者が寝たきりになる背景には、病気や加齢など、さまざまな要因があります。

ここでは、そのなかでも日常の活動量低下につながりやすい4つの原因について解説します。

【1】運動不足による筋力・体力の低下

体を動かす機会が少なくなると、足腰をはじめとする筋力や体力が少しずつ低下していきます。

筋力が落ちると、

「立ち上がるのがつらい」
「少し歩いただけで疲れる」
「外出するのがおっくうになる」

など、日常生活の動作にも影響が出やすくなります。

すると、さらに活動量が減り、筋力や体力が低下するという悪循環に陥ります。

高齢になってからも、無理のない範囲で体を動かし続けることが大切です。

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【2】転倒や骨折をきっかけに活動量が減る

高齢者では、転倒や骨折がきっかけとなり、活動量が大きく減ることがあります。

「骨折・転倒」は介護が必要になる原因のひとつです。

また、一度転倒すると、「また転んだらどうしよう」という不安から外出や歩行を控えるようになり、動く機会が減ります。

その結果、足腰の筋力も低下しやすくなり、さらに転倒しやすくなるという悪循環につながる可能性があります。

寝たきり予防では、筋力を保つことと同時に、転倒しにくい環境を整えることも大切です。

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【3】病気や入院をきっかけに動く機会が減る

病気やけがによる入院をきっかけに、体を動かす機会が減ってしまうケースもあります。

特に高齢者では、長期間体を動かさないことで筋力や体力が低下し、退院後も以前のように動くことが難しくなる場合があります。

ただし、病気やけがをしたあとにどの程度体を動かしてよいかは、その人の状態によって異なります。

退院後の運動については、必要に応じて医師や理学療法士などに相談しながら進めましょう。

【4】外出や人との交流が減る

寝たきり予防では、筋力だけでなく「外に出る機会」も大切です。

買い物に行く、人に会う、趣味の集まりに参加するといった予定があると、自然に歩いたり立ったりする機会が増えます。

一方で、外出や人との交流が少なくなると、必然的に体を動かす時間も減りやすくなります。

無理に外出する必要はありませんが、散歩や買い物、家族との外出など、本人が楽しめる活動を生活に取り入れることも寝たきり予防につながります。

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高齢者の寝たきり予防におすすめの運動8選

寝たきりを予防するには、無理のない範囲で足腰を動かし、日常的に体を動かす習慣を保つことが大切です。

ここでは、椅子に座ったままできる運動から、歩行まで8つ紹介します。

体力には個人差があるため、できる運動から始めてみましょう。

【1】椅子に座って足踏み

まずは、椅子に座ったままできる足踏みです。

左右の足を交互に持ち上げることで、歩くときに使う太ももや股関節まわりを動かせます。

やり方：

1. 1.椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばす
2. 2.片方の膝をゆっくり持ち上げる
3. 3.足を戻し、反対側も同じように動かす
4. 4.左右交互に繰り返す

回数：左右10回程度から

膝を高く上げる必要はありません。無理なく動かせる高さで行いましょう。

【2】膝伸ばし

膝伸ばしは、椅子に座ったまま太ももの前側を動かす運動です。

立ち上がったり歩いたりするときに使う筋肉を動かせるため、日常動作を保つ運動として取り入れやすいでしょう。

やり方：

1. 1.椅子に深く座る
2. 2.片方の膝をゆっくり伸ばす
3. 3.伸ばした状態で2〜3秒保つ
4. 4.ゆっくり元に戻し、反対側も行う

回数：左右5〜10回程度

勢いをつけず、ゆっくり動かすのがポイントです。

【3】かかと上げ・つま先上げ

かかとやつま先を上下させる運動なら、テレビを見ながらでも気軽に取り入れられます。

足首やふくらはぎを動かすため、外出が少ない日にもおすすめです。

やり方：

1. 1.椅子に座り、両足を床につける
2. 2.つま先をつけたまま、かかとをゆっくり上げ下げする
3. 3.次に、かかとをつけたまま、つま先を上げ下げする

回数：かかととつま先、それぞれ10回程度から

足首に痛みがある場合は、動かせる範囲で行いましょう。

【4】椅子につかまってスクワット

立った姿勢が安定している方は、椅子につかまりながら浅いスクワットを行う方法もあります。

太ももやお尻など、立つ・歩くといった動作に使う筋肉をまとめて動かせます。

やり方：

1. 1.安定した椅子の背もたれにつかまる
2. 2.足を肩幅程度に開く
3. 3.お尻を後ろへ引くように、ゆっくり膝を曲げる
4. 4.無理のないところまで下げたら、ゆっくり戻る

回数：5〜10回程度から

深くしゃがむ必要はありません。ふらつきがある場合は無理に行わないようにしましょう。

【5】椅子からの立ち座り

普段行っている「椅子から立つ・座る」という動作も、足腰を使う運動になります。

特別な道具が必要なく、生活の中に取り入れやすい方法です。

やり方：

1. 1.両手を胸の前で組み、椅子に浅めに座り、両足を床につける
2. 2.体を少し前に傾けながら、ゆっくり立ち上がる
3. 3.立ったら、ゆっくり椅子に腰を下ろす

回数：5回程度から

必要に応じて、ひじ掛けや手すりなどを使いましょう。

【6】その場で足踏み

立った姿勢が安定している方は、その場での足踏みもおすすめです。

外出しなくても歩く動きに近い運動ができるため、天候が悪い日にも取り入れられます。

やり方：

1. 1.背筋を伸ばして立つ
2. 2.左右の足を交互に持ち上げる
3. 3.普段歩くくらいのリズムで繰り返す

時間：30秒〜1分程度から

転倒が心配な場合は、壁や安定した椅子につかまって行いましょう。

【7】室内・屋外でのウォーキング

歩行が安定している方は、日常生活の中で歩く時間を増やしてみましょう。

散歩だけでなく、買い物へ歩いて行く、家の中をこまめに移動するといった方法でも構いません。

厚生労働省では、高齢者に対して、個人差に合わせながら今より少しでも多く体を動かすことをすすめています。

時間：まずは5〜10分程度から

「毎日○分」と決めすぎず、その日の体調や体力に合わせて無理なく続けましょう。

【8】ストレッチ

運動の前後や、長く座っていたあとには、軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。

足首を回す、ふくらはぎや太ももを伸ばすなど、固まった体をゆっくり動かしてみましょう。

やり方：

1. 1.無理のない範囲で伸ばしたい部分をゆっくり伸ばす
2. 2.痛くない位置で20〜30秒程度保つ
3. 3.呼吸を止めずに行う

反動をつけたり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。

寝たきり予防では、すべての運動を行う必要はありません。

今の体力に合った運動を選び、日常生活の中で体を動かす機会を少しずつ増やしていくことが大切です。

寝たきり予防の運動はどのくらい？高齢者が無理なく続ける5つのポイント

厚生労働省では、高齢者に対して「今より少しでも多く体を動かすこと」をすすめています。

大切なのは、最初から長時間の運動を頑張ることではなく、体力や体調に合わせて続けることです。

ここでは、無理なく運動を習慣にするための5つのポイントを紹介します。

【1】まずは5分程度から始める

運動習慣がない方は、まず5分程度から始めてみましょう。

いきなり長時間歩いたり、たくさん筋トレをしたりすると、疲れて続かなくなることがあります。

「少し物足りない」と感じるくらいから始め、慣れてきたら時間や回数を増やすのがおすすめです。

【2】まとめて運動しなくてもよい

運動は、一度にまとめて行う必要はありません。

朝に少し歩く、昼に足踏みをする、夜にストレッチをするなど、数回に分けてもよいでしょう。

まとまった時間を作るのが難しい方でも、こまめに体を動かせば活動量を増やせます。

【3】生活の中で体を動かす

寝たきり予防のための身体活動は、ウォーキングや筋トレだけではありません。

掃除や洗濯、買い物、庭仕事など、普段の動作でも体は動いています。

「運動する時間を作らなければ」と考えすぎず、まずは座っている時間を少し減らすことから始めてみてください。

【4】毎日の習慣とセットにする

運動を続けるには、普段の生活と組み合わせる方法も効果的です。

たとえば、

• ・朝食後に少し歩く

• ・テレビを見ながら足を動かす

• ・入浴前にストレッチをする

など、いつもの行動とセットにすると忘れにくくなります。

新しく運動時間を作るよりも、生活の流れに組み込むほうが続けやすいでしょう。

【5】頑張りすぎない

寝たきりを防ぎたいからと、無理に毎日運動する必要はありません。

疲れている日は量を減らし、体調が悪いときは休むことも大切です。

「毎日必ずやる」よりも、無理なく続けられるペースを見つけることを意識しましょう。

高齢者が寝たきり予防の運動をするときの3つの注意点

寝たきり予防では、運動量を増やすことよりも、安全に続けることが大切です。

ここでは、高齢者が運動するときに気をつけたい3つの注意点を紹介します。

【1】痛みや強い疲れがあるときは無理をしない

運動中に痛みや強い疲れ、息苦しさ、めまいなどを感じた場合は、無理に続けず休みましょう。

体調がいつもと違う日は、運動を控えることも大切です。

「少しくらい我慢したほうがよい」と考えず、その日の体調に合わせて調整してください。

【2】転倒しない環境で行う

立って行う運動では、周囲の環境にも注意が必要です。

床に物が置かれていないか、マットが滑りやすくなっていないかを事前に確認しておきましょう。

ふらつきがある場合は、壁や手すり、安定した椅子の近くで行うと安心です。

【3】持病や体調に不安がある場合は医師などに相談する

心臓や呼吸器、関節などに持病がある方は、適した運動量が一人ひとり異なります。

手術後や退院後で体力が落ちている場合も、自己判断で運動量を増やさないほうがよいでしょう。

不安があるときは、かかりつけの医師や理学療法士などに相談したうえで始めると安心です。

運動が続かない高齢者には「ながら運動」という方法も

寝たきり予防のためには、無理のない範囲で体を動かす習慣を続けることが大切です。

しかし、「毎日ウォーキングをする」「決まった時間に体操をする」となると、負担に感じる方もいるでしょう。

そんな場合は、テレビを見ながらなど、普段の生活の中で自然に足を動かせる方法を取り入れるのもひとつです。

座ったまま取り入れやすい「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、椅子やソファに座ったまま、足踏み運動ができる健康器具です。

外に出たり、運動のためにまとまった時間を作ったりする必要がありません。
テレビや読書をしながら「ながら運動」が可能です。

運動が苦手な方や、天候に左右されず自宅で体を動かしたい方にも取り入れやすいでしょう。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）の特徴

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」には、次のような特徴があります。

• ①ごくわずかな力で踏み込める

• ②電気やモーターを使わないシンプルな設計

• ③100%国産の天然木を使用、心地よい肌触り

• ④軽量でコンパクトなので持ち運びも簡単
  
• ⑤特許取得済みの位置ズレ防止構造

いつも座る場所の足元に置いておけば、思い立ったときにすぐ使えるのもメリットです。

「運動しなければ」と構えすぎず、日常生活の中で自然に足を動かすきっかけを作れます。

実際に「ながら運動」されている方々の声

テレビを見ながら、軽く足を動かせるから、手軽で楽に運動できる。

今まで色々と健康器具を試してみましたが、テレビを見ながら使用でき、一番効果が期待できそうです。
計測器がついているので、どれくらい足踏みしたのかがわかり、重宝しています。
大腿骨の付け根や腰、背中にも効いています。

高齢者の寝たきり予防は「無理なく体を動かし続けること」から

高齢者の寝たきり予防では、激しい運動をすることよりも、日常生活の中で「動かない時間」を減らすことが大切です。

椅子に座って足を動かす、家の中を歩く、買い物に出かけるなど、できることから少しずつ始めてみましょう。

運動は、一度にたくさん行う必要はありません。体調や体力に合わせて無理なく続けることが、活動量を保つことにつながります。

ウォーキングや体操が続きにくい方は、テレビを見ながら足を動かすなど、生活の中に取り入れやすい「ながら運動」を活用するのもひとつです。

自分に合った方法で、毎日少しずつ体を動かす習慣を続けていきましょう。