あしふみ健幸ライフ【公式】

「最近、親の歩くスピードが遅くなった」
「椅子から立ち上がるときに、手をつくようになった」

このような変化が見られると、足腰の衰えが気になる方も多いでしょう。

高齢者の足腰が弱る背景には、加齢だけでなく、運動不足や栄養不足などさまざまな原因があります。

この記事では、足腰が弱ったときのサインや原因、足腰を強くする方法、自宅でできる運動を紹介します。

高齢者の「足腰が弱った」ときに見られやすい5つのサイン

足腰の衰えは、日常生活のちょっとした変化に現れることがあります。
次のようなサインが増えていないか、確認してみましょう。

【1】歩くスピードが遅くなった

以前と同じ道を歩いていても時間がかかったり、一緒に歩く家族についていけなくなったりすることがありませんか？

加齢や運動不足によって、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋力が低下すると、歩幅が小さくなり、歩くスピードも遅くなります。

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【2】立ち上がるときに手をつくようになった

椅子やソファから立つときに、テーブルやひじ掛けにつかまったり、反動をつけたりするようになることが増えていませんか？

立ち上がる動作には、太ももやお尻の筋肉を使います。

以前より手を使うことが増えた場合は、下半身の筋力が低下している可能性があります。

【3】階段の上り下りを避けるようになった

「階段ではなくエレベーターを使いたがる」「2階へ上がるのを嫌がる」といった変化も、足腰の衰えに気づくサインのひとつです。

階段は平らな道を歩くよりも足腰への負担が大きいため、筋力やバランス能力が低下すると、上り下りをつらく感じやすくなります。

【4】つまずいたり転びそうになったりする

何もない場所でつまずく、足が上がりにくい、歩くとふらつくといった変化にも注意が必要です。

高齢になると筋力だけでなくバランス能力も低下しやすく、転倒のリスクも高まります。

転ぶことへの不安から外出を控え、さらに活動量が減ってしまう場合もあります。

【5】外出する機会が減った

「疲れるから出かけたくない」「転ぶのが怖い」などの理由から、外出する機会が減る場合もあります。

外出が減ると、歩いたり立ったりする時間も少なくなりがちです。

その結果、体を動かさないことでさらに筋力が低下し、ますます外出しづらくなるという悪循環につながることがあります。

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高齢者の足腰が弱る主な5つの原因

高齢者の足腰が弱る背景には、加齢だけでなく、運動不足や栄養不足などさまざまな要因があります。
ここでは、主な原因を5つ紹介します。

【1】加齢によって筋力が低下する

年齢を重ねると、筋肉量や筋力は少しずつ低下しやすくなります。

特に、太ももやお尻、ふくらはぎの筋力が落ちると、歩く・立つ・階段を上るといった動作がつらくなりやすくなります。

【2】座っている時間が長い

意外に見落としやすいのが、テレビや新聞などで長時間座って過ごす習慣です。

座る時間が長いと、立ち上がる・歩くといった下半身を使う機会が必然的に減ります。

すると、足の筋肉を動かす時間も少なくなり、筋力低下につながりやすくなるのです。

【3】歩く・外出する機会が減っている

外出する機会が減ると、自然と歩く距離や立っている時間も少なくなります。

体を動かす時間が減ることで筋力が低下し、さらに歩くのがつらくなるという悪循環を招きます。

【4】食事量が減り、栄養が不足している

高齢になると、食欲が落ちたり、一度に食べられる量が少なくなったりしがちです。

食事量が減ると、筋肉を維持するために必要なたんぱく質やエネルギーが不足し、足腰の衰えにつながる可能性があります。

【5】病気や手術後の安静で筋力が落ちている

病気やけが、手術などで入院や安静の期間が続くと、活動量が減り、筋力が低下しやすくなります。

退院後に歩きにくさや立ち上がりにくさを感じる場合は、無理に運動を始めず、必要に応じて医師や理学療法士などに相談しましょう。

厚生労働省：健康日本21アクション支援システム

足腰の衰えを放置するとどうなる？

足腰の衰えが進むと、日常生活でできることが少しずつ減っていくことがあります。
ここでは、足腰の衰えをそのままにすることで起こりやすい変化を見ていきましょう。

【1】転倒しやすくなる

足の筋力やバランス能力が低下すると、つまずいたときに踏ん張りにくくなり、転倒につながる可能性があります。

さらに、「また転ぶのが怖い」という不安から外出を控えるようになると、活動量の低下を招きやすくなります。

【2】外出する機会が減る

歩くのがつらくなると、買い物や散歩、人と会うための外出などを避けるようになりがちです。

外に出る機会が減れば、自然と歩く時間も少なくなるでしょう。

その結果、さらに足腰を使わなくなり、筋力低下が進む悪循環につながる可能性があります。

【3】日常生活でできないことが増える

足腰の筋力は、歩くだけでなく、立ち上がる、階段を上る、トイレへ行くといった日常生活のさまざまな動作に関わっています。

衰えが進むにつれて、これまで一人でできていたことに時間がかかるようになり、家族の手助けが必要になるケースもあります。

【4】フレイルや要介護状態につながることがある

足腰の衰えや活動量の低下は、フレイルにつながる要因のひとつです。

フレイルとは、加齢によって心身の働きが低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。

早い段階で気づき、運動や食事などの生活習慣を見直すことで、状態の改善を目指すことも可能です。

足腰が弱ってきたと感じたら、「もう年だから」とあきらめず、今の体力に合った方法で少しずつ体を動かしていきましょう。

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高齢者の足腰を強くするためにできること4選

高齢者が足腰を強くするために大切なのは、今の体力に合わせて、少しずつ体を動かす習慣を続けることです。

ここでは、日常生活で意識したい4つのポイントを紹介します。

【1】足腰の筋肉を少しずつ動かす

太ももやお尻、ふくらはぎなど、歩く・立つ動作に関わる筋肉を少しずつ動かしていきましょう。

最初から長時間歩いたり、きつい筋トレをしたりする必要はありません。

椅子に座って行う足踏みや膝伸ばしなど、続けやすい運動から始めるのがおすすめです。

【2】座りっぱなしの時間を減らす

長時間座り続けると、立つ・歩くといった下半身を使う機会が減ってしまいます。

テレビの途中で立ち上がる、家の中を少し歩くなど、こまめに体を動かすことを意識しましょう。

立つのが不安な場合は、座ったまま足を動かす方法もあります。

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【3】たんぱく質を含む食事を意識する

筋肉を維持するためには、運動だけでなく、食事から必要な栄養をとることも重要です。

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを取り入れながら、バランスのよい食事を心がけてください。

食欲の低下や急な体重減少がある場合は、医師や管理栄養士などへの相談も検討しましょう。

【4】無理なく続けられる方法を選ぶ

足腰を強くするには、短期間だけ頑張るよりも、生活の中で無理なく続けることがポイントです。

たとえば、

・テレビを見ながら足を動かす
・朝食後に5分だけ体操する

など、習慣に組み込みやすい方法を選ぶと続けやすくなります。

足腰が弱った高齢者におすすめの運動5選

足腰が弱っている場合は、いきなり負荷の大きい運動をする必要はありません。
椅子に座った運動から始め、体力に合わせて少しずつ取り組みましょう。

【1】足首の曲げ伸ばし

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かけ、両足を床につけます。
2. 2.かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げます。
3. 3.つま先を下ろし、今度はかかとを持ち上げます。
4. 4.つま先上げとかかと上げを交互に繰り返します。

回数：
10〜20回程度を目安に行いましょう。

足首を動かすことで、ふくらはぎなど下腿の筋肉を使うことができます。

【2】膝伸ばし

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばします。
2. 2.片方の膝をゆっくり伸ばします。
3. 3.足を床と平行になる程度まで上げ、数秒キープします。
4. 4.ゆっくり足を下ろし、反対側も同じように行います。

回数：
左右それぞれ5〜10回程度を目安に行いましょう。

膝を伸ばす運動では、立ち上がりや歩行に関わる太ももの前側の筋肉を鍛えられます。

【3】座ったまま足踏み

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かけ、両足を床につけます。
2. 2.背筋を伸ばし、片方の足をゆっくり持ち上げます。
3. 3.足を下ろしたら、反対側の足を持ち上げます。
4. 4.左右交互に、歩くようなリズムで繰り返します。

回数：
左右合わせて20〜30回程度を目安に行いましょう。

座ったままできるため、立った状態で運動するのが不安な方にも取り組みやすい方法です。

【4】椅子からの立ち座り

やり方：

1. 1.安定した椅子に浅めに腰かけ、足を肩幅程度に開きます。
2. 2.上半身を少し前に倒しながら、ゆっくり立ち上がります。
3. 3.立った姿勢を安定させます。
4. 4.ゆっくりとお尻を後ろへ引きながら椅子に座ります。

回数：
5〜10回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。

立ち座りでは、太ももやお尻など、日常生活で重要な下半身の筋肉を使います。

※立ち上がるときにふらつきがある場合は、無理に行わないようにしてください。

【5】かかと上げ

やり方：

1. 1.椅子の背や壁など、安定したものにつかまって立ちます。
2. 2.足を肩幅程度に開きます。
3. 3.両方のかかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになります。
4. 4.ゆっくりとかかとを床へ戻します。

回数：
10回程度を目安に行いましょう。

かかと上げは、歩行やバランスを保つときに使うふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。

※立った状態を保つのが難しい場合は、無理に行わず、座ったままできる運動を選びましょう。

90歳でも足腰を鍛えることはできる？

90歳でも、体調や体力に合わせて体を動かすことで、足腰の筋力維持を目指すことはできます。
大切なのは、年齢ではなく、現在の身体の状態に合った運動を選ぶことです。

たとえば、立って運動するのが不安な場合は、椅子に座ったまま足踏みをしたり、膝を伸ばしたりする運動から始められます。

また、1回に長時間行う必要はありません。

数分程度の運動でも、毎日の生活に取り入れて継続することが大切です。

ただし、持病がある方や、歩行時のふらつき・強い痛みがある方は、自己判断で無理に運動を始めないようにしましょう。

必要に応じて医師や理学療法士などに相談し、安全に続けられる運動を選んでください。

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足腰が弱った高齢者は「座ったまま動かす」方法もある

足腰が弱っている場合は、無理に立って運動する必要はありません。
椅子に座ったまま足を動かす方法なら、体力に不安がある方でも取り入れやすくなります。

座ったままでも足を動かす習慣は作れる

歩くのがつらい、立った状態ではふらつくといった場合は、椅子に座ったまま足踏みをしたり、足首を動かしたりする方法があります。

テレビを見ながら、食後に少しだけなど、日常生活の中で取り入れると続けやすいでしょう。

運動が続きにくい方には「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」という選択肢も

「運動しようと思っても、つい忘れてしまう」「毎日体操を続けるのは難しい」という方も少なくありません。

そんな場合は、椅子に座ったまま足を動かせる運動器具を取り入れる方法もあります。

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、椅子に座った状態で足を乗せ、わずかな力で足踏み運動ができる器具です。

電気を使わず、いつでも思い立ったら運動できます。テレビを見ながらでも簡単に使えます。
外出する機会が少ない方や、立って運動することに不安がある高齢者でも、日常生活の中で足を動かす習慣を取り入れやすいのが特徴です。

「運動のための時間を作る」のではなく、普段の生活の中で無理なく足を動かす方法を探している方は、選択肢のひとつとして取り入れてみてもよいでしょう。

まとめ｜高齢者の足腰が弱ったら、できることから少しずつ始めよう

高齢者の足腰が弱る背景には、加齢だけでなく、運動不足や座りっぱなし、栄養不足などさまざまな原因があります。

足腰の衰えが気になったら、無理に長時間歩いたり、きつい筋トレをしたりする必要はありません。

まずは椅子に座って足を動かす、こまめに立ち上がるなど、今の体力に合った方法から始めてみましょう。

立って運動するのが不安な方は、座ったままできる運動を取り入れるのもひとつの方法です。

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」のような運動器具を活用すれば、テレビを見ながらでも足を動かせるため、日常生活の中に運動を取り入れやすくなります。

「もう年だから」とあきらめず、無理なく続けられる方法で、少しずつ足を動かす習慣を作っていきましょう。