あしふみ健康ライフ【公式】
膝の痛みに運動は必要？悪化させないための考え方と安全な方法
膝が痛いと、「無理に動かしていいのかな？」と心配になりますよね。
かといって、動かさずにいることで体力が落ちてしまわないかも気になるところです。
膝の痛みは、原因や状態に合った動かし方を選ぶことで、悪化を防ぎながら改善を目指せます。
この記事では、膝のしくみや痛みの原因をふまえたうえで、膝に負担をかけにくい運動やストレッチの方法を紹介します。
膝のしくみ｜なぜ膝は痛くなりやすいのか
膝は、私たちの体の中でもとくに負担がかかりやすい関節です。
立つ・歩く・座るといった日常動作のたびに体重を支え、曲げ伸ばしを繰り返しています。
そのため、年齢や生活習慣の影響を受けやすく、痛みが出やすい部位でもあるのです。
膝関節の構造（骨・軟骨・筋肉の役割）
膝関節はおもに、
- ・太ももの骨（大腿骨）
- ・すねの骨（脛骨）
- ・お皿の骨（膝蓋骨）
で構成され、その間に軟骨がクッションの役割として存在しています。
さらに、
- ・太もも前（大腿四頭筋）
- ・太もも裏（ハムストリングス）
- ・お尻の筋肉
といった筋肉が、膝を支え、安定させています。
つまり膝は、関節単体ではなく「周囲の筋肉とセット」で守られている関節なのです。
膝の痛みが起こる主な原因
膝の痛みは、ひとつの原因だけが関係しているとは限らず、さまざまな要因が重なって起こることが多いものです。
おもに、以下のような要因があります。
-
・加齢による軟骨のすり減り
クッションが薄くなり、骨同士に衝撃が伝わりやすくなります。 -
・太もも・お尻の筋力低下
膝を支える力が弱まり、関節に直接負担がかかります。 -
・運動不足による血流低下
関節周辺の栄養循環が悪くなり、回復力が落ちます。 -
・体重増加・姿勢の乱れ
膝への荷重が増え、痛みが出やすくなります。
膝が痛い時は運動しない方がいい？
「痛いなら、動かさないほうがいいのでは？」そう思う方も多いかと思います。
しかし、完全に動かさないことが必ずしも正解とは限りません。
動かさないことで起こる悪循環
膝をかばって動かさない状態が続くと、
- ・筋力がさらに低下する
- ・関節がこわばる
- ・血流が悪くなる
という悪循環が起こります。
結果として、少し動いただけでも痛みを感じやすい膝になってしまうことがあるのです。
「安静＝正解」ではない理由
一時的な強い炎症がある場合を除き、膝は「使わない」よりも「負担をかけずに動かす」ほうが回復しやすい関節です。
大切なのは、どんな運動をどの程度、どんな状態で行うかを見極めることです。
やっていい痛み・やめるべき痛みの見分け方
あくまで目安ではありますが、運動をやってもいい痛みとやめるべき痛みの見分け方について以下の通りお話しします。
やめるべき痛み（NG）
- ・ズキッとした鋭い痛み
- ・腫れ・熱感を伴う痛み
- ・動かすたびに悪化する痛み
様子を見ながらOKな場合が多いもの
- ・重だるさ
- ・朝のこわばり
- ・動かすと少し楽になる違和感
受診を優先すべきケース
ただし以下の場合は、運動よりも医療機関での相談を優先してください。
- ・安静にしても痛みが引かない
- ・腫れや熱感が強い
- ・歩行が困難
- ・夜間も痛みで眠れない
変形性膝関節症の人がしてはいけない運動
変形性膝関節症の場合、自己判断で体を動かしてしまうと、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。
大切なのは、何をするか以上に、何を避けるかを知っておくことです。
ここでは、変形性膝関節症の人が避けたい運動について解説します。
膝を強く曲げ伸ばしする運動
変形性膝関節症では、膝の軟骨がすり減り、関節への衝撃に弱くなっています。
その状態で、
- ・深いスクワット
- ・勢いをつけた立ち座り
- ・正座や和式トイレのような深い屈曲動作
などの運動を行うと、膝関節に強い圧縮とねじれの力が加わり、痛みや炎症を悪化させる原因に。
膝をさらに傷めてしまっている可能性もあります。
痛みを我慢して行う運動の危険性
たとえば運動中や運動後に、
- ・ズキッとした痛みが出る
- ・腫れや熱感が強くなる
- ・翌日まで痛みが残る
こうした状態がある場合は、体が「今はその運動は負担です」とサインを出している状態です。
そのまま無理を続けると痛みをかばう動きがクセになり、膝だけでなく、股関節や腰にまで負担が広がってしまう恐れがあります。
膝だけでなく、股関節・腰への影響にも注意
変形性膝関節症の方の中には、膝をかばう動きが長く続いた結果、股関節や腰にも痛みが出てしまうケースが少なくありません。
膝・股関節・腰は、それぞれ別々の部位のように見えて、実際の動作の中では連動しながら体を支え合っている関係にあります。
そのため、膝に負担のかかる動きが続くと、無意識のうちに股関節や腰が頑張りすぎてしまうのです。
逆にいえば、「膝にやさしい運動」を選ぶことは、股関節や腰を守ることにもつながるということでもあります。
▶医療の現場でも、変形性股関節症のリハビリに貧乏ゆすりが導入されています。詳しくは以下の記事をご参照ください。
膝の痛みにはストレッチがおすすめ
膝の痛み対策として、いきなり筋トレを始めるよりも、まずはストレッチからはじめるのがおすすめです。
ストレッチの3つの効果
ストレッチには以下の3つの効果があるため、膝の痛み緩和に役立つとされています。
-
1.血流改善
関節周辺に栄養と酸素が届きやすくなります。 -
2.関節の動きをなめらかに
動かし始めの痛みやこわばりを軽減します。 -
3.筋肉の緊張緩和
膝にかかる引っ張りストレスを減らします。
ポイントは膝そのものより「周辺」をゆるめること
膝が痛いと、つい膝だけを触ったり伸ばしたりしがちです。
実際には太もも・お尻・ふくらはぎの硬さが原因になっていることが多くあります。
ストレッチでは、これら膝周辺の筋肉を緩めることを意識しましょう。
膝の痛みは「治る」のではなく「改善する」
膝の痛みは、魔法のように一瞬で消えるものではありません。
ですが、正しい動かし方を続けることで、痛みが出にくい状態へ「改善」していくことは可能です。
無理なく、毎日続けられる運動やストレッチを選ぶと、改善しやすくなります。
膝の痛みに有効な運動とストレッチ【痛くない方法】
ここからは、膝に負担をかけずに行える、痛みが出にくい運動とストレッチを3つご紹介します。
【1】太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
やり方
-
1.椅子の背もたれを片手で持ちます。
-
2.もう片手で片足を持って後ろに引き、太もも前が伸びる位置を探します。
-
3.上体はまっすぐ保ち、太もも前の伸びを感じながら行いましょう。
-
4.反対の足も同じようにストレッチします。呼吸を止めず、リラックスした状態で行いましょう。
回数・注意点
・左右それぞれ 10〜20秒 × 1〜2回
・膝に痛みが出ない範囲で行いましょう
・無理に足を引きすぎず、「じんわり伸びる」感覚を大切にしてください
【2】太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ
やり方
-
1.椅子に座り、片足を前に伸ばします。
-
2.背中を丸めすぎないようにしながら、上体を軽く前へ倒します。
-
3.太もも裏が心地よく伸びる位置で止め、呼吸を続けます。
回数・注意点
・左右それぞれ 10〜20秒 × 1〜2回
・膝は伸ばしきらなくてもOKです
・「気持ちよく伸びる」範囲で行い、痛みが出る場合は中止してください
【3】お尻の筋肉をゆるめるストレッチ
やり方
-
1.椅子に浅く腰かけ、背すじを軽く伸ばします。
-
2.片方の足首を、反対側の太ももの上に乗せます（できる範囲でOK）。
-
3.上体をゆっくり前に倒し、お尻がじんわり伸びるのを感じます。
-
4.呼吸を止めず、リラックスした状態で行いましょう。
※足を組む姿勢がつらい場合は、足首を太ももに乗せず、両足を床につけたまま骨盤を前後に小さく動かすだけでも効果があります。
回数・注意点
・左右それぞれ 10〜20秒 × 1〜2回
・膝や股関節に痛みが出る場合は中止してください
膝に負担がかからない有酸素運動
膝の痛みがある場合でも、適度な有酸素運動は血流を促し、回復を助ける大切な要素です。
ただし、運動の種類を間違えると、かえって膝に負担をかけてしまうこともあります。
ここでは、膝にやさしい有酸素運動を3つご紹介します。
【1】ウォーキング
ウォーキングは、手軽に始めやすい有酸素運動です。
正しいフォームと無理のないペースで行えば、膝まわりの血流改善や筋力維持に役立ちます。
ただし、膝に痛みがある場合は注意が必要です。
- ・長時間歩きすぎない
- ・痛みが出る前で切り上げる
- ・クッション性のある靴を選ぶ
といった工夫をしないと、かえって痛みが悪化するケースもあります。
「歩いたあとに膝がズキズキする」「翌日まで痛みが残る」場合は、無理に続けないようにしましょう。
【2】自転車・プール歩行
ウォーキングがつらい場合でも、有酸素運動の選択肢はあります。
膝への衝撃を減らしながら体を動かせる方法を選ぶことが大切です。
自転車
ペダルをこぐ動作は、膝の曲げ伸ばしが比較的スムーズで、体重負荷も少なめです。
ただし、サドルが低すぎると膝が深く曲がり、負担が増えるため注意が必要です。
膝が軽く伸びる位置にサドルを調整しましょう。
プール歩行
水の浮力によって体重が支えられるため、関節への負担が大きく軽減されます。
痛みが強い時期でも取り入れやすい運動ですが、施設に通う必要がある点はデメリットです。
【3】自宅でできる膝にやさしい有酸素運動
「外に出るのがつらい」
「天候や体調に左右されたくない」
そんな方に向いているのが、自宅でできる有酸素運動です。
その代表が、座ったままできる足踏み運動です。
膝への衝撃がほとんどなく、股関節や腰にも負担をかけにくいのが特徴です。
「運動しなきゃ」と身構える必要がなく、テレビを見ながらでも続けやすい点も、大きなメリットといえるでしょう。
▶足踏み運動の効果について、以下の記事でも詳しくお話ししています。
あしふみ健幸ライフが膝の痛み対策に選ばれる理由
膝が痛いとき、「運動したほうがいいのは分かっているけど、何をすればいいのか分からない」そんな声を多く耳にします。
「無理な運動で痛みを悪化させたくない、でも、動かさないままでいるのも不安…」
あしふみ健幸ライフは、そんな方のために考えられた、膝にやさしい運動習慣を支えるアイテムです。
座ったままできるので、膝に衝撃がかからない
あしふみ健幸ライフは、椅子に座ったまま使える足踏み運動器具です。
体重を支える必要がないため、膝に強い衝撃やねじれがかかりません。
「立つ」「踏み込む」といった動作がつらい方でも、安心して足を動かすことができます。
踏み込む力は最小限でOK
特許技術の振り子構造により、ごくわずかな力で踏み込めます。
膝への負担がほぼなく、小さな動きでも、股関節・太もも・ふくらはぎがしっかり動かせます。
ラクに踏み込めるので、80〜90歳の高齢の方でも、5分で約1,000回（20分のウォーキングに相当）ほど足踏み運動が可能です。
テレビを見ながらでも続けられる
「運動の時間をつくる」のではなく、日常の延長で使えるのも、大きな特長です。
テレビを見ながら、読書をしながら、無理なく続けられるからこそ、習慣化しやすいメリットがあります。
【家族も安心】高齢者やリハビリ中の方が1人でできる
- ・電源不要
- ・難しい操作は一切なし
- ・軽量、コンパクトなので持ち運びも簡単
- ・音が静かで、時間帯を選ばない
といった点から、ご高齢の方やリハビリ中の方でも1人で運動できて、ご家族も安心です。
▶類似品との違いについても詳しく知りたい方は、以下の記事をご参照ください。
「運動しなきゃ」ではなく、「これならできそう」から
膝の痛み対策でいちばん大切なのは、無理をしないこと、そして続けることです。
あしふみ健幸ライフは「頑張る運動」ではなく、負荷が少なくラクな動きを、毎日の習慣にするためのサポート器具として開発されました。
膝を守りながら、股関節や腰にも負担をかけずに体を動かしたい方は、以下より詳細をチェックしてみてください。
あしふみ健幸ライフは、座ったままで歩行運動ができる
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ご両親へのプレゼントにもおすすめです。
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