あしふみ健幸ライフ【公式】

「最近、つまずきやすくなった」
「同じ話を何度もしてしまう」

このような変化に、不安を感じていませんか？

そんな高齢者におすすめするのが、運動と脳トレの組み合わせです。

脳トレと運動をかけ合わせることで、血流と脳の働きが活性化するため、転倒予防や、認知機能の維持、認知症リスクを抑えるための取り組みの一つとして注目されています。

この記事では、

・運動と脳トレが脳に与える効果
・脳トレと運動を同時に行うメリット
・自宅や介護施設・デイサービスでできる簡単メニュー

をわかりやすく解説します。

読み終える頃には、今日から無理なく続けられる脳トレ運動がわかり、記憶力への不安もやわらぐでしょう。

高齢者向け脳トレ体操10選｜難易度と鍛えられる力を比較

まずは、この記事で紹介する高齢者向け脳トレ体操を一覧で確認してみましょう。

難易度や目的を参考に、無理なくできそうなものから始めてください。

高齢者向け脳トレ体操一覧【在宅向け6選】

高齢者が在宅でできる脳トレ体操6選｜座ったままでOK

外に出てウォーキングをするのもよいですが、天候や体調によっては続けにくい点がデメリットです。

そこで、本記事では自宅でイスに座ったまま取り入れられる「運動＋脳トレ」メニューをご紹介します。

基本の足踏み運動（イスに座ってもOK）

やり方：
① イスに座り、背筋を伸ばす
② 1分間、リズムよく足を上下に動かす

これだけで太もも・ふくらはぎが鍛えられ、血流が改善。脳に酸素が届きやすくなります。

ポイント：

・イスの高さは足の裏がしっかり床につくものを選ぶ
・息を止めずに、呼吸をしながら行う
・1分から始めて、慣れたら3分・5分と徐々に延ばしていく

運動＋脳トレその 1）手のグーパー運動＋足ふみ

やり方：
① 足を上下にリズムよく動かす
② 同時に両手を「グー」「パー」と交互に開閉する

手と足を別々に動かすことで、前頭葉の働きを助ける効果が期待できます。

ポイント：
・手と足の動きを合わせるのが難しいときは、まずはゆっくりから
・慣れてきたらスピードを上げる
・手と足のリズムを変えて挑戦するとさらに効果的

運動＋脳トレその 2）左右交互タッチ運動

やり方：
① イスに座り、背筋を伸ばす
② 足を交互に上げながら、右手で左ひざ、左手で右ひざをタッチする

クロス動作は脳の左右をつなぐ「脳梁」を刺激するといわれています。

ポイント：
・無理に体をひねらず、自然にできる範囲で行う
・足をしっかり上げることで下肢筋力も鍛えられる
・慣れてきたら「リズムに合わせて」行うと楽しみやすい

運動＋脳トレその 3）数字カウント足ふみ

やり方：
① 足をリズムよく踏みながら「1、2、3…」と数える
② 偶数のときだけ手をたたく、などルールを加える

ゲーム感覚で脳を刺激しながら体も鍛えられます。

ポイント：
・簡単なルールから始める
・慣れたら「3の倍数のときだけ声を出す」など難易度を上げる
・家族と一緒に行うと楽しく続けられる

運動＋脳トレその4）後出しじゃんけん足踏み

家族やスタッフが出した手を見て、後から「勝つ手」または「負ける手」を出しながら足踏みします。

足を動かしながら、相手の手を見て次の動作を考えることで、注意力や判断力を使えます。

やり方：
① イスに座り、リズムよく足踏みをする
② 家族やスタッフに「グー・チョキ・パー」のいずれかを出してもらう
③ 足踏みを続けながら、相手に勝つ手を出す

ポイント：

・最初はゆっくりとしたペースで行う
・慣れてきたら、相手に負ける手を出すルールに変える
・難しい場合は、足踏みを止めてじゃんけんだけ行ってもよい

運動＋脳トレその5）曜日を逆から言う足踏み

足踏みをしながら、曜日を逆の順番に声に出します。

普段とは違う順番を思い出しながら体を動かすことで、記憶力や集中力を使えます。

やり方：
① イスに座り、リズムよく足踏みをする
② 「日曜日、土曜日、金曜日……」と曜日を逆から言う
③ 足踏みを止めずに、月曜日まで続ける

ポイント：

・難しい場合は、家族やスタッフと一緒に声を出す
・慣れてきたら、12月から1月まで逆に言う
・途中で間違えても気にせず、楽しみながら続ける

運動＋脳トレその6）野菜・果物名前出し足踏み

足踏みをしながら、野菜や果物の名前をできるだけ多く挙げます。

決められたテーマに合う言葉を思い出すことで、記憶力や言葉を引き出す力を使えます。

やり方：
① イスに座り、リズムよく足踏みをする
② 「にんじん、キャベツ、だいこん……」など、野菜の名前を声に出す
③ 慣れてきたら、果物・動物・都道府県などテーマを変える

ポイント：

・同じ名前を何度言っても気にしない
・言葉が出てこないときは、家族やスタッフがヒントを出す
・30秒や1分など、時間を決めて行うとゲーム感覚で楽しめる

介護施設・デイサービス向け脳トレ体操レクリエーション4選

「運動×脳トレ」は、自宅でのトレーニングだけでなく、介護施設やデイサービスのレクリエーションとしても、とても相性がよい方法です。

大切なのは、

• ・難しすぎない
• ・勝ち負けにこだわらない
• ・みんなで笑いながらできる

こと。

ここでは、座ったまま・安全にできて盛り上がりやすい脳トレ体操をご紹介します。

1）しりとり足ふみゲーム

「発言＋運動」のデュアルタスクになり、
楽しみながら前頭葉と記憶力を刺激できます。

やり方：

1. 1.イスに座ったまま、全員で足踏みをする

2. 2.足を踏みながら順番に「しりとり」を言っていく

ポイント：

• ・出てこなくなったら、周りがヒントを出してOK

• ・発言できなくても、足踏みだけ参加でもOK

2）クイズに答えたら足ふみアップ体操

成功体験を積みやすいレクリエーションで、
自己肯定感の低下を防ぐ効果も期待できます。

やり方：

1. 1.スタッフが簡単なクイズを出す
   　例）
   　・「日本で一番高い山は？」
   　・「りんごの色は何色？」

2. 2.正解が出たら、全員で足踏みを10回

ポイント：

• ・難易度はあえて低めに

• ・正解・不正解ではなく「参加したこと」を重視

3） 歌いながら足ふみリズム体操

歌う・聞く・動くを同時に行うことで、
記憶・感情・運動をまとめて刺激できます。

やり方：

1. 1.童謡や昔なじみの歌を流す

2. 2.歌に合わせて足踏みを行う

おすすめ曲の一例

• ・ふるさと

• ・上を向いて歩こう

• ・青い山脈

4）数字・曜日コール足ふみ体操

認知機能レベルに合わせて
負荷を簡単に調整できるのが強みです。

やり方：

1. 1.足踏みをしながら
   　「1、2、3…」と数字を声に出す

2. 2.慣れたら
   　・「奇数だけ声を出す」
   　・「曜日を順番に言う」
   などルールを追加

関連記事：

【リズム体操】高齢者でも1日5分から無理なく続く簡単室内メニュー

高齢者が脳トレ体操を安全に行うポイント

脳トレ体操は、正しくできることよりも、無理なく楽しく続けることが大切です。

最初は1回1〜3分程度から始め、慣れてきたら時間や課題の難易度を少しずつ上げましょう。

・安定したイスを使用する
・痛みや息苦しさ、めまいを感じたら中止する
・立って行う場合は壁や手すりにつかまる
・体調や身体機能に合わせて難易度を調整する
・持病や関節の痛みがある場合は、医師などに相談する

間違えずにできる課題では脳への負荷が小さくなります。

少し迷ったり、ときどき間違えたりする程度に調整しましょう。

【高齢者の転倒と認知症を予防】運動と脳トレの効果

高齢になると、
物忘れや判断力の低下だけでなく、転倒のリスクも高まります。

両者ともに、運動と脳トレにより脳の働きを活性化すると改善が期待できます。

まずは運動と脳トレが脳にどのような効果をもたらすのか、それぞれ詳しく見ていきましょう。

運動が脳に与える効果

運動をすると血流が促され、脳に酸素や栄養が行き届きやすくなります。

記憶に関わる海馬は血流の影響を受けやすく、
運動によって活性化すると、物忘れ予防や記憶力の維持につながります。

一方、座りっぱなしや運動不足が続くと血流が滞り、
脳の働きは鈍くなりがちです。

さらに、運動不足は筋力やバランス感覚を低下させ、
転倒リスクを高める原因にもなります。

高齢者にとっては、激しい運動よりも
毎日少しずつ体を動かす習慣が大切です。

脳トレが脳に与える効果

計算、しりとり、パズルなどの脳トレは、
脳内の神経ネットワークを刺激し、新しい回路をつくるサポートをしてくれます。

その結果、思考力・集中力・判断力といった認知機能の低下をゆるやかにし、
認知症予防にもつながるのです。

また、転倒の原因は筋力低下だけでなく、注意力や判断力の低下も関係しています。

脳も使わなければ衰えるため、
脳トレで「考える習慣」を意識的に取り入れていきましょう。

※認知症の予防についてより詳しくは、以下の記事でも解説しています。

【高齢者の認知症を予防する運動】血流促進＋脳トレで進行をストップ！

記憶力・認知機能の向上に「運動 × 脳トレ」が注目される理由

運動と脳トレは、それぞれ単独でも効果がありますが、どちらか一方だけでは十分とはいえません。

• ・運動だけ…体の健康には効果的ですが、脳への刺激は弱い
• ・脳トレだけ…脳は使いますが、血流や体力が不足しやすい

だからこそ「運動×脳トレ」の組み合わせが理想的なのです。

近年注目されている二重課題（デュアルタスク）トレーニングは、「体を動かす＋頭を使う」を同時に行うことで、相乗効果が得られる方法です。

たとえば、

• ・足ふみをしながら計算する
• ・ウォーキング中にしりとりをする
• ・音楽に合わせて体を動かしながら歌う

このように「体を動かす＋頭を使う」を同時に行うと、血流の促進と脳への刺激の両面から認知機能にアプローチが可能です。

研究でも、二重課題が記憶力や認知機能の維持に有効と報告されています。

参照元：National Library of Medicine

関連記事：

【認知症予防】楽しみながらトレーニングするグッズのおすすめ4選

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）で簡単＆楽しい！運動 × 脳トレの新習慣

ここまでで、足踏み運動と脳トレの組み合わせが、認知機能を守るうえで効果的だとご理解いただけたかと思います。

とはいえ、ご高齢の方からはこんなお声もよく耳にします。

「なかなか運動を続けられない…」
「足腰が痛むので、衝撃の少ない運動がしたい」

そんなお悩みを解決するのが、あしふみ健幸ライフ（（ゆるふみ）です。
座ったまま取り組める低負荷の運動で、無理なく楽しく続けられるのが特長。

テレビや読書、手作業をしながらでも座ったまま運動できるので、簡単に楽しく「運動×脳トレ」ができます。

さらに、特許を取得した半円形の構造により、最小限の負荷で大きな効果を得られる仕組みになっています。
続けやすさと体へのやさしさにこだわって開発された健康器具です。

脳に血流が行き渡ると、記憶をつかさどる「海馬」が活性化します。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）を使った実験によると、使用の30秒後には、足の血流が10倍になり、5分の使用で体温が1度上がったとの結果もあります。

※当社調べ。効果には個人差があります。

普通の足踏みとあしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）の比較

それぞれの特徴を比較して、一覧表にしています。

踏み込む力がほとんどいらないので、95歳の方でも無理なく毎日10分×3回で30分も足踏みしているそうです。

※あくまで個人の感想です。効果を保証するものではありません。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）を使った脳トレの一例

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）を使って、たとえば以下のような脳トレが可能です。

1. ①朝食前に「あしふみ＋新聞」
   新聞を読みながら足を動かせば、自然と“ながら脳活”に。情報を取り入れつつ体も刺激できます。
2. ②好きな本で「あしふみ＋読書」
   リラックスしながら足を動かすことで、心も体も同時にリフレッシュ。集中しすぎない軽い読書が◎。
3. ③テレビの時間に「あしふみ＋歌」
   好きな歌を口ずさみながら足を踏むと、気分が明るくなり楽しく続けやすくなります。
4. ④家族と一緒に「あしふみ＋クイズ番組」
   一緒にテレビのクイズに答えながら足を動かせば、笑い合いながら脳も体も鍛えられ、交流の時間にもなります。

特別な準備はいりません。いつもの時間に少し足を動かすだけで、自然と脳も体も元気になりますよ。

あなたも今日から、あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）で未来への安心につながる運動×脳トレの習慣をはじめてみませんか？

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高齢者向け脳トレ体操に関するよくある質問

Q1. 高齢者の脳トレ体操は毎日行ってもよいですか？

体調に問題がなければ、短時間の軽い運動を日常的に取り入れて構いません。

ただし、疲れや痛みが残る場合は休み、体調に合わせて調整しましょう。

Q2. 脳トレ体操は何分行えばよいですか？

初めは1回1〜3分程度でも構いません。

大切なのは、長時間行うことよりも、無理のない範囲で続けることです

Q3. 間違えてしまっても効果はありますか？

間違えても問題ありません。

考えながら体を動かすことが大切なので、簡単すぎず、ときどき間違える程度の課題が適しています。

うん、まとめのH2は入れたほうがいい。
FAQのあと、記事の最後に置くのが自然です。

まとめ｜高齢者向け脳トレ体操は無理なく楽しく続けよう

高齢者向けの脳トレ体操は、足踏みなどの運動に、計算やしりとり、じゃんけんなどの課題を組み合わせる方法です。

この記事では、自宅で取り組みやすい6種類と、介護施設やデイサービスのレクリエーションに活用できる4種類を紹介しました。

大切なのは、難しい課題を無理にこなすことではありません。

安定したイスを使い、最初は1回1〜3分程度から、体調に合わせて始めましょう。

途中で間違えても気にせず、少し考えながら楽しく続けることがポイントです。

通常の足踏みが続けにくい場合は、座ったまま足を動かせる「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」を活用する方法もあります。

できそうな体操を一つ選び、今日から毎日の生活に少しずつ取り入れてみてくださいね。