座りすぎで疲れる時、「ながら運動」で血流の悪化を解消する方法とは

「せっかく快適なイスを買ったのに、なんだか疲れやすくなった気がする…」

そんなお悩みはありませんか？

デスクワークや座り作業のために高価な椅子を購入したにもかかわらず、
むしろ疲れやすくなったと感じるのはなぜでしょうか。

結論から言うと、座りすぎによる血流の悪化が疲れの一因である可能性が高いです。

この記事では、長時間座りすぎても『疲れにくい』方法が知りたい方に向け、

• ・疲れが取れない原因
  
• ・座りすぎるとなぜ血流が悪化するのか
  
• ・疲れないための対策方法（30分に一度立ち上がる、または「ながら運動」を取り入れる）
  

についてお話しします。
毎日座る時間が長く疲れが取れない方は、原因を知って対策しましょう。

長時間のデスクワークでも疲れにくくなれば、集中力が増し仕事がはかどります。

ぜひご一読ください。

高価なイスを買ったけど疲れが取れない原因

結論からいうと、ゲーミングチェアやデスクワーク用の高価なイスを買ったとしても、座りっぱなしの状態が続けば疲労感が出ます。

体のだるさや疲労感は、全身の血流が低下していることが一因となることが多いのです。

血液には栄養や酸素を全身に運び、老廃物を回収する役目があります。

血流が悪いと老廃物が回収されず体内にたまるので、だるさや疲れを引き起こします。

人間工学に基づいて設計されたゲーミングチェアは、座り姿勢を改善し体への負担を軽減するのが目的です。その結果、集中力を高める効果も期待できます。

しかし座り心地のよさから立ち上がる回数が減少すると、かえって疲れを引き起こします。

座りすぎがなぜ血流の悪化を招くのか？

座りすぎが血流を悪くする原因は、おもに以下の2つです。

• ・座っている間はふくらはぎと太ももの筋肉が動かない
• ・座り姿勢では股関節周辺の血管が圧迫される

それぞれ詳しくご説明します。

ふくらはぎと太ももの筋肉が動かないから

血流の促進に大きく貢献しているのが、太ももとふくらはぎの筋肉です。

ですが、座ったままでは太ももとふくらはぎの筋肉が動きません。

筋肉は収縮することで、血流を促しています。

太ももには人間の体の中でもっとも太くて厚い大腿四頭筋があります。
ここを動かすことで血流が大きく改善します。

さらに「第2の心臓」ともよばれるふくらはぎには、下半身にたまった血液を心臓まで押し戻す重要な役割があります。

30分座り続けると、血流速度は70%低下することが実験により明らかになっています。

このように座ったままで下半身の筋肉を動かさないのは、血流が悪くなる一因です。

股関節周辺の血管が圧迫されるから

座り姿勢では、股関節が90度に折れ曲がります。
座り続けると血管が圧迫された状態が続き、血流が悪くなります。

股関節は上半身と下半身をつなぐ大きな血管や、老廃物を回収する静脈が通る場所です。

座りすぎで筋肉を動かさないのに加え、血管も圧迫された状態が血流悪化に拍車をかけている原因です。

座り過ぎのリスクを無くすためにできること

座りすぎのリスクを無くすには、

• ・正しい姿勢で座る
• ・30分ごとに5分間立ち上がり軽く運動する

などの対策が有効です。
それぞれくわしく見ていきましょう。

正しい姿勢で座る

正しい姿勢で座ると、座りすぎで肩や腰が痛くなるリスクが減らせます。

【悪い姿勢の代表例】

反り腰、猫背：重心が中心からずれた状態。女性に多い。

仙骨座り：骨盤が後ろに倒れ、上体がおへそで折れるような姿勢。
内臓が圧迫され、機能が低下するおそれもあるため、とくに注意が必要な悪い座り方。

【よい姿勢】

反り腰と猫背の中間で、骨盤を立てて座ることがポイント。

関連記事：

【簡単】座りすぎ解消5つの対策！便利グッズや方法をご紹介

30分ごとに5分間立ち上がり軽く運動する

座りすぎの解消には、30分ごとに5分間は立ち上がり、軽い運動で血流を促しましょう。
家事をする、歩くだけでも軽運動になります。

一方30分おきに5分間立ち上がらなければ、たとえ1日に1-2時間程度の運動を行っていても、座りすぎはなかったことになりません。

コロンビア大学のキース・ディアス博士の研究結果によると、長時間座りっぱなしでいた場合、あとから運動をしても有意な血糖値の低下が見られなかったということです。

日常的に30分以上連続で座り続ける習慣があると、血行不良で心身に不調をきたすリスクが高まります。

次に、立ち上がったついでにできる、効果的なストレッチ方法をご紹介します。

関連記事：

デスクワークの腰痛には筋肉のほぐしと血流改善が効果的！

参考：Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose–Response Analysis of a Randomized Crossover Trial
スポーツ庁「日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・

座りすぎの血流悪化を改善するストレッチ

これまでお伝えした通り、30分ごとに5分間立ち上がり軽く動くだけでも血流は改善されます。

さらに短時間で血流を改善し疲れをとりたいなら、ふくらはぎと太ももをピンポイントでストレッチするのが効果的です。

なかでも貧乏ゆすり運動は、座ったまま取り入れられる「ながら運動」なので、他のストレッチに加えて意識的に取り入れましょう。

ご紹介するストレッチは30分に一度立ち上がるタイミングで取り入れてもよいし、普段から仕事や家事のスキマ時間に習慣づけるのもよいでしょう。

• 【1】貧乏ゆすり運動（足首・ふくらはぎのストレッチ）
• 【2】かかと上げ運動（ふくらはぎのストレッチ）
• 【3】片足上げ運動（太もものストレッチ）
• 【4】スクワット（下半身全体のストレッチ）

貧乏ゆすり運動（足首・ふくらはぎのストレッチ）

つま先を床につけたまま、かかとだけを上下に小刻みに動かす

※逆にかかとを支点にして、つま先を上げ下げするのもOK。

回数：片足20秒ずつ1セット✕できる回数

ポイント：片足をゆらしている間、もう片方の足は床につけたまま動かさない。

かかと上げ運動（ふくらはぎのストレッチ）

①足は肩幅くらいに開き、手はイスの背もたれなどを持つ
②つま先に体重をかけながら2秒かけてかかとを上げる
③同じく2秒かけてかかとを床に下ろす

回数：５回以上

ポイント：ふくらはぎを意識して、つま先に体重をかけると効果的です。
あせらず、ゆっくり上げ下げしましょう。

片足上げ運動（太もものストレッチ）

①背筋をのばしてイスに腰掛け、手で座面をつかむ
②片足のひざをのばした状態で2秒かけてゆっくり持ち上げる
③同じく2秒かけてゆっくり下ろす

回数：左右交互で1セット✕5回以上

ポイント：足を持ち上げるときは、つま先を天井に向けてピンと伸ばすと太ももに効きます。

スクワット（下半身全体のストレッチ）

ご高齢のかた、足腰や膝に痛みのあるかたはイスの背もたれを持っておこなうとよいでしょう。

①両足を肩幅に開いて立ち、ひざは軽く曲げておく
②ひざと股関節を同時に曲げ、お尻と地面が並行になる位置まで3秒かけてゆっくりしゃがむ
③しゃがんだままの状態で1秒キープ
④2秒かけて元の体勢①にもどす

回数：無理のない範囲で10回〜30回

ポイント：
※背中は曲げず平らな状態でおこなう
※膝とつま先の向きをそろえる
※膝がつま先より前に出ないように
※しゃがんだ時に膝が内側に入らないよう気をつける

座ったまま使える！疲れ改善サポートグッズのおすすめ3選

「座りすぎ疲れ」は、座り方の見直しと便利グッズの活用でさらに効果的に予防できます。

以下は、おすすめのサポートグッズのご紹介です。
ご自身の気になるものを取り入れるとよいでしょう。

• 1）座ったまま血流改善「あしふみ健幸ライフ」
• 2）骨盤が起きやすくなる「姿勢サポートクッション」
• 3）足を固定し姿勢が安定「フットレスト」

1）座ったまま血流改善「あしふみ健幸ライフ」

『あしふみ健幸ライフ』は、座ったまま「貧乏ゆすり」のような動きによって、脚の筋肉が動かせる健康器具です。

仕事や読書をしながら太ももとふくらはぎ、腸腰筋、お尻まで下半身の筋肉を同時に鍛えられます。

しかし、立ち上がらなくても血流は回復するのでしょうか？

その点もご安心下さい。 『福岡県工業技術センターインテリア研究所』による実験では、足踏み運動をすることで、脚の血流は10倍、頭の血流は2倍になると判明しています。
体重をかけなくても、下半身にある筋肉のうち7割を動かせるので足のポンプ運動が機能します。

足踏み運動で血流を改善すれば、疲れや不調の緩和だけでなく、脳を活性化できることも研究により明らかになっています。

参考：Leg Exercise is Critical to Brain and Nervous System Health

2）骨盤が起きやすくなる「姿勢サポートクッション」

座っているといつの間にか背中が丸まり、骨盤が後ろに傾くという方におすすめなのが、姿勢サポートクッションです。
この状態が続くと、腰に負担がかかり疲れやすくなります。

「姿勢サポートクッション」は、骨盤を立てた正しい姿勢を自然に保てるよう設計されています。

腰や背中をしっかり支えてくれるので、長時間座っても疲れにくく、集中力もアップ。
普段使っている椅子の上に置くだけで手軽に使えるのもポイントです。

3）足を固定し姿勢が安定「フットレスト」

椅子に深く腰かけたとき、足が床につかずブラブラしてしまうことはありませんか？
特に小柄な方や高齢者は、足が不安定だと腰や太ももに余計な緊張がかかり、疲れの原因に。

「フットレスト（足置き台）」を使えば、足の裏がしっかり支えられ、自然に正しい姿勢で座れるようになります。

また、足を乗せて軽く動かすことで、ふくらはぎのポンプ作用が働き、むくみ防止や血流促進にもつながります。

クッションタイプや木製、高さが調整できるものなど、さまざまな形状のものが販売されています。

「座りすぎは心身に悪影響をおよぼす」早めの対策を

座りすぎによって血流が悪くなると、疲れだけではなく心身の健康に悪影響を与えてしまいます。

たとえば、

• ・高血圧や糖尿病
• ・心筋梗塞や狭心症
• ・腰痛、肩こり
• ・認知機能の低下
• ・肥満
• ・エコノミークラス症候群　（参照： エコノミー症候群は貧乏ゆすりで予防を！）

などが考えられます。

「座りすぎで疲れが取れないな？」と感じたら、心身に不調をきたす前の対策がおすすめです。

ご紹介したストレッチやサポートグッズなどを取り入れて、早めに対策しましょう。

関連記事：

前かがみ姿勢がラクに感じたら要注意！股関節のつまりと歩きづらさの関係

参考文献：岡浩一朗著（2017）『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』ダイヤモンド社
堀江昭佳著『血流がすべて解決する』サンマーク出版（2016/3/20）