猛暑の高齢者の運動はどうする？室内でできる運動5選

猛暑でも高齢者が室内でできる運動5選

猛暑の日は、エアコンなどで室温を整えたうえで、椅子に座ってできる運動から始めてみましょう。

背もたれがあり、ぐらつかない安定した椅子を使用してください。痛みやめまい、息苦しさなどを感じた場合は、すぐに運動を中止しましょう。

【1】椅子に座って足踏みする

やり方：

1.椅子に深く腰をかけ、背筋を無理のない範囲で伸ばします。

2.両手で椅子の座面や肘掛けを持ち、左右の足を交互にゆっくり持ち上げましょう。
膝を高く上げる必要はありません。

回数：
左右交互に10回を目安に行います。

慣れてきたら、体調に合わせて20回程度まで増やしてもよいでしょう。

【2】つま先とかかとを交互に上げる

やり方：

1.椅子に座り、両足を肩幅程度に開いて床につけます。

2.かかとを床につけたまま、両足のつま先をゆっくり上げて下ろします。

3.次に、つま先を床につけたまま、両足のかかとをゆっくり上げて下ろしましょう。

回数：
つま先上げとかかと上げを、それぞれ10回ずつ行います。

足がつりそうな場合や痛みがある場合は、回数を減らしてください。

【3】膝をゆっくり伸ばす

やり方：

1.椅子に深く腰をかけ、両手を太ももの上に置きます。

2.片方の膝をゆっくり伸ばし、足を床と平行に近づけます。
そのまま数秒保ってから、ゆっくり足を下ろしましょう。

3.反対側の足も同じように行います。

回数：
左右それぞれ5回を目安に行います。

膝や腰に痛みがある場合は、無理に足を高く上げたり、膝を伸ばし切ったりする必要はありません。

【4】足首を回す

やり方：

1.椅子に座り、片方の足を床から少し浮かせます。

2.つま先で円を描くように、足首をゆっくり回しましょう。反対方向にも回したら、足を入れ替えます。

足を浮かせるのが難しい場合は、かかとを床につけたまま、つま先を動かすだけでも構いません。

回数：
左右それぞれ、内回しと外回しを5回ずつ行います。

できるだけゆっくり、大きな円を描くように動かしましょう。

【5】肩や腕をゆっくり動かす

やり方：
1.椅子に座り、両腕を体の横に下ろします。

2.両肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げ、力を抜きながら下ろしましょう。

3.次に、痛みのない範囲で両腕を前や後ろに上げ、ゆっくり元の位置に戻します。

回数：
肩の上げ下げと腕の上げ下げを、それぞれ5〜10回行います。

肩に痛みがある場合は、腕を高く上げず、動かせる範囲にとどめましょう。

すべての運動を一度に行う必要はありません。

まずは気になる運動を一つ選び、5分程度から始めてみましょう。無理なく続けられることが何よりも大切です。

猛暑の日に高齢者が運動するときの注意点

高齢者は、暑さや喉の渇きを感じにくく、体温を調節する力も低下しやすいとされています。

室内で運動するときも、熱中症を防ぐための対策を行いましょう。

【1】エアコンで涼しい室温に整える

室内であっても、気温や湿度が高いと熱中症になる可能性があります。

運動を始める前にエアコンを使用し、涼しく過ごせる環境を整えましょう。

室温だけで判断せず、蒸し暑さを感じる場合は、除湿機能や扇風機も活用してください。

直射日光が入る部屋では、カーテンやすだれを使う方法もあります。

【2】運動前後に水分を取る

高齢者は、喉の渇きを自覚しにくい場合があります。

喉が渇いてからではなく、運動を始める前と終わったあとに、意識して水分を取りましょう。

運動中も、すぐ手に取れる場所に飲み物を用意しておくと安心です。

ただし、心臓病や腎臓病などで水分や塩分を制限されている方は、医師の指示に従ってください。

【3】長時間続けず、こまめに休憩する

涼しい室内で行う運動でも、長時間続けると体に負担がかかります。

まずは5分程度から始め、途中で休憩を挟みましょう。

一度にまとめて行わず、短い運動を数回に分けても構いません。

汗の量や息切れだけで判断せず、普段より疲れを感じたら早めに休んでください。

【4】体調が悪い日は休む

睡眠不足や食欲不振、発熱、下痢などがある日は、無理に運動を行わないようにしましょう。

「毎日続けなければ」と頑張りすぎる必要はありません。

その日の体調に合わせて休むことも、安全に運動を続けるために大切です。

持病がある方や運動に不安がある方は、事前に医師へ相談してください。

【5】めまいや吐き気があれば中止する

運動中にめまい、吐き気、頭痛、強いだるさなどを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。

これらは熱中症でみられる症状の一つです。

エアコンの効いた場所で休み、衣服をゆるめて体を冷やし、水分を取ります。

自力で水分を飲めない、呼びかけへの反応がおかしい、症状が改善しないといった場合は、すぐに医療機関へ相談するか救急車を呼びましょう。

高齢者の室内運動は何分行えばよい？

高齢者の室内運動は、最初から長時間行う必要はありません。

まずは、体調に合わせて1回5〜10分程度から始めてみましょう。
疲れを感じる場合は、1〜3分程度でも構いません。

一度にまとめて運動するのが難しい方は、朝・昼・夕方など、短い時間に分けて取り組む方法もあります。

たとえば、午前中に椅子での足踏みを5分、午後につま先やかかとの上げ下げを5分行うだけでも、座りっぱなしの時間を減らすきっかけになります。

大切なのは、決められた時間や回数を無理にこなすことではありません。

「昨日より少し体を動かせた」「今日は足首だけ動かせた」という小さな積み重ねを続けましょう。

持病がある方や、しばらく運動をしていなかった方は、医師に相談したうえで始めると安心です。

立って運動するのが難しい高齢者はどうする？

足腰に不安がある方や、転倒が心配な方にとって、立って行う運動は負担になることがあります。

そのような場合は、無理に立ち上がらず、安定した椅子に座ってできる運動を選びましょう。

【1】無理にウォーキングをしなくてもよい

運動不足が気になっても、猛暑のなかで無理にウォーキングをする必要はありません。

暑い日の屋外運動は、熱中症のリスクが高まります。

また、足腰に不安がある方は、疲れやふらつきによって転倒する可能性もあります。

運動は、外を歩くことだけではありません。

涼しい室内で、椅子に座って足や腕を動かすことも、日常の活動量を増やす方法の一つです。

【2】座ったままでも足を動かせる

立ち上がるのが難しい場合は、椅子に座ったまま足踏みをしたり、つま先やかかとを上げ下げしたりしてみましょう。

膝や足首をゆっくり動かすだけでも、長時間座り続けることを避けるきっかけになります。

大きく動かしたり、決められた回数をこなしたりする必要はありません。痛みのない範囲で、自分のペースに合わせて行うことが大切です。

【3】テレビを見ながら行うと続けやすい

室内運動を続けるためには、特別な時間を設けるよりも、普段の生活に組み込むのがおすすめです。

たとえば、テレビを見ながら足踏みをする、番組のCM中につま先を上げるなど、日常の習慣と組み合わせてみましょう。

「運動を始めなければ」と身構えずに済むため、体を動かす習慣を無理なく続けやすくなります。

自分で足を上げ下げする運動が負担になる方は、椅子に座ったまま、より小さな力で足を動かせる健康器具を取り入れる方法もあります。

足腰に痛みのある方でもできる運動については、以下の記事でも詳しくまとめています。

「足が痛くてもできるやさしい運動」で歩けなくなる悪循環を断つ！

座ったまま涼しい室内で運動できる「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、涼しい室内で椅子に座ったまま足を動かせる足踏み運動器具です。

立ち上がりや歩行に不安がある高齢者でも取り入れやすく、日常的に体を動かすきっかけになります。

ただし、運動は一時的に行うだけではなく、無理のない範囲で習慣にすることが大切です。

一方で、高齢者の方からは、

「これまで運動が続かなかった」

「健康器具を買っても、いつの間にか使わなくなった」

といった声も少なくありません。

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、そのような方にこそ、おすすめしたい運動器具です。

「高齢者がいかに楽に運動を続けられるか」を重視して開発されています。

その主な特長は、以下のとおりです。

・小さな力で足を動かしやすい
・椅子に座ったまま使用できる
・電気を使わず、難しい操作がいらない
・軽量で場所を取りにくい
・日常生活の中で取り入れやすい

テレビを見たり、家族と会話したりしながら使えるため、運動のために特別な時間を設ける必要もありません。

利用者のなかには、95歳で1日10分を3回に分け、合計30分の足踏み運動を続けている方もいます。

（使用時間や感じ方には個人差があります。効果を保証するものではありません。）

足踏み運動は、下半身の筋力維持を意識したい方や、座りっぱなしの時間を減らしたい方にも取り入れやすい運動です。

※足踏み運動について詳しく知りたい方は、以下の記事もご参照ください。

足踏み運動の効果｜高齢者でも座ったまま簡単に健康寿命を延ばす！

猛暑で外出が難しい日も、無理にウォーキングをする必要はありません。

立ち上がりや歩行に不安がある方は、涼しい室内で座ったまま続けられる運動習慣から始めてみてはいかがでしょうか。

猛暑による運動不足が高齢者に与える4つの悪影響

猛暑で外出を控える日が続くと、歩く、立ち上がる、買い物をするといった日常の活動量も減りやすくなります。

厚生労働省は、高齢者も座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、立つことが難しい場合でも、少しずつ体を動かすことを勧めています。

【1】足腰の筋力や体力が低下しやすい

外出の機会が減ると、歩いたり階段を上ったりする時間も少なくなります。

体を動かす機会が少ない状態が続くと、足腰の筋力や体力が落ち、以前と同じ動作でも疲れを感じやすくなることがあります。

暑い日に無理をして外出する必要はありませんが、涼しい室内で足や腕を動かし、座りっぱなしの時間を減らすことが大切です。

【2】立ち上がりや歩行がおっくうになる

足腰を動かす機会が減ると、椅子から立ち上がる、室内を歩くといった日常の動作を負担に感じやすくなります。

動くことがおっくうになると、さらに座って過ごす時間が増え、活動量が少なくなる場合もあります。

まずは椅子に座ったまま足踏みをするなど、今の体力で無理なくできる運動から始めましょう。

【3】熱中症のリスクが高まることがある

外出や運動の機会が減ると、汗をかいたり、体を暑さに少しずつ慣らしたりする機会も少なくなります。

暑さに体が慣れることを「暑熱順化」といい、適度に汗をかく習慣によって、体温を調節しやすくなるとされています。

一方、体力が低い方や暑さに慣れていない方は、熱中症になるリスクが高まるので、注意が必要です。

ただし、暑熱順化のために猛暑のなかで無理に運動する必要はありません。

気温が高い日はエアコンの効いた室内で安全に体を動かし、暑さが厳しくなる前の時期から、体調に合わせて少しずつ運動することが大切です。

【4】人との交流が減り孤立しやすい

猛暑によって散歩や買い物、地域の集まりなどを控えると、人と会話する機会も減りがちです。

外出する楽しみや予定が少なくなることで、孤立したり、生活に張り合いを感じにくくなる方もいます。

ただし、熱中症の危険がある日に無理をして外出する必要はありません。

涼しい時間帯を選ぶほか、家族との電話やオンライン通話などを活用し、安全を優先しながら人とのつながりを保ちましょう。

あしふみ健幸ライフ【公式】