【足がつまずく原因と対策】無理なくできる方法をご紹介

「最近、歩行中によくつまずくようになった」
「何もないところで、つまずいてしまう」

など、足のつまずきが気になってはいませんか？

歩行中に足がつまずくなら、足首が固まっていたり、脚の筋力が落ちている可能性があります。
ご高齢の方がつまずくと転倒から骨折し、そのまま寝たきりになってしまうことも……

つまずきが気になるのはご高齢の方だけではありません。デスクワークであまり動かない40代や50代の働き盛りの年代でも、つまずきが気になる方が増えています。

今回は足のつまずきについて、

• ・つまずく原因と対策
• ・トレーニングが苦手な人でも続けられる方法

 

をお話します。つまずきが気になり始めたら、早めの対策で転倒のリスクを防ぎましょう！

何もないところでつまずいてしまう原因

最近、何もないところでつまずきやすくなったと感じたら、以下のような原因が考えられます。

• 1.足首が固くなっている
• 2.おしりの筋肉が弱っている
• 3.体幹が衰えている
• 4.脳と体のギャップがある

それぞれ詳しくお話します。

【1】足首が固くなっている

足首が固いと、歩く時に足の指先が地面にひっかかってしまいます。

歩く時に踏み出すときの足首は、90度より上に上がるのが理想的です。
つまずく場合は、ご自身が思っているよりも足首が上がっていない可能性があります。

足首を上げるのに必要な筋肉は、スネにある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という筋肉です。足先を曲げて、つま先を持ち上げるはたらきをします。この筋肉をストレッチで曲げ伸ばしすれば、足首が柔らかくなります。

ご自身の足首がしっかり上がっているかどうか、以下の方法でチェックしてみるとよいでしょう。

足首の固さチェック方法：

1）ベッドや床の上で、両足を伸ばして座る
2）足首を自分の方に起こしてみる
このとき膝も一緒に曲がってしまうなら、スネの筋肉が衰えている可能性があります。

【2】おしりの筋肉が弱っている

おしりの筋肉が弱っていると、つまずく原因になります。

おしりの上部にある中殿筋（ちゅうでんきん）と小殿筋（しょうでんきん）は、どちらも歩く時に大切な筋肉です。

片足立ちの時に股関節周りを安定させ、反対側の骨盤を持ち上げるはたらきをします。歩行は、片足立ちの連続です。中殿筋、小殿筋が弱ると骨盤が下がってしまい、足先が地面にひっかかるという仕組みです。

とくに高齢になると、股関節周りの筋力低下により歩行の着地で片足の骨盤が下がりやすくなります。転倒防止のためにも、中殿筋を鍛えておきましょう。

【3】体幹が衰えている

体幹が衰えると、つまずきやすくなります。

股関節を支点に、脚を前に振りあげる動作の主力になるのが腸腰筋（ちょうようきん）です。腸腰筋が衰えると、膝とももがあがらなくなります。

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つからなる筋肉の集まりで、インナーマッスルの一つです。

高齢の方だけでなく、座る時間が長いデスクワーカーも腸腰筋を動かさないので固くなってしまいます。

【4】脳と体のギャップがある

つまずく原因で最後にお話するのは、脳と体のギャップです。

脳のイメージでは脚がしっかり上がっているつもりが、実際は上がっていないのでつまずきやすくなります。とくに70代は、まだ自力で歩ける世代のため、かえってイメージとのギャップでつまずき転倒する人が多い傾向にあります。

正しく歩くフォームを意識し、つまずかない歩き方を心がけましょう。正しい歩き方は、次の「つまずかないための対策法」【4】歩き方を改善するの項目をご覧ください。

つまずかないための対策法

ここからは前述の原因をふまえ、つまずき対策に効果的な方法を以下の通りご紹介します。

1.足首ストレッチ
2.おしりの筋肉トレーニング
3.腸腰筋のトレーニング
4.歩き方を改善する

【1】足首ストレッチ

1）片手は壁に手をつくか、イスの背もたれを持ち体を支える
2）片足ずつ、足首が90度からまっすぐになるよう曲げ伸ばしする
3）反対側の足も同じようにする

このほか、かかと歩き、つま先歩きをそれぞれ10mくらいおこなうのもおすすめです。部屋の中でもできます。

【2】おしりの筋肉トレーニング

1）横向きに寝ながら、テレビを見るような体勢になる
2）天井側の脚を伸ばしたまま、ゆっくり開き、ゆっくり戻す
・左右各10 回ずつ

【3】腸腰筋のトレーニング

腸腰筋は腰周辺の深層部にあるインナーマッスルです。鍛えるには地道なトレーニングが必要です。

1）仰向けに寝て、脚はまっすぐ伸ばす
2）膝を曲げずに両足同時に上方向に振り上げる
3）元の姿勢に戻す（かかとを地面すれすれで止めると負荷が高くなる）
・上げ下げを1セットで、10セット

関連記事：「腸腰筋が硬くなる原因と影響は？改善方法はストレッチが最適なの？」

【4】歩き方を改善する

正しい歩き方：
1）あごを引いて背筋を伸ばす
２）つま先で地面をけりながら進む
３）かかとから着地する

つまずきやすい歩き方：
1）すり足
2）目線が上を向いている
3）背中や腰が曲がっている
4）太ももの筋肉を使って足を上げようとしている

足がつまずく時に隠れている病気

急に足がつまずくようになったり、頻繁につまずいたりする場合は、病気が隠れていることもあります。

足がつまずく時に考えられる病気の一例に、パーキンソン病があげられます。筋肉が萎縮し、足の運びが思うようにコントロールできなくなることがあります。

また高齢の方に多い変形性股関節症も、つまずきやすさの原因に。関節が変形し両足の長さに差が生じ、つまずきやすくなるのです。

このほか脳梗塞による運動障害でも、つまずきやすくなります。

不安がある方は、無理せず病院を受診してください。

ご高齢の方や足腰に痛みにある方でもできる「足ふみウォーキング」

足がつまずきやすい時の対策として、

• ・足首、おしり、腸腰筋のトレーニング
• ・歩き方の改善

 

をご紹介しました。トレーニングは毎日の継続が大切です。とくに腸腰筋はインナーマッスルのため、他の筋肉に比べて効果が現れにくい部位です。

とはいえ、ご高齢の方や足腰に痛みがある方は、毎日の継続はなかなか難しいかと思います。
その場合は、健康器具を取り入れて「足ふみウォーキング」をすれば、毎日無理なくスムーズな歩行に欠かせない筋肉が鍛えられます。

「あしふみ健幸ライフ」は最小限の負荷で腸腰筋はもちろん、おしり、ふともも、ふくらはぎも同時にトレーニングできます。座って読書をしながら、テレビを見ながら、デスクワークをしながらゆるやかにやさしく「ながら運動」ができるため、毎日継続しやすいのが最大の特長です。

腸腰筋を柔らかく保ち股関節の可動域を広げると、歩行がしやすくなりつまずきにくくなります。ご高齢の方は、ちょっとつまずいたのがきっかけで転倒し、骨折してしまう危険性もあります。そうなると運動はおろか、歩行も難しい状態になるかもしれません。

日頃から足踏み運動で股関節周りや脚全体の筋肉を動きやすく保っておけば、将来的に寝たきりになってしまうリスクを防げます。

足のつまずきが気になりだしたら、室内でも無理なくトレーニングができる「あしふみ健幸ライフ」を生活に取り入れ、早めの対策がおすすめです。