あしふみ健康ライフ【公式】

「最近、歩くのがつらくなってきた」
「外に出るのがおっくうになった」

そんな高齢者の方やご家族は周りにいらっしゃいませんか？

年齢を重ねると、筋力の低下やバランスの衰えで転倒のリスクが高まり、寝たきり生活につながることもあります。

とはいえ、ウォーキングや筋トレはハードルが高く、なかなか続けられませんよね。

そこでおすすめなのが、自宅で安全にできる「足踏み運動」です。
座ったままで脚や腰を鍛えられ、認知症やフレイルの予防にも役立ちます。

この記事では、高齢者が自宅で安心して続けられる運動方法と、プレゼントにも喜ばれる健康器具をご紹介します。

足踏み運動で股関節をゆるめると同時に脚の筋肉が強くなれば、歩行が楽になりますよ。

高齢者の室内運動は脚や腰を鍛えるのがポイント

高齢者がまず鍛えるべき部位は、脚と腰です。

脚が衰えると転倒しやすくなります。
また腰に痛みを抱えたままでも、歩行が困難になります。

高齢になるとどうしても骨密度も下がり、ちょっとした転倒でも大腿骨骨折などの重症になってしまう危険性がありますよね。

転倒がきっかけで体を動かす機会が減ると、体の機能は低下する一方です。結果、動けなくなり、介護が必要な状態になるおそれも……

高齢者が屋内で運動する際には、脚の筋肉を中心に鍛えて転倒を防ぎましょう。

参照元：厚生労働省「政策レポート（介護予防）」

高齢者が安全に続けられる「自宅運動」3つの条件

高齢者の運動で大切なのは、「安全に」「無理なく」「継続できる」ことです。

若い頃のように体を動かすことが難しくなっても、次の3つの条件を意識すれば、自宅でも安心して運動を続けられます。

• 【1】座ってできる・転倒しにくい運動を選ぶ
• 【2】負荷を調整できる運動で無理なく継続
• 【3】天候に左右されず、毎日続けられること

【1】座ってできる・転倒しにくい運動を選ぶ

高齢になると、足腰の筋力低下やバランス感覚の衰えにより、転倒リスクが高まります。
そのため、座ったままできる運動を中心に取り入れるのがおすすめです。

運動は一時期だけやっても効果が出ないので、毎日少しずつでも続けられる方法を選びたいもの。
とはいえ、足や腰が弱っている状態では、激しい筋トレやウォーキングを継続するのは難しいですよね。

そこで効果的なのが、足踏み運動です。

室内で負荷をかけず、座ったままでも行えるため、転倒の心配が少なく安全に続けられます。
テレビを見ながら、読書をしながらできる「ながら運動」なので、日常生活の延長で始められるのもポイントです。

関連記事：

【ながら運動】中高年・高齢者におすすめ！スキマ時間で無理なく続ける運動習慣

【2】負荷を調整できる運動で無理なく継続

高齢者の体力は個人差が大きいため、「きつすぎず、物足りなすぎない」運動を選ぶのがポイントです。

足踏み運動は、股関節を自然に動かしながら大腿四頭筋（ももの前の筋肉）を鍛えられ、血流促進や腰痛の軽減にも役立ちます。

実際に、医療現場でも変形性股関節症のリハビリとして取り入れられるほど安全で効果的です。
脚全体の血行が良くなることで、冷えやむくみの改善も期待できます。

【医学的にも注目】貧乏ゆすり（ジグリング）7つの効果｜変形性股関節症の改善からストレス解消まで

【3】天候に左右されず、毎日続けられること

高齢者にとって、屋外での運動は天候や気温に左右されがちです。
雨の日や暑い日、寒い日には外出がおっくうになり、運動習慣が途切れてしまうこともあります。

その点、自宅でできる足踏み運動なら、季節や天候を問わず毎日継続可能。

室内で安全に体を動かせるため、習慣化しやすく、体力の維持にもつながります。

足踏み（貧乏ゆすり）運動の効果についてより詳しく知りたい方は、「貧乏ゆすり（ジグリング）は股関節の痛みや筋力アップにも効果的！」の記事もご参照ください。

高齢者の足踏み運動で認知症やフレイル予防

高齢者が「足踏み運動」を取り入れると、脚や腰の筋力維持だけでなく、認知症やフレイルの予防にもつながります。
また、運動による血流促進は心の健康にも良い影響を与え、睡眠の質向上やメンタルの安定にも効果的です。

• 【1】認知症の予防（血流改善
• 【2】フレイル予防（筋力維持）
• 【3】睡眠・メンタルの安定（自律神経の活性化）

ここでは、それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。

【1】認知症の予防（血流改善）

足踏み運動は、認知症予防に役立つ「脳の血流改善」に効果的です。
ふくらはぎには、血液を心臓に送り返す「第2の心臓」とよばれるほど重要な役割があります。

足踏み運動でふくらはぎを繰り返し動かせば、下半身から心臓・脳への血流がスムーズになり、脳の酸素供給量がアップ。
その結果、脳の老廃物である「アミロイドβ」の排出が促され、認知症のリスクを下げるといわれています。

ウォーキングと同じような血流促進効果を、自宅で安全に得られるのが足踏み運動の大きなメリットです。

【2】フレイル予防（筋力維持）

「フレイル」とは、加齢によって筋力や気力が衰え、要介護に近い状態を指します。
とくに、太ももの前側にある大腿四頭筋は、歩行や立ち上がりなど日常動作を支える重要な筋肉です。

足踏み運動は、この大腿四頭筋をはじめ、股関節や腰回りの筋肉をバランスよく刺激できます。
その結果、下半身の筋力維持やバランス機能の改善が期待でき、転倒防止にも効果的です。

さらに、筋肉を動かすことで関節がほぐれ、ひざ痛の軽減や動作のスムーズさにもつながります。

フレイルについて詳しくは、以下の記事でより詳しく解説しています。

フレイル予防と対策に自宅でできる体操とは？老化のサインと簡単運動

【3】睡眠・メンタルの安定（自律神経の活性化）

足踏み運動は、体だけでなく心の健康維持にも役立ちます。

リズミカルに脚を動かす動作は、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促し、自律神経のバランスを整える効果も。

その結果、ストレスの軽減や気分の安定、さらには睡眠の質向上にもつながります。

実際、軽い有酸素運動を習慣にしている高齢者は、入眠がスムーズになり、夜間の中途覚醒も減る傾向があるといわれています。

毎日の足踏み運動を続けると、

• ・「よく眠れるようになった」

• ・「気分が前向きになった」

といった実感を得る方も多く、心身両面での健康維持におすすめです。

関連記事：

室内でも簡単！リズム運動によるセロトニンの増やし方

うつ病の3つの原因とは？貧乏ゆすり＝あしふみ健幸ライフがうつ病対策になる！

高齢者におすすめの自宅でできる室内運動7選

自宅でできる運動といっても、その方法はさまざまです。

ここでは、高齢者でも安全に・簡単に・継続できるおすすめの自宅運動を7つ紹介します。

どれも無理なくできる動作ばかりなので、体力や環境に合わせて選んでみてください。

①座って 足踏み運動

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かけ、背筋を軽く伸ばす

2. 2.かかとを床につけたまま、片足ずつ交互に持ち上げる

3. 3.太ももを少し浮かせるイメージで、リズムよく繰り返す

4. 4.手は太ももに置くか、椅子の縁を軽く持ってもOK

回数：
・30秒〜1分 × 2〜3セット
・慣れてきたら、テレビを見ながら3〜5分続けても◎

ポイント（注意点）：
・勢いをつけず、ゆっくり一定のリズムで
・腰が丸くならないよう、姿勢を意識
・疲れたら途中で休んで問題ありません

足踏みの効果についてより詳しくは以下の記事でお話ししています。

足踏み運動の効果で健康寿命をのばす！高齢者におすすめの室内習慣

② かかと上げ運動（ふくらはぎ強化）

ふくらはぎ（下腿三頭筋）を鍛え、「第2の心臓」と呼ばれるポンプ機能を高めます。
冷え・むくみ対策にも効果的です。

やり方：

1. 1.イスの背やテーブルにつかまり、まっすぐ立つ

2. 2.両足を肩幅程度に開く

3. 3.ゆっくりかかとを持ち上げ、つま先立ちになる

4. 4.そのまま1〜2秒キープし、ゆっくり元に戻す

※座ったまま行う場合は、かかとだけを上下させてもOKです。

回数：
・10回 × 2セット
・余裕があれば15回まで増やしても可

ポイント（注意点）：
・体が前に倒れないよう注意
・ふくらはぎが「じんわり使われている」感覚を大切に
・痛みが出る場合は無理をしない

③ 太もも上げ（もも前の筋トレ）

大腿四頭筋を中心に鍛えられ、立ち上がりや歩行がスムーズになります。

やり方：

1. 1.椅子に座り、背筋を伸ばす

2. 2.片足ずつ、太ももを床から少し持ち上げる
   ※ひざが伸びきらなくても問題ありません

3. 3.ゆっくり下ろし、反対の足も同様に行います

回数・目安：
・左右交互に10回ずつ
・1日1〜2セット

ポイント（注意点）：
・反動を使わず、ゆっくり上げ下げ
・太ももの前側に効いている感覚を意識
・腰が反らないよう注意

④ 椅子スクワット（立ち上がり動作の練習）

お尻・もも・腰まわりをまとめて鍛えられ、転倒防止や姿勢改善に役立ちます。

やり方：

1. 1.椅子の前に立ち、足を肩幅に開く

2. 2.ゆっくり腰を下ろし、椅子に軽く触れるように座る

3. 3.反動を使わず、そのまま立ち上がる

4. 4.座る・立つ動作を丁寧に繰り返す

※不安な場合は、ひじ掛けや机を使ってもOK。

回数：
・5〜10回 × 1〜2セット

ポイント（注意点）：
・ひざが内側に入らないよう注意
・背中を丸めず、お尻を後ろに引くイメージ
・「立ち上がる練習」として行う意識が大切

より詳しくは以下の記事もご覧ください。

【90歳からでも】高齢者・老人が筋肉をつける方法｜自宅でできる安全な筋トレ7選

⑤手のグーパー運動＋足ふみ（脳トレ効果）

イスに座って手を「グー」「パー」と交互に開閉しながら、足踏みします。

脳と体を同時に刺激する運動です。

認知機能の維持・集中力アップにも効果が期待できます。

やり方：

1. 1.椅子に座ります

2. 2.足踏みをしながら、両手を「グー」「パー」と交互に動かします

3. 3.慣れてきたら、
   　・・手と足のリズムを変える
   　・・片手だけ違う動きをする
   　などアレンジしても◎

回数・目安：
・30秒〜1分 × 2セット

ポイント（注意点）：
・間違えてもOK、楽しむことが大切
・考えながら体を動かすことが目的
・集中力が切れたら無理せず休憩

詳しくは以下の記事もごらんください。

脳トレ×運動で記憶力アップ！高齢者でも楽しく簡単にできる足踏み健康法

⑥ ストレッチ（関節の柔軟性維持）

肩・背中・脚など、ゆっくり伸ばすストレッチは関節可動域の維持に欠かせません。

無理をせず「心地よい伸び」を感じる範囲で行うのがポイントです。

やり方：

1. 1.壁に手をつき、図のように片足を後ろに下げる

2. 2.壁を押すように、背筋とひざの裏をのばす

3. 3.反動はつけず、静かにキープ

回数・目安：
・1か所につき10〜20秒

ポイント（注意点）：
・「気持ちいい」と感じる範囲で止める
・痛みを感じたらすぐ中止する
・運動後や入浴後に行うと効果的

関連記事：

【ながら運動】中高年・高齢者におすすめ！スキマ時間で無理なく続ける運動習慣

⑦ タオルを使ったストレッチ（関節の柔軟性維持）

やり方：

1. 1.イスに深く腰かけ、背筋を軽く伸ばす

2. 2.フェイスタオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに構える

3. 3.タオルを軽く引っ張りながら、次の動きを行う

　・・前に伸ばす：胸の前でタオルを持ち、前方へぐーっと伸ばす
　・・上に伸ばす：無理のない高さまで持ち上げ、背筋を伸ばす
　・・左右に倒す：体をひねらず、上体をゆっくり左右に倒す
　・・後ろに引く（可能な方）：肩甲骨を寄せるイメージでタオルを後方へ引く

4. 4.それぞれの動きを、呼吸を止めずに行う

回数・目安：
・各方向 10〜15秒キープ × 2回

ポイント（注意点）：
・タオルは「引っ張り合う補助」として使う
・肩や腕に力を入れすぎない
・痛みが出るところまでは伸ばさない
・「伸びて気持ちいい」と感じる範囲でOK

プレゼントにも！高齢者の室内運動に最適な「足踏み健康器具」おすすめ5選

それでは、高齢者が購入している「足踏み健康器具」のおすすめを5つに厳選してご紹介します。

ご自身の体力や生活環境により、最適なものを見つけてくださいね。

• あしふみ健幸ライフ
• SIXPAD Foot Fit
  
• 健康ステッパーナイスディ
  
• キューピー
  
• モーションナビ
  

1）脚や腰に痛みのある方にも安心「あしふみ健幸ライフ」

画像出典：あしふみ健幸ライフ

商品の特徴：

• ・電気を使わないので、電気代や稼働音を気にする必要なし
• ・国産の杉を使用しているため肌触りがよい
• ・テコの原理を使用した最小限の負荷
• ・軽量なので置き場所の移動も簡単

負荷を最小限におさえているため、すでに脚や腰にお悩みを抱えた方や高齢で力をいれづらい方にもおすすめです。

口コミ：

朝夕に10分程度脚漕ぎ運動することで歩行が楽になりました

引用元：Amazon

2）電気刺激でしっかり筋トレできる「SIXPAD Foot Fit」

画像出典：SIXPAD

商品の特徴：

• ・電気刺激で筋肉をサポートするEMS技術を搭載
  
• ・ロッキング構造で本体が前後に動く
  
• ・レベル調整が可能

電気刺激でしっかり筋トレをしたい方におすすめです。
ペースメーカーを装着している方や、体に痛みのある方は使用できない場合もあるので、事前に医師に確認する必要があります。

口コミ：

踵を骨折して２ヶ月、なかなか浮腫みがとれないなか本商品をみて、試しに購入しました。翌日からリハビリに病院にいきました。リハビリ担当者もビックリの浮腫みのなくなりに。お勧めします

引用元：Amazon

3）しっかり立って太ももを鍛える「健康ステッパーナイスディ」

画像出典：ショップジャパン

商品の特徴：

• ・八の字にゆっくり踏み込む構造で左右に重心を移動
  
• ・立って踏み込むタイプ
• ・強度の調整が可能

ながら運動ではなく、しっかり立って太ももを鍛えたい方におすすめです。

口コミ：

入院後のリハビリの為に購入しましたが強度も調節できテレビ見たりラジオききながらできるので良いと思います。最大まで強度あげると20分くらいやるのが限界でした。かなり汗ばんできて良いとおもいます。

引用元：Amazon

4）座ったままサイクルマシンのように脚を鍛える「キューピー」

画像出典：Amazon

商品の特徴：

• ・サイクルマシンのように座りながら脚を漕ぐ
• ・ディスプレイパネルにカウントやカロリー計測機能が搭載
• ・負荷を8 段階に調整可能

ミニサイクルマシンのような用途で、脚をぐるぐる回してしっかり鍛えたい方におすすめです。

口コミ：

調度１ｹ月位経ちますが、最近階段のあがり降りが楽になった感じです
毎日朝晩、１０００回漕ぎの効果かな．．．有難う御座います
大辺満足してます。

引用元：Amazon

5）モード切り替えでピンポイントに鍛えられるモーションナビ

画像出典：Amazon

商品の特徴：

• ・つま先から前後に踏み込むステッパー
• ・3つの運動モードに切り替え可能
• ・立って使うストレッチモードにも対応

モードを切り替え、筋肉の部位をピンポイントで鍛えたい方や足のストレッチもしたい方におすすめです。

口コミ：

室内で適当な時間に運動できるのでとても良いです。長く続けたい。

引用元：Amazon

プレゼントにもおすすめ！高齢者が喜ぶ健康器具の選び方

健康器具をプレゼントするときは、「続けやすいこと」や「安心して使えること」が何より大切です。

せっかく贈っても、重かったり操作が難しかったりすると、すぐに使わなくなってしまうこともありますよね。

ここでは、実際に多くの高齢者の方が「これなら使いやすい」と感じたポイントを3つご紹介します。

• 【1】軽くて扱いやすい
• 【2】操作が簡単でわかりやすい
• 【3】温もりと肌ざわり

お相手の生活スタイルや体の状態に合わせて選ぶと、長く愛用してもらえるでしょう。

【1】軽くて扱いやすい

持ち運びが簡単で、すぐに使える軽量タイプが喜ばれます。

力の弱い方でも無理なく扱え、「出しっぱなしでも邪魔にならない」サイズ感なら、毎日の習慣にしやすくなります。

リビングでも寝室でも、座ったままで使えるものなら、場所を選ばず続けられるのでオススメです。

【2】操作が簡単でわかりやすい

ボタンが少なく、使い方が直感的なシンプル設計が安心です。

複雑な操作がないことで、「壊したらどうしよう」「覚えられない」という不安を減らし、自然と使う回数が増えます。

スイッチひとつ、または電源不要で使えるタイプなら、高齢の方でも迷わず始められます。

【3】温もりと肌ざわり

見た目のデザインのほか、足を乗せたときの温もりや肌ざわりも大切。
木製の器具は冷たさがなく、自然素材ならではのやさしい感触が心を落ち着かせてくれます。

「気持ちいい」「安心する」と感じられる器具は、毎日の継続を自然に後押ししてくれます。

高齢者の室内運動に自宅でラクで楽しく続く「あしふみ健幸ライフ」

高齢者の運動は、負荷が少なく使い方が簡単な健康器具でおこなうのが、長く続けられる秘訣です。

健幸ライフ株式会社は、中高年齢層の方々の健康を考え続けて25年以上の実績があります。

長い歴史でつちかったノウハウにより「誰でも楽しく続けられる運動はないか」と考え抜いて生まれた商品が「あしふみ健幸ライフ」です。

負荷を限界まで取り除き、楽に効果を出せる点にこだわり抜きました。座ったまま運動できるので、腰や膝にも負担がかかりません。

80~90歳でも5分で1,000回足が動かせる（20分のウォーキングに相当）ほど負荷が少ないので、ご高齢の方でも無理なく継続できます。

1.5kgと軽量なので高齢の方でも持ち運びしやすく、場所の移動も簡単です。

また、毎日使うものだからこそ、肌ざわりや質感は大切です。
あしふみ健幸ライフは、高級天然杉を使用し、家具職人が一つひとつ丁寧に手作りしています。

木のぬくもりや香り、しっとりとした手触りが心地よく、使うたびにほっと落ち着くと好評です。
量産品にはない温かみを感じられるのが魅力だといえるでしょう。

壊れる心配もほぼなく、末永く家族何代にも渡りご使用いただけます。

ご高齢でウォーキングや筋トレを続ける自信のない方や、脚や腰に痛みを抱えている方で 室内用の運動器具をお探しなら、ぜひ下記より詳細をご覧ください。