室内でも簡単！リズム運動によるセロトニンの増やし方

「更年期のせいか、不安に感じることが多くなった。セロトニンが減ったせいかも？」
「セロトニンを増やすには運動がよいと聞くけど、忙しくて時間が取れない」

など、お困りではありませんか？

セロトニンの分泌量が増えると精神状態が安定し、幸せを感じやすくなります。
結論、セロトニンの分泌を活性化するにはリズム運動が効果的です。

本記事では、おもにセロトニンを増やすリズム運動について屋外でできるものから室内で手軽にできる方法をご紹介します。

運動の際のポイントもあわせて読むとより効果的にセロトニンの分泌を活性化できるので、ぜひ最後までご覧ください。

幸福度が低い日本人こそセロトニンの活性化が不可欠

セロトニンは感情をコントロールし、幸福感を生み出す脳内の伝達物質です。
別名「幸せホルモン」ともよばれ、幸福感を得るための重要な因子として注目されています。

日本は世界有数の経済大国でありながら、幸福度ランキングでは54位と世界的にみて幸福度が低い国です。
その原因は遺伝子の仕組みによるところが大きいとされています。

日本人の約7割が、セロトニン伝達能力が低い型の遺伝子を持つことが調査によりわかっています。
7割もの国民がこの遺伝子を持つという国は、日本以外には見当たりません。

つまり日本人は生まれながらにして、世界で最も不安を抱えやすい国民だといえるのです。

なかでも女性のセロトニンを生成する能力は男性の半分といわれています。
更年期や生理によってホルモンバランスが崩れやすいのも、セロトニンが不安定になる原因です。

そんな日本人こそ、幸福感を得るためにはセロトニンを意識的に増やすことが不可欠なのです。

セロトニンが不足する原因と出る症状

セロトニンは、慢性的なストレスや昼夜逆転の生活習慣などが原因で不足します。また女性の更年期でエストロゲン（女性ホルモン）が減少するのも、セロトニンが不足する原因です。

セロトニンの不足を放置すると、以下のような症状が現れることがあります。

• 睡眠障害になる
• 不安感やイライラがでる
• 意欲の低下を招く
• うつ病やパニック障害が起きる
• 食欲が抑えられなくなる

 

太陽を浴び運動をする機会が少ない現代人の生活は、セロトニンを増やすのには適していません。セロトニンを増やすには、運動などで意識的に分泌を促す必要があります。

セロトニン活性化にはリズム運動

セロトニンを活性化するには、リズム運動が効果的です。

リズム運動とは、掛け声にあわせて動けるような一定のリズムでできる運動を指します。

以下の通り、リズム運動を屋外でおこなうものと室内でもできるもの、その他に分けてご紹介します。

• 屋外でのリズム運動：ウォーキング・ランニング
• 室内でのリズム運動：貧乏ゆすり運動
• その他：咀嚼（そしゃく）リズム運動

屋外でのリズム運動：ウォーキング・ランニング

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、リズム運動の代表的なものです。
有酸素運動とは、筋肉を動かすのに酸素を必要とする運動のこと。

日頃から有酸素運動をしている人たちと、運動習慣のない人たちとで神経内の分泌を調査した研究があります。

その結果、有酸素運動が神経伝達をつかさどるシナプスとよばれるセロトニン受容体を活性化する可能性が明らかになりました。

ほかにもスクワットや縄跳びも一定のリズムでできるので、効果的です。

室内でのリズム運動：貧乏ゆすり運動

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をしたいけど、膠原病や花粉症などで外で運動できない方もいらっしゃるかと思います。
屋外の運動は天候にも左右されるため、毎日続けるとなるとなかなか難しいかもしれません。日焼けしたくない方にも、室内でのリズム運動がおすすめです。

室内でできるリズム運動として効果的なのが、貧乏ゆすり運動です。

ストレスを感じたときに貧乏ゆすりをしたくなるのは、セロトニンを分泌しストレスを緩和するためだといわれています。

セロトニンを分泌する目的では、15分ほど集中しておこなうとよいでしょう。

貧乏ゆすり運動は、高齢者や足腰の弱い方でも家の中で簡単にできるリズム運動として有効です。

ご自身で貧乏ゆすりをするのが恥ずかしい、続けられそうにないという方には簡単に貧乏ゆすりと同じ効果が得られる健康器具の使用がおすすめです。

「あしふみ健康ライフ」なら足を乗せるだけで一定のリズムで運動ができるので、ご家庭で無理なくセロトニンを増やす運動ができます。

その他：咀嚼（そしゃく）リズム運動

咀嚼（そしゃく）も一定のリズムであごを動かすことから、リズム運動に該当します。

朝起きたら、朝ごはんをしっかり噛みながら食べるのがセロトニンの活性化には理想的です。

咀嚼（そしゃく）リズム運動でもうひとつおすすめなのは、ガムを噛むこと。

5分以上しっかり噛むことで、セロトニンが活性化するという研究結果*もあります。噛みごたえがないと効果が軽減してしまうので、柔らかくなったら新しいガムと取り替えましょう。

咀嚼（そしゃく）と貧乏ゆすりなどのリズム運動を組み合わせることで、セロトニンの大幅な活性化が期待できます。

*参照元：Pain. 2005 Nov;118(1-2):35-42.

セロトニンを活性化する運動のポイントと注意点

セロトニンを活性化する目的で運動をする場合、無意識におこなうだけでは期待するような効果が得られません。

ここからは、リズム運動をするうえでセロトニン活性に効果的なポイントと注意点を以下4つに分けて解説します。

• 朝におこなう
• 集中しておこなう
• 毎日継続しておこなう
• 過度な運動はしない

【1】朝におこなう

セロトニンは朝に体を覚醒させるスイッチともいえます。

太陽を浴び、リズム運動をしてしっかり咀嚼（そしゃく）することでセロトニンの分泌が始まるのです。
その後セロトニンは起きている間じゅう分泌され、夜寝ている間は分泌が止まります。

セロトニンの分泌を促すには、朝にリズム運動をおこない体を覚醒させることが大切です。

【2】集中しておこなう

リズム運動は、意識を集中させてしっかりおこなうことで効果が出ます。

たとえばウォーキングでも、のんびりと散歩のようにおこなうとセロトニンの活性化にはつながりません。

少なくとも5分、最大で30分ほど歩くリズムに集中して、しっかり歩くことが重要です。

通勤途中の歩行は外部からの刺激や情報に邪魔されて集中力を欠いてしまうので、あまりおすすめしません。早朝の公園など静かな場所でおこなうのが最適です。

【3】毎日継続しておこなう

セロトニンを活性化するには、リズム運動を毎日続けるのがおすすめです。

前述の通り、夜寝ているあいだにセロトニンの分泌は止まり朝起きるまでにゼロになります。朝はセロトニンがリセットされているため、リズム運動を毎朝の習慣にしましょう。

リズム運動を毎日続けることで、約3ヶ月ほどでセロトニン神経の構造が変化しはじめセロトニンを出しやすい脳に変わります。

毎日継続するには、1日5分でもいいので無理のない範囲で続けることが大切です。
ただし、体調が悪い日には無理せずお休みしましょう。

【4】過度な運動はしない

セロトニンを活性化する目的の運動は、過度にやるのは逆効果です。

運動の強度をあげると疲労回復や脂肪燃焼には効果的ですが、セロトニンの分泌量は変わりません。

逆に激しい運動をすることで、セロトニントランスポーター（セロトニンの濃度を調節するタンパク質）が減少します。その結果、脳内でセロトニンレベルの低下が起こるのです。

過度な運動は、継続をするうえでも妨げになります。

リズム運動により疲れはじめたら、セロトニン分泌が減少するめやすだと考えるとよいでしょう。

運動以外でセロトニンを増やす方法

以下の4つは、リズム運動以外にもセロトニンの活性化に取り入れたい習慣です。

• 太陽光を浴びる
• トリプトファンとビタミンB6をとる
• グルーミングする
  
• 丹田呼吸法をとりいれる
  

 

どの方法もリズム運動とあわせておこなうことで、より効果的にセロトニンの分泌を促せます。

太陽光を浴びる

朝、15〜20分ほど太陽光を浴びるのはセロトニンを活性化させるためにも重要です。

太陽光が網膜に入ることで、脳内にあるセロトニン神経が直接刺激され分泌がはじまります。

ある研究では、セロトニン活性には2500〜3000ルクス以上の照度が必要だと発表されました。たとえば電灯光は500ルクス以下なのに対し、太陽光の照度は1万ルクス以上もあります。

このことからも、太陽光を浴びるのがセロトニンの活性には不可欠だということがわかりますね。

網膜から太陽光を入れるのが目的なので、サングラスは着用しないようにしましょう。

トリプトファンとビタミンB6をとる

セロトニンを活性化させるには、トリプトファンとビタミンB6が必要です。

セロトニンはトリプトファン（必須アミノ酸）から合成されますが、体内では作れません。そのため食事やサプリからとる必要があるのです。

ビタミンB6はトリプトファンとともに、脳内のセロトニンを合成します。

【トリプトファンを多く含む食材】

• 大豆製品（豆腐・納豆・みそ・しょうゆ・豆乳など）
• 魚卵（たらこ、明太子など）
• 卵
• 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
• アボカド
• バナナ

 

【ビタミンB6を多く含む食材】

• 魚（サケ・マグロ・いわし・カツオ・さばなど）
• 豆類（大豆・ひよこ豆など）
• にんにく・しょうが
• 玄米や胚芽パンなど
• バナナ

 

なかでもバナナはトリプトファン、ビタミンB6ともに含まれるセロトニンの合成に必要な栄養素がそろった食材です。さらにセロトニン神経を活発にする炭水化物も含まれているので、セロトニンを増やしたいかたは積極的に食べましょう。

グルーミングする

グルーミングとは動物の毛づくろいを指すことばですが、人間に置き換えていうとスキンシップのことです。

人はペットや子ども、恋人や家族と触れ合うと「愛情ホルモン」とよばれるオキシトシンが分泌されます。
オキシトシンはセロトニン神経に作用し、脳内のセロトニン濃度を増加させます。

スキンシップだけに限らず、直接合って交流したり話をするのも効果的です。

グルーミングでオキシトシンを増やせば、間接的にセロトニンの活性化につながります。

丹田呼吸法をとりいれる

丹田呼吸法とは、おへそから指4本分下にある丹田に意識を集中し呼吸する方法です。

丹田呼吸法で脳波を測定し大脳の覚醒レベルを調べた研究では、特別なα波が出るようになったという結果が出ています。

やり方は、腹筋に力を入れて10〜5秒かけてゆっくり息を吐ききります。
これを1分間に3〜4回繰り返しましょう。

リズム運動を毎日無理なく続けたいなら健康器具の助けを借りるのもひとつ

セロトニン活性化には、リズム運動が有効です。

ほかにも太陽を浴びたり、セロトニンを増やす栄養素をとったり、グルーミングや丹田呼吸法などをリズム運動とあわせておこなうと効果的です。

リズム運動でセロトニンを増やすには毎日の継続と、最低でも5分間運動に集中することが欠かせません。

とはいえ、天候や体調、持病などさまざまな理由により毎日外で運動を続けるのは難しいというかたもたくさんいらっしゃるかと思います。そうでなくても、運動を毎日続けるのは簡単ではありませんよね。

しかし1日5分のリズム運動を室内で手軽にできるなら、毎日の継続は難しいことではありません。毎日の習慣として家事の合間やデスクワークの休憩時間にも取り入れられます。

運動の継続が苦手なかたは「あしふみ健幸ライフ」のような貧乏ゆすりによるリズム運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

さらに貧乏ゆすり運動にはセロトニンを活性化させるほかにも、

• 股関節痛の改善
• エコノミークラス症候群の予防
• むくみ予防
• 認知症予防
• ダイエット効果

 

などの効果が期待できます。セロトニンを増やす目的以外なら、読書やテレビを見ながらおこなう「ながら運動」でこれらの効果も得られます。

セロトニンの活性化だけでなく健康が気になるかたや体の不調を改善したいかたはぜひ下の動画と、商品詳細ページをご確認ください。

※貧乏ゆすりの効果についてより詳しく知りたいかたは、「貧乏ゆすり（ジグリング）は股関節の痛みや筋力アップにも効果的！」もご覧ください。

 

参考文献：有田秀穂著『自律神経をリセットする太陽の浴び方』山と溪谷社 (2018/1/17)
有田秀穂著『脳からストレスをスッキリ消す事典』株式会社PHP研究所 (2015/7/28)