あしふみ健康ライフ【公式】
【医学的にも注目】貧乏ゆすり（ジグリング）7つの効果｜変形性股関節症の改善からストレス解消まで
ここ数年、テレビやインターネット上で健康によいと話題になっている「貧乏ゆすり」。
複数の研究により、変形性股関節症の改善やストレス解消、脳の活性化にも効果的だとわかってきました。
本記事では、
- ・貧乏ゆすりの医学的なメリット
- ・貧乏ゆすりが変形性股関節症によい理由と効果が出るまでの時間
- ・その他、血流促進やストレスの解消などさまざまな効果
- ・自宅でも簡単に貧乏ゆすり運動ができる方法
について詳しくお伝えします。
「老化は下半身」からといいます。
貧乏ゆすり運動を生活の一部に取り入れ、いつまでも健康な体を手に入れましょう。
意外と知らない貧乏ゆすりの3つの医学的メリット
意外に感じる方も多いかもしれませんが、貧乏ゆすりには以下3つの医学的メリットがあるとされています。
- 1）血流の改善
- 2）心身のバランスを保つ
- 3）股関節の可動域を広げる
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
血流の改善
医学の分野では「貧乏ゆすり」は血流を良くする効果があると注目されています。
長時間の座り仕事やデスクワークでは、下肢の血流が滞りがち。
ところが足を細かく動かすことで、血流を促進し、エコノミークラス症候群（深部静脈血栓症）の予防にもつながるといわれているのです。
心身のバランスを保つ
また神経学の研究では、貧乏ゆすりが無意識の「自己調整行動」として現れるといわれています。
自己調整行動を簡単に言うと、体や心が無意識に「ちょうどよくなるように」動こうとする自然な反応のこと。
「いまの状態では体や心に負担がかかっているよ」というサインに対して、体が自分で調整しようとしているのです。
具体的には、集中力を保つ、ストレスを和らげる、注意力を持続させるといった効果が報告されています。
股関節の可動域を広げる
貧乏ゆすりで股関節まわりの筋肉や関節に微細な動きを与えると、固まりがちな股関節の可動域が少しずつ広がります。
股関節は、大腿骨（太ももの骨）と骨盤をつなぐ「球関節」。
前後左右だけでなく、回旋方向にも動きます。
建物に例えると、1階と２階とをつなぐかなめのような重要な部分です。
しかし座りっぱなしの生活が続くと、関節まわりの筋肉（特に腸腰筋や大腿筋膜張筋など）が縮まり、関節がうまく動かなくなっていくのです。
貧乏ゆすりのような細かい振動には、以下のような働きがあります。
- ・筋膜の摩擦を減らし滑らかにする
- ・股関節まわりの血流を改善
このことから、貧乏ゆすりによって股関節の可動域が広がりやすくなるといわれています。
貧乏ゆすりによる7つの具体的な効果
貧乏ゆすりの具体的な効果は多数あります。
その中でも代表的なものを、以下の7つに絞ってお話しします。
- 1）変形性股関節症の改善
- 2）冷え性やむくみの予防・改善
- 3）免疫力アップ
- 4）エコノミークラス症候群を予防
- 5）ストレスの解消
- 6）認知症の予防
- 7）ダイエット効果
1）変形性股関節症の改善
貧乏ゆすりの効果として最初にお伝えするのが「変形性股関節症の改善」です。
貧乏ゆすりは海外ではジグリングとよばれ、変形性股関節症のリハビリに取り入れられています。
変形性関節症とは股関節の軟骨がすり減って、すき間（裂隙：れつげき）が狭くなり変形する病気です。
貧乏ゆすり（ジグリング）で小刻みに持続的に股関節が動くと、関節液の循環がよくなります。
すると軟骨に栄養が行き渡り、再生を促すと考えられているのです。
日本の整形外科学会でも、ジグリングにより軟骨が再生したと思われる症例が多数報告されています。
参考：
J-Stage『変形性股関節症に対する関節温存手術後の関節症に対するジグリングの効用』
J-Stage『成人脳性麻痺症例の変形性股関節症に対する保存的治療に成功した一例』
こちらの研究では1日2時間の自動ジグリング機器を使用していますが、貧乏ゆすりは長い時間やればやるほど、軟骨の再生に効果を発揮します。
また個人差はありますが、約 6ヶ月〜数年の継続が必要だとされています。
とはいえ、
「自力で2時間もの貧乏ゆすりは大変」
「貧乏ゆすりを6ヶ月以上も継続できるか不安」
「近くに自動ジグリング機器を置いている病院がない」
という方には、自宅で簡単に貧乏ゆすりと同様の運動ができる器具「あしふみ健幸ライフ」の使用がおすすめです。
※貧乏ゆすりがリハビリによい理由をより詳しく知りたい方は、以下の記事もご参照ください。
2）冷え性やむくみの予防・改善
貧乏ゆすりの健康面の効果として2番目にお伝えするのが、冷え性やむくみの改善です。
ふくらはぎや股関節を動かすことで、血液の流れと代謝がよくなるからです。
冷えとむくみは、血流と代謝が悪くなることで起こります。
人間の血液の約70%が、重力により下半身に集中しています。
その血液を心臓に戻すポンプの役割をするのが、ふくらはぎです。
貧乏ゆすりでふくらはぎのポンプ機能が活性化し、その結果、全身の血流がよくなるのです。
さらに股関節の周辺には下半身最大のリンパ節が集中しています。
貧乏ゆすりで股関節を動かすと、リンパが流れやすくなり代謝が上がります。
ふくらはぎと股関節を同時に動かせる貧乏ゆすりは、血流と代謝をよくし、冷えやむくみの予防・改善に効果的な運動です。
3）免疫力がアップ
貧乏ゆすりの3つ目の効果は、免疫力のアップです。
貧乏ゆすりでふくらはぎや股関節を動かすと血流がよくなり、その結果体温が上がるからです。
人間の体温が1度上がると、免疫力は5倍になります。
血液には、白血球を体全体に運ぶ役割もあります。
白血球は、体内に入った異物をやっつけてくれる重要な物質。
血のめぐりが悪いと体内で白血球を運べなくなり、免疫力が下がってしまいます。
4）エコノミークラス症候群を予防
貧乏ゆすりの4つ目の効果は、エコノミークラス症候群の予防です。
足を細かく動かすと血流がよくなり、血栓ができにくくなるからです。
エコノミークラス症候群とは、長時間狭い座席に座り続けることで、血流がとどこおり静脈に血栓ができる症状。立ったときに血栓が肺に飛び血管を詰まらせ、ひどい場合には死に至ります。
飛行機や乗り物に乗ったときだけでなく、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人にも起こります。
長時間座って過ごすことが多い方などは、血栓を作らないよう貧乏ゆすり運動で血流を改善しておきましょう。
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5）ストレスの解消
貧乏ゆすりの5つめの効果は、ストレスの解消です。
歩行や呼吸、噛んで食べるといった一定のリズムを刻む動作を意識的におこなうと、脳内でセロトニンの分泌が促されます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちの安定や安心感に深く関わる物質です。
このセロトニンがしっかり分泌されていると、ストレスへの耐性が高まり、気持ちが安定しやすくなります。
貧乏ゆすりも、こうした「一定のリズムを刻む運動」のひとつ。
セロトニンの分泌を促し、自律神経を整えるサポートになります。
その結果、ストレスや不安の軽減にもつながるのです。
参照：J-Stage『デスクワーク中に可能な運動として行う微小揺脚運動(貧乏揺すり) : 経絡自律神経活動の変化(特別講演 1,第23回生命情報科学シンポジウム）』
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6）認知症を予防
貧乏ゆすりの効果として6番目にお伝えするのは、認知症の予防です。
貧乏ゆすりで血流がよくなると、脳神経が活性化します。
脳はたくさんの血管が集まる場所です。
体全体の血流を改善すれば、血液に乗って酸素や栄養素がたくさん脳に運ばれ、脳のはたらきが活発化します。
また、フレイル（加齢により心身が衰え介護などを必要とする虚弱な状態）も認知症を引き起こす重大な原因の一つです。
貧乏ゆすり運動で大腿四頭筋を鍛えると、ひざや股関節の曲げ伸ばしがスムーズになるだけでなく、転倒防止や歩行機能の維持にも役立ちます。
その結果、フレイルの予防につながります。
脳神経を活性化し、かつフレイルも予防できる貧乏ゆすりは認知症の予防に大きく役立つ方法として注目されているのです。
参考：健康長寿ネット「フレイルと疾患ー運動器疾患」
公益財団法人長寿科学振興財団「運動によるフレイル予防：最新のエビデンス」
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7）ダイエット効果
貧乏ゆすりの効果で最後にお伝えするのは、ダイエット効果です。
貧乏ゆすり運動は、筋肉を増やして基礎代謝を上げます。
基礎代謝とは、じっとしていても毎日必ず使われるエネルギーのこと。
基礎代謝が上がれば、根本から痩せやすい体作りが可能です。
下半身には全身の6〜7割の筋肉があり、たくさんのエネルギーを消費します。
貧乏ゆすりで下半身の筋力がアップすれば、体の余分な脂肪がエネルギーに変わり燃焼しやすくなるのです。
また貧乏ゆすりには、血流をよくして体温を上げる効果もあります。
体温が1度上がると基礎代謝量が12〜13％上昇し、やせやすい体になるともいわれています。
貧乏ゆすりのダイエット効果について、より詳しく知りたい方は以下の記事もご参照ください。
座ったままできる貧乏ゆすりのやり方2選
貧乏ゆすりは、座ったまま運動できる点が大きな魅力です。
ご高齢で運動がおっくうになってきた方や、デスクワークが多い方でも読書や仕事をしながら簡単にできます。
貧乏ゆすりの効果を出すために最も大切なのは、続けることです。
一時期だけでやめてしまっては、お伝えしたような効果を得るのは難しいでしょう。
しかし継続すれば、血流や体温、免疫力、筋力までアップできる理想的な運動法です。
ここでは自力で貧乏ゆすりをする方法と、健康器具を使う方法を2つお伝えします。
自力で脚を揺らす
まずは自力で脚を揺らす貧乏ゆすりの方法をご紹介します。
1日に多い回数やればやるほど効果的です。
※痛みが出る時は、無理のない範囲でおこないましょう。
①つま先を床につけたまま、かかとだけを上下に小刻みに動かす
②片足20秒ずつ、交互に行う。
ポイント：片足をゆらしている間、もう片方の足は床につけたまま動かさないこと。
逆にかかとを支点にして、つま先を上げ下げするのもOK。
ひざを曲げる角度は、90度かそれ以下に収める。
健康器具を使う
毎日自力で続けるのが難しいと感じる方は、足ふみ健康器具を使えば簡単に貧乏ゆすりと同様の効果が得られます。
整形外科学会の研究結果では、1日2時間の貧乏ゆすりで効果が出たとありますが、毎日これだけの時間を自分でおこなうのは大変ですよね。また貧乏ゆすりの効果を出すには、半年〜数年単位の日常的な継続が求められます。
健康器具を使えば、ご自宅で日々の生活に簡単に貧乏ゆすり運動を取り入れられます。
なかでも「あしふみ健幸ライフ」は、ウォーキングと同様の歩行運動が可能だと医学博士からも認められている器具です。
股関節周辺の筋肉がほぐれるので、
- ・股関節の軟骨再生
- ・腸の活性化
- ・血流の改善
- ・脳の活性化
などに効果が期待できます。
さらに貧乏ゆすり運動で股関節を動かせば、坐骨神経を圧迫する梨状筋を緩め腰痛を和らげる効果もあります。
貧乏ゆすりは座りすぎによる健康リスクを減らす
近年、アメリカやオーストラリア、イギリスをはじめ世界中で座りすぎによるがんや病気の発症、死亡のリスクが問題視されています。
WHO（世界保健機構）が「座りすぎが世界で年間200万人の死因になる」と警鐘を鳴らすほど深刻です。
なかでも日本人の座っている時間は1日7時間と、世界20カ国の中で最も長いと発表されています。特にご高齢の方やデスクワークで座る時間が長い方は、注意が必要です。
イギリスの大学研究チームの発表では、1日5〜6時間座りっぱなしでも頻繁に貧乏ゆすりを行うことで死亡リスクが37%も低下すると報告されています。
自力で長時間おこなうには面倒な貧乏ゆすりも、同じ運動効果が得られる器具の助けを借りれば、簡単なので毎日続けられます。
貧乏ゆすり運動を生活の一部に取り入れ、健康に長生きする準備をされてみてはいかがでしょうか？
参考：スポーツ庁「日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・」
参考文献：
井上明生・広松聖夫共著『びんぼうゆすりで変形性股関節症は治る！』エイチアンドアイ（2017/3/13）
井上明生著『一生寝たきりにならない体は「貧乏ゆすり」でつくる！』日本文芸社（2012/11/10）
企画編集部『股関節の激痛は自分で治せる！』マキノ出版（2021/2/5）
高平尚伸、杉山肇著『股関節痛 変形性股関節症 整形外科の名医が教える最高の治し方大全聞きたくても聞けなかった160問に専門医が本音で回答！』文響社（2020/10/15）
吉原潔著『貧乏ゆすりでゆる体活』ヘリテージ（2022/6/24）
慎孝子著『長生きしたけりゃふくらはぎをもみなさい』アスコム（2014/2/26）
松井 宏夫、 板倉 弘重著『長生き「できる人」と「できない人」の習慣』明日香出版社（2016/11/12）
青柳幸利著『あらゆる病気は歩くだけで治る！』SBクリエイティブ（2017/10/5）
岡浩一朗 著『「座りすぎ」が寿命を縮める』大修館書店（2017/10/17）
遠藤英俊著『認知症にならない！させない！世界実証メソッドを網羅！脳の名医が教える最高の脳活大全』文響社（2021/1/11）
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