仕事効率も上がるデスクワーク中の腰痛がスッキリする5つの対策とは

「デスクワークで最近腰痛が気になるけど、原因は何？」
「腰痛にならないための予防法は？」
「何かお手軽に腰痛対策できるグッズはないの？」

デスクワークで座っている時間が多いかたは、腰痛に対してこのようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

座りっぱなしが原因で起こる腰痛対策には、筋肉を柔らかく保つことと血流の改善が必要です。

この記事では

• ・デスクワークで腰痛がおこる原因
• ・腰痛を悪化させる習慣
• ・予防と対策法
• ・腰痛を防ぐアイテム

について解説します。記事を読みデスクワーク中の腰痛が軽減されると、仕事の効率もアップするでしょう。

ぜひ最後までご覧ください。

デスクワークで腰痛になる原因

腰痛になる原因はさまざまですが、ここではデスクワークに起因する腰痛で考えられるおもな2つの原因についてご説明します。

腰まわりの筋肉の緊張

デスクワークで腰痛になる１つ目の原因は、筋肉の緊張です。

座ったままの姿勢では、股関節が動かない状態が続くからです。
股関節が動かなければ、腰まわりの筋肉が緊張し、血管が細くなります。

血管が細くなると全身に酸素が行き渡らず、組織が死んでしまいます。
そのとき細くなった血管を広げようと痛みの物質「プラジキニン」が発生するという仕組みです。

つまり、筋肉が緊張せず柔らかくなると、痛みの物質が発生しなくなります。
腰痛防止には、筋肉の緊張を取って細くなった血管を広げるのが効果的です。

股関節まわりの血管と神経の圧迫

デスクワークで腰痛になるおもな原因の2つ目は、股関節周りの血管と神経が圧迫されることによるものです。

股関節周りには、上半身と下半身をつなぐ大きな血管があります。
座ると血管が90度に折れ曲がり、血流も悪くなり腰痛が出やすくなるのです。

また股関節周りには坐骨神経などの重要な神経が集中しています。
座ったままだとこれらの神経が圧迫されて、腰周辺に痛みが出やすくなるのも原因の一つです。

姿勢の悪さによる負担

長時間のデスクワークでは、無意識のうちに背中が丸まります。
すると、骨盤が後ろに傾きやすくなります。

この「姿勢の崩れ」が腰に大きな負担をかけ、筋肉や関節に緊張を引き起こす原因に。
とくに、猫背や前かがみの姿勢が続くと、腰椎（腰の骨）に圧力が集中し、腰痛を悪化させるリスクが高まります。

正しい姿勢を意識することが、腰痛予防の第一歩です。

デスクワーク中の腰痛を悪化させる習慣とは？

以下3つは、デスクワーク中の腰痛を悪化させる習慣です。

1. 1.長時間の同じ姿勢
2. 2.猫背や前かがみのクセ
3. 3.座りっぱなし

思い当たる方は、早めに対策しましょう。

長時間の同じ姿勢

デスクワークに集中していると、気づかないうちに何時間も同じ姿勢で座ってしまいがちです。
しかし同じ姿勢を長時間続けると、筋肉の血流を悪化させ、疲労物質の蓄積を招きます。

その結果、筋肉が硬くなり、腰まわりに痛みやだるさを感じやすくなるのです。

「30分に1回立ち上がる」など、意識的に体を動かす習慣を取り入れることが大切です。

猫背や前かがみのクセ

作業に集中するあまり、画面に顔を近づけてしまったり、背中を丸めたりするクセがついていませんか？
猫背や前かがみの姿勢は、腰だけでなく首や肩にも大きな負担をかけ、全身のバランスを崩す原因になります。
正しいイスの高さやモニター位置を調整し、自然と背筋を伸ばした姿勢を保てるよう工夫しましょう。

座りっぱなし

座りっぱなしの状態が続くと、腰が90度に折れ曲がっているので下半身の血流が滞りやすくなります。

とくに股関節まわりの血管や神経が圧迫されると、腰の違和感や痛みが生じることも。

血流が悪い状態では筋肉の柔軟性も低下し、腰痛が慢性化する恐れがあるため、こまめに立ち上がったり、軽い運動を挟むことが重要です。

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デスクワークで腰痛にならないための予防法5選

ここからは、デスクワークで腰痛にならないためのおすすめの予防法を以下の通り4つご紹介していきます。

1. 1.正しい姿勢で座る
2. 2.30分に1回は立って血流を促す
   
3. 3.腸腰筋ストレッチをおこなう
4. 4.「ながら運動」を取り入れる
5. 5.入浴のしかたを見直す
6. 6.バランスの良い食事で筋肉ケア

【1】正しい姿勢で座る

大前提として、脚を組むのは腰によけいな負担をかけて腰痛が悪化するのでNGです。

正しい姿勢とは、猫背や反り腰にならないよう背筋を伸ばし、お尻を奥に引いて骨盤を立てるように座ること。座面に均等に体重を分散させられるので、腰痛が起こりにくくなります。

座りすぎ対策や正しい座り方についてより詳しく知りたいかたは、【簡単】座りすぎ解消5つの対策！便利グッズや方法を紹介 の記事も参照ください。

【2】30分に1回は立って血流を促す

座りっぱなしで股関節が動かなくなると、筋肉の緊張や血流の悪化により腰痛が起きやすくなります。
30分に1回は立って動き、血流を流しましょう。

ポイントはその場でとどまらずに、少しでも動いて血流を促すこと。
家事でもコピーでもなんでもいいので、立ち上がったら何かの動作をすると決めておくとよいですね。

【3】腸腰筋ストレッチをおこなう

腸腰筋は「曲げる」「上げる」「姿勢キープ」「支える」に必要な筋肉です。

これまでもお伝えしてきましたが、長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張し固くなり腰痛が起きやすくなります。
腸腰筋ストレッチは筋肉をほぐして柔軟性を保つだけでなく姿勢も安定するので、腰への負担が軽減できます。

では、具体的なストレッチの方法をご紹介しましょう。

【腸腰筋ストレッチの方法】

1. 1.床に仰向けになる
   
2. 2.両腕で右足を抱えて胸に引き寄せる
   
3. 3.ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. 4.左側も同様に行う

ストレッチをおこなう際は、
「背中を丸めない」
「床についている側の足を浮かさない」
を意識して実践しましょう。

関連記事：

【座りながら簡単】高齢者にもおすすめの腸腰筋のほぐし方とは？

【4】「ながら運動」を取り入れる

デスクワーク中に腰痛を防ぐためには、座ったままできる「ながら運動」を取り入れるのも効果的です。
たとえば座ったままかかとの上げ下げ運動をしたり、足首をぐるぐる回したりするだけでも、下半身の血流改善につながります。

「あしふみ健幸ライフ」なら、デスク下に置いていつでも貧乏ゆすりや足踏みのような運動ができます。

仕事をしながら無理なく体を動かせるので、忙しい人でも継続しやすい方法といえるでしょう。

【5】入浴のしかたを見直す

腰痛予防のために入浴時にできることもあります。

以下のポイントを踏まえて、入浴習慣を見直してみましょう。

• ・ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり15分つかる
• ・入浴前後はしっかり水分補給
• ・湯船の中でゆったりストレッチする
• ・最後に冷水シャワーを腰にサッとかける
• ・入浴後は腰を冷やさないよう温かい服装にする

湯船の中でできる腰痛対策ストレッチには、

・両膝を抱えて、背中を丸める
・腰を左右にゆっくりひねる

などがあります。

【6】バランスの良い食事をとる

腰痛の予防対策として最後にお伝えするのが、バランスのよい食事をとることです。

それを踏まえたうえで、特に積極的にとりたい栄養素はカルシウム、ビタミンD。

カルシウムは骨の主成分として知られていますが、単体では体内で吸収されにくい栄養素でもあります。吸収率をアップさせるにはビタミンDと一緒にとることが効率的です。

ビタミンDが血液中のカルシウムを骨まで運び、沈着させるサポートをするからです。
骨の健康を維持できれば、腰痛予防にも期待ができます。

カルシウムの吸収率がもっとも高いのは乳製品なので、牛乳やヨーグルト、チーズなどを積極的にとりましょう。

その他、カルシウムを多く含む食品は以下の表をご参照ください。

ビタミンDは動物性食品では魚肉や、魚類の肝臓など、植物性ではきのこ類に多く含まれます。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

オフィスでスキマ時間にできる簡単ストレッチ3選

すでにご紹介した予防法に加え、オフィスでも手軽にできるストレッチを取り入れ、負担を蓄積させないよう対策しましょう。

ご紹介するストレッチは、以下の3つです。

• ・座ったままひざ上げ運動
• ・背伸びストレッチ
• ・足首パタパタ運動

【1】座ったままひざ上げ運動

太もも周りの筋肉を刺激して血流アップします。

やり方：イスに浅く座り、片膝を軽く上げて数秒キープする

※左右交互におこないましょう

【2】背伸びストレッチ

背中から腰にかけての筋肉が伸び、リフレッシュ効果もある運動です。

やり方：イスに座ったまま両手を上げて、ぐーっと伸びをします。

【3】足首パタパタ運動

下半身の血流がよくなり、むくみ防止にもなります。

やり方：座ったまま片足を浮かせ、足首を前後にパタパタします。
※足首をくるくる回してもOK

デスクワークで腰痛を防ぐアイテム

デスクワークでできるだけ腰への負担を軽減する方法として、デスクやイス、健康グッズを取り入れる方法も有効です。

この記事では以下3つのおすすめのアイテムをご紹介します。

1. 1.ゲーミングチェア
2. 2.スタンディングデスク
3. 3.足踏み運動器具

ゲーミングチェア

ゲーミングチェアはもともと、人間工学に基づいて長時間ゲームをすることを前提に設計されています。腰への負担が軽減できるため、デスクワークに取り入れている人も少なくありません。

注意点としては、座っているときは前述の正しい座り方を意識しないといずれにしても腰痛がでる可能性は高まります。

また同じ姿勢でいると筋肉が固まり血流が悪くなることには変わりないので、30分に一度立つなどの対策は並行しておこないましょう。

スタンディングデスク

前述のとおり、座った姿勢が股関節周りの神経と血管を圧迫し腰痛を引き起こすことも考えられます。

スタンディングデスクで立ったまま仕事をすれば、背筋がのびて猫背の防止にもなります。

スウェーデンの腰痛に関する研究では、座った姿勢だと腰への負担が立った状態の約1.4倍になると報告されているのです。
猫背で座ると、約1.85倍の負担が腰にかかっていることに……
立って仕事をすれば、腰への負担が軽減されます。

参照元：Nachemson, A. L.: The lumbar spine, an orthopaedic challenge. Spine 1:59, 1976

スタンディングデスクを使う際の注意点は、座っている時と同じく、長時間同じ姿勢でいると腰周辺の筋肉が固まることです。

たとえば仕事中でも脚を動かしてみたり、デスクの高さを変えて立ったり座ったりして動くとよいでしょう。

足踏み運動器具

腰痛対策としておすすめの運動は「貧乏ゆすり」のような、股関節やふくらはぎを動かす運動です。

貧乏ゆすりの動きで股関節が動くと、腸腰筋が緩みます。
すると腰周辺の筋肉もほぐれて柔らかく保てるので、腰痛の緩和が期待できます。

とはいえ、デスクワーク中に貧乏ゆすりを自力でおこなうのは継続が難しく、あまり現実的ではありません。仕事をしながら「ながら運動」として取り入れたい場合は、足踏み運動器具の使用がおすすめです。

負荷の軽い健康器具を使えば、デスクワークしながら脚に力をいれず運動ができます。
さらに足を揺することで脳が活性化し、ひらめきや頭がスッキリする効果も。

自力でやるより、手軽に大きな効果が得られます。

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デスクワーク中は筋肉をほぐし、血流をよくして腰痛対策を！

デスクワークで腰痛になりやすい原因は、座りすぎによる

• ・腰周りの筋肉の緊張
• ・股関節周りの神経と血管の圧迫

があげられます。

これらの症状を回避するには、イスや机を変えてみる、ながら運動をするなどがあります。

なかでも「ながら運動」はデスクの下にあしふみ器具を置いておくだけで、場所をとらずすぐにでも始められるのでおすすめです。

貧乏ゆすりのような運動ができる「あしふみ健幸ライフ」は、腰周りの筋肉を柔軟にほぐし、血流の改善も同時にできます。てこの原理で脚を乗せるだけで揺れせるので、デスクワーク中で無理なく脚を揺らせるのが特徴です。

デスクワークで腰痛にお悩みのかたは、ぜひ一度商品詳細をごらんください。

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参考文献：
飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ　きちんとわかる栄養学』西東社（2019/7/25）
坂戸孝志著『イラスト図解 9割の腰痛は自分で治せる』KADOKAWA(2022/11/11)