あしふみ健幸ライフ【公式】

「高齢の家族に、家でできる簡単な体操を勧めたい」
「運動不足が気になるけれど、立って行う運動は不安」
「デイサービスで楽しく取り組める体操を探している」

このように、高齢者でも無理なくできる体操を探している方も多いのではないでしょうか。

高齢になると、外出や家事の機会が減り、体を動かす時間も少なくなりがちです。

しかし、激しい運動をする必要はありません。椅子に座ったまま手足を動かす簡単な体操でも、足腰や関節を動かし、座りっぱなしの時間を減らすきっかけになります。

この記事では、高齢者が自宅やデイサービスで取り組みやすい簡単な体操を15種類紹介します。

体操を行う時間の目安や安全に取り組むための注意点、楽しく続けるコツについても解説しますので、体調や体力に合った方法を選んでみてください。

高齢者でも簡単にできる体操15選

ここでは、高齢者が自宅やデイサービスなどで取り組みやすい、簡単な体操を紹介します。

基本的には、背もたれのある安定した椅子に座り、両足が床につく姿勢で行いましょう。

すべての体操を行う必要はありません。
体調や体力に合わせて、できそうなものを選んでください。

【1】首をゆっくり動かす体操

首まわりをゆっくり動かす体操です。勢いをつけず、痛みのない範囲で行いましょう。

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばします。
2. 2.右手で顔をゆっくり右に倒し、正面に戻します。
3. 3.同じように、左手で顔をゆっくり左に倒し、正面に戻します。

回数：
左右それぞれ3〜5回を目安に行います。

【2】肩の上げ下げ体操

肩を動かし、首や肩まわりをほぐす体操です。

やり方：

1. 1.両腕の力を抜いて、体の横に下ろします。
2. 2.息を吸いながら、両肩を耳に近づけるように持ち上げます。
3. 3.息を吐きながら、肩の力を抜いてゆっくり下ろします。

回数：
5〜10回を目安に行います。

【3】腕と背中を伸ばす体操

肘を曲げたり伸ばしたりして、腕や肩、背中を動かします。

やり方：

1. 1.両腕を体の前で組み、肩甲骨を意識しながら前に伸ばします。
2. 2.手を組んだまま、上に伸びます。
3. 3.両肘を曲げ、頭の後ろで組み、肩甲骨を締めるようにします

回数：
1〜3の動きを1セットとして、5〜10セットを目安に行います。

【4】グーパー体操

手を握ったり開いたりする、分かりやすく簡単な体操です。掛け声や音楽に合わせても楽しめます。

やり方：

1. 1.両腕を前に伸ばすか、肘を曲げて胸の前に構えます。
2. 2.「グー」の掛け声で両手を握ります。
3. 3.「パー」の掛け声で、指を大きく開きます。
4. 4.手首や指に痛みがある場合は、無理に強く握らないようにしましょう。

回数：
10回を目安に行います。

【5】体を左右にひねる体操

上半身を左右にひねり、体幹や腰まわりを動かします。

やり方：

1. 1.椅子に腰かけ、片手で背もたれを持ちます。。
2. 2.顔と胸を一緒に、ゆっくり右へ向けます。
3. 3.正面に戻り、同じように左へ向けます。
4. 4.お尻が椅子から浮かない範囲で行いましょう。

回数：
左右それぞれ3〜5回を目安に行います。

【6】椅子に座って足踏み体操

椅子に座ったまま、左右の足を交互に持ち上げる体操です。下半身を手軽に動かせます。

やり方：

1. 1.椅子に腰かけ、両足を床につけます。
2. 2.両手を交互に前後に振りながら、右、左と足を床から持ち上げて下ろします。
3. 3.歩くようなリズムで、繰り返します。
4. 4.足を高く上げる必要はありません。

回数：
左右合わせて20回、または30秒〜1分を目安に行います。

【7】膝伸ばし体操

膝を伸ばし、太ももの前側を動かす体操です。

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かけ、両足を床につけます。
2. 2.右膝をゆっくり伸ばし、つま先を前に向けます。
3. 3.そのまま1〜2秒保ち、ゆっくり足を下ろします。
4. 4.左足も同じように行います。

回数：
左右それぞれ5〜10回を目安に行います。

【8】かかと上げ体操

かかとを上げ下げして、ふくらはぎを動かします。

やり方：

1. 1.椅子に座り、両足を床につけます。
2. 2.つま先を床につけたまま、両方のかかとをゆっくり持ち上げます。
3. 3.一度止めてから、かかとをゆっくり床に戻します。
4. 4.難しい場合は、片足ずつ行ってもかまいません。

回数：
10回を目安に行います。

【9】つま先上げ体操

かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げする体操です。

やり方：

1. 1.椅子に座り、両足を床につけます。
2. 2.かかとを床につけたまま、両足のつま先を持ち上げます。
3. 3.ゆっくりつま先を床に戻します。
4. 4.足首を反らすような感覚で行いましょう。

回数：
10回を目安に行います。

【10】足首回し体操

足首をゆっくり動かす体操です。椅子の背もたれを使い、姿勢を安定させて行いましょう。

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かけます。
2. 2.右足を床から少し浮かせます。
3. 3.つま先で円を描くように、足首をゆっくり回します。
4. 4.反対方向にも回したら、左足も同じように行います。
5. 5.足を浮かせにくい場合は、かかとを床につけたまま足首を左右に動かしてもかまいません。

回数：
左右それぞれ、内回し・外回しを3〜5回ずつ行います。

【11】足指のグーパー体操

足の指を曲げたり広げたりする体操です。靴や靴下を脱いで行うと、足指の動きを確認しやすくなります。

やり方：

1. 1.椅子に座り、両足を床につけます。
2. 2.足の指を内側へ丸めるようにして「グー」をつくります。
3. 3.次に、足の指をできる範囲で広げます。
4. 4.足指がうまく開かなくても、動かそうと意識するだけでかまいません。

回数：
5〜10回を目安に行います。

【12】内ももを意識する体操

膝の間にタオルやクッションを挟み、内ももを意識して力を入れる体操です。

やり方：

1. 1.椅子に座り、丸めたタオルや小さなクッションを両膝の間に挟みます。
2. 2.息を止めずに、両膝でタオルをゆっくり挟みます。
3. 3.3秒ほど保ったら、力を緩めます。
4. 4.強く挟みすぎず、無理のない力で行いましょう。

回数：
5〜10回を目安に行います。

【13】音楽に合わせたリズム体操

音楽に合わせて手足を動かす、楽しく取り組みやすい体操です。自宅だけでなく、デイサービスなどの集団体操にも向いています。

やり方：

1. 1.椅子に座り、好きな音楽を流します。
2. 2.音楽のリズムに合わせて、左右交互に足踏みをします。
3. 3.慣れてきたら、足踏みに手拍子を組み合わせます。
4. 4.速い音楽ではなく、動きを合わせやすいテンポを選びましょう。

回数：
1曲すべて行う必要はありません。30秒〜1分から始め、体調に合わせて行います。

【14】パタカラ体操

「パ・タ・カ・ラ」と声に出し、唇や舌を動かす口腔体操です。

やり方：

1. 1.椅子に座り、姿勢を楽に整えます。
2. 2.口をはっきり動かしながら、「パ・パ・パ」と発音します。
3. 3.同じように「タ・タ・タ」「カ・カ・カ」「ラ・ラ・ラ」と発音します。
4. 4.最後に「パ・タ・カ・ラ」と続けて発音します。
5. 5.無理に大きな声を出す必要はありません。

回数：
それぞれ5回程度、または「パ・タ・カ・ラ」を5〜10回繰り返します。

【15】深呼吸と背伸びの体操

呼吸に合わせて腕を動かし、全身をゆっくり伸ばします。体操の始めや、最後のクールダウンにもおすすめです。

やり方：

1. 1.椅子に座り、両手を太ももの上に置きます。
2. 2.鼻からゆっくり息を吸いながら、両腕を横から上げます。
3. 3.腕を上げられる範囲で背筋を伸ばします。
4. 4.口からゆっくり息を吐きながら、両腕を下ろします。
5. 5.肩や腕に痛みがある場合は、腕を上げずに深呼吸だけ行いましょう。

回数：
3〜5回を目安に、ゆっくり行います。

高齢者体操は何分行えばよい？

高齢者体操を行う時間に、一律の決まりはありません。

年齢だけで判断せず、その日の体調や体力に合わせて、無理なく続けられる時間から始めることが大切です。

厚生労働省も、高齢者の身体活動について、個人差を踏まえて強度や量を調整し、できることから取り組むよう勧めています。

立つことが難しい方も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、可能な範囲で体を動かすことが大切です。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版」

まずは5分から始める

運動習慣がない方や、体力に自信がない方は、まず5分程度の体操から始めてみましょう。

最初から長時間行おうとすると、疲れや負担を感じて続かなくなることがあります。肩の上げ下げや足踏み、膝伸ばしなど、取り組みやすい体操を2〜3種類選ぶだけでもかまいません。

「少し物足りない」と感じる程度で終えると、次回も取り組みやすくなります。

座ったまま行える5分間の具体的なメニューについては、以下の記事も参考にしてください。

高齢者向け｜座ってできる5分体操【続かない人でもできる方法】

慣れたら10分から20分を目安にする

5分程度の体操に慣れてきたら、その日の体調を見ながら、10分、15分、20分と少しずつ時間を延ばしてもよいでしょう。

例えば、次のように体操を組み合わせます。

• 上半身の体操を5分
• 下半身の体操を5分
• リズム体操や深呼吸を5分

ただし、20分続けることを目標にする必要はありません。
息切れや疲れを強く感じる場合は、時間を短くしたり、途中で休憩を入れたりしましょう。

大切なのは、長く行うことよりも、体調に合わせて安全に続けることです。

あわせて読みたい：

高齢者向け｜座ってできる10分体操【続かない人でもできる方法】

高齢者でも安心｜座ってできる15分運動【座ったまま体操の簡単メニュー】

高齢者向け｜座ってできる運動20分メニュー【座ったまま体操で転倒予防・運動不足解消】

一度にまとめて行わなくてもよい

体操は、一度にまとめて行わなくてもかまいません。

例えば、

• ・朝に足踏み体操を5分

• ・昼に肩や腕の体操を5分

• ・夕方に膝伸ばしや深呼吸を5分

というように、生活の中で数回に分けて行う方法もあります。

テレビを見ている途中や食事の前後など、毎日の習慣と組み合わせると取り入れやすくなります。

体調がすぐれない日は休み、調子のよい日に短時間から再開しましょう。
毎日必ず行うことよりも、無理なく体を動かす機会を増やすことが大切です。

高齢者体操を始める前の準備

高齢者が安全に体操を行うためには、始める前の準備が大切です。

体調や周囲の環境を確認し、無理なく動ける状態を整えましょう。

体調を確認する

体操を始める前に、発熱や強い疲れ、めまい、息苦しさ、関節の痛みがないか確認しましょう。

いつもと体調が違うと感じる場合は無理をせず、その日の体操は休んでください。

安定した椅子を用意する

椅子体操には、背もたれがあり、ぐらつきのない椅子を使いましょう。

キャスター付きや回転する椅子は避け、座ったときに両足の裏が床につく高さが安心です。

周囲の障害物を片づける

体操をする場所の床に、コードや荷物、滑りやすいマットなどがないか確認します。

手足を伸ばしても家具や壁にぶつからないよう、十分なスペースを確保しましょう。

動きやすい服装と水分を用意する

体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう。

滑りやすい靴下は避け、必要に応じて運動靴を履きます。体操の前後や途中には、こまめに水分を補給してください。

高齢者が体操をするときの注意点

高齢者が体操をするときは、無理をせず、その日の体調に合わせることが大切です。

持病がある方や医師から運動について指示を受けている方は、事前に確認しておきましょう。

体操を控えたほうがよい場合

発熱、強いだるさ、めまい、吐き気、胸の痛み、強い足腰の痛みなどがある場合は、体操を控えましょう。

睡眠不足や食欲不振など、いつもと体調が違うときも無理をしないようご注意ください。

体操中に中止したほうがよい症状

体操中に胸の痛み、動悸、めまい、ふらつき、冷や汗、強い息切れ、筋肉や関節の強い痛みなどが現れた場合は、すぐに中止してください。

休んでも症状が治まらない場合は、医療機関へ相談しましょう。

高齢者が体操をする効果と役割

高齢者が無理のない範囲で体操を続けることは、運動不足の予防や身体機能の維持に役立ちます。

激しい運動ではなく、椅子に座ったままできる体操から始めてもかまいません。

足腰や関節を動かす機会になる

外出や家事の機会が減ると、筋肉や関節を動かす時間も少なくなります。

足踏みや膝伸ばしなどの体操は、立ち上がる、歩くといった日常動作に必要な足腰を動かす機会になります。

フレイルや運動不足の予防につながる

体を動かさない状態が続くと、筋力や体力が低下し、さらに活動しにくくなることがあります。

短時間でも定期的に体操を行い、座りっぱなしの時間を減らすことは、運動不足やフレイルを防ぐための取り組みの一つです。

気分転換や交流のきっかけになる

音楽や掛け声に合わせて体を動かすと、気分転換になります。家族や施設の利用者と一緒に行えば、会話や交流のきっかけにもなります。

上手にできることより、楽しく参加することが大切です。

昼間の活動量を増やせる

テレビを見て過ごす時間などに短い体操を取り入れると、昼間の活動量を増やせます。

朝食後や昼食前など、毎日の生活に組み込むことで、座り続ける時間を減らしやすくなります。

簡単な高齢者体操を楽しく続けるコツ

高齢者体操は、無理なく楽しく取り組める工夫を加えることで続けやすくなります。

回数や正確さにこだわらず、本人が心地よく体を動かせることを大切にしましょう。

音楽や掛け声を取り入れる

好きな音楽を流したり、「いち、に」と掛け声をかけたりすると、体操にリズムが生まれます。

施設で行う場合も、参加者が知っている曲を選ぶと楽しく取り組みやすくなります。

手拍子や脳トレを組み合わせる

足踏みをしながら手拍子をしたり、野菜や果物の名前を答えたりすると、ゲーム感覚で楽しめます。

ただし、難しくしすぎず、間違えても楽しめる内容にしましょう。

本人の体力やペースに合わせる

周囲と同じ回数や動きを求めず、本人の体力に合わせることが大切です。

動きを小さくしたり、途中で休憩したりしながら、できたことを前向きに伝えましょう。

テレビを見ながら生活に取り入れる

体操のために特別な時間を設けると、負担に感じることがあります。

テレビを見ながら足踏みをするなど、普段の生活と組み合わせると、無理なく習慣にしやすくなります。

簡単な体操でも続かない・負担になる場合は？

簡単に見える体操でも、すべての高齢者が無理なくできるとは限りません。

体力や体の状態、本人の気持ちに合わせて、より負担の少ない方法を考えましょう。

高齢者にとって「簡単」とは限らない

足を持ち上げる、動きを覚える、同じ姿勢を保つといったことが負担になる場合があります。

うまくできないときは、回数を減らしたり、動きを小さくしたりして調整しましょう。

家族が無理に勧めると続きにくい

健康のためと思って強く勧めると、体操そのものを嫌に感じることがあります。

本人の気持ちを確かめながら、短時間から始めるなど、自分で選べる形にすることが大切です。

自分の力だけで動かすことにこだわらない

自力で足を上げる体操が難しい場合は、運動器具を使って負担を軽くする方法もあります。

無理に一般的な体操を続けず、椅子に座ったまま楽に足を動かせる方法を選びましょう。

椅子に座ったまま楽に足を動かせる「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

一般的な体操が難しい方には、椅子に座ったまま無理なく足を動かせる「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」も選択肢の一つです。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）とは

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は、椅子やソファの前に置き、左右の足を乗せて使う足踏み運動器具です。

電源を使わず、自分のペースで足を動かせるため、室内で手軽に運動を取り入れられます。

テレビを見ながら、会話しながら、いつでも「ながら運動」が可能です。

一般的な足踏み体操との違い

一般的な足踏み体操では、自分の力で足を繰り返し持ち上げる必要があります。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は、てこの原理により最小限の力で踏み込めるため、簡単に足踏み運動ができます。

さらに、特許取得済の位置ズレ防止構造により、連続して踏み込んでもズレにくい設計です。

こんな高齢者におすすめ

立って行う運動に不安がある方や、椅子体操でも疲れやすい方、運動がなかなか続かない方に適しています。

外出する機会が少なく、自宅で過ごす時間が長い高齢者にも取り入れやすいでしょう。

まとめ｜簡単な高齢者体操を無理なく生活に取り入れよう

高齢者体操は、椅子に座ったままでも簡単に取り組めます。

すべての体操を行う必要はありません。肩の上げ下げや足踏み、膝伸ばしなど、できそうなものを選び、まずは5分程度から始めてみましょう。

音楽や手拍子を取り入れたり、テレビを見ながら行ったりすると、体操を日常生活に取り入れやすくなります。

ただし、簡単に見える体操でも、高齢者本人にとっては負担になることがあります。体調や体力に合わせて回数や動きを調整し、痛みや息苦しさなどを感じた場合は、無理をせず中止してください。

自力で足を持ち上げる体操が難しい方には、椅子に座ったまま足を動かせる「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」も選択肢の一つです。

長時間の運動や毎日の実施にこだわらず、無理なく体を動かす機会を少しずつ増やしていきましょう。