あしふみ健幸ライフ【公式】

「運動しなきゃ」と思っても、なかなか続かない。
そんな悩みを感じていませんか。

年齢とともに筋力は少しずつ低下していきます。
放っておくと、転倒や歩行の不安につながることもあります。

そこでおすすめなのが、座ったままできる体操です。

この記事では、高齢者でも安心してできる「座ってできる体操15分メニュー」と、続けるコツをご紹介します。

高齢者に座ってできる体操をおすすめする理由

高齢者が運動しないとどうなる？寝たきりや骨折リスクを防ぐために今できること

まずは、座ってできる運動を、高齢者におすすめする理由についてお話しします。

安全で疲れにくいので高齢者に向いている

座って行う体操には、高齢者にとって多くの利点があります。

• ・転倒の心配が少なく、安全に行える
• ・体への負担が少なく、疲れにくい
• ・毎日の生活に取り入れやすい

「頑張る運動」ではなく、「続けられる運動」であること。
これが、長く健康を維持するポイントです。

運動不足が招くリスクを避けるため

高齢になると、日常の動きが減り、体に次のような変化が起こりやすくなります。

• ・筋力が低下し、歩く力が弱くなる
• ・バランスが崩れやすくなり、転倒のリスクが上がる
• ・血流が悪くなり、冷えやむくみにつながる

とくに下半身の衰えは、生活の自立に直結します。
だからこそ、無理なく続けられる運動が大切です。

高齢者が運動しないと起こるリスクについては、以下の記事で詳しく書いています。

車椅子の方でもできるから

高齢の方の中には、すでに歩行が難しく車椅子を使っている方もいらっしゃるかと思います。

そんな方でも、以下のような理由から体を動かすことは大切です。

• 同じ姿勢が続き、血流が滞りやすい
• 筋肉を使わないことで、衰えが進みやすい
• むくみや冷えを感じやすくなる

大きな動きでなくても問題ありません。
小さな動きでも、継続することで体は変わります。

あわせて読みたい：

【保存版】車椅子でもできる運動10選｜座ったまま体力低下を防ぐ方法

高齢者向け｜座ってできる体操15分メニュー

ここでは、15分でできる体操の流れをご紹介します。
無理のない範囲で取り組んでみてください。

①準備運動（3分）

準備運動は、体をゆっくり目覚めさせるのが目的です。
呼吸を整えながら行いましょう。

深呼吸

• やり方：ゆっくり鼻から吸って、口からゆっくり吐く
• 回数：吸って吐いてを5回

首回し

• やり方：首をゆっくり時計回り、反時計回り交互に回す
• 回数：時計回りと反時計回りそれぞれ5回

肩回し

• やり方：肩を大きく回す
• 回数：前後それぞれ10回

②上半身の体操（4分）

次に、上半身を動かして血流を促し、姿勢を整えましょう。

腕上げ運動

• やり方：両腕をゆっくり上げて、伸びながら左右に倒す
• 回数：左右1セット✕10回

体ひねり

• やり方：上半身を左右にひねる
• 回数：左右それぞれ10回

③下半身の体操（5分）

下半身の体操は、歩く力を保つために大切な運動です。

足上げ

やり方：片足ずつ　伸ばしたまま持ち上げる

• 回数：左右それぞれ10回

かかと上げ下げ

• やり方：かかとを上げ下げする
• 回数：上げ下げで1セット✕15回

④クールダウン（3分）

さいごに、体を落ち着かせる時間を取りましょう。

深呼吸

• やり方：ゆっくり鼻から吸って、口からゆっくり吐く
• 回数：吸って吐いてを5回

軽いストレッチ

• やり方：腕や足をゆっくり伸ばす
• 回数：各部位10秒ずつ

高齢者におすすめの室内運動は、以下の記事でも詳しくご紹介しています。

足踏み運動の効果で健康寿命をのばす！高齢者におすすめの室内習慣

座ってできる体操を続けるコツ

運動は「続けること」が何より大切です。
一時的な運動で終わってしまうと、効果は長く続きません。

だからこそ、以下のような無理なく習慣化できる工夫が必要です。

• ・完璧にやろうとしない
• ・短い時間でもOKと考える
• ・テレビを見ながら行う

「やらなきゃ」ではなく「ついでにやる」。この感覚が継続のコツです。

あわせて読みたい：

テレビを見ながら運動で代謝アップ！運動嫌いでも続く中高年からの健康習慣

よくある悩み｜体操が続かない理由

多くの方が、運動をはじめてみたものの、続けられず悩んでいます。

• ・面倒に感じてしまう
• ・習慣にならない
• ・効果を実感しにくい
• ・一人だとやる気が出ない

など。

これらは意志の強さの問題ではありません。
続けられる仕組みを作れていないだけなのかもしれません。

座ってできる新しい運動習慣「あしふみ健幸ライフ」

運動の時間をわざわざ作ると、続きにくくなります。
だからこそ、日常の中に取り入れることが有効です。

ここからは、無理なく楽しく「ながら運動」ができる、あしふみ健幸ライフをご紹介します。

「あしふみ健幸ライフ」と15分体操との違い

座ってできる15分体操は、時間を決めて行う運動です。
一方で、あしふみ健幸ライフを使えば、日常の中で自然に体を動かせます。

15分体操：時間を確保して取り組む必要がある
あしふみ健幸ライフ：生活の中でできる「ながら運動」

この違いが、続けやすさに大きく影響します。

さらに、足踏み運動は、座ったまま下半身全体と股関節、腸腰筋まで効率よく動かせます。

つまり、歩行に必要な筋肉や関節を、同時に鍛えられる効率的な運動なのです。

あしふみ健幸ライフを使った足踏み運動は、楽に回数を重ねやすいメリットがあります。

「あしふみ健幸ライフ」が無理なく続けられる理由

あしふみは健幸ライフは、てこの原理を活かした設計です。
ごくわずかな力でも、足を踏み込みやすくなっています。

すでに足腰に痛みのある方や、高齢の方でも簡単に運動ができるのが特長です。

80~90歳でも5分で1,000回足が動かせるという報告もあります。
これはつまり、同じ時間外歩きした場合よりも多く足を動かせるということです。

また、軽くてコンパクトなのも魅力です。

椅子のそばに置いても邪魔になりにくいので、次のような使い方ができます。

• ・椅子に座ったまま使える
• ・テレビを見ながら動かせる
• ・会話しながらでも続けられる

運動として構える必要がなく、日常の中に自然に取り入れやすいでしょう。

10年後も自分の足で歩くために。無理なく続けられる習慣を、今から始めてみませんか？