あしふみ健康ライフ【公式】

このまま歩けなくなるのではないか。
転んでしまうのではないか。

脊柱管狭窄症と診断されると、多くの方が「動くのが怖い」と感じます。

しかし、完全な安静は筋力低下を招き、かえって歩きにくくなることもあります。

大切なのは、悪化させない運動を選ぶこと。

この記事では、やってはいけない動きから、安全に続けられるリハビリ方法まで丁寧に解説します。

高齢のご家族が脊柱管狭窄症でお悩みの方も、ぜひ参考にしてください。

脊柱管狭窄症とは

脊柱管狭窄症とは、背骨の中を通る神経の通り道（脊柱管）が狭くなる状態のことをいいます。

脊柱管は背骨全体にあるため、狭窄が起こる場所によって名称が変わります。

一般的に「脊柱管狭窄症」と言われる場合、多くは腰部脊柱管狭窄症を指しています。

神経の圧迫により出る症状

脊柱管の中には、足へとつながる大切な神経が通っています。

加齢による骨の変形や椎間板の変性、靭帯の肥厚などが重なることで、その通り道が徐々に狭くなり、神経が圧迫されます。

実は、脊柱管狭窄症になるまでに、

• ・椎間板ヘルニア
• ・腰椎分離症
• ・慢性的な腰痛

といった他の腰痛を経験している人も少なくありません。

長年の腰への負担や変性が積み重なり、最終的に神経の通り道が狭くなるケースが多いのです。

その結果、

• ・足のしびれ
• ・足腰の痛み
• ・長く歩けない（間欠性跛行）

というような症状があらわれます。

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脊柱管狭窄症が、前かがみで楽になる理由

腰部脊柱管狭窄症の大きな特徴は、前かがみになると楽になることです。

前かがみ姿勢になると脊柱管が少し広がり、神経への圧迫が和らぎます。

そのため、

• ・自転車はこぎやすい
• ・買い物カートを押していると歩きやすい
• ・椅子に座ると楽になる

といった傾向があります。

逆に、腰を反らす姿勢は脊柱管をさらに狭めるため、症状が強く出やすくなります。

高齢者に脊柱管狭窄症が多い理由

腰部脊柱管狭窄症は、とくに高齢者に多い疾患です。

理由は、長年の積み重ねによる加齢変化です。

• ・背骨の変形
• ・椎間板の弾力低下
• ・靭帯の肥厚
• ・筋力低下

などの変化が重なり合い、神経の通り道が徐々に狭くなっていきます。

また、もともと椎間板ヘルニアや腰椎分離症を経験している場合、腰への負担が蓄積しているため、将来的に脊柱管狭窄症へ移行するケースもあります。

一方で、脊柱管狭窄症による神経圧迫が和らぐと、これまで感じていた他の腰痛の症状も同時に軽くなることがあります。

神経や筋肉への負担が減ることで、腰全体の不調が改善しやすくなるためです。

脊柱管狭窄症に運動は必要？安静は逆効果？

「痛いなら動かないほうがいいのでは？」そう思う方も多いかもしれません。

しかし、腰部脊柱管狭窄症においては、安静にしすぎることが逆効果になる場合があります。

動かないことのリスク

動かない期間が続くと、

• ・下半身の筋力が低下する
• ・血流が悪くなる
• ・さらに歩けなくなる
• ・転倒リスクが上がる

という悪循環に入りやすくなります。

また、筋肉が硬くなることで、もともと抱えていた椎間板ヘルニアや慢性腰痛の症状も悪化しやすくなります。

脊柱管狭窄症のリハビリの目的

脊柱管狭窄症のリハビリ運動の目的は、神経の圧迫を完全にゼロにすることではありません。

目的は、

• ・筋力を保つ
• ・血流を改善する
• ・歩ける距離を維持する
• ・腰全体の負担を減らす

ことにあります。

適切な運動によって神経への圧迫が和らぐと、脊柱管狭窄症の症状だけでなく、これまで抱えていた慢性的な腰痛や椎間板ヘルニアによる違和感などが同時に軽くなる場合もあります。

大切なのは、「痛みゼロ」を目指すことではなく、

✔ 痛みが悪化しない範囲で動く
✔ できる日とできない日があってもよいと考える
✔ 無理なく続けられる方法を選ぶ

という姿勢です。

「完璧に治す」のではなく、「無理なく維持する」。

この考え方こそが、結果的に腰を守り、長く歩ける体を保つことにつながります。

脊柱管狭窄症でやってはいけない5つのこと

ここでは、脊柱管狭窄症でやってはいけないことを以下の順にお話しします。

① 腰を強く反らす運動
② 痛みを我慢して運動する
③ 長時間の立ちっぱなし・歩きすぎ
④ 無理な体幹トレーニング・筋トレ
⑤ 動かないままでいること

【1】腰を強く反らす運動

脊柱管狭窄症は、腰を反らすことで脊柱管がさらに狭くなり、神経の圧迫が強まる特徴があります。

そのため、

• ・背中を大きく反らすストレッチ
• ・うつ伏せで上体を反らす運動
• ・立ったままの後屈運動

などは、症状を悪化させる可能性があります。

前かがみで楽になるタイプの方は、とくに反らす動作には注意が必要です。

【2】痛みを我慢して運動する

「動かないと悪くなる」と焦って、痛みを我慢しながら運動を続けるのは逆効果です。

強い痛みやしびれが出る場合は、

• ・回数を減らす
• ・可動域を小さくする
• ・その日は休む

などの調整が必要です。

リハビリは頑張ることが目的ではありません。
続けられることが大切です。

【3】長時間の立ちっぱなし・歩きすぎ

ウォーキングは健康によい運動ですが、脊柱管狭窄症の方にとっては、長時間の歩行が負担になることがあります。

「歩けば歩くほど良い」というわけではありません。

• ・歩いて症状が強くなる
• ・休まないと回復しない

などの場合は、距離や時間を見直す必要があります。

無理に長距離を歩くよりも、短時間をこまめに行うほうが体への負担は少なくなります。

【4】無理な体幹トレーニング・筋トレ

脊柱管狭窄症では、強い腹筋運動や高負荷トレーニングはおすすめできません。

とくに、

• ・反動をつける腹筋
• ・重いウエイトを使うトレーニング
• ・急な動作を伴う運動

などは、神経への刺激を強める可能性があります。

体幹トレーニングは、「鍛える」というよりも「支える力を維持する」程度で十分です。

【5】動かないままでいること

意外かもしれませんが、動かないこともやってはいけないことの一つです。

痛みが怖くてまったく動かない状態が続くと、

• ・筋力低下
• ・血流悪化
• ・歩行能力の低下
• ・転倒リスク上昇

という悪循環に入りやすくなります。

大切なのは、「やりすぎないこと」と同時に「やらなさすぎないこと」。

症状に合わせて、無理のない範囲で体を動かすことが必要です。

【高齢者でも簡単】脊柱管狭窄症におすすめのリハビリ運動5選

ここからは、自宅でできる無理のないリハビリ運動を５つご紹介します。

① 前かがみストレッチ（膝抱え体操）
② おしりストレッチ
③ 股関節ゆるめ運動
④ 軽い体幹トレーニング
⑤ 座ったまま足踏み運動

【1】前かがみストレッチ（膝抱え体操）

脊柱管狭窄症は前かがみ姿勢で楽になる特徴があります。
この動きを活かした基本のストレッチです。

やり方：

1. 1.仰向けに寝る

2. 2.両膝をゆっくり胸に引き寄せる

3. 3.両手で膝を抱え、5〜10秒キープ

4. 4.ゆっくり元に戻す

回数：
5回〜10回を目安に、1日1〜2セット

※強い痛みが出る場合は中止してください。

【2】おしりストレッチ

おしりの筋肉が硬いと、腰への負担が増えやすくなります。
ストレッチでほぐし、負担を減らしましょう。

やり方：

1. 1.仰向けに寝る

2. 2.片足をもう一方の膝の上に乗せる

3. 3.下の足を抱えて胸に引き寄せる

4. 4.おしりが伸びているのを感じながら10秒キープ

5. 5.反対側も同様に行う

回数：
左右それぞれ3〜5回

【3】股関節ゆるめ運動

股関節の動きが悪いと、腰に負担が集中します。
やさしいストレッチで、股関節をゆるめましょう。

やり方：

1. 1.仰向けに寝る

2. 2.片膝を曲げて内側に少し倒す

3. 3.その足をゆっくり外側に倒す

4. 4.ゆっくり元に戻す

5. 5.反対側も行う

回数：
左右それぞれ10回

【4】軽い体幹トレーニング

腰を反らしすぎない範囲で行いましょう。

やり方：

1. 1.仰向けに寝て両膝を立てる

2. 2.お腹とおしりに軽く力を入れる

3. 3.ゆっくりお尻を持ち上げる

4. 4.3秒キープ

5. 5.ゆっくり下ろす

回数：
5〜10回

※反らしすぎないことがポイントです。

【5】座ったまま足踏み運動

立っての運動が不安な方や、高齢者の方におすすめです。

テレビを見ながらでも行えます。

やり方：

1. 1.安定した椅子に浅めに座る

2. 2.背筋を軽く伸ばす（無理に反らさない）

3. 3.片足ずつ、ゆっくり足踏みする

4. 4.リズムよく繰り返す

回数：
1回3〜5分を目安に、1日2〜3回

脊柱管狭窄症の方に選ばれている「あしふみ健幸ライフ」

脊柱管狭窄症の運動で大切なのは、

✔ 腰を反らしすぎないこと
✔ 無理をしないこと
✔ 安全に続けられること

でした。

しかし実際には、

「体操は三日坊主になる」
「立って運動するのが怖い」
「退院後、何をすればいいかわからない」

というお声も少なくありません。

そこで選ばれているのが、座ったまま使える足踏み運動器具「あしふみ健幸ライフ」です。

選ばれる理由をご紹介します。

【1】退院後の自宅リハビリにも取り入れやすい

コンパクトかつ、電気を使わないので、準備や広いスペースは不要。
思い立ったらどこでもすぐ使えるため、通院しない日も運動を継続できます。

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【2】軽量で操作が簡単、親が一人でも安全に使える

従来のステッパーや電動の健康器具よりも軽量かつ複雑な操作が一切必要ありません。

座ったまま使えて転倒の心配もなく、高齢の方でも１人で安心して使えるのでご家族も安心です。

【3】95歳でもラクに短時間で多く足を動かせる

95歳の方でも5分で約1,000回踏み込めます。
つまり、同じ時間ウォーキングするより、多くの回数足を動かせるということです。

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【4】「頑張らなくていい」から続く

テレビを見ながら、読書をしながらでも「ながら運動」ができます。
特別な時間を作らなくていいから、習慣化しやすいのが特長です。

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いつまでも自分の足で歩き、暮らせる体づくりは、毎日の積み重ねから始まります。

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