あしふみ健康ライフ【公式】
【高齢者向け】短時間の運動1日10分で健康寿命をのばす！
「最近、歩くとすぐ疲れる」
「立ち上がるのがつらい」
「外に出るのが面倒…」
そんな悩みを感じていませんか？
年齢とともに体力は衰えますが、運動を始めるのは今からでも遅くありません。
1日10分の短時間運動でも、血流を促し、筋力やバランスを保てます。
イスに座って行えば、転倒の心配もなく安全に続けられます。
この記事では、
運動が苦手な高齢者でも無理なく続けられる「短時間運動」の方法や効果を解説。
記事を読めば「これならできそう」と思える今日から始められる運動習慣が見つかるでしょう。
「短時間運動」が高齢者に最適な３つの理由
高齢のかたにとっては、短い時間で無理なくできる運動が、健康づくりの第一歩。
その理由を3つに分けてお話します。
理由①：長時間の運動は続けにくいから
年齢を重ねると、関節や筋肉の可動域が狭まり、少し動いただけでも疲れやすくなります。
「歩こうと思っても膝が痛い」「ジムは遠いし面倒」といった理由で続かないのは、決して怠けではありません。
運動は「量」よりも「質」と「継続」が大切。
体に負担をかけすぎず、短い時間で「使っていない筋肉を呼び起こす」ことがポイントです。
理由②：短時間でも十分な健康効果がある
近年の研究では、1日10分の軽い運動でも血流や筋活動が活性化し、認知機能やバランス能力の維持に効果があることがわかっています。
とくに高齢者にとっては、
- ・足腰の筋肉を軽く動かす
- ・心拍を少し上げる
- ・体温を上げる
この3つを「毎日」おこなうことが大切。
長時間よりも短時間×毎日が、健康維持への近道です。
参照：CDC「Physical Activity Boosts Brain Health」
UT Southwestern Medical Center「Exercise boosts blood flow to the brain, study finds」
理由③：「家の中でできる」から続けやすい
外出や器具の準備が必要な運動は、続けるハードルが上がります。
大事なのは、いつでも、どこでも、すぐできる環境をつくること。
そこで注目されているのが、イスに座ってできる短時間運動やながら運動です。
特別な準備がいらず、転倒のリスクも低いので安心です。
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1日10分でできる！高齢者におすすめの短時間運動5選
ここからは、短時間で簡単・安全にできるおすすめの運動を5つ厳選してご紹介します。
① イスに座って足踏み運動（血流アップ・転倒予防）
下半身全体の血流を促し、筋力とバランスを維持します。
やり方：
1.背もたれに軽くもたれ、背筋を伸ばして座ります。
2.両足を交互に上げ下げし、その場行進のように動かします。
回数の目安：1分間を目安にリズミカルにおこないましょう。
ポイント：
足の裏がしっかり地面を押す感覚を意識すると、太もも・ふくらはぎ・お尻まで効果的に刺激できます。
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② かかと上げ・つま先上げ運動（ふくらはぎ・すねの筋トレ）
下半身の血流促進と冷え・むくみの改善が期待できます。
やり方：
1.イスに座り、両かかとを上げてつま先立ち。
2.次に、かかとを下ろしてつま先を上げる。
回数の目安：10回繰り返します。
ポイント：
足首をしっかり動かすと、ふくらはぎのポンプ機能が働き、血流がスムーズになります。
③ ゆっくり立ち座り運動（太もも・お尻の強化）
下半身の筋力維持と立ち上がり動作の安定感を保ちます。
やり方：
1.イスに浅く腰掛け、姿勢を正して立ち上がります。
2.ゆっくりと同じ速度で座り直します。
回数の目安：これを5回ほど繰り返します。
ポイント：
膝や腰が不安な方は、イスや机を支えながら無理せずおこないましょう。
④ 腕ふり体操（上半身の血流促進）
肩や背中の血流を良くし、姿勢を整えます。
やり方：
1.背筋を伸ばして座り、両腕を前後に大きく10回振ります。
2.呼吸に合わせて、リズムよく行いましょう。
回数の目安：10〜15回を1セットとして、1日2〜3セット
ポイント：
腕を振るときに肩をすくめないように意識すると、肩こりや背中のこわばりを和らげ、代謝アップにもつながります。
⑤ 深呼吸＋体側伸ばし（リラックスと姿勢改善）
自律神経を整え、姿勢改善とストレス緩和を図ります。
寝る前やテレビを見ながらでも簡単！
やり方：
1.両腕をゆっくり頭の上に上げ、息を吸いながら伸ばします。
2.吐きながら左右に体を倒し、体の側面を伸ばします。
回数の目安：これを3回ずつおこないましょう。
ポイント：
呼吸を深めることで酸素が全身に行き渡り、血行促進・リラックス効果が得られます。
続けられない人におすすめ！「ながら運動」で習慣化
短時間運動も、続けられなければ効果が出ません。
運動の習慣化が苦手なかたにおすすめなのが、生活の一部に運動を取り入れる「ながら運動」です。
たとえば
- ・朝のニュースを見ながら足踏み
- ・電話中にかかと上げ
- ・食後に座ったまま腕ふり
このように何かをしながら体を動かせば、気づけば1日10分以上の運動ができています。
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さらに健康器具の助けを借りれば、テレビを見ながら、読書をしながら自然に脚を動かせます。
「あしふみ健幸ライフ」なら、イスやソファの下に置いて踏み込むだけで足裏・ふくらはぎ・太ももを同時にトレーニング。
電気もコードも不要なので、いつでもどこでも「ながら運動」が簡単に習慣化できます。
「短時間運動」で得られる3つの効果
短時間の運動で得られる代表的な効果について、解説します。
① 血流促進で冷え・むくみ改善
脚全体を動かすと、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、心臓へ血液を押し戻します。
この「筋ポンプ作用」によって下半身の血行が促進され、全身の代謝もアップします。
むくみと血流の関係について、より詳しく知りたいかたは、以下の記事もご覧ください。
その結果、血液やリンパの流れがスムーズになり、
「夜に足がだるい」「むくみが取れない」といった不調の改善にもつながります。
高齢者の冷え・むくみ対策について、以下の記事でよりくわしくお話ししています。
② 筋力維持で転倒予防
ふくらはぎ・太もも・お尻など、歩行や姿勢の安定に関わる筋肉を動かすと、立ち上がりや歩行時のふらつきを防ぎ、転倒リスクを大きく減らせます。
とくに高齢者は、下半身の筋力低下が転倒・骨折の主要因とされています。
厚生労働省の調査でも、「太もも・お尻の筋肉を維持することが自立生活の鍵」と明記されています。
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③ 気分が明るくなる
軽い運動をすると、脳内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」が分泌され、ストレスを和らげ心が落ち着きます。
血流が脳にも届きやすくなり、思考がクリアになって前向きな気分に。
継続することで、気分の安定や睡眠の質向上も期待できます。
体だけでなく、心の健康にも「短時間運動」は大きな味方です。
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運動を続けるためのコツと安全に行うポイント
運動は「無理なく続けること」がいちばん大切です。
一度に長時間おこなうよりも、短時間でも習慣化するほうが効果的。
そのための３つの工夫と、安全に続けるためのポイントを紹介します。
① 時間を決める
朝食後やテレビを見ている時間など、日常の流れに組み込むのがコツです。
「いつやるか」を決めておくことで、忘れずに続けられます。
② 記録をつける
カレンダーやメモ帳に✔を入れるだけでも達成感が生まれ、継続のモチベーションに。
「昨日もやった」という小さな積み重ねが自信になります。
③ 家族と一緒に
家族やパートナーと「一緒にやろう」と声をかけ合うことで、継続率がぐんと上がります。
笑顔で会話しながらおこなえば、気分転換やコミュニケーションの時間にもなります。
安全におこなうためのポイント
- ・無理をせず、痛みが出たらすぐに中止する
- ・椅子や壁を支えにして、転倒を防止する
- ・室温を保ち、水分補給を忘れない
- ・持病がある場合は、医師に相談してから始める
毎日の10分を「心地よい習慣」に変えるあしふみ健幸ライフ
「運動を続ける自信がない」「安全に体を動かしたい」そんな方にこそ、「ながら運動」をラクに楽しく習慣化できる環境づくりが大切です。
あしふみ健幸ライフは、座ったまま最小限の力で踏むだけ。下半身全体を動かせる、高齢者にやさしい電源不要の健康器具です。
短時間運動を毎日の楽しみに変える工夫が、細部にまで詰まっています。
① 天然素材 × 職人の手仕事
毎日使うものだからこそ、肌ざわりや質感は大切です。
あしふみ健幸ライフは高級天然杉を使用し、職人が一つひとつ丁寧に手作り。
木のぬくもりや香りが心を落ち着かせ、量産品にはない温かみを感じられます。
② 電気を使わない安心構造
「電動器具は重い」「コードが邪魔」「出し入れが面倒」
そんな声に応えるのが、電源不要・軽量構造のあしふみ健幸ライフ。
コンセントを気にせずどこでも使えるから、
「使いたいときにすぐ使える」続けやすさが特長です。
③ どこでも使える便利さ
テレビを見ながらやデスクワーク中、寝室や掘りごたつでも。
あしふみ健幸ライフなら、好きな場所で“ながら運動”が可能です。
「運動しよう」と構えなくても、生活の中に自然と動きを取り入れられます。
今日から、あなたの足元から1日10分の健康づくりを始めませんか？
あしふみ健幸ライフは、座ったままで歩行運動ができる
画期的な健康器具です。
ご両親へのプレゼントにもおすすめです。
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