あしふみ健康ライフ【公式】
【保存版】高齢者に多い足底筋膜炎の原因と正しい対処法
「最近、足の裏が痛い」
「朝の一歩目がつらい」
そんなお悩みありませんか？
とくに60代以降の方に多く見られるのが、「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」です。
年齢とともに足にかかる負担は増え、放っておくと歩くのがつらくなることも。
本記事では、高齢者に多い足底筋膜炎の原因・症状・対処法を解説します。
日常生活を快適に過ごすためのセルフケアや予防法もご紹介しています。
つらい足の痛みから解放され、もう一度「気持ちよく歩ける毎日」を取り戻しましょう。
足底筋膜炎とは？
足底筋膜炎（そくていきんまくえん）とは、かかとの骨から足の指のつけ根までをつないでいる「足底筋膜（そくていきんまく）」という部分に炎症が起きる状態を指します。
足底筋膜のおもな役割は、歩く・立つ・体を支えるなどの動作をする時に、クッションになって足の裏を支えること。
しかし長年の負担や加齢により、この筋膜に小さな傷がついたり、硬くなったりすると、痛みが生じます。
主な症状には、以下のようなものがあります。
- ・朝の一歩目が痛い
- ・長時間立っているとジンジンする
- ・かかと内側がチクチク痛む
しばらく歩くと痛みが和らぐこともありますが、再び長時間歩いた後に痛みが戻ることもあります。
ご高齢のかたは、筋力の低下や、足のアーチが崩れやすくなります。
その結果、足底筋膜炎が起こりやすくなるのです。
関連記事：
高齢者に足底筋膜炎が多い3つの理由
足底筋膜炎が高齢者に多いおもな原因は「体の機能の低下」だといえるでしょう
なかでも特に多い原因は以下の3つです。
- ① 筋力・柔軟性の低下
- ② 血流の悪化
- ③ 姿勢の変化・歩き方のクセ
それぞれ、詳しくお話しします。
① 筋力・柔軟性の低下
足底筋膜炎の原因の１つ目は、「加齢による足裏やふくらはぎの筋力の低下」です。
年齢を重ねると、足の筋肉の力や柔軟性が落ちてきます。
その結果、歩くときの衝撃をうまく吸収できなくなり、足裏の筋膜に負担がかかりやすくなります。
さらに、足底腱膜（そくていけんまく）という筋膜の線維も弱くなるため、炎症が起こりやすくなるのです。
若いころに無理をしていた方や、立ち仕事やたくさん歩く仕事をしてきた方は、足底筋膜に長年の疲労がたまっていることもあります。
こうした積み重ねが、年齢とともに痛みとなって現れてくるのです。
関連記事：
② 血流の悪化
足底筋膜炎になる2つ目の原因は、足先の血行が滞りやすく炎症が治りにくいこと。
ご高齢になると、全身の血行が悪くなりがちです。
足の裏も例外ではありません。
血流が滞ると、筋膜に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。
その結果、足底筋膜の回復力が低下し炎症につながるのです。
さらに血流が悪いと疲労物質もたまりやすく、痛みを感じやすくなる傾向があります。
とくに冷えやすい方・運動不足気味の方・長時間座りっぱなしの生活が多い方は、足の血流が滞りやすいので注意が必要です。
日々の軽いストレッチや足指の体操によって血流を促し、足底筋膜への負担を軽減しましょう。
関連記事：
③ 姿勢の変化・歩き方のクセ
足底筋膜炎になる3つ目の原因は、姿勢の悪さや歩き方のクセです。
ご高齢になると、背中が丸まったり（円背）、ひざが曲がって猫背になったりする方も多くみられます。
股関節が硬くなると足をしっかり前に踏み出せず、膝や足首、足裏に余分な負担がかかります。
とくに足裏にねじれや片寄った重心が加わると、歩行のクセが生まれ、足底筋膜が繰り返し引っ張られやすくなります。
股関節の柔軟性を保ち正しい歩行を意識することは、足底筋膜への負担を減らすためにも大切なポイントです。
関連記事：
【足底筋膜炎セルフチェック】５つのポイント
「もしかして足底筋膜炎かも？」と思ったときは、次のようなチェックポイントを参考にしてみるとよいでしょう。
以下の症状が当てはまる場合は、足底筋膜炎の可能性があります。
- ①朝起きて最初の一歩がズキッと痛む
- ②かかとの内側や土踏まずにピンポイントの痛みがある
- ③歩きはじめや長く歩いた後に痛みが強くなる
- ④足の裏が突っ張るような違和感がある
- ⑤安静にすると少し楽になる
チェックポイント①朝起きて最初の一歩がズキッと痛む
寝ている間に筋膜が縮んで固まってしまうため、朝の一歩目に強い痛みを感じやすいのが特徴です。
チェックポイント②かかとの内側や土踏まずにピンポイントの痛みがある
押すと痛い部分があるかどうか、チェックしましょう。
とくに、かかとに近い場所がズキズキすることが多い傾向があります。
チェックポイント③歩きはじめや長く歩いた後に痛みが強くなる
最初は痛くても歩いているうちに少し和らぎ、長時間歩いた後や立ちっぱなしのあとにまた痛みがぶり返すことがあります。
チェックポイント④足の裏が突っ張るような違和感がある
常に足裏が張っているような感覚や、じんわりとした痛みが続くこともあります。
チェックポイント⑤安静にすると少し楽になる
足底筋膜炎の特徴として、動いているときに痛みが出て、座ったり横になっていると楽になることがあります。
足底筋膜炎対策【1】負担を減らす靴選び
毎日履く靴は、足底筋膜への負担を大きく左右します。
以下のポイントを意識することで、足への衝撃をやわらげ、痛みを軽減できるでしょう。
ポイント1：クッション性の高い中敷きを選ぶ
足裏の衝撃をやさしく吸収してくれる「柔らかめの中敷き（インソール）」がおすすめです。
中でも土踏まずを支えるアーチサポート付きの中敷きは、足底筋膜をしっかり支えてくれます。
ポイント2：かかとがしっかりホールドされる靴を選ぶ
脱げやすいスリッパや、かかとがパカパカする靴はNGです。
かかとをしっかり包み込むタイプの靴を選びましょう。
歩くときのブレを防ぎ筋膜への負担を軽減してくれます。
靴を選ぶときは、以下の2点を意識してみてください。
- ・硬すぎず柔らかすぎない素材
- ・かかと・土踏まず・つま先が安定している
足底筋膜炎対策【2】軽いストレッチや足指運動
ここからは、ご高齢の方でもご自宅で簡単にできるストレッチや足指運動をご紹介します。
固まった足裏やふくらはぎをほぐすと、血流がよくなり、筋膜への負担も和らぎます。
日々の生活に取り入れ、継続しておこなえば足底筋膜炎対策に効果的です。
テレビを見ながら、寝る前など、スキマ時間でできる簡単な運動を以下の通り3つご紹介します。
- ①足指グーパー体操
- ②タオルギャザー運動
- ③足踏み運動
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
①足指グーパー体操
足の指をしっかり「グー」「パー」と開いたり閉じたりするだけの簡単体操。
普段あまり使われない足の筋肉が刺激され、血流もアップします。
②タオルギャザー運動
床にタオルを敷き、足の指で手繰り寄せるように引っ張る運動です。
足裏の筋肉がしっかり鍛えられ、足底筋膜のサポートになります。
③足踏み運動
イスに座って、その場で足踏みをするだけのシンプルな足踏み運動。
足裏からふくらはぎまで広く動かせて、血流改善・むくみ対策・足裏の筋肉ほぐしが同時にできる優秀な運動です。
まさに足底筋膜炎対策に、うってつけの運動だといえるでしょう。
毎日の習慣にするには、楽しく「ながら運動」ができる「あしふみ健幸ライフ」の使用がオススメです。
足踏み運動器具の使用により、95歳の方が、1日30分も足踏みできているそうです。
医療機関に相談すべき症状チェックリスト
足底筋膜炎は、早めのセルフケアで改善することも多いです。
しかし、症状が長引いたり悪化したりする場合には医療機関への相談が必要です。
目安として以下のような状態に当てはまる方は、決して無理をせず早めの整形外科などの受診をおすすめします。
☑️痛みが数週間以上続いている
セルフケアをしても改善が見られず、2〜3週間以上痛みが引かない場合は、他の原因が隠れている可能性もあります。
☑️歩くのがつらく、日常生活に支障が出ている
歩くたびに激しい痛みがあり、家の中の移動も不自由に感じるようであれば、無理をせず専門医の診察を受けましょう。
☑️痛みがどんどん強くなってきた
最初は軽い痛みだったのに、徐々に悪化している場合は、炎症が広がっていたり、別の疾患が関係していることもあります。
☑️足の腫れ・熱感・変形がある
単なる筋膜の炎症ではなく、骨の異常や神経の圧迫などが起きている可能性も。見た目に変化がある場合は、すぐに医療機関へ。
☑️痛む場所が日によって変わる・しびれを伴う
神経や血管に関連する疾患のサインであることも。特に「しびれ」は注意が必要です。
「足裏の痛み」に悩む方へーあしふみ健幸ライフで快適な毎日を
これまでお話したように、足の裏の痛み、とくに朝の一歩目がつらいという症状は年齢とともに増える「足底筋膜炎」のサインかもしれません。
痛みの背景には、筋力や柔軟性の低下、血流の悪化、そして歩き方のクセといった加齢による体の変化が深く関係しています。
なかでも注目したいのが、「足踏み運動」の効果です。
なぜなら、低負荷の下半身の筋トレ、血流改善・むくみ対策・股関節ほぐしが同時にできる優秀な運動だからです。
そこでおすすめしたいのが、「あしふみ健幸ライフ」。
長年の健康関連商材の研究により「続けやすさ」に、とことんこだわって開発した足踏みサポート器具です。
特許を取得した「ふりこの仕組み」を活かした設計で、ほんのわずかな力でもしっかりと足踏み運動ができるようになっています。
イスに座ったまま、テレビを見ながらでも簡単に「ながら運動」で続けられるのもポイント。
実際に90代の方も毎日30分の運動を実現しているという優れた運動器具です。
つらい足裏の痛みを軽減し「再び気持ちよく歩ける毎日」を取り戻すために。
ご自身のケアはもちろん、大切なご家族へのプレゼントにも好評です。
関連記事：
あしふみ健幸ライフは、座ったままで歩行運動ができる
画期的な健康器具です。
ご両親へのプレゼントにもおすすめです。
メルマガ会員募集中！
お得な情報などをお届けいたします。この機会にぜひご登録ください！
