股関節のつまりを感じた時にはこちら! 高齢者にもマッサージとほぐし方とは
股関節のつまりを感じたら？高齢者にもできるやさしいマッサージとほぐし方
「最近、足の付け根がつまった感じがして歩きにくい」
「立ち上がるときに股関節が痛む」
これらのお悩み、年齢のせいかな…とあきらめていませんか？
実はそのつまり感は、簡単なセルフケアで改善できることが多いのです。
放っておくと、歩行や姿勢のバランスが崩れやすくなり、転倒のリスクも高まってしまいます。
でもご安心ください。
今回は、ご自宅でできて体に負担の少ない、やさしいマッサージ方法をご紹介します。
また「あしふみ健幸ライフ」と併用すれば、さらにマッサージ効果が高まります。
日々のケアで歩行がラクになり、動くことが楽しくなる体を一緒に目指しましょう。
股関節のつまりとは？おもな2つの原因
股関節がつまるというのは、筋肉のこわばりや血流の悪さによって股関節が動かしづらくなる状態です。
とくにご高齢の方や中高年の方は、加齢により筋力の低下や姿勢のクセが現れやすく、そのまま放置すると股関節のつまりにつながります。
はじめに股関節がつまる主な2つの原因について、詳しく見ていきましょう。
原因1）筋肉のこわばりによる動きの制限
股関節の周囲には、腸腰筋（ちょうようきん）、大腿四頭筋、殿筋（でんきん）など、歩く・立つ・座る動作を支える大切な筋肉があります。
これらの筋肉が硬くなると、関節の動きが悪くなり、つまり感や痛みの原因に。
とくに長時間同じ姿勢で座っていたり、運動不足が続くと、股関節周辺の血のめぐりが滞りやすくなります。
血流が悪くなると、筋肉が酸素や栄養を受け取りにくくなり、硬くこわばってしまうのです。
原因2）姿勢のクセが股関節の歪みに影響
猫背や反り腰など、日常の姿勢のクセも股関節に大きな負担をかけています。
また、足を組む・片脚に体重をかけるなどの癖も、関節のゆがみやつまり感を引き起こす原因になります。
無意識の姿勢を見直すことが、つまり感の改善には欠かせません。
高齢の方の姿勢対策については、【高齢者の姿勢（円背・猫背）改善に】簡単で続けられる対策法で詳しく解説しています。
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股関節のつまり感を放置するとどうなる？将来的なリスクと注意点
股関節のつまりが進行すると、以下のような不調につながるおそれがあります。
-
・歩くときの痛みや不快感の増加
-
・姿勢のバランスが崩れ、腰やひざに負担がかかる
-
・転倒のリスクが高まり、けがにつながる
-
・外出や運動がおっくうになり、活動量が減る
-
・介護が必要になる可能性が高まる
股関節は上半身と下半身をつなぐ、重要なかなめです。
家にたとえると、1階と2階をつなぐジョイント部分にあたります。
家の土台がゆがめば全体が崩れてしまうように、股関節のつまりによって全身のバランスが崩れます。
ご自身の足で動けなくなるリスクを防ぐためにも、毎日少しずつ、股関節のつまりをやわらげておくことが大切です。
とくにご高齢の方は「また今度でいいや」と先延ばしにしてしまうと、動くたびに痛みや不快感がつきまとい、やがて歩行困難に発展するケースもあります。
「歩けるうちからケアする」ことが、健康寿命をのばすカギになります。
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ご高齢の方にもやさしい！股関節のつまりをやわらげるマッサージ3選
ここからは、股関節のつまりを和らげるマッサージ法を3つご紹介します。
- 1. 足の付け根ほぐし
- 2. 太もも前のもみほぐし
- 3. お尻の圧迫ストレッチ
ご高齢の方や足腰に痛みがある方でも無理なくできるよう、やさしくて簡単なマッサージ方法を厳選しました。
深呼吸しながらマッサージすると、リラックス効果がアップします。
1）足の付け根ほぐし
①手のひら全体で、足の付け根（股関節の前側）を包むようにあてる
②「の」の字を描くようにゆっくり回す
じんわり温かくなったら、血行がよくなっているサインです
回数：左右それぞれ30秒〜1分ほどおこなう
ポイント：力を入れすぎない
2）太もも前のもみほぐし
①イスに腰かけ、片脚を少し前に出します
②手のひら全体を使って、太ももの前側をやさしく包み込むようにさすり、軽くもむ
③太ももの付け根からひざに向かって、上下にさすったり、軽く押したりを繰り返す
回数：左右それぞれ30秒〜1分ほどおこなう
ポイント：硬く感じる部分は、円を描くようにくるくるなでるのも効果的
3）お尻の圧迫ストレッチ
①イスに浅く腰掛ける
②右足のくるぶしを左膝の上にのせて、「4の字」になるような姿勢にする
③背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくり上体を前に倒す
④お尻の奥が伸びているのを感じたら、10〜15秒キープ
⑤反対の足も同様におこないます
ポイント：
・背中が丸まらないよう意識する
・無理に前に倒さず、心地よいところで止める
・きつい場合は、足をのせる位置を浅くする、上体は倒さず深呼吸だけでもOK
マッサージと一緒に日頃から心がけたい「つまり予防」のコツ
マッサージで血行がよくなり、固くなった筋肉がほぐれると股関節のつまりが和らぎます。
マッサージ以外にも、つまり解消のために日頃から心がけておくとよいことを3つお伝えします。
- 1）冷え対策
- 2）長時間の座りっぱなしを避ける
- 3）足踏みやストレッチなどの運動を取り入れる
- 4）座るときは骨盤を立てる
- 5）歩くときは太ももから動かす
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
1）冷え対策
股関節を支える腸腰筋などの深層筋（インナーマッスル）は、体の奥にあり、冷えの影響を受けやすい部位です。
この部分が冷えると筋肉がこわばって動きが悪くなり、股関節のつまりや痛みにつながりやすくなります。
また股関節周辺には、坐骨神経や大腿神経などの重要な神経が通っています。
冷えによって神経が刺激されると、痛みや違和感、しびれが出ることもあるので、日頃から冷え対策を心がけましょう。
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2）長時間の座りっぱなしを避ける
股関節まわりには、大きな筋肉（腸腰筋・大腿四頭筋・殿筋など）が集中しています。
長時間座ったままの状態が続くと、これらの筋肉が硬くなり、血流が悪くなりやすいのです。
その結果、股関節がつまりやすくなります。
デスクワークやテレビを見ながら30分以上座ったままの状態が「座りすぎ」にあたります。
対策として、30分に一度立ち上がって少し動いたり、軽く体を動かして血流を促すのがおすすめです。
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3）足踏みやストレッチなどの運動を取り入れる
足踏みなどの軽い運動を取り入れると、太ももやお尻の筋肉が自然に動いて、血流がよくなります。
血のめぐりがよくなると固まった筋肉がほぐれ、股関節の動きもなめらかに。
また股関節は動かすことで関節液（潤滑油のような役割）が出て、動きがスムーズになります。
毎日こまめに動かすよう心がけましょう。
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4）座るときは骨盤を立てる
座るときに、骨盤が後ろに倒れた状態になっていませんか？
骨盤が傾くと、股関節に負担がかかり、つまり感が出やすくなります。
イスに座るときは「坐骨（ざこつ）で座る」ようなイメージを意識しましょう。
お尻の下にタオルやクッションを敷いて骨盤を立てやすくするのもオススメです。
正しい姿勢を心がけるだけで、股関節まわりの緊張がぐっと和らぎます。
高齢の方の姿勢対策について詳しくは、【高齢者の姿勢（円背・猫背）改善に】簡単で続けられる対策法
もご参照ください。
5）歩くときは太ももから動かす
歩行の際は「足を前に出す」のではなく、「太ももごと前に動かす」よう意識してみてください。
腸腰筋などの深層筋がしっかり働き、股関節の動きがなめらかになります。
ちょっとした意識づけで、歩きやすさが変わってくるはずです。
楽しく続く股関節のつまりケア「あしふみ健幸ライフ」を毎日の習慣に！
股関節のつまりが出たら、なるべく早めの対策が大切です。
ご紹介したマッサージで股関節周りの筋肉をほぐし、さらに足踏みなどの運動を取り入れるとつまりの解消に効果的です。
運動を毎日の習慣にするには、仕事をしながら、テレビを見ながらでもできる「ながら運動」がおすすめ。
「あしふみ健幸ライフ」は、座ったまま自然と足踏み運動ができる画期的な運動器具です。
最小限の負荷で踏み込めるので、ご高齢の方や足腰に痛みのある方でも楽々運動ができます。
踏み込む力がほとんどいらないので、95歳の方でも無理なく毎日30分（10分×3回）も足踏みしているそうです。
※個人の感想であり効果効能を実証するものではありません。
最大の特徴は、振り子の原理を使った特許取得済みの設計にあります。
半円の動きとテコの原理を利用して、足を乗せるだけで自然に動かせる仕組みです。
一生、自分の足で元気に歩ける未来のために。
「あしふみ健幸ライフ」で、今日からラクに続けられる運動習慣を始めてみませんか？
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