毎日のウォーキングにはこんなメリットが！体に起こる10の変化

ウォーキングが体によいのは知っているけど、具体的にどのような変化が起こるのかまでは知らないという方も多いのではないでしょうか。

ウォーキングには脳や視力を含めた体全体の機能から精神面までも健康に保つ効果があります。

この記事では、

• ・毎日のウォーキングで体に起こる10の変化
• ・ウォーキングの注意点

についてご紹介します。 

とはいえ、毎日のウォーキングが難しい場合や、膝や腰に痛みがある方にはウォーキングに似た効果が得られる足ふみウォーキングという方法もおすすめです。「あしふみ運動器具」を使えば、室内でもウォーキングと同等の運動ができます。

記事を読めばウォーキングが体にもたらす具体的な効果が分かり、ウォーキングや足ふみウォーキングの実践で脳や体全体を健康に保てますよ。

ウォーキングで体に起こる10の変化

最初に、ウォーキングで体に起こる変化を以下10項目に分けて詳しくお伝えします。

1. 1）認知症の予防
2. 2）視力の改善
3. 3）冠動脈疾患や高血圧の予防
4. 4）肺容量の増大
5. 5）糖尿病の予防
6. 6）胃腸の働きを改善
7. 7）筋力アップ
8. 8）骨密度の増加
9. 9）腰痛を緩和
10. 10）精神の安定

1.認知症を予防

ウォーキングで体に起こる変化で、最初にご紹介するのは認知症の予防です。

脳には多くの血管が集積しています。ウォーキングで血流が改善すると酸素や栄養素がたくさん運ばれ、脳の動きが活性化。その結果、認知症の予防に効果が期待できます。

アルツハイマー型認知症を発症する一因は、脳の血流が滞り機能が低下すること。

ウォーキングのような有酸素運動は、筋肉を動かし心拍数を増やします。その結果血流が改善し、認知症のリスクが下がります。

また、ウォーキングには脳の海馬という記憶に関与する部位の増大作用もあります。

ウォーキングが認知症の予防に役立つとされているのは、これら複数の作用があるためです。

 2.視力の改善 

ウォーキングで体に起こる変化の２つ目は、視力の改善です。
具体的には、近視の抑制効果と緑内障の予防・緩和に効果があると考えられています。

１つ目の近視の抑制効果について。
日光に含まれる「バイオレットライト」が近視の進行を抑えるという研究結果があります。「バイオレットライト」はLEDや室内の蛍光灯などにはほとんど含まれていません。近視の進行を抑えたい方は、ウォーキングで日光を浴びるのがおすすめです。

2つ目の緑内障の予防・緩和について。
ウォーキングは、緑内障の予防や症状の緩和に役立ちます。歩いて血流が改善されると、眼圧が下がる効果が期待できるからです。

緑内障が悪化すると視力を奪われるリスクが高まります。
気になる方は、毎日のウォーキングを実践しましょう。

3.冠動脈疾患や高血圧の予防

ウォーキングで体に起こる変化の3つ目は、冠動脈疾患や高血圧の予防です。

心臓の弁にはポンプの役割があり、心臓から血液を全身に循環させる働きがあります。血流が滞ると弁の働きがより活性化し、冠動脈疾患や高血圧の原因になります。

冠動脈疾患や高血圧のリスクを下げるには、1日30分程度のウォーキングを毎日実践し、血液の循環を改善しておくことが有効です。

4.肺換気量の増加

ウォーキングで体に起こる変化の4つ目は、肺が活性化し換気量が増えることです。

肺換気量が増えることにより、新鮮な酸素が全身をめぐります。その結果、肺疾患の予防にも役立ちます。

5.糖尿病の予防

ウォーキングで体に起こる変化の5つ目は、糖尿病の予防です。

ある研究では、ジョギングやランニングよりもウォーキングのほうが糖尿病の予防にはよいとされているのはご存じでしょうか。

Ⅱ型糖尿病の原因の一つは、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌です。

ウォーキングをすると糖の処理能力が高まり、インスリンの過剰摂取を防げるといわれています。

1日30分程度のウォーキングで、糖尿病の防止に期待ができまるでしょう。

6.胃腸の働きの改善

ウォーキングで体に起こる変化の6つ目は、腸内環境の改善です。

胃腸の働きをコントロールするのが、自律神経です。自律神経が整えば、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。その結果、腸のぜんどう運動（食道から直腸までの収縮運動）が正常になり腸内環境が改善するという仕組みです。

胃腸の働きが乱れると便秘や大腸がんのリスクが高まります。とくに年齢を重ねると、腸の機能が低下して腸内環境が乱れやすくなります。

1日30分のウォーキングを実践すれば自律神経が整い、便秘やがんのリスクを軽減できるでしょう。

7.筋肉の強化

ウォーキングで体に起こる変化の7つ目は、筋肉の強化です。

ウォーキングでリズミカルな筋肉運動をすると、これまでサポっていた筋肉が本来の力を思い出し、筋力アップにつながります。
筋肉が増えると代謝が上がるのため、たまった脂肪を燃焼しやすくなります。

なおウォーキングで脂肪の減少や体重の減少を目指す場合は、1日1万歩を目安にするとよいでしょう。

8.骨密度アップ

ウォーキングで体に起こる変化の8つ目は、骨密度のアップです。

骨粗しょう症のおもな原因は加齢とミネラル不足ですが、実は運動不足もまた原因のひとつとされています。
骨を健康な状態に保つためには適度にストレスを与えることが大切。それに適した運動がウォーキングです。

ウォーキングで膝関節をしっかりと動かすことで膝関節の稼働域が広がります。ご高齢の方の転倒予防にも役立つでしょう。 

9.腰痛の緩和

ウォーキングで体に起こる変化の9つ目は、腰痛の緩和です。

腰痛はあらゆる理由によって起こりますが、脊椎付近の血液循環がうまくおこなわれないことも、理由のひとつ。

ウォーキングで体全体の血液循環が改善され、脊椎付近の血液循環も良くなります。その結果、腰痛が起こりにくくなります。 

10.精神の安定

ウォーキングで体に起こる変化で最後にお伝えするのは、精神の安定です。

ある実験で、50人のうつ病患者に週5日、1日30～45分程度のウォーキングをさせてみたところ、ほとんどの患者の症状が改善されたことがわかっています。

ウォーキングをすると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、気分が高揚するエンドルフィンの分泌量が増え、幸福感を感じやすくなります。

うつ病が重症化すると生活に支障をきたし、回復に何年もの時間を費やすことも珍しくはありません。
そうなる前にウォーキングを実践し、うつ病の予防や症状の改善をしておきたいものですね。

ウォーキングは継続しないと効果がない

前述のように、ウォーキングで得られる効果はたくさんあると分かったものの、継続しなければ効果が得られません。

しかし実際は「ウォーキング等の運動を週2回以上、1回30分以上、1年以上継続している人」の割合は、70歳以上で男性が約36%、女性は約25%にも満たないことが分かっています。

参照元：厚生労働省「身体活動・運動」

運動は、年齢とともに気力・体力が減少し、継続するのが難しくなる点が大きな課題です。

そこで、ウォーキング継続するための具体的な方法をタイプ別にご紹介します。

【タイプ別】ウォーキングを継続するための2つの方法

ウォーキングを継続するために有効な方法を「継続する意思の強い方」と、時間や気力がない、足腰が痛いなど不安があることから「無理なく継続したい方」の2つのタイプにわけてご紹介します。

【継続の意思が強い方向け】頻度・強度・時間に注意して続ける

 ウォーキングは毎日実践するのが理想ですが、天候や体調などによっては、難しいこともあるでしょう。

もしあなたが継続する意思の強い方なら、週3～5回の頻度でウォーキングを実践してみるのもおすすめです。
これにより「絶対にウォーキングしないと！」という強迫観念が取り去られ、より続けやすくなります。

次にウォーキングを実践するにあたって注意したいのが強度です。

時速3～5㎞（歩きながら会話できる速度）を目安として実践してみましょう。それ以上の速度ではジョギングになり、体への負担が大きくなります。

次に注意すべき点は時間です。

今回は1日30分という言葉を頻繁に使用してきましたが、これはウォーキングの効果が現れ始めるのが開始からおよそ30分程度だといわれているからです。

目安として、万歩計を活用するのもおすすめ。

たとえば1日30分のウォーキングではおよそ6,000歩になりますので、ここを目指してがんばりましょう。

【無理なく継続したい方向け】負荷のいらない足ふみ運動でウォーキングと似た効果を得る

ウォーキングを継続しようと思っても、

・時間がない
・足腰が痛い
・面倒だと感じる

などの理由でなかなか決心できない、または今まで挫折したことがある方もたくさんいらっしゃいます。

そういう方にとっては、たとえ週3回ほどに頻度を減らしたとしても1日30分のウォーキング時間を確保するのは難しいですよね。

以上の内容があてはまる方でも無理なく続けられる方法があります。室内でウォーキングと似た効果が得られることでいま注目されているのが、健康器具を使った足ふみ運動です。

「あしふみ健幸ライフ」
は、歩行不足を補うアイデアグッズとして福岡市優良商品にも認定されています。運動が続かない理由を払拭している器具なので、手軽で続けやすいと好評です。

読書やデスクワーク中でも座ったまま、最小限の負荷で歩行と似た運動ができるので、時間がない・足腰が痛むなどの理由でウォーキングが難しい方にもこれなら簡単に続けられます。95歳で、1日6,000回足ふみをされている方もいるほどです。

また、あしふみ運動で太ももや大腿四頭筋を動かせるので、歩く力の維持にたいへん効果的です。

 

「あしふみ健幸ライフ」はウォーキングと似た効果が得られるアイテムとして、整形外科の院長からも推薦されています。

【やら整形外科院長】屋良貴宏先生

「健康寿命を延ばす為にはウォーキングが有効であると言われていますが、ひざ関節や股関節が悪い場合、歩きたくても痛みがありできないという方が多くいます。
あしふみ運動をすると、これらの関節が悪い方でも、関節に負担をかけることなく安全に有酸素運動をする事ができます。
このような運動で体が活性化し、さまざまな健康効果が期待できます。」

（以上、屋良先生の推薦文から引用）

ウォーキングの補助としても足ふみ運動が有効

ウォーキングは、継続してこそお伝えしたような健康効果が得られます。

ウォーキングの継続が難しいという方はもとより、天候によりウォーキングできないときの歩行不足を補いたい方にも、室内で「あしふみ健幸ライフ」を使用した足ふみ運動がおすすめです。

足ふみ運動はウォーキングと同様の効果が得られるだけでなく、座りすぎ解消にもなります。

関連記事：【簡単】座りすぎ解消5つの対策！便利グッズや方法を紹介

毎日簡単にウォーキングの効果を得たいという方は、ぜひ詳細をチェックしてみてくださいね。

「あしふみ健幸ライフ」の詳細を見てみる 

 

参考文献：

遠藤英俊著『認知症にならない！させない！世界実証メソッドを網羅！脳の名医が教える最高の脳活大全』文響社（2021/1/11）

青柳幸利著『あらゆる病気は歩くだけで治る！』SBクリエイティブ（2017/10/5）