毎日のウォーキングにはこんなメリットが！体に起こる10の変化

ウォーキングが体によいのは知っているけど、具体的にどのような変化が起こるのかまでは知らないという方も多いのではないでしょうか。

ウォーキングには脳や視力を含めた体全体の機能から精神面までも健康に保つ効果があります。

この記事では、

• ・毎日のウォーキングで体に起こる10の変化
• ・ウォーキングの注意点

についてご紹介します。 

とはいえ、毎日外出してウォーキングが難しい場合や、膝や腰に痛みがあるという方にはウォーキングと同等の効果が得られる「あしふみ健康器具」もおすすめです。

記事を読めばウォーキングが体にもたらす具体的な効果が分かり、ウォーキングやあしふみ運動の実践で脳や体全体を健康に保てますよ。

ウォーキングで体に起こる10の変化

ではさっそく、ウォーキングで体に起こる変化を以下10項目に分けて詳しくお伝えします。

1. 1）認知症の予防
2. 2）視力の改善
3. 3）冠動脈疾患や高血圧の予防
4. 4）肺容量の増大
5. 5）糖尿病の予防
6. 6）胃腸の働きを改善
7. 7）筋力アップ
8. 8）骨密度の増加
9. 9）腰痛を緩和
10. 10）精神の安定

1.認知症を予防

ウォーキングで体に起こる変化で最初にご紹介するのは、認知症の予防です。

脳には多くの血管が集積しており、ウォーキングで血流が改善すると酸素、栄養素がたくさん運ばれ脳の動きが活性化します。

結果、認知症の予防にも役立ちます。

アルツハイマー型の認知症を発症するのは、脳の血流が滞ると機能が低下することが一因です。

ウォーキングのように有酸素運動で筋肉を動かすことで心拍数が増え血流が促進されると、認知症のリスクが下がります。

また、ウォーキングには脳の海馬という部分の増大作用もあると考えられています。これもまた、アルツハイマー型認知症予防の追い風となるのです。

 2.視力の改善 

ウォーキングで体に起こる変化の２つ目は、視力の改善です。

血流が改善されると眼圧が下がり、これが緑内障の予防や症状の緩和に役立ちます。

緑内障が悪化すると視力を奪われるリスクが高まります。
気になる方は、毎日のウォーキングを実践しみてはいかがでしょうか。

3.冠動脈疾患や高血圧の予防

ウォーキングで体に起こる変化の3つ目は、冠動脈疾患や高血圧の予防です。

心臓の弁にはポンプの役割があり、心臓から血液を全身に循環させる働きがあります。
血流が滞ると弁の働きがより活性化し、これが冠動脈疾患や高血圧の原因になるのです。

1日30分程度のウォーキングを毎日実践して血液循環を改善しておけば、このような疾患のリスクを大幅に下げられます。

4.肺容量の増大

ウォーキングで体に起こる変化の4つ目は、肺容量を増やすことです。

ウォーキングで良質な深い呼吸を得られ肺容量が増大するため、肺疾患の予防にも役立ちます。

なお、肺がんなどの疾患は喫煙が大きな発症原因になっています。
このような重大な肺疾患を避けたい場合、ウォーキングだけでなく積極的に喫煙本数を減らす、禁煙するといった工夫が必要です。

5.糖尿病の予防

ウォーキングで体に起こる変化の5つ目は、糖尿病の予防です。

ある研究では、ジョギングやランニングよりもウォーキングのほうが糖尿病の予防にはよいとされているのです。

Ⅱ型糖尿病の原因の一つは、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌だといわれています。

ウォーキングをすると糖の処理能力が高まり、インスリンの過剰摂取を防げるといわれているのです。

1日30分程度のウォーキングで、糖尿病の防止に期待ができます。

6.胃腸の働きの改善

ウォーキングで体に起こる変化の6つ目は、腸内環境の改善です。

ウォーキングは胃腸の働きをコントロールする自律神経のバランスを整えます。結果、胃腸の働きをよくするのです。

胃腸の働きが乱れると極端な便秘や大腸がんのリスクが高まりますが、1日30分のウォーキングを実践すれば、そのリスクを軽減できます。

特に年齢を重ねると、腸の機能が低下して腸内環境が乱れやすくなります。
ウォーキングを実践すれば、そのような悩みとも無縁になれるでしょう。 

7.筋肉の強化

ウォーキングで体に起こる変化の7つ目は、筋肉の強化です。

ウォーキングでリズミカルな筋肉運動をすると、これまでサボっていた筋肉が本来の力を思い出し、筋力アップにつながります。
すると、脂肪の減少や体重の減少といった目に見える効果が現れやすくなるのです。

なお、ウォーキングで脂肪の減少や体重の減少を目指す場合は、1日1万歩を目安にするとよいでしょう。

8.骨密度アップ

ウォーキングで体に起こる変化の8つ目は、骨密度のアップです。

骨粗しょう症のおもな原因は加齢とミネラルの不足ですが、実は運動不足もまた原因のひとつとされています。
骨を健康な状態に保つためには適度にストレスを与えることが大切、それに適しているのがウォーキングなのです。

ウォーキングで膝関節をしっかりと動かすことで膝関節の稼働域が広がります。ご高齢の方の転倒予防にも役立つでしょう。 

9.腰痛の緩和

ウォーキングで体に起こる変化の9つ目は、腰痛の緩和です。

腰痛はあらゆる理由によって起こりますが、脊椎付近の血液循環がうまくおこなわれないことも、理由のひとつ。

ウォーキングで体全体の血液循環が改善され、脊椎付近の血液循環も良くなります。その結果、腰痛が起こりにくくなるのです。 

10.精神の安定

ウォーキングで体に起こる変化で最後にお伝えするのは、精神の安定です。

ある実験で、50人のうつ病患者に週5日、1日30～45分程度のウォーキングをさせてみたところ、ほとんどの方の症状が改善されたことがわかっています。

ウォーキングをすると脳内伝達物質のエンドルフィン幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌量が増え、幸福感を感じやすくなるのです。

うつ病が重症化すると生活に支障をきたすリスクが高まります。
そうなる前にウォーキングを実践して、うつ病の予防や症状の改善をしておきたいものですね。

ウォーキングを継続するための2つの方法

前述のように、ウォーキングで得られる効果はたくさんあると分かったものの、継続しなければ思うように効果が得られません。

そこで、ウォーキングを継続するための方法を2つご紹介します。 

頻度・強度・時間に注意して続ける

 ウォーキングは毎日実践するのが理想ですが、天候や体調などによっては、それが難しいこともあるでしょう。

そのようなときには、できるだけ週3～5回の頻度でウォーキングを実践してみるとよいでしょう。
これにより「絶対にウォーキングしないと！」という強迫観念が取り去られ、より続けやすくなります。

次にウォーキングを実践するにあたって注意したいのが強度です。

時速3～5㎞（歩きながら会話できる速度）を目安として実践してみましょう。

それ以上の速度ではジョギングになり、体への負担が大きくなる可能性があります。

次に注意すべき点は時間です。

今回は1日30分という言葉を頻繁に使用してきましたが、これはウォーキングの効果が現れ始めるのが開始からおよそ30分程度だといわれているからです。

とはいえ、ウォーキング初心者では1日30分の実践が難しいことがあります。その場合は1回目は5分、2回目は10分というように、少しずつ時間を延ばしていくとよいでしょう。

これにより少しずつ体が慣れ、ウォーキング自体が苦痛ではなくなるはずです。

なにか目安が欲しいなら、万歩計を活用するのもおすすめ。

たとえば1日30分のウォーキングではおよそ6,000歩になりますので、まずはここを目指してがんばってみましょう。

ウォーキングと同じ効果の「あしふみ運動器具」を使う

ウォーキングは天候や体調、忙しさに左右されることがあり、なかなか思うように実践できない日もありますよね。

ほかにも腰や膝がいたむので1日30分のウォーキング時間を確保するのが難しい方もいらっしゃるかと思います。

そんな方には、天候や体調に左右されない室内用のあしふみ健康器具の使用がおすすめです。

「あしふみ健康ライフ」なら、読書やデスクワーク中でも座ったまま歩行運動ができます。座ったままでウォーキングと同様の効果が得られる画期的な器具として、整形外科の院長からも推薦されています。

【やら整形外科院長】屋良貴宏先生

「健康寿命を延ばす為にはウォーキングが有効であると言われていますが、ひざ関節や股関節が悪い場合、歩きたくても痛みがあり出来ないという方が多くいます。
あしふみ運動をすると、これらの関節が悪い方でも、関節に負担をかけることなく安全に有酸素運動をする事が出来ます。
このような運動で体が活性化し、様々な健康効果が期待できます。」

（以上、屋良先生の推薦文から引用）

 

ウォーキングは継続してこそ効果が出る

どんな運動にもいえることですが、ウォーキングも一時的で終わってしまえば、これまでお伝えしたような体の変化は起きません。

まずはご自身のできる範囲ではじめ、なるだけ継続するようにしましょう。

天候や体調により外に出てウォーキングが難しいという方に、またウォーキングのサポートとしても室内で使える健康器具のご使用をおすすめします。
ウォーキングと同様の効果が得られるだけでなく、座りすぎ解消にもなります。

関連記事：【簡単】座りすぎ解消5つの対策！便利グッズや方法を紹介

「あしふみ健幸ライフ」の使用後30秒で頭の血流量が2倍に、脚に至っては10倍にも増えると実験で分かりました。（自社調べ）これは、同じ時間立ってウォーキングする運動と同等の効果です。

座ったまま最小限の負荷で足踏みができるので、95歳の方でも1日3,000回足踏みをされています。

また、あしふみ運動で太ももや大腿四頭筋を動かせるので、歩く力の維持に効果的です。

毎日簡単にウォーキングの効果を得たいという方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

「あしふみ健幸ライフ」の詳細を見てみる 

 

参考文献：

遠藤英俊著『認知症にならない！させない！世界実証メソッドを網羅！脳の名医が教える最高の脳活大全』文響社（2021/1/11）

青柳幸利著『あらゆる病気は歩くだけで治る！』SBクリエイティブ（2017/10/5）