あしふみ健康ライフ【公式】

「股関節が痛いけど、運動していいの？」
「歩くと痛むけど、安静にしたほうがいい？」
「寝ながらできる運動はある？」

股関節痛があると、動くべきか休むべきか迷いますよね。

実は、股関節の痛みは動かさないことで悪化する場合もあります。
大切なのは、原因を知り、正しい順序で運動を取り入れることです。

この記事では、股関節痛の主な原因、急性期の対処法（RICE処置）、寝ながらできるストレッチや筋トレ、やってはいけないことまでわかりやすく解説します。

さらに、医療現場でも注目される「ジグリング（貧乏ゆすり）」を自宅で無理なく続ける方法もご紹介します。

股関節を守り、一生自分の足で歩くためのヒントを見つけてください。

股関節が痛むと生活に支障が出やすい

股関節は体重を支える重要な関節です。

• ・歩く
• ・立ち上がる
• ・階段をのぼる
• ・靴下をはくなどの日常動作

これらすべての動作に関わります。

痛みが出ると必然的に活動量が減るので、肥満、腰痛、むくみ（血行不良）、肩こりなどさまざまな症状を引き起こすリスクがあります。

そのまま放置するとやがて歩行困難へと進行し、将来的には寝たきりの状態につながる恐れもあります。

だからこそ、股関節の痛みは「年齢のせい」とあきらめず、早めの対策が大切です。

股関節の痛みを引き起こすおもな原因

まずは股関節の痛みを引き起こす、おもな原因を見ていきましょう。

 【1】変形性股関節症

変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減り、骨同士がこすれて炎症を起こす状態です。

• ・歩き始めが痛い
• ・長時間歩くと痛む
• ・可動域が狭くなる

などの特徴があり、中高年に多くみられます。

なお、近年では変形性股関節症に対して「ジグリング（貧乏ゆすり）」という軽い反復運動が有効と報告されています。

▶︎ジグリングについて詳しくは、【医学的にも注目】貧乏ゆすり（ジグリング）7つの効果 で解説しています。

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変形性股関節症には適度な運動を！室内もOK簡単な運動法

【2】筋肉や靭帯の損傷

たとえば急に運動量を増やしたり、思いがけず転倒したり、長時間同じ姿勢を続けたりすると、股関節まわりの筋肉や靭帯に大きな負担がかかります。

その結果、細かな損傷や炎症が起こり、痛みとしてあらわれることがあります。

とくに高齢者の場合は、加齢による筋力の低下や柔軟性の減少が背景にあることも少なくありません。

股関節を支える力が弱くなることで、わずかな負荷でも炎症や痛みにつながりやすくなるのです。

股関節痛の初期症状チェックリスト

股関節を痛めると、おもに以下のような症状が起こります。

☑️ 立ち上がったとき股関節が痛み、すぐに歩けない
☑️ 歩きはじめは問題なくても、しばらくすると痛みが出る
☑️ 股関節の可動域が狭くて、動かしづらい
☑️ 歩く足どりが不自由に感じる（跛行）
☑️ 歩き方がおかしいと、周りの人に指摘された
☑️ 左右の足の長さが違う
☑️ 足の爪が切りにくい
☑️ 靴下が履けない

思い当たる症状がある方は、今からできる正しい対処法を確認していきましょう。

股関節を痛めたときに「やるべきこと」と「やってはいけないこと」

股関節を痛めた場合に、やるべきこと、やってはいけないことについてお話しします。

ただし、以下の症状がある場合は、医療機関を優先して受診してください。

• ・強い炎症
• ・発熱を伴う感染
• ・骨折の疑い

股関節を痛めた直後にすべきこと（RICE処置）

I（Ice）冷却

炎症や熱感がある場合は冷やします。

• ・保冷剤や氷をタオルで包む
• ・1回15〜20分× 1日2〜3回

直接肌に当てると凍傷のリスクがあるため、必ず布を挟みましょう。

※熱感や腫れがない慢性的な痛みには、冷却より温めが適している場合もあります。

C（Compression）圧迫

軽くサポーターを使うことで、関節の安定性を保ちます。

 股関節用サポーターまたは、骨盤ベルトを使いましょう。

ただし、強く締めすぎないよう注意が必要です。
血流を妨げるほどの圧迫は逆効果になります。

E（Elevation）挙上

横になるときに、

• ・クッションを太ももの下に入れる
• ・足を少し高めにする

これらの処置により、血流の滞りを防ぎ、腫れを軽減できます。

痛みが少し落ち着いたらやるべきこと

ここからが重要です。

炎症が落ち着いたら、完全安静を続けないことが大切です。

• ・痛みの出ない範囲で動かす
• ・ 少しずつ可動域を広げる
• ・ 股関節を支える筋力を取り戻す

動かさない期間が長いほど関節は硬くなり、筋力も低下します。

その結果、再び痛みが出やすくなってしまうことも。

「動かさない＝治る」ではありません。
正しく、少しずつ動かすことが回復への近道です。

股関節痛でやってはいけないこと

股関節に痛みがあるときは、悪化させる動きを避けることが大切です。

☑️ 痛いのに無理に長距離を歩く
☑️ 自己流マッサージで強く押す
☑️ 急に筋トレを増やす
☑️ 痛み止めでごまかして酷使する

とくに注意したいのがマッサージです。

炎症が起きている時期に強く刺激すると、かえって腫れや痛みを長引かせることがあります。

股関節の痛みに効くストレッチ3選

ここからは、股関節の痛みに効果的なストレッチをご紹介します。

以下の項目は、悪化の原因になります

• ・反動をつける
• ・痛みを我慢して伸ばす
• ・毎日長時間やりすぎる

痛気持ちいい手前で止めるのが基本です。

【1】 股関節の前側に効くストレッチ

腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばすことで、歩行時の股関節への負担を軽減できます。

とくに歩き始めに痛みが出る人におすすめです。

やり方

1. 1.片脚を大きめに前へ出す

2. 2.後ろ脚の付け根（股関節の前側）が伸びるのを感じながら、ゆっくり体重を前へ移動する

3. 3.背筋を伸ばしたままキープする

回数

• ・20秒キープ × 左右それぞれ2〜3回

• ・1日1〜2セット

※痛みが出ない範囲で行いましょう。反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら行うのがポイントです。

ここからは、股関節痛に有効な、具体的なストレッチの方法をお伝えします。

【2 】股関節の内側に効くストレッチ

内転筋（太ももの内側の筋肉）をほぐすことで、骨盤が安定し、股関節への負担を軽減できます。

歩行時のふらつき予防にも効果的です。

やり方（座って行う方法）

1. 1.床またはイスに座る

2. 2.両足の裏を合わせ、ひざを外側に開く

3. 3.背筋を伸ばしたまま、ゆっくり上体を前へ倒す

太ももの内側が心地よく伸びる位置で止めましょう。

回数

• ・20秒キープ × 2〜3回

• ・1日1〜2セット

※痛みを我慢して深く倒す必要はありません。

呼吸を止めず、ゆっくり行うことがポイントです。

【3】寝ながら簡単！股関節の後側（お尻）に効くストレッチ

寝たままできるため、体重の負荷がかからず、痛みが強い人にも比較的安全な方法です。

お尻の奥の筋肉（梨状筋など）をゆるめることで、股関節の動きがスムーズになります。

やり方

1. 1.仰向けに寝る

2. 2.片足のかかとをもう片方の膝にかける

3. 3.両手で太ももを抱え、心地よい伸びを感じる位置で止める

回数

• ・20秒キープ × 左右それぞれ2〜3回

• ・1日1〜2セット

※痛みが強く出る場合は無理をせず、引き寄せる角度を浅くしてください。呼吸を止めず、ゆっくり行うのがポイントです。

股関節を支える筋力を鍛えるトレーニング3選

股関節において、「柔らかさ」と「支える力」はどちらも欠かせません。

ストレッチで柔軟性を高めることは大切ですが、それだけでは不十分です。

関節を支える筋力が弱いままだと、動いたときに再び負担がかかり、痛みがぶり返してしまうことがあります。

つまり、柔軟性と筋力は両輪。
ストレッチと並行して、支える筋肉も育てていきましょう。