あしふみ健康ライフ【公式】

年齢とともに
「歩くのが遅くなった」
「つまずきやすくなった」
そんな変化を感じていませんか。

足腰の衰えは、転倒や外出機会の減少につながります。
しかし、足は正しく動かせば、何歳からでも丈夫にできます。

この記事では、高齢者でも安全にできる足を丈夫にする運動と、無理なく続けるためのポイントを分かりやすく解説します。

いつまでも元気な高齢者でいるために｜足腰がすべての土台

はじめに、なぜ「足腰」が高齢期の元気を支える土台になるのかについて見ていきましょう。

元気な高齢者に共通するのは「自分の足で歩ける」こと

高齢になっても元気に過ごしている方には、ある共通点があります。
それは、自分の足で歩けていることです。

足腰が弱ると、
「転ぶのが怖い」
「外に出るのが不安」
と感じやすくなり、家にこもりがちになってしまいます。

一方で歩く力があると、外出の機会が増え、人との交流や会話が生まれます。
その刺激は、認知機能の低下予防にもつながるといわれています。

こうした日常の積み重ねが、心と体の健康を支えているのです。

足腰が弱ると起こる悪循環

年齢とともに足腰が弱ってくると、日常生活の中でさまざまなリスクが高まります。

すると、以下のような悪循環が生まれやすくなります。

• ・ちょっとした段差で、つまずきやすくなる
  ↓

• ・転倒した際に、骨折につながりやすくなる
  ↓

• ・外出が億劫になり、家にいる時間が増える
  ↓

• ・体を動かす機会が減り、要介護状態へ近づいてしまう

こうした流れは、決して特別なことではありません。
多くの高齢者が、少しずつたどっていく道でもあります。

だからこそ、「まだ大丈夫な今」から足腰を意識することが大切なのです。

高齢者の足が弱くなる原因｜サルコペニアとフレイルとは

足腰の衰えには、年齢とともに起こりやすい明確な原因があります。

サルコペニアとは？

サルコペニアとは、加齢によって筋肉量や筋力が低下する状態のことです。
特に影響を受けやすいのが下半身の筋肉。

太ももやお尻の筋肉は、歩く・立つ・座るといった動作に直結しています。
ここが弱ると、一気に動きづらさを感じるようになります。

▶サルコペニアについてより詳しくは、以下の記事でお話ししています。

高齢者が運動しないとどうなる？寝たきりや骨折リスクを防ぐために今できること

フレイルとは？

フレイルは「健康」と「要介護」の中間の状態を指します。
体力や筋力が落ち、気力も低下しやすくなります。

このフレイルの初期サインとして現れやすいのも、やはり足腰の衰えです。

▶フレイルについてより詳しくは、以下の記事で解説しています。

フレイル予防と対策に自宅でできる体操とは？老化のサインと簡単運動

筋力は中高年からでもアップする！足は何歳からでも丈夫になる

「もう年だから、今さら鍛えても意味がないのでは…」
そう感じている方も、多いかもしれません。

しかし、筋肉は90歳からでも増やせるといわれている組織です。

年齢に関係なく、使えば応えてくれる性質を持っています。

実際に、高齢者でも軽い運動を継続することで、筋力や歩行能力が向上したという報告は数多くあります。

大切なのは、若い頃のような激しい運動をすることではありません。

• ・無理な負荷をかけないこと

• ・自分の体調に合わせて、少しずつ動かすこと

この積み重ねが、足腰の筋肉をしっかり支えてくれます。

参照元：東京大学大学院総合文化研究科「知的障害者および高齢者に対する身体トレーニングの効果に関する研究」

▶あわせて読みたい

【90歳からでも】高齢者・老人が筋肉をつける方法｜自宅でできる安全な筋トレ7選

下半身を鍛えるメリット｜足を丈夫にする運動が必要な理由

足を丈夫にする運動には、たくさんのメリットがあります。

• ・歩行が安定する
• ・転倒を予防できる
• ・疲れにくくなる
• ・血流が良くなり、冷えやむくみ対策になる

とくに下半身の筋肉は、全身の筋肉の中でも大きな割合を占めています。
下半身を動かすことで、体全体の健康にも良い影響があります。

つまり、足を鍛える＝健康寿命を延ばすことと考えてよいでしょう。

高齢者でも安全にできる｜自重で足を丈夫にする運動4選

足を丈夫にする運動は、特別な器具やハードなトレーニングは必要ありません。
自分の体重（自重）を使った、シンプルな運動で十分です。

【1】イスに座って足上げ運動

やり方：

1. 1.椅子に深く腰かけ、背すじを軽く伸ばします。

2. 2.片足を床からゆっくり持ち上げます。

3. 3.無理のない高さまで上げたら、ゆっくり元に戻します。

4. 4.反対の足も同じように行います。

※座ったままでできるため、転倒の心配がありません。
※太もも前や股関節まわりを、やさしく刺激できます。

回数：
左右それぞれ 5〜10回ずつ
（慣れてきたら回数を少しずつ増やしましょう）

【2】かかと上げ運動

やり方：

1. 壁や椅子の背もたれに手を添えて立ちます。

2. 両足を床につけたまま、かかとをゆっくり上げます。

3. ふくらはぎに力が入るのを感じたら、ゆっくり下ろします。

※ふらつきがある場合は、必ず支えにつかまりましょう。
※ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流を助ける筋肉です。

回数：
10回前後
（無理のない範囲でOK）

【3】片足立ち運動（バランス力強化）

やり方：

1. 壁や椅子の背もたれの横に立ち、すぐ手が届く位置に支えを用意します。

2. 背すじを伸ばし、片足を床から少しだけ浮かせます。

3. ふらつかない範囲で姿勢を保ちます。

4. 足を下ろし、反対側も同じように行います。

※必ず支えのある場所で行いましょう。
※無理に長く立つ必要はありません。

回数：
左右それぞれ 10〜30秒 × 1〜2回
（慣れてきたら少しずつ時間を延ばしましょう）

【4】その場で足踏み運動

やり方：

1. 1.立ったまま、またはイスに座った状態で行います。

2. 2.その場で、手を前後に振りながらゆっくり足踏みします。

3. 3.歩くときのようなリズムを意識しましょう。

※太もも・ふくらはぎ・股関節をバランスよく使えます。
※全身の血流アップにもつながります。

回数：
30秒〜1分程度
（テレビを見ながらなど、ながらでOK）

毎日の運動習慣で足を丈夫にする｜続けるためのコツ

足を丈夫にするために、長時間の運動は必要ありません。
1日5分でも十分なので、続けることが大切です。

• ・頑張らない
• ・完璧を目指さない
• ・「運動」と構えない

テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、
日常に自然に取り入れられる「ながら運動」 の方が、実は長く続きます。

▶ながら運動について詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

テレビを見ながら運動で代謝アップ！運動嫌いでも続く中高年からの健康習慣

自宅で無理なく続けたい人へ｜ラクに足を丈夫にする新しい習慣

とはいえ、運動の大切さが分かっていても、続けるのが難しいと感じる方は少なくありません。

ここでは、そんな不安をお持ちの方でも簡単でラクに運動を習慣化できる方法をお伝えします。

運動が続かない高齢者に共通する悩み

足を丈夫にする運動は、一時期だけ行っても、継続できなければ意味がありません。

でも実際には、

• ・立つのがつらい
• ・天候に左右される
• ・準備が面倒
• ・自重トレーニングは忘れてしまう

こうした理由で、運動をやめてしまう方が多いのが現状です。

座ったままでできる「足踏み」という選択

そこで注目されているのが、座ったままできる足踏み運動です。

• ・手軽にウォーキングに近い運動ができる
• ・転倒リスクが低い
• ・自宅でテレビを見ながらできる

この習慣をサポートする器具として、あしふみ健幸ライフが選ばれています。

あしふみ健幸ライフが「足を丈夫にしたい高齢者」に選ばれる理由

• ・最小限の負荷で踏み込める
• ・電源不要で複雑な操作が一切なく、高齢者でも1人でできる
• ・「ながら運動」できるので毎日の生活に取り入れやすい
• ・軽量、コンパクトで場所をとらない

80歳〜90歳の方が5分で約1,000回も足踏み運動できるほど、小さな力でたくさん踏み込めます。

これはつまり、同じ時間外を歩くよりも、多く足を動かせるということです。

運動が苦手な人や足腰に痛みのある方でも無理なく始められる。
それが、あしふみ健幸ライフの大きな特長です。

▶実際に使用された方の体験談をご覧になりたい方は以下の記事をご参照ください。

あしふみ健幸ライフの口コミは本当？95歳が語るリアルな体験談

足を丈夫にするには栄養も大切｜運動効果を高める食事の基本

運動だけ頑張っても、体をつくる材料が足りなければ効果は出にくくなります。
足を丈夫にするには、栄養とのバランスが大切です。

足の筋肉を支えるたんぱく質

筋肉の材料となるのが、たんぱく質です。
高齢者は食事量が減り、たんぱく質不足になりやすい傾向があります。

毎日の食事で、肉や魚、卵、大豆製品を意識的にとり、たんぱく質を補いましょう。

運動にたんぱく質をプラスすることで、はじめて筋肉は守られます。

骨と筋肉を支えるカルシウム・ビタミンD

骨が弱くなると、転倒時のケガのリスクが高まります。
カルシウムとビタミンDは、骨と筋肉の両方を支える大切な栄養素です。

カルシウムを多く含む食品
・牛乳、ヨーグルト、チーズ
・小魚（しらす、いりこ、ししゃも）
・豆腐、厚揚げ
・小松菜、チンゲン菜

カルシウムは毎日少しずつとることが大切です。

ビタミンDを多く含む食品
・魚類（鮭、さば、いわし、さんま）
・きのこ類（干ししいたけ、まいたけ）
・卵

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

また、日光を浴びることも、ビタミンDの生成に役立ちます。

血流を良くして足を動かしやすくする栄養素

血流が悪くなると、足先が冷えたり、だるさを感じやすくなり、運動が続きにくくなります。

血流を促し、足を動かしやすくするためには、次のような栄養素を意識してとることが役立ちます。

鉄分を多く含む食品
・赤身の肉
・レバー
・あさり、しじみ
・ほうれん草

鉄分は血液の材料となり、酸素を体のすみずみに運ぶ働きを助けます。

ビタミンEを多く含む食品
・かぼちゃ
・アーモンド
・ひまわり油、ごま油
・アボカド

ビタミンEは血管をしなやかに保ち、血流をスムーズにします。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品
・青魚（さば、いわし、さんま）
・えごま油、亜麻仁油

オメガ3脂肪酸は血液をサラサラに保ち、冷えやこわばりの対策に役立ちます。

これらの食品を、毎日の食事に少しずつ取り入れるだけでもOKです。
血流が整うことで足が動かしやすくなり、運動も続けやすくなります。

まとめ｜足を丈夫にする運動と習慣で、これからも自分の足で歩くために

足腰の衰えは、年齢とともに誰にでも起こりうる変化です。
しかしそれは、「もう仕方がないこと」ではありません。

足を丈夫にするために大切なのは、

• ・無理のない運動を、少しずつ続けること
• ・下半身の筋肉を意識して動かすこと
• ・運動の効果を支える、日々の食事や栄養を整えること

そして何より、続けられる形を選ぶことです。

頑張りすぎる必要はありません。
1日5分、できることからで十分です。

「自分の足で歩ける」という力は、外出の自由や人とのつながり、これからの生活の安心感を支えてくれます。

「運動が大切なのは分かっているけれど、続かない」そんな方には、座ったままできる足踏み運動という選択があります。

あしふみ健幸ライフは、テレビを見ながらでも自然に足を動かせる健康器具です。

日常の中で無理なく足を動かすことが、歩き続ける力につながります。

足を今より丈夫にしたい方は、ぜひ以下より詳細をご確認ください。