あしふみ健康ライフ【公式】

「仕事中ずっと座りっぱなしで体がガチガチ…」
「夕方になると足がむくむ」
「腰の重だるさで集中できない」

そんな悩みを感じていませんか？

実は、長時間のデスクワークは体に大きな負担をかけています。
しかし、座ったままでもできる簡単な運動を取り入れるだけで、体のだるさや集中力の低下を防ぐことができます。

この記事では、デスクワーカーが仕事中に無理なくできる「座りながら運動」をご紹介します。
たった5分でも、1日の疲れ方がまるで変わるはずです。

なぜ「座ってできる運動」がデスクワーカーに必要なのか

1日6〜8時間以上座り続けている人は、立っている人に比べて死亡リスクが20〜30％高いとも言われています。

（※オーストラリア国立大学の研究より）。

座りっぱなしは新しい喫煙と呼ばれるほど、健康への影響が大きいのです。

その理由は次の3つ。

• ・血流が悪くなり、むくみや冷え、集中力低下を招く
• ・お尻や太ももの筋肉が使われず、姿勢が崩れる
• ・呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が減る

つまり、「体の疲れ」だけでなく「仕事のパフォーマンス」にも悪影響を与えます。

逆に言えば、体を動かす＝仕事効率アップの最短ルートなのです。

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デスクワークにおすすめ！座ってできる運動５選

忙しくてもできる、イスに座ったままの簡単エクササイズを紹介します。
オフィスでも在宅でも、音を立てずに実践できます。

① 背伸びストレッチ（姿勢リセット）

猫背で丸まった背中をリセット。胸を開くことで呼吸が深くなり、集中力もUP。

やり方：

1. 1.背筋を伸ばしてイスに座る

2. 2.両手を頭の上で組み、天井に向かって伸ばす

3. 3.息を吐きながら10秒キープ

ポイント：

• ・背中を反らせすぎず、肩をリラックスさせる

• ・呼吸を止めない

② 肩回し運動（肩こり・目の疲れに）

首・肩の血行が促進され、長時間のパソコン作業で凝り固まった筋肉をほぐせます。

やり方：

1. 1.肩をすくめるように持ち上げて、後ろへ大きく回す

2. 2.前回し→後ろ回しを各10回ずつ

ポイント：

• ・ゆっくり大きく回す

• ・肩甲骨の動きを意識する

③ かかと上げ・つま先上げ（むくみ・冷え対策）

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる重要なポンプ筋。血流促進・足のむくみ軽減に効果的。

やり方：

1. 1.両足を床につけてイスに座る

2. 2.かかとを上げて下ろす → つま先を上げて下ろす

3. 3.交互に10〜15回くり返す

ポイント：

• ・ふくらはぎを意識して動かす

• ・背中を丸めずに行う

④ 太もも上げ（代謝アップ・眠気防止）

太ももの筋肉を動かすことで血流と代謝が上がり、午後の眠気対策にも◎。

やり方：

1. 1.背筋を伸ばして座り、片脚をゆっくり持ち上げる

2. 2.3秒キープして下ろす

3. 3.左右10回ずつ行う

ポイント：

• ・腰を丸めず、太ももの付け根から上げる

• ・呼吸を止めずにリズムよく

⑤ 骨盤ゆらし（腰痛予防）

腰の筋肉をほぐし、長時間座っていても痛みが出にくい体に。

やり方：

1. 1.イスに浅く腰かける

2. 2.骨盤を前後にゆっくり傾ける

3. 3.10〜15回くり返す

ポイント：

• ・小さな動きでOK

• ・背中を反らせすぎずリラックス

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こまめな運動を「続ける」ことが最大の健康法

運動を習慣化することの本当の意味は、「筋肉を鍛えること」だけではありません。
血流・代謝・脳の働きを常に整え、心身をベストな状態に保つことです。

どんなにハードな運動を週に1回頑張っても、残りの6日間ずっと座りっぱなしでは、体のリズムはすぐに崩れてしまいます。

つまり、「こまめに続けること」こそが最大の健康法。

1日の中で何度も体を動かす小さな習慣が、疲れにくく、集中力の続く体をつくります。

こまめな運動を続けるコツ

ここからは、こまめな運動を続けるコツについて具体的にお伝えします。

 少なくとも30分に1度は立って血流をリセット

もしあなたが「30分以上続けて座りっぱなし」なら、それは座りすぎのサインです。

座りっぱなしでいると、太ももやお尻の筋肉が圧迫されて血流が滞り、肩こり・腰痛・むくみなどの不調を引き起こします。

そこで意識したいのが、30分に1度、少なくとも3分は立つこと。

立ち上がるだけで、上半身と下半身をつなぐ血管が開放され、血流が一気に回復します。

さらに、立ったついでに少し動くことがポイント。

たとえば──

• ☑️ コピーを取りに行く

• ☑️ コーヒーを淹れる

• ☑️ 家事やストレッチをする

など、「立つときにやること」をあらかじめ決めておくと、自然に体を動かせます。
ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、血液がスムーズに流れやすくなります。

習慣化のコツ３つ

1. ☑️ 30分ごとに立つリマインダーを設定
   　スマートウォッチやPCタイマーで「立つ時間」を通知。小さな立ち上がりが1日の血流を守ります。

2. ☑️ 1タスク終えたら1分動くルールを作る
   　メール送信後や会議後など、区切りのタイミングで肩回しや足踏みを習慣化。

3. ☑️ お昼休みに3分ストレッチで午後の集中力を回復
   　昼食後のだるさを防ぐには、軽い体操や背伸びが効果的です。

オフィスや在宅勤務で使える！「ながら運動」サポートアイテム

「座ってできる運動をもっと自然に続けたい」そんな方におすすめなのが、あしふみ健幸ライフです。

デスク下に置いて、足を上下に軽く動かすだけ。

仕事や読書をしながら太ももとふくらはぎ、腸腰筋、お尻まで下半身の筋肉を同時に鍛えられます。

『福岡県工業技術センターインテリア研究所』による実験では、足踏み運動をすることで、脚の血流は10倍、頭の血流は2倍になるとの結果も。

足踏み運動で血流を改善すれば、疲れや不調の緩和だけでなく、脳を活性化し集中力が高まることが研究により明らかになっています。つまり、仕事の効率アップも期待できるのです。

電気を使わず静音で、在宅でもオフィスでも使いやすいのが特長。

実際に使用しているデスクワーカーからは、「午後の眠気が減った」「足の冷えがなくなった」といった声も多く寄せられています。
※効果には個人差があります。

「座りながら運動」で、疲れない仕事スタイルへ

デスクワークの疲れやだるさは、運動不足が原因です。
1日中座っていても、1〜2分のミニ運動を習慣化するだけで血流・代謝・集中力が見違えるように変わります。

動かない時間を動かす時間に変えることが、
体と心のパフォーマンスを守る第一歩です。

今日から、あなたのデスクの下にも「小さな運動習慣」を取り入れてみませんか？

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