あしふみ健康ライフ【公式】
【股関節のつまり感が気になる方へ】腸腰筋ストレッチ＆自分でできるチェック法
「最近、足のつけ根がつまるような違和感がある」
「立ち上がりや歩きはじめがぎこちない」
「姿勢も悪くなってきた気がする……」
そんなお悩みを抱える方は、もしかすると腸腰筋（ちょうようきん）がつまっているのかもしれません。
腸腰筋は、股関節の動きや姿勢の安定に深く関わるインナーマッスルです。
とくに高齢になると、使われる機会が減って柔軟性が失われやすくなります。
この記事では、
・「つまり感」の正体と腸腰筋の関係
・自分でできるチェック方法
・やさしいストレッチ＆筋トレ
を分かりやすくお伝えします。
無理なく続けられるケアで、足どりが軽くなり、毎日をもっと快適にすごせるようになりますよ。
股関節の「つまり」とは？腸腰筋との関係
はじめに、股関節のつまりと腸腰筋との関係について基本的な知識をお話ししましょう。
股関節のつまりとは、足の付け根がつっぱる状態
「つまり感」とは、足の付け根あたりが重くつっぱったように感じる状態を指します。
とくに60代以降になると、関節まわりの柔軟性が低下しやすく、筋肉のコリや硬さによって動きにくさを感じることが増えます。
股関節が「硬くなっているな」と感じる方は、股関節が硬くなる本当の原因は腸腰筋だった！高齢者にも簡単なストレッチもチェックしてみてください。
股関節と腸腰筋の関係
「つまり感」は、関節そのものが詰まっているわけではありません。
ほとんどの場合、周囲の筋肉が固まって動きを妨げていることが原因です。
なかでもカギになるのが、「腸腰筋（ちょうようきん）」と呼ばれる筋肉です。
腸腰筋は、腰の骨（腰椎）と太ももの骨（大腿骨）をつないでいるインナーマッスルです。
股関節を曲げる・脚を持ち上げる・姿勢を保つといった働きをしています。
おもに歩く・階段を上る・椅子から立ち上がるなどの動きをするとき、活躍します。
腸腰筋が「つまり感」につながる理由
高齢になると、運動不足や長時間の座りっぱなしにより腸腰筋がだんだん硬くなってきます。
すると、以下のような症状が現れます。
- ・脚を前に出す動きがスムーズにできなくなる
- ・関節の動きに引っかかりや重だるさを感じる
- ・股関節を支えていた筋肉が使えず、骨や関節に直接負担がかかる
このような状態になると、「足の付け根がつっぱる」「動かしづらい」「なんとなく詰まっているような違和感がある」と感じやすくなるのです。
とくに長時間座りっぱなしの人や、歩く回数が減った人ほど腸腰筋が縮まり、つまり感が出やすい傾向があります。
腸腰筋が硬くなると起こる３つの不調
腸腰筋が硬くなることで、おもに以下のような不調が出やすくなります。
- ・反り腰や骨盤の前傾になりやすく、腰痛につながる
- ・脚がスムーズに上がらず、歩きにくくなる・つまずきやすくなる
- ・体のバランスが崩れ、ひざや足首など別の関節に負担がかかる
これらの症状を放っておくとひざ痛・便秘・姿勢のゆがみなど、二次的な不調を引き起こす可能性もあります。
関連記事：
腸腰筋の硬さを自分で確認できる「トーマステスト」
「スクワット時に足のつけ根に違和感がある」
「歩くとき、片脚がうまく上がらない」
そんな方は、腸腰筋が硬くなっているかもしれません。
以下のチェック方法を試してみてください。
自分で簡単にチェックできる方法が、「トーマステスト（Thomas test）」です。
☑️やり方（自宅でもOK）：
1.ベッドなどの少し高さのある場所に、仰向けで寝ます。
2.片方のひざを両手で抱えて胸に引き寄せます。
☑️確認方法：
もう片方の足が自然にまっすぐ伸びたまま床方向に下がっている→腸腰筋が正常
ひざが浮く、腰が反ってくる、太ももが持ち上がるなどの場合→腸腰筋が硬くなっている
⚠️ 注意点
ベッドが高すぎると危ないため、安定した場所で無理のない範囲で行いましょう。
寝たまま簡単！腸腰筋をほぐして股関節のつまりをゆるめるストレッチ4選
股関節のつまりをゆるめるには、ストレッチで腸腰筋をほぐしましょう。
ここでは、ご高齢の方でも簡単にできる、無理のないストレッチを4つご紹介します。
- 【1】仰向けで片ひざを抱えるストレッチ
- 【2】コブラのポーズ（うつ伏せで上半身をそらす）
- 【3】片ひざ立ちのランジストレッチ（股関節前面を伸ばす）
- 【4】テニスボールやストレッチポールを使って腸腰筋まわりをほぐす
【1】仰向けで片ひざを抱えるストレッチ
やり方：
-
1.仰向けに寝ます。
-
2.片方のひざを両手で抱え、胸に近づけます。
-
3.もう片方の脚はまっすぐ伸ばしたまま。
-
4.深呼吸をしながら20〜30秒キープ。左右交互に行いましょう。
回数：左右それぞれ 2〜3回ずつ
ポイント：
・首や肩の力は抜いてリラックス
・腰が反りすぎないように、背中全体を床につける意識で
【2】コブラのポーズ（うつ伏せで上半身をそらす）
やり方：
-
1.うつ伏せに寝て、両手のひらを肩の下に置きます。
-
2.息を吸いながら、腕でゆっくり上体を起こします（肘は軽く曲げてもOK）。
-
3.骨盤は床につけたまま、腰が気持ちよく伸びるところで止めましょう。
-
4.深呼吸しながら10〜20秒キープ。
回数：2〜3回ゆっくり繰り返す
ポイント：
・腰が痛くなるほど反らさないこと
・肩をすくめず、首を長く保ちましょう
【3】片ひざ立ちのランジストレッチ（股関節前面を伸ばす）
やり方：
-
1.片ひざを床につけ、もう片方の足を前に出して「L字」になるように立ちます。
-
2.背筋を伸ばしたまま、体重を前足側にゆっくり移動させていきます。
-
3.腰を前にスーッと押し出すようにして、後ろ足側の股関節前面が伸びるのを感じましょう。
-
4.20〜30秒キープ。左右交互に行います。
回数：左右それぞれ 2回ずつ
ポイント：
・腰を反らせすぎないように注意
・バランスが不安な方は、壁や椅子につかまりながら行ってもOK
【4】テニスボールやストレッチポールを使って腸腰筋まわりをほぐす
やり方：
- 1.仰向けに寝て、テニスボールを腰の横あたり（骨盤の内側）にそっと当てます。
- 2.深呼吸するだけで、筋肉の緊張がやわらいでいきます。
ストレッチポールの場合は腰の下にポールを入れて、骨盤をゆらゆらと軽く動かすだけ。
腸腰筋まわりの血流がよくなり、つまり感の緩和につながります。
ポイント：
痛みを感じるほど押し込む必要はありません。
ちょっと気持ちいいくらいでOK
関連記事：
楽しく続けられる！腸腰筋ほぐしで股関節のつまりを取る「ながら運動」
腸腰筋をほぐしながら股関節のつまりを取るには、大腿四頭筋や梨状筋のストレッチも組み合わせるとさらに効果的です。
それらの筋肉を同時にほぐせるのが「あしふみ健幸ライフ」を使った足踏み運動です。
テレビを見ながら、読書をしながらの「ながら運動」ができるので、座りっぱなしが多い方や運動を続けるのが苦手な方でも楽しくラクに続けられるのが最大の特長です。
座ったままの運動でも効果が出せるよう設計された半円の構造により、特許を取得済み。
腸腰筋や股関節を柔軟に保つほか、全身の血流アップや姿勢の安定化といった効果も期待できます。
腸腰筋が整うとこんなメリットがあります
腸腰筋をほぐして整えるということは、身体の中心が整うということ。
股関節のつまりをゆるめるだけでなく、全身に良い変化が広がっていきます。
おもな変化が以下の通り。
- ・歩きやすさアップ・転倒予防
- ・腰や股関節の負担が軽くなる
- ・姿勢が整い、見た目にもスッキリ
- ・お腹の圧迫が減って、便秘改善や内臓の活性化
座りっぱなしの多い方、ご高齢であまり運動しなくなった方などは、腸腰筋が固まりがちです。
日頃から無理なく続けられる、腸腰筋ほぐしの習慣を取り入れましょう。
腸腰筋ほぐしストレッチ・運動でよくあるQ&A
Q. ストレッチ中に関節が「パキッ」と鳴るのは大丈夫？
軽い音なら問題ありませんが、痛みを伴う場合は中止を。
Q. 毎日やってもいいの？
はい。とくにご高齢の方は、短時間・高頻度でおこなうのがおすすめです。
Q. 痛みがあるときはどうしたらいい？
運動は控え、整形外科や整骨院に相談しましょう。
Q. 座りっぱなしが多くても改善できますか？
立ち上がり時に軽くひざを上げたり、「あしふみ健幸ライフ」などの「ながら運動」が効果的です。
腸腰筋ほぐしで股関節のつまりをゆるめ足どり軽やかに！
股関節のつまり感や足のつけ根の違和感は、年齢を重ねた体からのサインかもしれません。
その原因となる腸腰筋は、ストレッチや軽い運動でやさしくほぐせます。
大切なのは毎日少しずつでも、無理なく続けること。
歩くのがラクになる、姿勢がよくなる、腰やひざの不調が減る、そんな変化は、今日の小さなケアから始まります。
あなたも長年のつまり感から解放され、快適に歩ける日々を取り戻しましょう。
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