あしふみ健康ライフ【公式】
慢性化する足のむくみには血流改善！原因と8つの対策法を解説
「足がむくんで病気ではないかと心配……」
「足のむくみが慢性化している、なんとかしたい」
「高齢になり足がよりむくみやすくなった」
など、足のむくみでお悩みではありませんか？
むくみは直接的な原因がわかりづらいので、対策が難しいですよね。
むくみは血流の悪化が原因であることが最も大きいといわれています。
※ただし、血流の悪化が病気による場合もあるため、専門家に相談することが重要です。
この記事では足のむくみについて、
- ・慢性化するむくみの原因
- ・むくみの改善・対策法
- ・高齢者が気をつけるべきこと
- ・何科を受診すればよいのか
を解説します。むくみの原因を知り、スッキリした足で毎日を快適に過ごしましょう。
足のむくみ最大の原因は「血流の悪化」
足がむくむ場合、血流の悪化が最大の原因だといわれています。
血流の悪化で心臓に血液が戻りにくくなると、余分な水分や老廃物が静脈にたまります。その水分が静脈からあふれだし、むくみになるのです。
一時的なむくみなら休めばよくなりますが、
「夕方になると、毎日足がパンパンになる」
「むくみがなかなか引かない」
などを毎日のように繰り返す場合は、体の中に慢性的な原因があるかもしれません。
足のむくみが慢性化するおもな5つの原因
ここからは、ご高齢の方にも多い「足のむくみが慢性化するおもな原因」をご紹介します。
- 1）長時間の同じ姿勢
- 2）筋力の低下で足に血液がたまる
- 3）加齢による代謝の低下
- 4）内臓の働きの低下
- 5）ホルモンバランスの変化
1）長時間の同じ姿勢
座っている時間が長かったり、立ちっぱなしでいることが多いと、足の血流やリンパの流れが滞りやすくなります。特に外出や運動の機会が減ると、体を動かす時間も少なくなり、むくみやすい状態が続いてしまいます。
長時間同じ姿勢でいることで足の静脈に血栓ができる「エコノミークラス症候群」になるリスクもあるので、注意が必要です。
「エコノミークラス症候群」についてより詳しくは「エコノミー症候群は貧乏ゆすりで予防を！」の記事をご参照ください。
2）筋力の低下で足に血液がたまる
年齢を重ねると、足の筋肉、とくにふくらはぎの筋力が少しずつ弱くなっていきます。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。
血液が心臓に戻らなければ、血液が足にたまってしまいます。
そうして下半身にたまった血液中の水分が細胞にたまると、水分や老廃物が流れにくくなり、むくみにつながるのです。
3）加齢による代謝の低下
加齢によって新陳代謝がゆるやかになり、体の中のめぐりが悪くなってきます。
その結果、血流や水分のバランスが乱れ、むくみが起こりやすくなるのです。
4）内臓の働きの低下
腎臓や心臓などの内臓の働きが弱くなっていると、体の中の水分をうまく処理できなくなります。
心臓は、全身に血液を送り出す拠点です。
心臓の働きが病気などで悪化すると血液は全身を巡らなくなります。
すると老廃物が蓄積しやすくなり、体がむくんでしまうことがあります。
腎臓は体の老廃物や不純物を分解し、排泄を行うための重要な役割を担っています。
そのため腎臓の働きが悪くなると血液中に不純物や老廃物がたまりやすくなり、むくみが生じるのです。
足のむくみが慢性的にひどくなりやすい人や、 下記いずれかに該当するものがある方は、心臓や腎臓に不調があるかもしれません。
早めにかかりつけ医に相談することをおすすめします。
- ・患部を押してもへこまない
- ・足以外の全身がむくんでいる
- ・左右どちらかの足だけがむくんでいる
- ・血圧が高い
- ・動悸や息苦しさがある
- ・寝起きもむくみがひどい
参照元：国立長寿医療研究センター「足の腫れむくみの原因は？」
5）ホルモンバランスの変化
とくに女性の場合は、更年期を過ぎるころからホルモンの影響でむくみやすくなることがあります。
体の中の水分を調整する働きが乱れることが、その一因と考えられています。
足がむくむその他の原因「薬の副作用」
血流の悪化以外でも、薬の副作用で足のむくみが生じることがあります。
代表的な薬は、
- 副腎皮質ステロイド
- 非ステロイド抗炎症剤
- カルシウム拮抗剤（高血圧の薬）
- ピオグリタゾン（糖尿病治療薬）
などです。
該当する薬を服用している方は、薬を変更することで足のむくみが改善する場合もあります。
まずは、担当の医師に相談してみましょう。
参照元：国立長寿医療研究センター「足の腫れむくみの原因は？」
足のむくみを改善する8つの対策法
足のむくみの仕組みがわかったところで、改善する方法を以下の通り7つご紹介します。
- 【1】 運動で足の筋肉を動かす
- 【2】足のマッサージでリンパを流す
- 【3】30分以上座り続けない
- 【4】1日1.5〜2リットルの水分をとる
- 【5】体を冷やさない
- 【6】アルコールをとり過ぎない
- 【7】塩分をとり過ぎない
- 【8】喫煙を控える
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
【1】 運動で足の筋肉を動かす
むくみ防止には、足の筋力が必要です。
運動不足により体の代謝が落ちると、本来排出されるはずの老廃物や水分が体内に残り、むくみの原因となります。
特に、ふくらはぎの筋力が衰えると足のむくみが起きやすくなるとされています。
ふくらはぎは第二の心臓ともよばれ、上半身に血流を押し上げるポンプの働きをするためです。
そのため、足のむくみを改善するためには足（特にふくらはぎと足首）の筋肉を動かすことが重要です。
そこで、ふくらはぎの筋力を動かしむくみを防止する「かかと上げ体操」をご紹介します。
【かかと上げ体操のやり方】
自力で足を動かす方法として、つま先やかかとの上下運動が効果的です。
①足を自然な幅に広げて立つ
②そのままかかとを上げて背伸びする。
体が安定しない場合は、壁やイスに手をついておこないましょう。
十分な体力があり足腰の痛みもない場合は、この体操以外では定期的な散歩やウォーキングもおすすめです。
【2】足のマッサージでリンパを流す
むくみ対策として、足のリンパマッサージも効果的です。
ご高齢の方や、初心者の方でも自宅で簡単にできる方法をご紹介します。
【足のリンパマッサージのやり方】
- 1.足首まわりをやさしくなでる
- 2.ふくらはぎを下から上へ、5回ほどなでる
- 3.膝の裏にあるリンパ節を、3〜5秒ほどやさしく押す
- 4.太ももの内側を軽くさする
- 5.足の付け根（そけい部）に向かって、足全体をなで上げる
回数：1日5分でOK
注意：ツボ押しとは違い、強い刺激は必要ありません。
むしろ、皮膚をさするような優しい圧が効果的です。
【3】30分以上座り続けない
長時間同じ姿勢でいることも、むくみの原因になります。
たとえばデスクワークやテレビを観るときなど、30分以上座り続けるだけで下半身の血流が70％も落ちてしまうのです。
その結果全身の血の巡りが悪くなり、足だけでなく全身にむくみが出ます。
座りっぱなしはもちろんですが、長時間立ちっぱなしでも体によくありません。
同じ姿勢でい続けることで筋肉がこわばり新陳代謝が低下します。
対策として、
- 30分に一度は立ち上がる
- 健康器具などをデスクの足元に置いて足を動かす
- 1時間に1度は軽いストレッチを行う
など体を動かすことを心がけると血流がよくなり、むくみが防止できます。
座りすぎの対策法をより詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
関連記事：
【4】1日1.5〜2リットルの水分をとる
足のむくみを予防するために、最も基本的で効果的な対策のひとつが、水分をしっかりと摂ること。
水分不足に陥ると、体が水分を保とうとして、必要以上に水分をため込んでしまうことがあるのです。
これが足のむくみの一因になることがあります。
一方、適切に水分を摂取することで、体は余分な水分を排出しやすくなり、むくみの予防につながります。
また、体内の老廃物がスムーズに排出されるため、血行も良くなり、むくみの改善が期待できます。
1日に必要な水分量の目安は1.5〜2リットルとされています。もちろん、個人差があるため、暑い季節や運動後はこれ以上の水分が必要になることもあります。
自分の体調や状況に合わせて水分を摂ることが大切です。
1度に大量に飲むのではなく、少しずつこまめにとりましょう。
【5】体を冷やさない
身体が冷えると血液の流れが悪くなり、むくみが出やすくなります。
一般的に男性よりも筋肉量が低い女性のほうが、熱を発生させにくく冷えやすい傾向にあります。
また筋肉量の少ない高齢者も体温が下がりやすいので、要注意です。
体の冷えを防ぐには、適度な運動を行うことで筋肉量を増やす必要があります。できる方はウォーキングやランニング、ジムなどに通うのもよいでしょう。
定期的な運動が難しいという方は「あしふみ健幸ライフ」などの屋内運動器具を活用すれば、家にいながらにしてむくみを防止するふくらはぎの運動が効率よくおこなえます。
その他、毛細血管の働きを助けるシナモン（1日1g程度）や体温を上げるショウガを意識的に摂取する習慣をつくることも有効です。
【6】アルコールをとり過ぎない
過度の飲酒もむくみを引き起こします。
アルコールには脱水酵素と呼ばれる作用があり、水分をとっているにもかかわらず体が乾いてしまいます。
新陳代謝には適度な体内の水分量が必要となりますが、アルコールがその水分を吸着し、血液がどろどろになるのを促進するのです。
結果、めぐりが悪くなりむくみやすい状態に…どうしてもお酒が好きな方は、飲酒をしたあとに水分をとるのがおすすめです。
最低でも350mlほどのお水やお茶などをとるとよいでしょう。
【7】塩分をとり過ぎない
塩分のとりすぎも足のむくみの大きな原因となります。
塩分には水分を取り込む性質があるためです。
本来、全身にめぐるはずだった水分がうまく排出されず組織液間に染み出します。その結果、むくみが起きやすくなります。
塩分を控える、減塩食を摂るようにするなどの対策がありますが、どうしても辛い食べ物がお好きな方はカリウムを多く含む食事を摂るよう心がけましょう。
■カリウムを多く含む食品
アボカド・バナナ・はっさく・いよかん・もも・干し柿・りんご・キウイ・ひじき・昆布・ほうれん草・じゃがいも・にんにく・納豆など
【8】喫煙を控える
喫煙もむくみが出やすくなる原因の１つ。
タバコを吸うことでその毛細血管の働きが弱化し、血液のめぐりが悪くなり体がむくみやすくなるからです。
禁煙するのが理想的な対策法ですが、難しい方は
- 本数を減らす
- ニコチンやタールが含まれない電子タバコに変える
- 禁煙外来を利用する
など、無理のないペースでタバコを減らしていくとよいでしょう。
足がむくみやすい高齢者に多い「慢性下肢浮腫」とは？
高齢者の中でも椅子に座って過ごす時間が多い方は「慢性下肢浮腫」になりやすい傾向があります。
「慢性下肢浮腫」とは、病気ではなく高齢者特有の生活習慣から生じる足のむくみのことです。
車椅子に長時間乗っている方はもちろん、足腰の関節痛が理由で座る時間の長い方も該当します。
また、杖を使って歩く方も足の筋肉を十分に使えないため、足のむくみが出やすいのです。
逆に1日中立ちっぱなしで足を酷使する高齢者も、むくみに注意しましょう。
足の筋肉が酷使されると疲労が溜まり、血液やリンパの循環ポンプとしての働きができなくなるからです。
慢性下肢浮腫の特徴的な症状は以下をご参照ください。
（※あくまでも目安です。ご高齢の方でむくみが慢性化しているなら、下記の症状がなくても一度専門家に相談してみることをおすすめします。 ）
- ・足だけ（特に膝より下）がむくむ
- ・左右のむくみが同じ程度
- ・夕方以降が特にむくむ
- ・寝ると改善する
- ・皮膚を数秒間押すとへこみが戻りにくい
「慢性下肢浮腫」によって足のむくみを訴える高齢者は年々増えており、早期の予防や対策が重要視されています。
足のむくみは何科を受診すべき？
足のむくみの原因は、病気による血流の悪化、足の血流の悪さからくるもの、薬の副作用などさまざまです。
まずは内科で病気がないかどうか調べ、血管の病気の疑いがある場合はなるだけ早く血管外科を紹介してもらいましょう。
むくみの原因が特定できず緊急性のない場合は「足のむくみ外来」もおすすめです。
お住まいの地名と「足のむくみ外来」のキーワードでインターネット検索すると、お近くの病院が出てきます。
「あしふみ健幸ライフ」でラクラク血流改善＆むくみ対策
足のむくみは多くの場合、病気や生活習慣による血流悪化で生じます。また薬の副作用も原因の１つです。
もしあなたが病気でもなく、副作用の起きる薬も服用していない場合は足の血流をスムーズにするとむくみの改善が期待できます。
足の血流改善には、ウォーキングなどの運動やマッサージが有効です。とはいえ、高齢者の方はウォーキングに出かける時間がとれない、そもそも運動が辛いという方も多いのではないでしょうか？
そのような方には、座ったまま足の血流を流せる「あしふみ健幸ライフ」の使用がおすすめです。
血液の循環に重要なふくらはぎの筋肉を鍛え、かかと上げ運動も簡単にできます。
自社の調査では、数十秒の使用で血流が約10倍になるという結果も。
「あしふみ健幸ライフ」を足元に1台置き、デスクワークや読書をしながら足のむくみの悩みを解消しましょう！
参考文献：
長﨑 和仁著『足の先生！足のむくみ、だるさ、冷え、下肢静脈瘤どうすればラクになるか教えてください。』アスコム (2021/3/20)
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