あしふみ健康ライフ【公式】
【高齢者向け】足底筋膜炎でもできるやさしいウォーキング｜痛みを悪化させないコツと運動法
「歩きたいのに、足の裏が痛くて歩けない…」
そんなふうに感じていませんか？
ご高齢になると、筋力や柔軟性が低下しやすく、「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」に悩む方が増えます。
無理に歩こうとしてさらに痛めてしまい、動けなくなる…
そんな悪循環に陥っている方も少なくありません。
でもご安心ください。
足の裏に痛みがあっても、無理なくできる“やさしい運動”があります。
この記事では、足底筋膜炎の痛みを軽減しながら、安全に体を動かす方法をご紹介します。
足底筋膜炎とはどんな痛み？受診するなら何科？
足の裏には「足底筋膜」と呼ばれる膜状の組織があり、これが炎症を起こすと「足底筋膜炎」となります。
発症するおもな原因は以下の通りです。
- ・運動不足や加齢による筋力の低下
- ・体重の増加による足裏への負担や筋力の低下
- ・スポーツや立ち仕事での、足裏の酷使
足底筋膜炎はどんな痛み？
足底筋膜炎の痛みには、いくつかの特徴があります。
とくにかかとから土踏まずにかけて痛みが出やすく、歩くたびに「ズキッ」とした不快感があるのが特徴です。
以下のような症状がないか、チェックしてみましょう。
- 1.朝、起きた直後の「最初の一歩」でかかとに激痛
- 2.長く立ったあとや歩いたあとに足裏がジンジンする
- 3.土踏まずやかかとがズキズキする、しびれる
「歳のせいかな」と放っておくと、痛みが慢性化してしまうこともあるので注意が必要です。
病院に行くなら整形外科を受診しましょう
「どこに相談すればいいの？」と迷ったら、まずは整形外科を受診しましょう。
整形外科では、骨や関節、足裏の痛みを専門的に診てくれます。
地域によっては「足専門外来」や「スポーツ整形外科」もあるので、近くにあればより安心です。
受診のタイミングなど詳細は以下の記事でもご紹介しています。
あわせてご覧ください。
【悪化を防ぐために】足底筋膜炎になったらやってはいけないこと
足底筋膜炎は、「ちょっと我慢すれば治るだろう」と思って間違った対処をすると、かえって長引いてしまいます。
とくにご高齢の方は筋力や回復力が低下しているため、慎重なケアが必要です。
ここでは、足底筋膜炎のときに絶対に避けたい行動をご紹介します。
- ① 痛みを我慢して長時間歩く
- ②硬い靴・すり減った靴を履き続ける
- ③ かかとに衝撃を与える
- ④ 足裏を強くマッサージする
- ⑤ いきなり長時間のウォーキングを再開する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
① 痛みを我慢して長時間歩く
「動かないと足腰が弱る」と、痛みをこらえて無理に歩き続けるのは危険です。
炎症が悪化し回復が遅れるだけでなく、慢性化して日常生活に支障をきたす恐れも。
痛い日はしっかり休み、回復を優先しましょう。
② 硬い靴・すり減った靴を履き続ける
クッション性のない靴や、かかとがすり減った靴は、足裏への衝撃を吸収できません。
特にかかと周辺に炎症があると、歩くたびにダメージが蓄積してしまいます。
【足底筋膜炎の方におすすめの靴の選び方】
・クッション性のある中敷きを使う
柔らかく衝撃を吸収し、アーチサポート付きのものが特に効果的。
・かかとがしっかり固定される靴を選ぶ
スリッパやパカパカする靴は避け、かかとを包み込むタイプを選ぶことで歩行時のブレを防げます。
③ かかとに衝撃を与える
硬い床の上で裸足で歩いたり、ジャンプ・急な方向転換をすると、かかとへ直接的な衝撃が加わる動作は避けましょう。
炎症を悪化させる可能性があります。
特に注意したいのは以下のような行動です。
- ・フローリングを素足で歩く
- ・長時間立ちっぱなし
- ・「ドン」と強く足をついて歩く癖
室内ではクッション性のある室内履きを使用し、日常動作でも「足をやさしく下ろす」ことを意識しましょう。
④ 足裏を強くマッサージする
「痛いところをほぐせば楽になる」と思って強く押してしまうのは逆効果です。
炎症がある部分に強い刺激を与えると、組織がさらに傷つくおそれがあります。
やさしいストレッチなどで血流を促しましょう。
ストレッチの方法について詳しく知りたいかたは、以下の記事もご参照ください。
⑤ いきなり長時間のウォーキングを再開する
少し痛みが和らいできたときほど油断しがちです。
「もう大丈夫かな？」と長く歩いてしまうと、再発してしまうケースが多く見られます。
数分から始めて、徐々に距離を伸ばすようにしましょう。
歩き方は以下で詳しく解説します。
痛みを悪化させないやさしいウォーキングのポイント
痛みが落ち着いてきたら、ウォーキングを少しずつ再開してもOKです。
最初は短時間から、少しずつ時間を延ばしましょう。
地面が柔らかめの公園や室内でのウォーキングもおすすめです。
【正しいウォーキングのポイント】
1）背筋を伸ばし、まっすぐ立つ
2）足指に体重をかけて、つま先を曲げるように足を踏み出す
3）かかとに衝撃を与えないよう、フラットな足で優しく着地
4）かかとからつま先へ、足裏のアーチに沿って体重を移動
注意点：
決して、かかとに体重をのせないこと。
かかとに体重を乗せたまま歩くと、ペンギンのような歩き方になり腰が引ける。
その結果、猫背になって足に負担がかかる悪循環に。
歩くのが難しい方は「足踏み運動」で室内ウォーキングがおすすめ
それでも足裏が痛む方、すでに受診済みで自宅でリハビリとして運動したい方におすすめなのが「足踏み運動」です。
太もも・お尻・股関節まで同時に動かして血流を促せます。
足底筋膜炎の改善に効果的な運動です。
ここからはやり方を2つお伝えします。
【自力で続ける自信のある方向け】椅子に座って足踏み運動
全身の連動を取り戻し、全身のバランスを整えます。
やり方：
イスに座るか、立ったままでその場で「1、2、1、2」と足踏みをする。
回数：20〜30回
【楽しく運動を続けたい方向け】あしふみ健幸ライフで足踏み運動
座ったままで楽に運動したい方や、続けられるか不安な方には運動をサポートしてくれる「あしふみ健幸ライフ」の使用がおすすめです。
特許取得の「ふりこ構造」により、ごくわずかな力で下半身全体を動かせます。
また、かかとに全く衝撃がかからないので、足底筋膜炎でお悩みの方でも負担なく、ウォーキングと同じような運動ができます。
テレビや読書をしながらの「ながら運動」が可能。
長年の健康商材の研究から生まれた、続けやすさにこだわり抜いた一品です。
「あしふみ健幸ライフ」についてより詳しく知りたい、他のステッパーとの違いについては以下の記事をご参照ください。
「あしふみ健幸ライフ」で始めるやさしい「足底筋膜炎」対策
足底筋膜炎になると、「もう歩けないのでは…」と不安になる方も多いでしょう。
ですが、痛みを悪化させないコツさえ押さえれば、やさしいウォーキングで筋力アップや血流改善が目指せます。
実際ウォーキングには以下のようなメリットがあり、足底筋膜炎の回復に効果的です。
- ・足の筋力が維持・回復できる
- ・血流がよくなり回復を促す
大切なのは「痛みを我慢して歩く」のではなく、かかとへの衝撃を避けながら、やさしく足を動かすこと。
とくにご高齢の方は、運動不足が痛みを長引かせる原因になるので、無理なく続けられる運動習慣がとても重要です。
室内でウォーキングと似た効果が得られると注目されているのが、「あしふみ健幸ライフ」を使った足踏み運動です。
歩行不足を補うアイデアグッズとして福岡市優良商品にも認定されています。
95歳で1日6,000回足踏みをされている方もいるほど、手軽で続けやすいと好評です。
足踏み運動を生活に取り入れることで、少しずつ筋力が戻り、足底筋膜への負担も軽減されていきます。
足裏の痛みにお悩みの方は、今日からできるやさしい運動法を生活に取り入れてみませんか？
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