あしふみ健康ライフ【公式】

「最近、歩くのが少し遅くなった気がする」
「前より疲れやすくなった」

そんな小さな変化は、年齢のせいではなくフレイルのサインかもしれません。

フレイルとは、健康と介護の間にある心身の衰えの状態。

早めに気づき、適切な対策を始めれば、進行を防ぎ、元の元気な状態を目指すこともできます。

フレイルとは「健康」と「介護」の間の状態

フレイルとは、加齢により心身の機能が少しずつ低下していく状態を指します。

健康な状態と、介護が必要な状態の中間にあたり、放置すると介護リスクが高まります。

一方で、早めに気づいて予防を始めれば、改善が期待できるのが特徴です。

フレイルには、次の3つの側面があります。

• 身体的フレイル：筋力や体力の低下、歩行速度の低下

• 精神・心理的フレイル：気力の低下、うつ傾向、認知機能の低下

• 社会的フレイル：人との交流が減り、孤立してしまう状態

加齢や病気、栄養不足、運動不足などが重なることでフレイルは進行しやすくなります。

さらに、孤立やストレスといった社会的要因も、心身の衰えを早める一因です。

そのため、栄養・運動・社会的つながりを意識し、家族や医療者と連携しながら日々のケアを続けることが大切です。

引用元：厚生労働省ホームページ｜健康長寿に向けて必要な取り組みとは？100歳まで元気、そのカギを握るのはフレイル予防だ

見逃さないで！小さな変化がフレイルのサイン

フレイルは、体や心、生活の中に小さな変化として現れるのが特徴です。
ここでは「身体」「心」「生活」の3つの側面から、初期のサインを見ていきましょう。

身体的なサイン：筋力の低下や歩行速度の減少

筋力や体力が落ちると、歩行や日常動作に影響が出てきます。
次のような変化が見られたら注意が必要です。

• ・腕や脚が細くなってきた

• ・歩くのが以前より遅くなった

• ・立ち上がるのに力が必要になった

• ・重い物が持ちにくくなった

• ・家の中の移動でも疲れやすい

これらは、運動不足や栄養不足が重なって起こりやすいサインです。
軽い運動と、たんぱく質やビタミンDなどの栄養を意識することで、進行を防ぐことができます。

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精神的・認知的なサイン：気力の低下や意欲の喪失

加齢とともに、気力や集中力が低下することがあります。
代表的なサインは次の通りです。

• ・気力や意欲がわかない

• ・集中力が続かない

• ・物忘れが増えた

これらの状態が続くと、会話や社会活動が減り、フレイルが進みやすくなります。
定期的な認知機能のチェックや、趣味・交流を通じて脳を刺激することが大切です。

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生活の変化：生活の質の低下や社会的孤立

日常生活の中で、次のような変化はありませんか？

• ・外出がおっくうになる

• ・家で一人で過ごす時間が増える

• ・自炊せず、買ったもので済ませることが多くなる

体力や気力の低下は、社会との関わりにも影響します。
外出が減ることで人との接点が少なくなり、孤立につながるケースも少なくありません。

社会的フレイルは、身体的・精神的フレイルの影響を受けながら、徐々に進行していきます。
地域活動やデイサービスなど、無理のない形で人とのつながりを保つことが大切です。

フレイルがもたらす健康リスク

フレイルが進行すると、心身や生活にさまざまな影響が及びます。

転倒や骨折のリスク増加

筋力やバランス能力が低下すると、転倒のリスクが高まります。
とくに段差や滑りやすい床は、注意が必要です。

転倒による骨折は、回復に時間がかかるだけでなく、日常生活の自立を大きく損なう原因になります。

住環境の見直しや、運動習慣の継続が重要です。

認知症や心血管疾患への影響

フレイルのある高齢者は、認知機能の低下や認知症のリスクが高まる傾向があります。
また、活動量の低下は心血管疾患のリスクも高めます。

運動不足や栄養の偏りが続くと、動脈硬化や高血圧を招きやすくなるため、日頃からの健康管理が欠かせません。

生活の質(QOL)の低下

フレイルが進むと、日常の楽しみや人との交流が減り、生活の質（QOL）が低下しやすくなります。

孤立感や気分の落ち込みが重なることで、さらに活動量が減る悪循環に陥ることもあります。

だからこそ、趣味や社会参加を続けることがフレイルの進行を防ぎ、元気な毎日を支える大切なポイントです。

フレイル予防の3つの柱

フレイルを防ぐには「栄養」「運動」「社会参加」の3つを意識しましょう。

1. 1.栄養
   　筋肉を作るたんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）をしっかり摂りましょう。
   高齢者は食欲が落ちやすいため、少量でも栄養価の高い食品を意識すると安心です。

2. 2.運動
   激しい運動は必要ありません。
   椅子から立ち上がる動作を数回繰り返す、散歩を10分するなど、無理なく続けられる運動で十分です。

3. 3.社会参加
   　人と会話する、趣味のサークルに参加する、ご近所と挨拶する。小さな交流が心の健康を守ります。

この3つがそろうと、心身ともに元気を保ちやすくなります。

▶高齢者が筋肉をつける方法について、詳しくは以下の記事でもお話ししています。

【90歳からでも】高齢者・老人が筋肉をつける方法｜自宅でできる安全な筋トレ7選

自分でできる！フレイル簡易チェック

「自分は大丈夫かな？」と思ったら、簡単なセルフチェックを試してみましょう。

• 指わっかテスト：両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎを囲む。
  輪のほうが大きければ筋肉量が少ないサイン。
  

• 片足立ち：片足で何秒立てるかを計ります。10秒未満なら、フレイルのサインかもしれません。
  

• 歩行速度：横断歩道を青信号で渡りきれる速さがあるかどうかチェックします。
  渡りきれない方は、以下でお伝えする運動で予防対策しましょう。
  

不安を感じたら、無理のない範囲で運動や栄養を見直してみましょう。

【自宅で簡単】フレイル予防におすすめの運動と体操

フレイル予防には、特別なトレーニングや激しい運動は必要ありません。
大切なのは「今の体力に合った運動を、無理なく続けること」です。

高齢になると、筋力やバランス能力、持久力が少しずつ低下します。

日常生活に取り入れやすい運動を習慣化し、フレイルの進行を防ぎましょう。

ここでは、自宅で安全に取り組めるフレイル予防におすすめの運動方法をご紹介します。

【1】（フレイル予防の基本）ウォーキングや足踏み運動

有酸素運動は、心肺機能を保ち、血流を改善するために欠かせません。

ウォーキングは代表的な運動ですが、外出が難しい場合や天候に左右される場合は、室内での足踏み運動でも十分な効果が期待できます。

足踏みは、太ももやふくらはぎを使いながらリズムよく体を動かすため、歩行速度の低下予防や持久力の維持につながります。

ウォーキングの頻度と時間の目安

1回20〜30分程度が目安です。

まずは週2〜3回からはじめて、慣れてきたら3〜4回に増やすとよいでしょう。

毎日行う必要はありません。

足踏み運動のやり方

両手をしっかり振りながら、足をできるだけ上げて足踏みしましょう。

立ったままの運動がキツく感じる方は、テーブルやイスの背もたれなどにつかまりながら行うとよいでしょう。

足腰に痛みがある方は、イスに座ってしっかり手を振りながら足踏みするのもおすすめです。

回数のめやす：1回5〜10分程度から始め、無理のない範囲で行いましょう。

【2】転倒防止に下半身の筋力トレーニング

フレイルによる転倒を防ぐには、軽い下半身の筋トレも重要です。

太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えると日常動作の安定につながります。

回数は少なくても構いません。毎日少しずつ続けることがフレイル予防のカギとなります。

高齢者でも簡単にできる、筋トレ方法を2つご紹介します。

イスを使った立ち座り体操

やり方

1. 1.安定したイスを用意し、深く腰かけます

2. 2.足は肩幅程度に開き、つま先と膝は同じ向きにそろえます

3. 3.手は胸の前でクロスもしくは、膝の上に置きます

4. 4.背筋を伸ばしたまま、ゆっくり立ち上がります

5. 5.反動を使わず、同じくゆっくりと椅子に腰を下ろします

※ 立ち上がるときに息を吐き、座るときに息を吸うと安定しやすくなります。
※ ふらつきがある場合は、壁や机につかまりながら行いましょう。

回数・目安

• ・5〜10回で1セット×1〜2セット

• ・週3〜5日程度が目安

かかとの上げ下げ体操

やり方

1. 壁に片手を添えます

2. 足は肩幅程度に開き、体重を両足に均等にかけます

3. ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先立ちになります

4. そのまま1〜2秒キープします

5. ゆっくりとかかとを下ろします

※ 反動をつけず、一定のリズムで行うことがポイントです。
※ 立って行うのが不安な場合は、イスに座ったままでも効果があります。

回数・目安

• ・10回で1セット×3回

• ・毎日行ってもOK

▶座ってできる高齢者向けの筋トレについて、詳しくは以下の記事でもご紹介しています。

【座ってできる運動】高齢者の歩行と立ち上がりを楽にする簡単習慣

【3】転びにくい体を作るバランス運動

筋力だけでなく、バランス能力の低下もフレイルの大きな要因です。
片足立ちなどのバランス運動は、転倒予防に効果的とされています。

最初は壁やイスの背もたれにつかまりながら行い、数秒から始めてみましょう。

無理をせず、安全を最優先に取り組むことが大切です。
バランス感覚を保つと、日常生活での安心感も高まります。

フレイルは専門家との定期的な健康診断やカウンセリングで対策・予防できる

フレイルの予防や対策には、専門家との定期的な健康診断やカウンセリングが有効です。

健診を受けることで体の状態やリスクを正しく把握でき、その結果に応じた対策をとれます。

とくに高齢者を専門とする医師や栄養士、リハビリの専門家との相談は、自分に合った具体的なアドバイスや指導を受けられる貴重な機会です。

専門家とつながることで、最新の予防法や治療法をいち早く知れるメリットもあります。

またフレイル対策では、体だけでなく心や社会的なつながりのケアも大切です。

カウンセリングを通じて気持ちの落ち込みや孤立感に早めに気づき、適切なサポートを受けることも予防につながります。

このように専門家と協力しながら取り組めば、フレイルの進行を防ぎ、生活の質（QOL）を長く保つことができるでしょう。

フレイル予防におすすめ！運動の習慣化には「あしふみ健幸ライフ」

健康で長生きするためには、フレイル（加齢による心身の衰え）を防ぐことが大切です。

そこで注目されているのが高齢のかたや、すでに足腰に痛みのあるかたでもラクに運動できる「あしふみ健幸ライフ」です。

足踏み運動がフレイル対策になる理由

この運動の基本は「足踏みもしくは貧乏ゆすりのような運動」です。

階段の上り下りや立ち上がり、家事の動作など、私たちが日常で行っている動きに近いため、無理なく続けられるのが特徴です。

足踏みを習慣にすると、以下のような効果が期待できます。

• ・筋力の維持

• ・バランス能力の向上

• ・心肺機能の強化

毎日の小さな積み重ねがフレイル予防につながり、大きな健康効果を生むのです。

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たった5分でウォーキング20分の効果

「あしふみ健幸ライフ」を使うと、1日わずか5分でウォーキング約20分に相当する効果が期待できます。

その秘密は振り子の原理を利用した「貧乏ゆすり」と同じ動きにあります。

通常、これを意識的に運動として続けるのは難しいですが、あしふみ健幸ライフなら器具の上に足を置くだけ。

特別な準備もなく、すぐにトレーニングが始められます。

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テレビを見ながら気軽に「ながら運動」

大きな魅力は「ながら運動」ができること。

テレビを見ながら、本を読みながらでも取り組めるので、無理なく生活に取り入れられます。

とくに膝や腰に不安があり、立ち上がって行う運動が難しい方でも、座ったまま安全に続けられるのがポイントです。

日々の小さな積み重ねがフレイル予防につながる！

フレイルは、筋力や体力の低下だけでなく、気力や社会とのつながりの減少など、心と生活の面にも影響します。

しかし、早めに気づいて対策を始めれば改善できる可能性があります。
そのために大切なのは次の3つです。

• 栄養：たんぱく質やビタミンなどをしっかり摂る

• 運動：無理のない範囲で続けられる運動を習慣にする

• 社会参加：人との会話や趣味を通じて交流を持つ

さらに、定期的に専門家と相談することで、自分に合った予防法やサポートを受けられ、安心して生活できます。

毎日の小さな積み重ねが、フレイルを防ぎ、生活の質（QOL）を守る大きな力になります。

「気づいたときにすぐ始める」ことが、これからの健やかな日々を支えるポイント。

そして、運動習慣づくりには「あしふみ健幸ライフ」 のように、座ったまま気軽にできるアイテムを活用するのもおすすめです。

テレビを見ながら取り組めるので、無理なく続けられ、フレイル予防の強い味方になってくれるでしょう。

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