フレイル予防とは？老化のサインを知って早めの対策を行うためには

2025.08.28 フレイル

フレイルとは？老化のサインを知って早めの対策を！あしふみ健幸ライフでフレイル予防！

高齢期の健康を守るカギは「フレイル予防」です。

小さな体や心の変化に早めに気づき、適切な対策を取ることでを自立した、元気な生活を続けられます。

本記事ではフレイルの基礎知識から、簡単に始められる運動習慣「あしふみ健幸ライフ」まで予防対策をわかりやすくご紹介します。

フレイルとは？「健康」と「介護」の間の状態

フレイルとは何か？

最近よく耳にする「フレイル」とは、加齢によって心身が少しずつ弱っていく状態のことです。

健康と介護が必要な状態の中間にあり、放っておくと介護リスクが高まりますが、早めに気づいて予防を始めれば改善できる（可逆性がある）のが特徴です。

フレイルには大きく3つの側面があります。

・身体的フレイル：筋力や体力の低下、歩行速度の低下など
・精神・心理的フレイル：気力の低下、うつ傾向、認知機能の低下
・社会的フレイル：人との交流が減り、孤立してしまう状態

フレイルは加齢や病気、栄養不足、運動不足などで進行しやすく、筋力低下や関節の硬直を招きます。

さらに孤立やストレスといった社会的要因も、心身の衰えを加速させる原因となります。

栄養・運動・社会的つながりを意識し、家族や医療者と連携しながら日々のケアを続けることが大切です。

引用元：厚生労働省ホームページ｜健康長寿に向けて必要な取り組みとは？100歳まで元気、そのカギを握るのはフレイル予防だ

見逃さないで！小さな変化がフレイルのサイン

老化のサイン：フレイルの初期症状

フレイルは、老化の進行とともに体や心、生活のいろいろな面に少しずつ現れてきます。

ここでは「身体」「心」「生活」の3つの側面から、初期のサインをご紹介します。

早めに気づき、予防や改善につなげましょう。

身体的なサイン：筋力の低下や歩行速度の減少

筋力や体力が落ちると、歩行や日常動作に影響が出てきます。とくに
次のような変化は要注意です。

・腕や脚が細くなってきた
・歩くのが以前より遅くなった
・立ち上がるのに力が必要になった
・重い物が持てない
・家の中の移動でも疲れやすい

運動不足や栄養不足が原因になることが多いため、軽い運動とたんぱく質・ビタミンDなどの栄養摂取を早めに始めましょう。

早期の対策が予防や、進行を食い止める重要なポイントです。

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精神的・認知的なサイン：気力の低下や意欲の喪失

加齢とともに気力や集中力が落ちることもあります。代表的なサインは以下の通りです。

・気力や意欲がわかない
・集中力が続かない
・物忘れが増えた

これらのサインは、日常生活でのコミュニケーション不足や、社会活動の減少を引き起こす可能性があります。

定期的な認知機能のチェック、また趣味や社交活動を通じて脳を活性化させましょう。

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生活の変化：生活の質の低下や社会的孤立

日常生活で、こんなサインはありませんか？

・外出がおっくうになる
・家で一人で過ごすことが多くなる
・自炊をせず買ったもので済ませることが増える

身体や心の衰えは、社会とのつながりにも影響します。

たとえば体力が落ちて転倒を心配すると外出が減り、人との関わりが少なくなって孤立につながります。

つまり、社会的フレイルは突然起こるのではなく、身体的・精神的フレイルの影響を受けて進行していくのです。

孤立や孤独感はフレイルを進める原因になります。

地域の活動やデイサービスなど、無理のない形で人とのつながりを持つことが大切です。

フレイルがもたらす健康リスク

ここからは、フレイルがもたらすおもな健康リスクと、それに対するアプローチについて詳しく見ていきましょう。

転倒や骨折のリスク増加

フレイルが進行すると、筋力の低下や体のバランスにトラブルが生じ、転倒のリスクが高くなります。

とくに家の中の段差や滑りやすい床などは、フレイルの傾向を持つかたにとって大きなリスクになります。

転倒によって骨折すると、回復が難しくなるだけでなく、日常での動作の自立を大きく低下させます。

最悪の場合は、入院や介護が必要となるケースも増加しているのが現状です。

対策として、バリアフリー化やユニバーサルデザイン化といった住環境の見直しや運動の習慣化が求められます。

認知症や心血管疾患への影響

フレイル症状をもつ高齢者は、認知機能の低下や認知症のリスクが高まる傾向があります。

また、身体的な活動量が減ると、心血管疾患のリスクも増加させます。

継続的な運動不足や栄養の偏りは、動脈硬化や高血圧の原因となり、心臓病や脳血管疾患の発症を促進する可能性があるため注意が必要です。

定期的な健康チェックや健康的な食生活の維持、さらに活動的な身体活動の継続が、これらのリスクを低減するカギになります。

生活の質(QOL)の低下

フレイルは、生活の質（QOL）にも大きく影響します。

筋力の低下や体の不自由さ、気持ちの落ち込みなどが重なると、日常の楽しみや人との交流が減ってしまいます。

そうした変化は、孤立感やうつのきっかけになることもあります。

趣味や仲間との活動が減ると生活の張りがなくなり、さらにQOLが低下してしまいます。

だからこそ、社会参加や趣味を続けることが、フレイルの進行を防ぎ、元気な毎日を支える大切なポイントです。

フレイル予防の3つの柱

フレイルを防ぐには「栄養」「運動」「社会参加」の3つを意識しましょう。

1.栄養
　筋肉を作るたんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）をしっかり摂りましょう。
高齢者は食欲が落ちやすいため、少量でも栄養価の高い食品を意識すると安心です。
2.運動
激しい運動は必要ありません。
椅子から立ち上がる動作を数回繰り返す、散歩を10分するなど、無理なく続けられる運動で十分です。
3.社会参加
　人と会話する、趣味のサークルに参加する、ご近所と挨拶する。小さな交流が心の健康を守ります。

この3つがそろうと、心身ともに元気を保ちやすくなります。

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