あしふみ健康ライフ【公式】

「最近、歩きづらくなった」
「靴下を履くのが大変」
「足がスムーズに動かない」
そんな症状を感じていませんか？

とくに高齢になると、運動不足や筋力低下で股関節がどんどん硬くなり、日常動作に支障が出てしまいます。
その本当の原因が「腸腰筋（ちょうようきん）」というインナーマッスルなのです。

この記事では、

• ・股関節が硬くなる3つの主な原因
• ・腸腰筋がカギになる理由
• ・自宅で簡単にできるストレッチ法

をわかりやすく紹介します。

無理なく取り組める内容なので、足腰に不安を感じている方や、健康寿命を延ばしたい方はぜひ最後までお読みください。

 股関節をほぐす鍵となる「腸腰筋」とは？

腸腰筋とは、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称です。

おもな役割は「足や膝を曲げる」、「足や膝を上下させる」、そして「姿勢を保つ」ことです。

人間は歩く際、足を上げて膝を曲げるという動きをします。
この動きをつかさどるのが腸腰筋です。

また、腸腰筋は内臓を正しい位置に支えるという役割もあります。

腸腰筋が弱ると歩行が難しくなるだけでなく、内臓の健康にも影響を与えてしまうのです。

股関節が硬いと感じたら、開脚ストレッチや開脚マッサージを行う人がほとんどですが、実際には腸腰筋が硬くなっていることが大きな要因になっている可能性が高いのです。

高齢者に多い！股関節が硬くなる4つの原因

股関節が硬くなるおもな原因を、以下の4つに分けてお話しします。

• ①加齢による筋肉の縮み
• ②長時間の座りっぱなし
• ③運動不足・過度な運動の影響
• ④寝相の影響

① 加齢による筋肉の縮み

年齢を重ねると、立ったり歩いたりするのに必要な筋肉が少しずつ弱ってきます。

とくに背骨から太ももにつながる「腸腰筋（ちょうようきん）」のような深い部分の筋肉は、年齢とともに硬くなりがちです。

さらに大殿筋や中殿筋、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）などが衰えると、股関節にかかる負担が増えてしまいます。

その結果、股関節の動きがぎこちなくなり、歩きづらさや転倒のリスクが高まってしまうのです。

②長時間の座りっぱなし

座る時間が長い生活を続けていると、股関節まわりの筋肉が縮んで硬くなりやすくなります。

とくに、背骨から骨盤・太ももにつながる「腸腰筋（ちょうようきん）」は、座っているあいだずっと縮んだままの状態です。

動かさない時間が長いほど柔軟性が失われ、立ち上がったときに股関節の動きが悪くなってしまいます。

同時に座り姿勢では股関節周りの血管やリンパ管が90度に折れ曲がるため、血流が悪くなります。

このような状態が続くと、足が上がりにくくなり、歩くときにつまずきやすくなる原因にもつながるのです。

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③運動不足・過度な運動の影響

運動不足や過度な運動は腸腰筋を硬くしてしまう行為です。
運動はその人に合った適切な負荷と時間で行うことがもっとも効果的です。

運動不足で腸腰筋を刺激しないままでいると、筋肉の柔軟性がなくなり硬くなってしまいます。
一方、過度な運動によっても腸腰筋が硬くなります。

腸腰筋を硬くしないような運動を取り入れるには、足を上下だけでなく、左右に動かす運動も重要です。

④寝相の影響

寝相が悪い人は腰痛に悩まされていることが多いですが、その原因が寝相による腸腰筋の硬化です。

なかでも「股関節を曲げた寝相」は腸腰筋が縮まった状態になるため、腸腰筋が硬くなりやすいといえます。

理想的な寝相は「あおむけ寝」と「横向き寝」です。

あおむけ寝の場合はバンザイをしないように注意しましょう。

横向き寝の場合は巻き肩にならないように注意するとよいでしょう。

腸腰筋が縮み股関節が硬くなると体に悪影響が…

腸腰筋は、腰から股関節につながる重要な筋肉です。

この筋肉が硬くなると、股関節まわりの動きに大きな支障が出てきます。

ここでは、とくに高齢者にとって注意したい4つの悪影響をご紹介します。

• ① 腰痛や反り腰の原因になる
• ②血流が悪くなり、むくみや冷えを招く
• ③ お腹が前に出て、治りにくくなる
• ④転倒やケガのリスクが高まる

① 腰痛や反り腰の原因になる

腸腰筋が硬くなると骨盤が前に引っ張られ、体全体のバランスが崩れます。

その結果、股関節がうまく動かず、腰が反りかえってしまい「反り腰」や「腰痛」を引き起こす原因になります。

とくに長く座っている時間が多い方は要注意。

使われない腸腰筋が縮こまり、股関節まわりがどんどん硬くなっていきます。

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②むくみや冷え性が起こりやすくなる

股関節の動きが悪くなると、筋肉をしっかり使えなくなり、下半身の血流が悪くなります。

血液の巡りが滞ると、体に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、むくみや冷えの原因になります。

股関節を柔らかく保つことで、全身の血行もスムーズになります。

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③お腹が前に出て、治りにくくなる

腸腰筋には、内臓を下から支える役割もあります。

硬くなると骨盤が前に倒れ、股関節の位置もずれてしまいます。

その結果、お腹が突き出るようになり、いわゆる「ぽっこりお腹」になりやすくなります。

運動やダイエットだけでは解消しにくいのが、このタイプのぽっこりお腹の特徴です。

④転倒やケガのリスクが高まる

腸腰筋が硬くなり、股関節の動きが鈍くなると、足の運びがスムーズにいかなくなります。

つまずいたり、踏ん張れなかったりして、転倒やケガのリスクが高まります。

股関節の柔らかさは「安全に動ける体」を保つうえでとても大切です。

股関節のために！腸腰筋をやわらかくすると起こる4つの良い変化

腸腰筋をストレッチや軽い筋トレでやわらかくすると、股関節まわりの動きがスムーズになり、身体のさまざまな不調が改善されていきます。

ここでは、股関節に特に関係の深い4つのよい変化を紹介します。

• 歩きやすくなり、つまずき・転倒の予防になる
• 姿勢が安定して、股関節への負担が減る
• 腰痛の予防と緩和につながる
• 便秘の改善で、股関節まわりの張り感がスッキリ

① 歩きやすくなり、つまずき・転倒の予防になる

腸腰筋は足を前に出すときに使う筋肉です。

腸腰筋の柔軟性が失われると、足を上げる動作がスムーズにできなくなります。

腸腰筋をほぐして股関節の可動域が広がると、足がスムーズに前に出るようになり、歩きやすくなります。

小さな段差にも対応しやすくなり、つまずきや転倒のリスクをぐっと減らせます。

② 姿勢が安定して、股関節への負担が減る

腸腰筋は、骨盤を支えて良い姿勢を保つうえで重要な筋肉です。

硬くなると骨盤が前に引っ張られ、反り腰になりやすく、股関節にも負担がかかってしまいます。

腸腰筋をやわらかくすることで骨盤が正しい位置に戻り、自然と良い姿勢がとりやすくなります。股関節の負担も軽くなり、長時間立ったり座ったりしても疲れにくくなるでしょう。

③ 腰痛の予防と緩和につながる

腸腰筋が硬くなると、骨盤が前傾して腰が反りやすくなり、股関節の動きもぎこちなくなります。こうしたバランスの崩れが、腰痛を引き起こす原因になるのです。

腸腰筋をやわらかくして股関節の動きがスムーズになると腰への負担が減り、慢性的な腰痛の予防や改善が期待できます。

④ 便秘の改善で、股関節まわりの張り感がスッキリ

腸腰筋のすぐ近くには、便をためる「結腸（大腸の一部）」があります。

腸腰筋が硬くなると、この部分に伝わる刺激が弱くなり、便秘を引き起こしやすくなります。

腸腰筋がやわらかくなると、歩いたり立ち上がったりする動作が腸への刺激になり、便秘の改善が期待できます。

腸の動きが良くなるとお腹のハリもやわらぎ、股関節まわりの重だるさも軽くなるでしょう。

高齢者にも簡単！イスを使った腸腰筋ストレッチ

朝や入浴後など、体が温まっている時間帯に行うとより効果的です。

①イスに浅く座る
②片方の足を後ろに引き、つま先を床につける（もう片方の足は90度に）
③背筋を伸ばし、腰を前にスライドするように体重をかける
④太ももの付け根が伸びているのを感じながら10〜20秒キープ⑤ゆっくり戻し、反対側も同様に行う

回数の目安：1日1〜2セット
ポイント：呼吸を止めず、痛みのない範囲で行いましょう

腸腰筋ストレッチについてより詳しく知りたい方は、以下の記事もご参照ください。

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【座りながら簡単】高齢者にもおすすめの腸腰筋のほぐし方とは？

座ったままでOK！股関節を柔らかく保つ「あしふみ健幸ライフ」

腸腰筋をほぐして股関節を柔らかくするには、ストレッチや軽い運動が効果的です。

とはいえ、足腰に持病があったり、加齢によって動くのがつらい方にとっては、毎日の運動が負担になってしまうこともありますよね。

そんな方におすすめなのが、健幸ライフ株式会社が開発した「あしふみ健幸ライフ」です。

テコの原理を用いて、人間本来の反射運動である「貧乏ゆすり」の動きを活かせるよう設計しました。（特許取得済）

座ったまま最小限の負荷で踏み込むだけで、股関節まわりの筋肉、とくに腸腰筋にやさしく刺激を与えながらほぐせます。

姿勢が崩れやすい方や、立っての運動がつらい方でも安心して取り組めるのが魅力です。

日常の中で無理なく続けられる運動として、股関節や腸腰筋、足腰全体の健康維持に役立ちます。

「立つのはつらいけど、少しでも体を動かしたい」という方は、ぜひ一度「あしふみ健幸ライフ」をお試しください。

股関節が柔らかくなると毎日が楽になる

股関節の柔軟性は、歩く・立つ・座るなど、すべての動作の土台です。

とくに腸腰筋をやわらかく保つと、姿勢の安定、腰痛や冷えの予防、転倒リスクの軽減など、日常生活のさまざまな不調を改善できます。

「最近、足腰に違和感がある」「以前より動きがぎこちない」

そんなサインを感じたら、まずは無理のない範囲で股関節まわりのケアを始めてみましょう。

イスを使った簡単ストレッチや、座ったままできる「あしふみ健幸ライフ」など、自分に合った方法なら、続けるのも苦になりません。

少しずつでも取り組んでいくことで、体の変化を実感できるはずです。

毎日をラクに、そして元気に過ごすために。
今日から「股関節のやわらかさ習慣」をはじめてみませんか？

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