あしふみ健幸ライフ【公式】

運動しなきゃと思っていても、なかなか続かない…。

そんな方に向けて、座ったままでできる10分体操をご紹介します。

さらに、無理なく続けるコツもあわせて解説します。

高齢者が座ってできる体操をして得られる効果

座ってできる体操は、体への負担が少なく、安全に取り組める運動として多くの高齢者に取り入れられています。

激しい運動でなくても構いません。

日常的に体を動かすことで、さまざまなよい変化が期待できます。

その効果について、詳しくお話しします。

身体機能の維持・向上

加齢とともに筋力や関節の動きは少しずつ低下していきます。

とくに足腰の筋力が落ちると、歩く力やバランス感覚が弱まり、転倒のリスクが高まります。

座ったままできる体操でも、足や腕を動かして筋肉に刺激を与えると、血流が促されます。

その結果、筋力の低下をゆるやかにし、日常生活での動きやすさの維持につながります。

「歩くのが少し楽になった」「立ち上がりがスムーズになった」など、日々の動作に変化を感じるきっかけになるでしょう。

ストレス発散につながる

体を動かすことは、気分転換やリフレッシュにも効果的です。

座りっぱなしなど同じ姿勢で過ごす時間が長くなると、体だけでなく気持ちも沈みやすくなります。

軽い体操であっても血流がよくなり、気分がすっきりする効果があります。

また、体操を日課にすることで生活にメリハリが生まれ、前向きな気持ちを保ちやすくなるという側面もあります。

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【10分でOK】高齢者が座ってできる体操５選

ここでは、椅子に座ったままでできる簡単な体操を紹介します。

すべてを一度にやる必要はありません。無理のない範囲で取り入れてみてください。

「どれをやればいいか分からない」という方は、以下の組み合わせがおすすめです。

• ・足踏み：2分
• ・かかと上げ：2分
• ・膝伸ばし：2分
• ・腕の曲げ伸ばし：2分
• ・深呼吸：2分

合計10分で、全身をバランスよく動かせます。

※体操を行うときの注意点

• ・安定した椅子を使う
• ・体調に合わせて無理をしない
• ・動きやすい服装で行う

少しでも痛みや違和感がある場合は、無理をせず休むようにしましょう。

【1】足踏み

下半身全体の筋力維持や血流改善に役立ちます。

やり方：

1. 1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2. 2.その場でゆっくり足踏みをする

回数：1分間 × 2セット

足踏み運動効果について、より詳しくは以下の記事でご紹介しています。

足踏み運動の効果で健康寿命をのばす！高齢者におすすめの室内習慣

【2】かかと上げ

ふくらはぎを刺激し、むくみ予防にもつながります。

やり方：

1. 1.椅子に座ったまま、かかとをゆっくり持ち上げる
2. 2.つま先は床につけたまま行う

回数：10回 × 2セット

【3】膝のばし

太ももの筋肉を鍛え、立ち上がり動作のサポートになります。

やり方：

1. 1.片足ずつゆっくり前に伸ばす
2. 2.膝をしっかり伸ばした状態で少しキープ

回数：左右10回ずつ

【4】腕の曲げのばし

腕や肩まわりの血流を促し、日常動作をラクにします。

やり方：

1. 1.ペットボトルなど軽いものを持つ（中に水を入れて重さを調整してください）
2. 2.ゆっくり腕を曲げて、ゆっくり伸ばす

回数：10回 × 2セット

【5】深呼吸

呼吸を整え、リラックス効果が期待できます。

やり方：

1. 1.両手を上にあげながら息を吸う
2. 2.ゆっくり下ろしながら息を吐く

回数：5回程度

ただし、このような体操も「最初はやるけど、だんだん続かなくなる…」と感じる方も少なくありません。

1日10分の体操でも続けられないのはなぜ？

体にやさしく、手軽にできる座ってできる体操ですが、「最初はやっていたけど、いつの間にかやらなくなった…」という方も多いのではないでしょうか。

実は、運動が続かないのは意志が弱いからではありません。
続けにくくなる理由があるだけです。

その理由を、詳しく見ていきましょう。

続かない理由1）やるタイミングが決まっていないから

「時間があるときにやろう」と思っていると、つい後回しになりがちです。
毎日の生活の中で明確なタイミングが決まっていないと、習慣として定着しにくくなります。

続かない理由2）体操のために時間を確保するのが面倒だから

たとえ10分でも、「よし、やろう」と気持ちを切り替える必要があります。
この“ちょっとした手間”が積み重なると、だんだん遠のいてしまうことがあります。

続かない理由3）体調や気分に左右されやすいから

「今日は少ししんどいからやめておこう」と感じる日もありますよね。
無理をする必要はありませんが、こうした日が続くと、習慣が途切れてしまいやすくなります。

続かない理由4）効果を実感しにくいから

すぐに変化が感じられないと、「やっても意味がないのでは」と思ってしまうこともあります。
結果として、モチベーションが続かなくなる原因になります。

このように、体操そのものが悪いわけではなく、「続ける仕組み」がないことが、挫折してしまう大きな理由です。

続けるために必要なのは「ながら運動」｜3つの理由

体操を続けるうえで大切なのは、「頑張ること」ではありません。
むしろ、日常生活の中で自然に体を動かすほうが、無理なく続けやすいと言われています。

そこで注目されているのが「ながら運動」です。

ここでは、ながら運動が習慣化しやすい理由を3つご紹介します。

続けられる理由1）意識しないほうが続けやすいから

「運動しなきゃ」と思うほど、気持ちのハードルは高くなります。
一方で、テレビを見ながら、会話をしながらといった“ついでの動き”であれば、負担を感じにくくなります。

ながら運動は、意識しなくても自然に体を動かせるため、習慣として定着しやすいのが特徴です。

続けられる理由2）時間を確保しなくていいから

体操の場合、「10分やる時間をつくる」必要があります。
しかし、ながら運動であれば、特別な時間を用意する必要はありません。

日常の中に取り入れることで、「気づいたら体を動かしていた」という状態をつくることができます。

続けられる理由3）体調や気分に左右されにくいから

負担が少ない動きであれば、「今日は少しだけやってみよう」と気軽に取り組めます。
そのため、体調や気分に左右されにくく、無理なく続けやすくなります。

こうした積み重ねが、自然と運動習慣の定着につながっていきます。

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座ってできる新しい運動習慣「あしふみ健幸ライフ」

ここまでご紹介してきたように、体操は体にとって大切な習慣です。
しかし、「続けることが難しい」と感じている方も少なくありません。

そこでおすすめなのが、座ったままラクに足踏み運動ができる「あしふみ健幸ライフ」です。

テレビを見ながら、読書をしながら、家族と会話をしながらなど、日常生活の中で無理なく取り入れられるため、自然と体を動かす習慣につながります。

10分体操との違い

座ってできる体操は、「やる時間を決めて取り組む運動」です。

一方、あしふみ健幸ライフは「生活の中で自然に体を動かす運動」です。

• 体操：意識して時間をつくる必要がある
• あしふみ健幸ライフの運動：日常の中で行える「ながら運動」

この違いが、続けやすさに大きく関わってきます。

さらに、あしふみ健幸ライフは、座ったままでも効率よく足を動かせるのが特徴です。

80〜90歳でも5分で1,000回足が動く（同じ時間歩くよりも、多く足を動かせる）ため、短時間でもしっかり運動ができます。

「あしふみ健幸ライフ」が無理なく続けられる理由

あしふみ健幸ライフは、てこの原理を活かした構造により、わずかな力でも足を動かしやすいのが特長です。

さらに、軽量でコンパクトなため、椅子やソファの近くに置いたままでも邪魔になりにくく、思い立ったときにすぐ使えるのもポイントです。

そのため、

• ・椅子に座ったまま使える
• ・テレビや会話をしながらでもできる
• ・小さな負荷でもしっかり足踏み運動ができる

といったメリットがあり、「運動しなきゃ」と構える必要がなく、日常の中で無理なく取り入れやすくなります。

「あしふみ健幸ライフ」はこんな方におすすめ

• ・体操がなかなか続かない方
• ・外に出て運動するのが不安な方
• ・膝や腰に負担をかけたくない方
• ・日常の中で無理なく体を動かしたい方

「体操は大切だけど続かない…」と感じている方は、こうした無理なく続けられる方法を取り入れてみるのも一つの選択肢です。

10年後も自分の足で歩けるように、気軽に続けられる運動習慣を今からはじめてみませんか？