あしふみ健康ライフ【公式】

「最近、もの忘れが増えた」
「集中できない時間が増えた」

そんな脳の衰えを感じ、不安になっていませんか？

年齢とともに脳の働きはゆるやかに変化しますが、認知症の予防は可能です。

生活習慣を見直し、運動を取り入れると、脳の老化はゆっくりにできます。

この記事では、脳の老化サインと予防のポイント、そして無理なく続けられる運動法を紹介します。

今日から始められる小さな運動習慣が、脳と体の若さを守る秘訣です。

まず知っておきたい「脳の老化サイン」

まずは脳の老化サインをチェックしてみましょう。

☑️ 人の名前や約束を思い出すのに時間がかかる
☑️ 料理や買い物など、段取りを考えるのが面倒になる
☑️ 以前よりも感情の起伏が少なくなった
☑️ 新しいことを覚えるのが億劫に感じる
☑️ 趣味や人付き合いへの関心が薄れてきた

これらのうち、2つ以上あてはまる場合は、脳の処理スピードや記憶の整理機能が低下している兆しかもしれません。

加齢とともに、前頭葉や海馬といった記憶・判断を担う部分の働きがゆるやかに衰えます。

そうして、情報を「入れて→覚えて→思い出す」力が徐々に落ちていくのです。

でも心配はいりません。脳は年齢を問わず、刺激を与えれば再び活性化します。

脳の老化が進む仕組みと放置すると起こりうるリスク

ここでは、脳の老化がどのように進み、なぜ早めのケアが大切なのかを解説します。

脳の老化が進むメカニズム

脳の老化は、おもに「血流の低下」「神経細胞の減少」「情報伝達の鈍化」によって進みます。

とくに前頭葉（思考や判断）と海馬（記憶を司る部位）は年齢とともに萎縮しやすく、これが物忘れや集中力の低下につながります。

また、運動不足・睡眠不足・ストレスなども脳の疲労を蓄積させ、老化を加速させる原因に。

つまり「動かない」「考えない」「眠れない」生活こそが、脳にとって最も危険なのです。

脳の老化を放置するとどうなる？

「歳のせいだから仕方ない」とあきらめてしまうと、脳はどんどん使われなくなります。

身体と同じく、脳も使わないと衰えるのです。

脳への刺激が減ると、情報を処理する神経ネットワークが弱まります。

その結果、感情の起伏が乏しくなったり、意欲が低下したりします。

今のうちに少しでも刺激を与え、血流を促し、神経を活性化させる習慣を作ることが大切です。

脳の老化は止められる！軽度認知障害（MCI）とは？

認知症は、早期に気づけば回復も可能です。

認知症は突然発症するものではなく、その前段階として「軽度認知障害（MCI）」があります。

MCIの段階では、日常生活には支障がなくても、物忘れや判断ミスが増えるのが特徴。

研究によると、MCIの約半数が5年以内に認知症へ進行しますが、逆に生活習慣を整えることで回復するケースも確認されています。

MCIの段階では、脳の神経回路がまだ柔軟で、刺激や運動によって再び活性化する余地があります。
「もう遅い」と思わず、今こそ、脳のリハビリを始めるタイミングです。

睡眠・栄養・運動・社会的交流をバランスよく保つことが、脳の再活性化につながります。

運動が脳を活性化する３つの理由

運動は、以下の3つの理由から脳を活性化させるといわれています。

1. ① 脳への血流と酸素が増える
2. ② 脳が若返る物質が分泌される
3. ③ 生活習慣病が改善すると認知症リスクも下がる

それぞれ、くわしく見ていきましょう。

① 脳への血流と酸素が増える

近年の研究では、「運動を習慣化している人は認知症の発症リスクが約40％低い」と報告されています。

体を動かすことで全身の血流が促され、脳にも酸素と栄養が行き渡りやすくなります。

とくに、記憶をつかさどる海馬は血流量の影響を強く受ける部位であり、定期的な運動が海馬の萎縮を防ぐことが明らかになりました。

つまり「体を動かす＝脳のエネルギー循環を保つ」ことなのです。

参照元：「Regular exercise reduces risk of dementia and Alzheimer’s disease」

② 脳が若返る物質が分泌される

運動によって分泌が促される「BDNF（脳由来神経栄養因子）」は、神経細胞の成長や修復を助ける脳の栄養素のようなものです。

とくに有酸素運動（ウォーキング・足踏みなど）によってBDNFの分泌が増え、記憶形成や学習能力の向上に役立ちます。

さらに、筋肉から放出されるホルモン「マイオカイン」も認知症予防に効果的。

マイオカインは脳の炎症を抑え、神経細胞の働きを保つ役割があり、筋肉を動かすことがそのまま脳の若返りにつながるのです。

③ 生活習慣病が改善すると認知症リスクも下がる

運動は脳への直接的な刺激だけでなく、間接的にも認知症を防ぐ効果をもたらします。

糖尿病・高血圧・肥満といった生活習慣病は、血管を傷つけて脳への血流を悪化させる主要なリスク因子です。

定期的な運動はこれらを改善し、結果として「身体の健康＝脳の健康」を守ることにつながります。

つまり、体を動かすことは単なる筋トレではなく、「脳の老化を食い止める総合ケア」なのです。

高齢者が取り組みやすい「運動メニュー」4つの柱

認知症予防のための運動というと、「激しい運動が必要なのでは？」と思われる方もいますが、実際はそうではありません。

大切なのは、無理なく続けられること。

ここでは、体と脳を同時に活性化させる以下４つの柱となる運動をご紹介します。

• ① 有酸素運動
• ② 筋力トレーニング
• ③ バランス・体幹トレーニング
• ④ 運動×認知トレーニング

① 有酸素運動：ウォーキング・足踏み運動など

有酸素運動は、脳への血流と酸素供給を増やし、記憶を司る海馬を活性化させる効果があります。

東京大学や筑波大学の研究でも、「週3回・30分程度のウォーキング」で脳のたんぱく質（情報処理を担う領域）が増加したという結果が報告されています。

屋外に出られない場合は、室内で足踏み運動を行うだけでも効果的です。

ポイントは、リズム良く動かすこと。

リズム運動によってセロトニンが分泌され、気分の安定にもつながります。

関連記事：

室内でも簡単！リズム運動によるセロトニンの増やし方

あしふみ健幸ライフを使えば、イスに座ったままでも「ながら有酸素運動」が可能。
テレビを見ながら、無理なく脳と体を刺激できます。

「ながら運動」について、詳しくは以下の記事でもお話ししています。

テレビを見ながら運動で代謝アップ！運動嫌いでも続く中高年からの健康習慣

【ながら運動】中高年・高齢者におすすめ！スキマ時間で無理なく続ける運動習慣

② 筋力トレーニング：椅子スクワット・足上げ運動

筋肉を動かすことは、脳にとっても重要な刺激です。

とくにふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身を鍛えることで脳への血流が促進されます。

たとえば以下のような簡単筋トレが効果的です。

• 椅子スクワット：イスに軽く腰かけた状態から、立ったり座ったりを10回×2セット。

• 足上げ運動：椅子に座って、片足ずつゆっくり持ち上げる（太もも・腹筋を刺激）。

• かかと上げ・つま先上げ：ふくらはぎやすねを鍛えて、転倒防止にも役立ちます。

筋肉を使うと、「マイオカイン」というホルモンが分泌され、脳の炎症を抑え、記憶や思考力をサポートします。

つまり、足を動かすほど、脳も元気になるということです。

③ バランス・体幹トレーニング：転倒予防＋実行機能アップ

バランス感覚を鍛える運動は、転倒予防だけでなく、「前頭葉（判断力・計画力）」を活性化させます。

これは、姿勢制御や重心移動に脳の司令塔が関わっているためです。

おすすめは次のようなシンプルな動作です。

• 片足立ち：イスや壁に手を添えて、片足を5〜10秒キープ。
  慣れてきたら、目を閉じてみるとよりバランス感覚が鍛えられます。

• 体幹ひねり：イスに座り、上半身を左右にゆっくり回す。
  脇腹や背中の筋肉が刺激され、姿勢の安定と腰痛予防にも◎。

• つま先タッチ運動：立った状態で背すじを伸ばし、右手で左足のつま先、次に左手で右足のつま先を交互にタッチ。
  体幹のねじりとバランス維持を同時に使うため、脳の指令系と連動して集中力を高めます。

④ 運動×認知トレーニング：「コグニサイズ」

「コグニサイズ」とは、運動（Exercise）＋認知課題（Cognition）を組み合わせた方法で、国立長寿医療研究センターが提唱しています。

たとえば、足踏みをしながら「3の倍数で手を叩く」「しりとりをする」といったシンプルな動作です。

この「ながら課題」をおこなうことで、

• ・脳のワーキングメモリ（作業記憶）
• ・注意力
• ・計画力

など、認知症で衰えやすい機能を幅広く刺激できます。

自宅でも、足踏み＋脳トレの形で簡単に実践可能です。

「体を動かす」「考える」を同時に行うことが、最も効率的な脳のトレーニングなのです。

運動×認知トレーニングについては、以下の記事でもより詳しく解説しています。

脳トレ×運動で記憶力アップ！高齢者でも楽しく簡単にできる足踏み健康法

よくある誤解と正しい認知症予防の考え方

認知症予防というと、テレビや雑誌でさまざまな情報が取り上げられていますが、実際には間違ったアプローチをしている人も少なくありません。

ここでは、多くの高齢者が抱きがちな3つの誤解を取り上げ、正しい考え方をお伝えします。

誤解①：歩くだけで十分？

確かに、ウォーキングは有酸素運動として非常に優れた習慣です。
しかし、「歩くだけ」で認知症を防げるわけではありません。

脳を活性化させるには、「運動の質」が大切です。

ただ歩くだけでなく、「速歩き」「階段の上り下り」「リズムをつけて歩く」など、脳が少し考える動作を取り入れることで、海馬や前頭葉が刺激されます。

また、歩きながら計算したり、歌を口ずさんだりする「ながら運動」もおすすめです。

体と脳を同時に使うことで、記憶力や判断力を司る神経ネットワークを強化できます。

誤解②：激しい運動じゃないと意味がない？

「筋トレやジョギングをしなきゃ意味がない」と思っていませんか？

実は、中等度の運動（息が少し上がる程度）でも十分に効果があります。

国立長寿医療研究センターや世界保健機関（WHO）の報告でも、1日20〜30分の軽い運動を週に数回行うだけで、認知症リスクが下がることが確認されています。

むしろ、激しい運動を無理に続けようとしてケガや疲労を招くと、ストレスホルモンが増加して脳に悪影響を与える場合もあります。

何より大切なのは「続けられる運動」を選ぶことです。

参照元：WHO「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines」

誤解③：もう歳だから遅い？

「今さら始めても遅い」「もう手遅れかも」と感じている方も多いでしょう。しかし、これは大きな誤解です。

脳は何歳になっても新しい刺激を受けて変化・成長する力を持っています。

実際に、90代でもウォーキングや軽い筋トレを続けることで、脳の血流や神経活動が改善したという研究も報告されています。

運動を始めるのに「遅すぎる」はありません。

大切なのは、「これからの毎日をどう過ごすか」。

一歩踏み出すことで、脳も体も確実に応えてくれます。

毎日の「ながら運動」で脳を守る！あしふみ健幸ライフのすすめ

認知症の予防には、無理なく続けられる日常の運動習慣が何より大切です。

でも、「外出が面倒」「ひとりでは続かない」という声も多いですよね。

そんな方におすすめなのが、座ったままでラクに足を動かせる「あしふみ健幸ライフ」です。

天然木のぬくもりを感じながら、テレビを見たり本を読んだりしながら足踏み運動ができるので、血流促進・下半身の筋力維持と、脳トレを同時に叶えます。

電源不要で音も静か、リビングや寝室など場所を選ばず使えます。

「あしふみ健幸ライフ」は、
「ながら運動」で脳と体を同時にケアできる新しい健康習慣ツール。

無理のない一日10分から始めて、「動く」「考える」「笑う」そのすべてを、毎日の中に取り戻していきましょう。