あしふみ健康ライフ【公式】
自宅でリハビリ｜運動から習慣へ通院中・退院後の高齢者向け「ながら運動」
「医師に自宅でも運動してくださいと言われたけれど、痛みがあって不安」
「何をすればいいかわからない」
そんなお声を多く耳にします。
病院でのリハビリが終わっても、身体を動かさないままでいると、筋力やバランス機能がさらに低下してしまうことがあります。
この記事では、医師の指導後でも安心して続けられる「自宅リハビリ運動」を、安全におこなうポイントとともにご紹介します。
痛みがある方、体力に自信がない方でも取り入れやすい内容です。
なぜ医師は自宅でも運動をすすめるのか
病院でのリハビリはあくまできっかけにすぎません。
実は、回復を維持・向上させるのは日常生活そのもの。
ここでは、医師がなぜ自宅でも運動をすすめるのかについてお話します。
筋力とバランスは「使わないと衰える」
加齢とともに筋肉量は年間1％ずつ減少し、とくに下半身は早く衰えます。
長時間座りっぱなしでいると、太ももやお尻の筋肉が弱まり、
立ち上がりや歩行の動作が重くなっていきます。
医師が「運動をしなさい」とすすめるのは、こうした筋肉・関節の再教育を目的としているからです。
痛みがあっても動かすことが大切
「痛いから動かない」状態を続けると、関節がさらに硬くなり、
痛みが悪化することも。
無理は禁物ですが、動かし方を工夫すれば痛みを抑えながら筋力を維持できます。
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自宅でリハビリ運動を始める前に知っておきたい５つのポイント
リハビリ運動を始める前に、まず大切なのは「安全に続けられる環境づくり」です。
ここでは、自宅で無理なくリハビリをおこなうための５つの基本のポイントを押さえておきましょう。
① 医師や理学療法士に「負荷の目安」を確認する
通院中や退院直後の方は、まず主治医や理学療法士に「どのくらい動かしてよいか」を確認しておきましょう。
人によって、関節や筋肉の状態、痛みの程度が異なります。
目安としては「少し疲れるけれど、心地よい」と感じる程度が理想です。
痛みが強くなる、呼吸が苦しくなるような場合は、すぐに中止してください。
無理をせず、体調と相談しながら進めることが回復への近道です。
② 「支え」を活用する
リハビリ運動では、転倒しない環境づくりが何より大切です。
椅子やテーブル、壁、手すりなどの「支え」を使えば、バランスを崩しても安心して動かせます。
とくに足腰の筋力が落ちている時期は、「立っておこなう運動は必ず支えを使う」ことをルールにしましょう。
靴下を脱いで、滑りにくい室内履きにするのも安全対策のひとつです。
③ 「寝て・座って・立って」の３段階で考える
体調や回復段階に合わせて、姿勢を変えながら進めるのもコツです。
- 寝たままできる運動：ベッド上でも可能。
例）ひざの曲げ伸ばし、足先の上下運動など。
-
座ってできる運動：退院直後や疲れやすい方におすすめ。
例）足踏み運動、足首回し、太ももストレッチなど。 -
立ってできる運動：体力が戻ってきたら挑戦。
例）立ち上がり練習、かかと上げ、片足立ちなど。
いきなり立位運動から始める必要はありません。
まずは「できる姿勢」から始めることが継続のポイントです。
④ 「違和感＝休むサイン」と心得る
リハビリ中に痛みや違和感を感じたら、すぐに中止しましょう。
「我慢して動かすと早く治る」というのは誤解です。
筋肉や関節は、休ませながら使うことで強くなる性質があります。
少しお休みして、翌日に再開するくらいのペースが理想的です。
無理せず、ゆっくりと身体の声を聞きながら進めていきましょう。
⑤ 生活の中に「ながら運動」を取り入れる
「わざわざ時間を作って運動するのは面倒」と感じる方も多いもの。
そんな時は、日常動作に運動を組み込む「ながら運動」がおすすめです。
- ・テレビを見ながら足踏み
- ・歯磨きしながらかかと上げ
- ・食後にイスから立ち上がり×数回
このように、生活の一部に取り入れることで、「気づけば毎日続けていた」という状態を作れます。
座ってできる足踏み運動などは、血流促進やむくみ改善にも効果的。
なかでも「あしふみ健幸ライフ」は、テレビを見ながらでも自然に続けられる「ながらリハビリ」としておすすめです。
「ながら運動」についてより詳しくは、以下の記事でもご紹介しています。
自宅でできる高齢者向けリハビリ運動メニュー
ここからは、実際に自宅で安全にできる運動を紹介します。
※運動中は必ず転倒しないよう、周囲を片付けてから行いましょう。
① 椅子からの立ち上がり練習（太もも・お尻の強化）
立ち上がり動作は、歩く・階段を上るなどすべての基本です。
ふらつく場合は、テーブルや手すりを支えにしましょう。
やり方：
- 1.背もたれのある椅子に座る。
- 2.背筋を伸ばし、足を肩幅に開く。
- 3.手を胸の前で交差させ（または太ももに置いてもOK）、ゆっくり立ち上がる。
- 4.ゆっくり座る。
回数：10回×2セットを目安に。
② かかと上げ・つま先上げ（ふくらはぎ・すねの強化）
この運動は、血流促進と転倒予防に効果的です。
むくみ対策にも◎。
やり方：
- 1.椅子の背を軽くつかみ、立った姿勢をキープ。
- 2.かかとを上げてつま先立ち → ゆっくり下ろす。
- 3.次に、つま先を上げてかかとで立つ → ゆっくり戻す。
回数：各10回ずつ×2セット
③ 座って足踏み運動（股関節・腸腰筋の活性化）
股関節や腸腰筋を動かし、「歩く力」や「姿勢の安定性」を取り戻します。
やり方：
- 1.椅子に浅く腰掛け、背すじを伸ばす。
- 2.両足を交互に上下に動かす。
- 3.余裕があれば、手を前後に振る。
回数：1分×2〜3セット
④ 太ももストレッチ（関節の柔軟性アップ）
やり方：
- 1.椅子に浅く座る。
- 2.片足を前に伸ばし、かかとを床につける。
- 3.背すじを伸ばしたまま、体を前に少し倒す。
回数：10秒キープ×2回ずつ
⑤ 足首回し（血流促進・転倒予防）
足首を柔らかくしておくと、つまずき防止や冷えの改善にも役立ちます。
やり方：
- 1.イスに座り、片足を少し浮かせる。
- 2.ゆっくり大きく回す。
回数：左右各10回
「リハビリが続かない理由」と「無理なく続ける３つのコツ」
「やらなきゃと思っても続かない」「三日坊主になってしまう」
そんな悩みを持つ方は多いものです。
まずは、なぜ続かないのかという理由を理解することが大切です。
原因を知ることで、自分に合った続け方が見つかるでしょう。
① リハビリが続かない３つの理由
理由１：痛みや疲れを我慢してしまう
「少し痛いけど頑張ろう」と無理をすると、翌日に痛みが強くなり続けにくくなります。
つらい時は休む勇気も大切です。
理由２：効果をすぐに感じられない
リハビリの効果は少しずつ現れます。
あせって結果を求めるあまり、途中でやめてしまっては本末転倒です。
理由３：運動を特別なことだと思っている
「時間を作ってやらなきゃ」と考えると負担になります。
日常の中に取り入れられないと、継続が難しく感じるでしょう。
② 無理なく続ける３つのコツ
コツ１：小さな目標を立てる
最初は1日5分、足踏み10回など簡単な目標でOK。
「できた！」という成功体験の積み重ねで、自信がつきます。
コツ２：気持ちいいを基準にする
痛みを我慢する運動は逆効果。
「体が軽い」「温まって気持ちいい」と感じる動きを選びましょう。
コツ３：生活の一部にしてしまう
テレビを見ながら足踏み、歯磨き中にかかと上げなど、「ながら運動」なら続けやすくなります。
天気に左右されない室内運動は、継続の味方です。
高齢者の室内運動について、以下の記事でも詳しく解説しています。
あしふみ健幸ライフを使った「ながら運動」で楽しく続くリハビリを！
「運動しなきゃいけないのはわかっているけど続けられない」というお声も多く聞かれます。
そんな声から生まれたのが、あしふみ健幸ライフです。
坐骨神経痛、脊柱管狭窄症、すべり症、静脈瘤、人工股関節や腰痛、骨折後のリハビリなど。
「病院で運動をすすめられたけれど、何をすればいいのか分からない」
そんな方が、自宅で安心して体を動かせるように設計されています。
座ってゆらゆらするだけの簡単リハビリ
椅子に座って両足を交互に動かすだけ。
電気もバッテリーも使わず、ごく軽い力で自然に足が動く振り子の構造です。
無理に踏み込む必要がなく、ひざや腰への負担が少ないのが特長。
「足が痛くても」「体力に自信がなくても」ゆったり動かすだけで、血流や筋肉が少しずつ目覚めていきます。
退院後のリハビリや、毎日の運動不足解消にもぴったりです。
職人が仕上げた木のぬくもりで心まで元気に
使った瞬間に感じるのが、天然杉のやさしい香りと手触り。
実際に使った方からは、「木の感触が心地いい」「見た目が高級でインテリアにもなる」「機械っぽくなくて安心する」といった声が多く寄せられています。
職人の手で一つひとつ丁寧に磨き上げられた木製のあしふみ健幸ライフは、
使うたびに自分の身体と向き合う時間をやさしく支えてくれます。
電気不要、どこでも使える安心設計
コードもコンセントも不要。
電気を使わないから、安全・静かで置き場所を選びません。
リビング、寝室、車の中でもOK。
軽くて持ち運びやすいので、ご高齢のかたでも簡単に移動できます。
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