あしふみ健康ライフ【公式】

「最近、歩くのがつらくなってきた」
「外に出るのは不安だけど、室内でできる運動はないかな？」

そんな高齢者の方やご家族におすすめするのが、足踏み運動です。

足踏み運動は高齢者にとって手軽で安全に続けられる健康法。

毎日少しずつ取り入れることで、筋力やバランス感覚を保ち、元気に過ごす健康寿命を延ばせます。

この記事では、

• 血流改善・転倒予防・認知症予防など5つの効果
• 足踏み運動の基本と、ウォーキングとの違い
• 高齢者に注目される理由と安心してできる根拠
• 安全に続けるためのコツや時間・回数の目安
• 「ながら運動」で続けやすくする工夫

について、わかりやすくご紹介します。

記事を読めば、足踏み運動がどのように 血流改善・転倒予防・寝たきりリスクの軽減 につながるのかがわかり、無理なく運動習慣をはじめられるヒントが見つかります。

足踏み運動で得られる5つの効果

足踏み運動で得られる代表的な効果を5つ、以下の順に解説します。

• ① 血流促進で冷えやむくみの改善
• ② 筋力維持で転倒予防
• ③ 骨粗しょう症・寝たきりリスクの軽減
• ④ 脳の活性化で認知機能低下を防ぐ
• ⑤ 気分が前向きに！メンタル面の効果

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

① 血流促進で冷えやむくみの改善

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。

歩いたり足を動かしたりするとき、筋肉がポンプのように働き、血液を下半身から心臓へ押し戻してくれるからです。

足踏みでこの働きが活発になると、全身の血流がスムーズになり、冷えやむくみの改善につながります。

② 筋力維持で転倒予防

足踏み運動では、太もも・お尻・ふくらはぎに加えて、股関節周りや腸腰筋といった体の深部の筋肉も自然に鍛えられます。

これらの筋肉が強くなることで姿勢や歩行が安定し、バランス感覚が整います。

その結果、つまずきや転倒のリスク減少につながるのです。

関連記事：

股関節が硬くなる本当の原因は腸腰筋だった！高齢者にも簡単なストレッチ

【座りながら簡単】高齢者にもおすすめの腸腰筋のほぐし方とは？

③ 骨粗しょう症・寝たきりリスクの軽減

足踏み運動で足を上下に動かすと、その刺激が骨に適度な負荷を与え、骨を丈夫に保つサポートになります。

骨に適度な刺激（荷重や衝撃）が加わると、骨をつくる細胞が活発になり、骨の新陳代謝が促されるからです。

とくにご高齢になると骨密度が下がりやすく、骨粗しょう症による骨折から、要介護になってしまうリスクも。

足踏みのような軽い運動でも継続することで、骨を丈夫に保つサポートになります。

④ 脳の活性化で認知機能低下を防ぐ

足踏みは有酸素運動であり、一定のリズムで続ける「リズム運動」でもあります。

このような運動は脳への血流を増やし、酸素や栄養が行き届くことで記憶力や注意力をサポートします。

研究でも、ウォーキングや足踏みのような有酸素運動が脳の前頭葉や海馬を活性化させ、認知症の予防に役立つ可能性が示されています。

さらに、リズム運動には脳を落ち着かせる働きもあり、集中力の維持や判断力の向上にもつながります。

※認知症を防ぐ脳トレ方法やグッズについて、以下の記事でも詳しくご紹介しています。

脳トレ 運動で記憶力アップ！物忘れが気になる高齢者におすすめの足踏み健康法

【認知症予防】楽しみながらトレーニングするグッズのおすすめ4選

⑤ 気分が前向きに！メンタル面の効果

軽い運動を行うと、脳内で「セロトニン」や「ドーパミン」といった幸福ホルモンが分泌されます。

気分を安定させ、心をリフレッシュする働きを持つ物質です。

足踏みのように無理のない運動でも十分に分泌が促されるため、気持ちを切り替える手助けをします。

また、運動による達成感や「体を動かした」という実感は自信にもつながり、不安や孤独感の軽減、意欲の回復に役立ちます。

※セロトニンの増やし方について、以下の記事でも詳しくお話ししています。

室内でも簡単！リズム運動によるセロトニンの増やし方

【基本の足踏み運動】やり方

足踏み運動は、その場で足を交互に上げ下げするだけのシンプルな動きです。

特別な道具や広いスペースは必要なく、自宅のリビングや寝室でもすぐに始められます。

ウォーキングのように外へ出る必要がないため、膝や腰に不安がある方や外出が難しい方にもおすすめです。

また、座ったままでもしっかり手を振りながら足踏み運動ができます。

立つのが難しい方や体力に自信がない方でも、自分の体に合わせて調整できるのが足踏み運動の魅力です。

「足踏み運動」が高齢者に注目される3つの理由

足踏み運動は、とくにご高齢の方におすすめです。

そのおもな理由を3つお伝えします。

1. ①座りすぎ・運動不足が健康寿命を縮める
2. ②散歩やウォーキングが難しい方でも実行可能
3. ③足踏み運動は「手軽な有酸素運動」として効果的

①座りすぎ・運動不足が健康寿命を縮める

高齢になると

「外に出るのがおっくう」「膝や腰が不安で歩けない」

といった理由から、日常の運動量は自然に減っていきます。

長時間の座りっぱなしや運動不足はサルコペニア（筋肉減少）やフレイル（心身の虚弱）を進行させ、要介護リスクを高める大きな要因に。

だからこそ、無理なく続けられる運動習慣を生活に取り入れることが、健康寿命を守るカギになるのです。

※サルコペニアやフレイルについて、より詳しくは以下の記事でお話ししています。

高齢者が運動しないとどうなる？寝たきりや骨折リスクを防ぐために今できること

フレイルとは？老化のサインを知って早めの対策を！あしふみ健幸ライフでフレイル予防！

②散歩やウォーキングが難しい方でも実行可能

「毎日歩きたい」と思っても、天候や体調に左右されやすく、外出の準備が必要な点から、継続は簡単ではありません。

一方、足踏み運動は室内でできるため、雨の日や暑い日、寒い日でも続けやすいのが大きなメリットです。

限られたスペースでも取り組めるので、習慣化しやすい運動方法といえるでしょう。

③足踏み運動は「手軽な有酸素運動」として効果的

足踏み運動はその場で行えるシンプルな動きですが、下半身の大きな筋肉を使うため血流促進や心肺機能の刺激につながります。

実際、海外の研究では、短時間の軽い運動でも血流がよくなり、筋力や脳の働きを保つ効果があると報告されています。

足踏み運動のような無理のない動きでも、体を元気に保つサポートになると考えられているのです。

※有酸素運動とは：ウォーキングや水中運動のように、呼吸をしながら長く続けられる軽い運動。血流をよくし、心肺機能や体力維持に役立ちます。

参照元： Medical Xpress

高齢者が安心して足踏み運動をするコツ

ご高齢の方の場合は、無理せず安全におこなうことを心がけましょう。

無理をしない目安（時間・回数）

最初は1日5分程度からでも十分です。

「疲れる前にやめる」ことを心がけ、体調に合わせて少しずつ時間を延ばすと安全に続けられます。

安全に取り組むための工夫

運動習慣のないかたや転倒が心配なかたは、以下の点にも注意するとよいでしょう。

• ・立って足踏みする場合イスや手すりにつかまる
• ・滑りにくい靴下や靴を使う
• ・周囲の障害物を片付けて転倒リスクを避ける

こうした工夫で、安心して足踏み運動を習慣化できます。

あしふみ健幸ライフで運動を習慣化し、健康寿命を延ばそう！

足踏み運動は、ご高齢のかたにとって手軽で安全に取り組める健康習慣です。

血流改善、筋力維持、認知症予防など、さまざまな効果が期待でき、転倒や寝たきりのリスクを減らすサポートにもなります。

ただし、一時期だけ運動をしてやめてしまっては効果が出ません。

足踏み運動を続けるためには「ながら運動」がポイントです。

テレビを見ながら、読書をしながら、音楽を聴きながらなど、日常の楽しみと組み合わせて無理なく習慣化できます。

さらに、イスに座ったまま足踏みができる専用の器具を活用すれば、転倒の心配がなくラクに、高回数の足踏み運動が可能です。

「あしふみ健幸ライフ」 は、筋力が衰えたご高齢のかたでも最小限の力で踏み込めるよう、開発されました。

ふりこの原理を利用した設計により、普通に足踏みするよりも座りながらにして、より多くの回数運動ができます。

※特許取得済

95歳の方でも無理なく毎日10分×3回で30分も足踏みしているそうです。

※あくまで個人の感想です。効果を保証するものではありません。

毎日の生活に無理なく組み込めるので、健康づくりの頼もしい味方となるでしょう。

今日からできる小さな一歩が、将来の大きな安心につながります。