あしふみ健康ライフ【公式】
【高齢者向け】骨盤底筋体操の簡単なやり方｜尿もれ予防に効果的な運動３選
「また間に合わなかった…」
高齢のご家族の失禁やトイレの失敗が増え、どうしたらいいか分からない。
そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、年齢とともに衰えてくる骨盤底筋の機能が、排泄トラブルの大きな原因のひとつ。
この筋肉が弱くなると、尿意を感じたときに我慢できなくなり、間に合わないことが増えてしまうのです。
その対策として、足踏み運動のような軽い運動でも骨盤底筋にアプローチできます。
しかも、イスに座ったままでOKなので、高齢の方にもおすすめです。
日常の中に取り入れるだけで「トイレに間に合わない」を減らし、自立した生活を少しでも長く保つことが期待できます。
この記事では、
- ・骨盤底筋の役割と衰えによる影響
- ・足踏み運動が骨盤底筋に効く理由
- ・高齢のかたでも無理なくできる運動のコツ
について、お話しします。
やさしく続けられる尿もれ対策で、ご家族みんなの不安を軽減しましょう。
【高齢者の尿もれ対策に】自分でできる運動や体操
年齢とともに弱くなりやすい「骨盤底筋」は、排尿をコントロールする大切な筋肉です。
女性だけでなく、前立腺と関係する男性にも影響があるため、男女問わずケアが大切です。
ここでは、ご高齢の方でも簡単にできる骨盤底筋のトレーニングをご紹介します。
【運動を行う際のポイントと注意点】
- ・呼吸を止めずに自然に行う
- ・お腹やお尻に力を入れすぎず、「肛門や尿道を軽く引き締める感覚」を意識
- ・腰や膝に痛みを感じたら中止し、症状が続く場合は医師に相談
効果が出るまでには個人差がありますが、少なくとも3週間〜数ヶ月かかるため、何よりも継続が大切です。
骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）
骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）は、肛門や尿道を意識的に締める動作で骨盤底筋そのものを直接使うのが特長です。
骨盤底筋にピンポイントで刺激を与えられるため、尿もれ予防に特に効果的とされています。
仰向けや座った姿勢で行えるので、習慣にしやすいのがメリットです。
簡単なので、ほかの運動とあわせて行うのもよいでしょう。
やり方：
1.全身の力を抜き、膝を軽く曲げ仰向けに寝る
2.そのまま肛門や尿道を締めたまま5秒ほどキープ
3.力をゆるめて1.に戻る
回数の目安：1セット10回前後
頻度の目安：1日3セット程度
イスを使ったスクワット
イスを使ったスクワットは、太ももやお尻の大きな筋肉を使うと同時に、骨盤を支える骨盤底筋にも自然と力が入るのが特徴です。
下半身を支えるときに骨盤底筋が働くため、効率よく鍛えることができます。
やり方：
1．イスの背もたれを手でつかむ
2．両足は肩幅より少し広めの幅にして立つ
3．お尻を後ろに突き出すようにしながら、股関節を折り曲げる
4．90秒キープ（きつい方は、軽めの屈曲でもOK）
回数の目安：5〜10回を1セット
頻度の目安：1日1〜2セットからスタート
イスに座って足踏み運動
足踏み運動は、以下の理由で骨盤底筋のトレーニングに適しています。
- ・左右の足を交互に動かすことで骨盤のバランスが整い骨盤底筋が働きを取り戻す
- ・下半身の血流も促進されるため、骨盤底筋が活性化
他の運動に比べると、負荷が少なくご高齢の方にもおすすめです。
やり方：
1.イスに座る
2.腕を前後に振りながら、足踏みする
時間の目安：30秒〜1分を1セット
頻度の目安：1日2〜3セット（テレビを見ながらなど「ながら運動」でOK）
高齢の方の「運動ができない・続かない」問題を解決する方法
ここで問題になるのは、ご高齢の方の中にはそもそも運動すら難しいという方もいらっしゃいます。
また、運動をはじめても継続できない点も大きな障壁です。
結局続かずに体力が低下すると、尿もれだけでなく、寝たきりや介護が必要な状態に進行することも。
骨盤底筋を鍛えはじめて効果が出るまでには、毎日の運動を3週間〜数ヶ月続ける努力が必要です。
これらの問題を解決するには、たのしく簡単で、日常生活に自然に取り入れられるような運動が推奨されます。
そういう方にオススメするのが、座ったまま楽しく足踏み運動ができる「あしふみ健幸ライフ」です。
95歳の方が1日30分足踏み運動ができるほど、負担のない運動器具です。
実際に使用していただいている整体師の専門家からも「骨盤底筋が鍛えられるので、尿もれ対策に役立つ」というお声をいただいております。
室内でテレビを見ながら、読書しながら気軽に「ながら運動」ができるので、楽しく続けられるのが特長です。
骨盤底筋とは？（膀胱・尿道を支える重要な筋肉）
「骨盤底筋（こつばんていきん）」とは、骨盤の底にハンモックのように広がっている筋肉の集まりです。
膀胱や尿道、直腸などの臓器を下から支える働きがあります。
この筋肉は、排尿や排便のコントロールにも大きく関わっています。
おしっこを我慢したり、便をしっかりと出したりできるのは、骨盤底筋が適切に働いているおかげなのです。
高齢者に尿もれトラブルが増える理由
高齢の方の尿もれトラブルには。大きくわけて以下3つの理由があります。
- ・加齢により骨盤底筋が衰える
- ・夜間・外出時の尿もれが増える
- ・認知症や神経の衰えが尿もれに影響
それぞれ、詳しくお話します。
理由1）加齢により骨盤底筋が衰える
骨盤底筋は年齢とともに弱まりやすい筋肉です。
とくに高齢になると筋力全体が衰えるため、骨盤底筋の力も低下しやすく、尿もれや頻尿といった排泄トラブルが起こりやすくなります。
これは男性・女性どちらにも見られる自然な変化であり、早めのケアが大切です。
理由2）夜間・外出時の尿もれが増える
高齢の方は加齢により膀胱の容量が減少するため、トイレの回数が増えがちです。
夜間の冷えや動作の遅さも相まって、寝ている間や外出先では尿もれリスクが高くなります。
理由3）認知症や神経の衰えが尿もれに影響
排尿は、脳・神経・膀胱・尿道の連携で成り立っています。
そのうちのどれかが不調になると、失禁が起きやすくなるのです。
とくに認知症やパーキンソン病などによる神経機能の低下は、「トイレに行く」という判断や動作に影響を及ぼします。
高齢者に多い尿もれのタイプと対策法
ご高齢になると複数の尿もれタイプが見られ、それぞれに対応方法が異なります。
- タイプ1）腹圧性尿失禁（咳・くしゃみ・立ち上がりなどで漏れる）
- タイプ2）切迫性尿失禁（トイレに間に合わない）
- タイプ3）混合型・溢流性・機能性尿失禁
それぞれの原因と対処法を詳しく見ていきましょう。
タイプ1）腹圧性尿失禁（咳・くしゃみ・立ち上がりなどで漏れる）
咳やくしゃみ、重い物を持つ、立ち上がるなどお腹に力が入る場面で起きる尿もれ。
女性に多く見られ、骨盤底筋の弱化が主な原因です。
骨盤底筋トレーニングを根気よく行いましょう。
タイプ2）切迫性尿失禁（トイレに間に合わない）
強い尿意を感じてすぐに排尿しないと漏れてしまう状態。
加齢により膀胱が過敏になることが原因とされます。
トイレの時間を決めて排尿する「膀胱訓練」や「タイムトイレ」が効果的です。
同時に、骨盤底筋トレーニングで排尿コントロール力を高めましょう。
タイプ3）混合型・溢流性・機能性尿失禁
混合型は腹圧性と切迫性が合わさったもの。
溢流性は膀胱に尿がたまりすぎて漏れるタイプ。
この場合は、泌尿器科での診断・治療が必須です。
機能性は、認知症や歩行困難などによりトイレに間に合わないケース。
環境の調整（トイレの近さ・ポータブルトイレ設置）や介助の工夫が必要です。
加えて、骨盤底筋トレーニングと膀胱訓練も行うと効果的です。
尿もれを悪化させる排尿習慣や生活習慣
ここからは、尿もれを悪化させている日常の生活習慣を見ていきましょう。
- ・夜間の水分摂取
- ・排尿の我慢グセやトイレへの過度な意識
- ・運動不足や長時間の同じ姿勢
夜間の水分摂取
夕食後に水分を多く摂ると、夜間頻尿や夜間尿失禁の原因になります。
とくにご高齢で腎機能や膀胱機能が低下している方は、夜間に尿が作られやすい傾向があります。
夜中に何度もトイレに起きるのは、このためです。
水分は日中のうちにしっかり摂り、夕食以降は控えめにするなど、摂取のタイミングを見直すだけでも改善する場合があります。
また、カフェインやアルコールを含む飲み物は利尿作用が強いため、就寝前には避けましょう。
排尿の我慢グセやトイレへの過度な意識
尿意を我慢しすぎたり、「漏らすのが怖い」と何度もトイレに行く習慣は、逆に膀胱の働きを乱してしまいます。
もともと膀胱は適度に尿をためて、適切なタイミングで排尿する機能を持っています。
しかし我慢を続けると感覚が鈍くなり、逆に過敏になることも……
また、頻繁なトイレは生活の質を下げ、心理的な不安を強める原因にもなります。
「定期的にトイレに行く」「尿意を感じたら無理せず行く」など、自然なリズムを大切にしましょう。
運動不足や長時間の同じ姿勢（寝たきり・座りっぱなし）
長時間の座りっぱなしや歩かない生活では、特に骨盤底筋が使われないまま衰えてしまいます。
とくに寝たきりの方や、イスに座りっぱなしで生活している方は下半身の筋肉が著しく弱まりやすく、尿もれのリスクが高まります。
また、動かないことで血流も悪くなり、内臓機能や排尿機能全体の低下を招くことも。
軽いストレッチや運動を取り入れ、日常の中で身体をこまめに動かす工夫をしましょう。
※運動が難しい高齢の方は、「あしふみ健幸ライフ」のような座ってできる運動器具を使って「ながら運動」がオススメです。
※高齢者の運動不足による影響について、詳しく知りたいかたは以下の記事もご参照ください。
高齢者の動ける力をサポートするには、無理のない運動がカギ！
高齢者の尿もれ対策のポイントをまとめると、
- ・骨盤底筋トレーニングは、尿もれの予防・改善のカギ
- ・高齢で運動が難しい人こそ、「ながら運動」で楽しく運動を
- ・尿トラブル対策が、寝たきりや要介護の予防にも直結
です。
ですが高齢の方にとっては「運動がきつい」「続けられない」といった壁も多く、運動をあきらめてしまいがちです。
そんな方こそ楽しくできる「ながら運動」を日常に取り入れることが大切。
運動が難しい高齢の親御さんのサポートには「あしふみ健幸ライフ」のような器具を活用し、骨盤底筋をはじめとする下半身全体のやさしい運動習慣を始めてみませんか？
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