あしふみ健康ライフ【公式】

冬になると、寒さや外出機会の減少によって、知らないうちに運動不足になりがちです。
とくに高齢者の場合、「転びたくない」「関節が痛い」といった不安から、体を動かす量が一気に減ってしまうことも少なくありません。

しかし、冬の運動不足は激しい運動をしなくても防げます。
大切なのは、屋外・室内いずれにせよ、安全で無理なく続けられる方法を選ぶことです。

この記事では、

・冬に運動不足になりやすい理由
・軽い運動で得られる効果
・屋外・室内それぞれで無理なくできる運動法

について、わかりやすくお話しします。

この冬を、できる範囲で体を動かす習慣づくりのきっかけにしてみてください。

冬に運動不足になりやすい理由

冬は一年の中でも、意識しないと体を動かさなくなる季節です。

主な理由は次の通りです。

• ・寒さで外出を控えがちになる
  
• ・日照時間が短く、活動量が自然と減る
  
• ・雪や凍結による転倒リスクが高まる

とくに高齢者の場合、「転びたくない」「痛みを悪化させたくない」という気持ちから、必要以上に体を動かさなくなってしまうことがあります。

冬の運動不足を放置すると、どうなる？

冬に体を動かさない状態が続くと、以下のような状況が起こりやすくなります。

• ☑️ 血流が悪くなり、冷えやむくみが起こりやすくなる
  足先まで血液が行き届きにくくなり、体が温まりにくくなります。

• ☑️ 筋力が低下し、歩行が不安定になる
  太ももやふくらはぎの筋肉が弱り、つまずきやすくなります。

• ☑️ 代謝が落ち、太りやすくなる
  筋肉を使わなくなるとエネルギー消費が減り、基礎代謝が落ちて体重が増えやすくなります。

• ☑️ 疲れやすく、体調を崩しやすくなる
  体温調節がうまくいかず、だるさや不調を感じやすくなります。

高齢者の場合、こうした要因が重なると、冬に限らず転倒リスクや外出機会の減少につながりやすくなります。

冬に運動する3つのメリットと効果

冬特有の不調は、軽い運動でも防げます。

ここからは、冬に運動するメリットを以下の順に詳しく見ていきましょう。

1）血流を促進し、冷えやむくみを防ぐ
2）筋力低下を防ぎ、歩行を安定させる
3）体温調節の機能を保つ

【1】血流を促進し、冷えやむくみを防ぐ

寒い季節は血管が収縮しやすく、血流が滞りやすくなります。
とくに足先は心臓から遠いため、冷えやむくみが起こりやすい部位です。

足を動かす運動を行うことで、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、下半身の血液を心臓へ押し戻します。
その結果、冷えの軽減やむくみ予防につながります。

激しい運動である必要はなく、座ったまま足を動かす程度でも十分に効果があります。

▶高齢者の冷えやむくみについて、より詳しくは以下の記事でもお話ししています。

若い頃と違う？高齢者に特有の冷え性 原因と対策

【2】筋力低下を防ぎ、歩行を安定させる

冬に運動量が減ると、太ももやふくらはぎの筋力が低下しやすくなります。
これらの筋肉は、立つ・歩く・バランスを取るために欠かせません。

筋力が落ちると、

• ・つまずきやすくなる
• ・歩幅が小さくなる
• ・転倒リスクが高まる

といった影響が出やすくなります。

毎日足を動かすことを習慣化すると、筋力の低下を防ぎ、歩行の安定につながります。

【3】体温調節機能が保たれ、体調を崩しにくくなる

体を動かすことで筋肉が使われ、熱が生まれます。
この働きは、体温を一定に保つ「体温調節機能」を維持するうえで重要です。

運動不足が続くと、体が冷えやすくなり、

• ・免疫力の低下
• ・風邪をひきやすくなる
• ・体がだるく感じやすい

といった不調につながることがあります。

冬でも軽く体を動かすことで、体温調節機能が保たれ、体調を崩しにくい状態を維持しやすくなります。

冬の運動で気をつけたい注意点

冬の運動はメリットがある一方、以下のような注意点もあります。

寒さによるケガや関節トラブル

寒い環境では筋肉や関節がこわばりやすく、急な動きはケガにつながりやすくなります。

いきなり動かさず、軽い動作から始めることが大切です。

冬の運動時の汗による冷え

冬でも運動をすると汗はかきます。
汗を放置すると、体が冷えて逆効果になることも。

運動後は早めに汗を拭き、体温を下げないように注意しましょう。

冬の運動に適した服装

冬の運動では、内容以上に服装選びが大切です。
寒さ対策を意識しすぎると動きにくくなり、逆に薄着すぎると冷えやすくなってしまいます。

基本は、動きやすく、体を締め付けない服装を選ぶことです。
ウエストや膝まわりがきつくないものを選びましょう。

また、冬の運動では体温調節のしやすさも重要です。
一枚で暖かすぎる服よりも、薄手の服を重ね着し、運動中に体が温まってきたら脱ぎ着できる服装がおすすめです。
汗をかいた後の冷えも防ぎやすくなります。

足元の冷え対策も忘れてはいけません。
足は冷えやすい部位のため、厚すぎない靴下を履きましょう。

室内運動の場合は、床からの冷えを防ぐ室内履きを使ったりすると安心です。
滑りにくいものを選ぶことで、安全性も高まります。

【屋外】寒い冬に無理なく体を動かす方法

冬でも屋外で体を動かすことには、日光を浴びられる、気分転換になるといったメリットがあります。

ただし、冬の屋外運動では安全性を最優先に考えることが大切です。

路面の凍結や雪による転倒リスク、寒さによる関節や筋肉のこわばりには注意が必要です。
また、無理に強度の高い運動を行う必要はありません。

こうした点を踏まえると、冬に取り入れやすい屋外運動は、短時間・低負荷のものが適しています。

たとえば、

・短時間の散歩やウォーキング
長時間歩く必要はありません。10〜15分程度でも十分です。
・買い物ついでの歩行
目的を作ることで無理なく体を動かせます。
・日中の明るい時間帯の外出 　
日光を浴びることで生活リズムの維持につながります。

これらを意識するだけでも、冬の運動不足を解消する一助になります。

一方で、寒さが厳しい日や、足元が不安な日は、無理に屋外で運動する必要はありません。
その場合は、次にお話しするように、室内でできる運動でも十分です。

【室内】冬でも安全にできるおすすめの運動法

冬の運動不足対策として、もっとも現実的で安全なのが室内運動です。
天候や気温に左右されず、転倒リスクを抑えながら体を動かせます。

ここでは、おすすめの室内運動を3つご紹介します。

【1】イスに座ったまま足踏み運動

やり方：

1. 安定したイスに深く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。

2. 両足を床につけた状態から、左右交互に足を持ち上げます。

3. 足を高く上げる必要はなく、床から少し浮く程度で構いません。

4. かかとから下ろすように意識し、リズムよく行いましょう。

テレビを見ながらなど、力を入れすぎず自然な動きで行うのがポイントです。

回数：
1回1〜3分を目安に、1日2〜3回
（慣れてきたら無理のない範囲で時間を延ばしてもOK）

【2】かかと上げ運動

やり方：

1. イスに座るか、立てる場合はイスの背もたれや机につかまります。

2. 両足を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げます。

3. ふくらはぎに力が入るのを感じながら、数秒キープします。

4. ゆっくりとかかとを下ろします。

反動をつけず、ゆっくり行うことが大切です。

回数：
10回を1セット、1日2〜3セット
（疲れや痛みを感じたら無理せず中止しましょう）

【3】足首の曲げ伸ばし運動

やり方：

1. イスに座り、片足を前にまっすぐ伸ばします。

2. つま先を手前に引き、足首を曲げます。

3. 次に、つま先を前に伸ばすように足首を伸ばします。

4. この動きをゆっくり繰り返します。

左右の足を交互に行い、呼吸は止めずに自然に続けましょう。

回数：
左右それぞれ10回ずつを1セット、1日2〜3セット

冬の運動不足対策にも！「あしふみ健幸ライフ」が室内運動に選ばれる理由

冬の室内運動として注目されているのが、貧乏ゆすりの動きを活用した健康器具「あしふみ健幸ライフ」です。

高齢者の歩行力の強化や、足腰に痛みのある方のリハビリとしても多くの方から選ばれています。

ここでは、その理由をお伝えします。

5分間で約1,000回足を動かせる

最大の特長は、80〜90歳の方でも、5分間で約1,000回足を動かせる点です。
同じ時間外を歩いた場合よりも、多く足を動かせます。

寒い冬に無理して外出しなくても、室内で効率よく足を動かせます。

まずは1〜2分の使用からはじめてみましょう。

特許の仕組みで、頑張らなくてもしっかり踏み込める

特許を取得している振り子の力により、踏み込む力は最小限でOK。

足腰に強い負担をかけないので、痛みのある方でも安心してご使用いただけます。

関節のこわばりや筋力に不安がある方でも、頑張らなくても足が自然に動くため、冬でも無理なく運動を続けられます。

複雑な操作は一切不要、高齢者でも1人で運動できる

電気を使用しないので、複雑な操作は一切不要です。
電源を入れる、設定を変えるといった手間がなく、イスに座って足を乗せるだけで使えます。

また、軽量でコンパクトなので移動も簡単です。

運動機器の操作に不安を感じやすい高齢者でも、説明なしで直感的に使える点は大きな安心材料です。

「激しい運動はできない」「一人で安全に運動したい」そんな方にとって、「あしふみ健幸ライフ」は冬の運動不足を補う現実的な選択肢といえるでしょう。

冬の運動不足を防ぐには、無理なく続けられる運動法を選びましょう

冬は寒さや日照時間の短さ、路面状況などの影響で、どうしても運動不足になりやすい季節です。
とくに高齢者の場合は、「転倒が怖い」「痛みを悪化させたくない」といった不安から、体を動かす機会がさらに減ってしまうことがあります。

だからこそ大切なのは、無理をせず、続けられる方法を選ぶことです。

結論として、天候や体調が良い日は屋外で軽く体を動かし、寒さや安全面が気になる日は室内運動に切り替えるというように、状況に応じて使い分けるのがおすすめです。

「毎日外で運動しなければならない」「頑張らないと意味がない」と考える必要はありません。
冬の運動不足対策は、続けられる形で体を動かし続けることが何より大切です。

室内での軽い運動や、座ったままできる「あしふみ健幸ライフ」のような運動器具を取り入れることで、寒い季節でも無理なく足腰を動かす習慣がつくれます。

今年の冬は、自分やご家族の体調や生活リズムに合わせて、安全で現実的な運動習慣を選んでいきましょう。

▶実際の体験談についても、以下の記事でご紹介しています。

あしふみ健幸ライフの口コミは本当？95歳が語るリアルな体験談